'계단오르기'.. 毒되는 사람은? / 심장 강화, 암 예방.. 잘하는 방법

허벅지·심장 강화하는 '계단오르기'.. 毒되는 사람은?

한희준 헬스조선 기자 입력 2021. 06. 03.

이미 관절염이 있거나 심장이 안 좋은 사람은 계단오르기 운동을 안 하는 게 좋다./클립아트코리아

계단오르기는 누구나 쉽게 할 수 있고, 한 번의 운동으로 여러 건강 효과를 누릴 수 있는 좋은 운동이다. 미국 하버드대 의대에서는 10층 계단을 1주일에 두 번 오르면 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 연구를 발표하기도 했다. 계단오르기는 정확히 어떻게 건강 효과를 낼까?

계단오르기는 전신 운동이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배로 많이 된다. 그만큼 몸에 부담이 가서, 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 보내려고 심장이 세게, 빨리 뛴다. 자연스럽게 호흡수도 증가해, 이런 과정이 반복되면서 심폐 기능이 향상된다.

하체 근육도 단련된다. 계단을 오를 때 특히 많이 쓰이는 근육은 허벅지 근육이다. 전체 근육의 30%를 차지한다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과를 볼 수 있다. 근육량이 늘면서 기초대사량도 올라가, 다이어트에도 도움이 된다. 발을 계속 높은 곳으로 올리는 동작을 통해 지구력과 균형감각도 높일 수 있다.

계단오르기는 땀이 약간 나면서 말할 수 있을 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋다. 허벅지나 종아리가 뻐근해지거나 숨차서 말 못 할 정도라면 잠시 멈추는 게 좋다. 제자리 걸음이나 평지 걷기를 5분 정도 한 뒤에 다시 시작하면 된다.

다만, 계단오르기를 하면 안 되는 사람이 있다. 이미 관절염이 있거나, 심장병 환자이거나, 균형감각이 안 좋은 노인이다. 지병이 악화되거나 낙상 위험이 있기 때문이다. 이런 사람은 계단오르기 대신 평지를 걷도록 한다. 계단을 오를 때는 난간을 꼭 잡아야 한다.

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심장 강화, 암 예방.. 유산소운동 잘하는 방법

권순일 입력 2020.11.07.

[사진=gbh007/gettyimagesbank]

걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동은 체중을 조절하고 심장과 폐를 포함한 여러 장기를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 하지만 이런 유산소 운동을 어떻게 어느 정도 해야 하는지는 감이 잘 안 올 수 있다.

이와 관련해 '메디슨넷닷컴' 등의 자료를 토대로, 유산소 운동의 방법과 그를 통해 얻을 수 있는 효과 등에 대해 알아본다.

 

◇유산소 운동, 심장 강화하고 암 위험 낮춰

유산소 운동은 흔히 '심장 강화 운동'이라고도 불린다. 땀이 흐를 정도로 유산소 운동을 하면 심장박동 수가 올라가고 심근이 발달하면서 심장 기능이 향상되는 효과가 나타나기 때문이다.

꼭 달리지 않더라도 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것으로도 효과를 볼 수 있다. 이는 혈압과 콜레스테롤 수치를 관리하고 일부 암의 위험률을 떨어뜨리는 효과도 있다.

하지만 유산소 운동만 심장을 강화하는 건 아니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면, 어떤 형태의 운동이든 건강한 식이요법과 함께 병행하면 심장병을 예방하는 효과가 있다. 단, 근육을 강화하는 무산소 운동은 과하면 심장 부담이 커질 수 있어 심장질환이 있는 사람에겐 주의가 필요하다.

 

◇에어로빅(aerobic)의 의미

유산소 운동을 부르는 또 다른 이름은 '에어로빅'이다. 일반적으로 에어로빅하면 경쾌한 음악에 맞춰 춤을 추는 에어로빅댄스를 떠올린다. 하지만 내과의사가 처음 만든 이 단어는 사실 유산소 운동이란 의미다.

어원을 보면 '산소와 함께(with air)'라는 의미를 담고 있는데, 즉, 산소를 이용해 하는 운동이라는 뜻이다.

심장이 하는 가장 주된 역할은 신체 이곳저곳으로 산소를 운반하는 일이다. 에어로빅 운동은 산소를 많이 필요로 하는 운동으로, 심장이 제 기능을 잘 할 수 있도록 보조하는 일을 한다.

 

◇유산소 운동, 얼마나 해야 하나?

일주일 기준으로 2시간 반, 즉 150분간 숨이 차고 심장이 빨리 뛰는 유산소 운동을 해야 한다. 가장 일반적인 권장 사항은 주 5일, 하루 30분씩 유산소 운동을 하는 것이다.

만약 시간이 없다면 좀 더 강도 높은 운동으로 하루 최소 10분간은 유산소 운동을 하도록 한다. 하지만 최상의 효과를 낼 수 있는 시간은 정해진 게 없다. 자신의 체력과 컨디션을 기준으로 충분히 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 운동하면 건강에 도움이 된다.

근력운동은 근육에 상처를 입혀 이를 회복하는 과정에서 강화되므로 한 번 근력운동을 하고 나면 48시간의 휴식시간을 갖고 다시 하는 것이 좋다.

반면 유산소 운동은 좀 더 꾸준히 지속하는 편이 좋다. 또 근력운동은 한 달에서 두 달 정도가 지난 뒤 운동 지속시간이나 강도에 변화를 주어야 근육을 더욱 튼튼하게 강화할 수 있다.

 

◇무산소 운동을 같이 하면 유산소 운동 효과도 커질까?

그렇다. 유산소 운동과 근력운동으로 대표되는 무산소 운동을 병행해야 하는 이유다. 유산소 운동으로 칼로리를 소모시킬 때의 효율성이 더욱 높아진다. 근육이 많으면 기초대사량이 높아져 운동을 안 할 때도 칼로리 소모량이 늘어난다.

근육이 많을수록 태울 수 있는 열량의 양이 많아지기 때문이다. 근력운동으로 근육과 관절, 뼈 등이 더욱 튼튼해지면 유산소 운동을 위한 힘을 내는 데도 도움이 된다. 적어도 일주일에 2번은 전신의 근육을 강화하는 무산소 운동을 해야 한다.

나이가 들면 유산소 운동을 하다가 넘어지는 등 부상을 입을 위험이 커진다. 근력운동은 이런 부분도 사전에 예방한다. 꾸준한 근력운동은 뼈를 튼튼하게 만들고 골다공증 위험률을 떨어뜨리며 넘어져 골절을 입을 가능성도 낮춘다. 달리기는 물론, 계단 오르기나 춤추기 등의 다른 활동에도 도움이 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)