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■ 올바른 다이어트는 자신의 정량에 맞게 영양의 균형이 잡힌 식사를 규칙적으로 섭취하면서,
몸을 부지런히 움직여 주는 것입니다.
그러나 현재 내가 잘못된 다이어트를 하고 있다면, 우선 체중감량의 욕심은 잠시 뒤로 물리고 바른 식이요법과 바른 운동을 하는 생활습관으로 바꿔야 합니다. 급하지 않게 서서히~
그렇게 하면 체중 조절은 저절로 될 수 밖에 없습니다.
■ 몸을 가꾸는 일은 화초를 가꾸는 일과 같습니다.
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어린왕자가 하나뿐인 자신의 장미를 키우기 위해서 물을 줍니다.
장미가 잘 자라려면 지나치지도, 적지도 않은 물도 정해진 시간에 줘야하고,
알맞은 양의 햇볕도 비춰줘야 하고, 땅에 영양분도 적절해야 하며,
무엇보다 사랑으로 가꿔 줘야 합니다. ^^
사람의 몸도 마찬가지입니다.
먼저 자신의 몸의 소중함을 알고 자신을 사랑해야 합니다.
그리고 자신에게 맞는 양의 영양분을 규칙적으로 섭취해줘야 하며,
적당한 양의 운동을 해줘야 합니다.
근육을 키우고 지방을 태우는 것도 마찬가지입니다.
아무리 운동을 많이 해줘도 단백질과 그것의 체내대사를 돕는 비타민미네랄을 적게 섭취하면 햇볕은 많이 주는데 물을 적게준 식물과 같이 말라버립니다. 근육이 오히려 빠져버려 기초대사율이 떨어지고 살이 잘찌는 체질로 변해버리죠. |
이렇게 가꾸어 나가야 하는 것입니다. ^^
■ 두가지 패턴의 다이어트 방법
통상 몸매관리를 위해 다이어트를 하시는 분들은 과식을 하고 계시거나, 아니면 지나치게 절식을 하는 부류로 나눠집니다.
과식으로 인한 비만은 식사량을 자신에 맞게 조금씩 줄여나가면서 운동을 병행하시면 되나,
지나친 절식, 혹은 불규칙적인 식사와 결식을 하시는 분들이 오히려 더 문제입니다.
1. 과식과 운동부족으로 인한 비만의 경우
이 경우 자신의 현재 체중과 목표체중을 알아야 하고, 한달에 운동과 식이요법으로 약 2~4kg 을 감량하는 것을 목표로 step by step으로 식사량을 줄이면서 운동량을 서서히 늘이셔야 합니다.
이 경우 중요한 포인트는 점차적으로 먹는양을 줄이고, 점차적으로 운동량을 늘여야 합니다.
2. 지나친 절식과 지나친 운동을 하는데도 살이 안빠지고 있는 경우
마른비만이거나 다이어트 경험이 있는 분들은 흔히 지나치게 적게 먹거나, 끼니를 굶거나, 지나칠 정도의 운동을 합니다.
특히 기초대사율 이하로 섭취를 하면서 다이어트를 하는 경우나, 적게 먹고 지나치게 많이 운동을 하시는 경우 일시적으로 체중은 감량이 되나 전형적인 다이어트의 수렁에 빠지는 싸이클을 반복하게 됩니다.
현재 내가 적게 먹고 운동을 하는데 큰 성과가 없다면, 그것은 운동부족이거나 많이 먹어서가 아니라 너무 적게 먹기 때문입니다.
적게 먹거나, 적게 먹고 운동을 격하게 하면 몸은 에너지를 갈망하게 되고, 지방보다 단백질을 분해하여 부족한 에너지를 지키려합니다. 그리고 섭취한 음식을 가능한 지방으로 축적하고자합니다.
현재 내가 그러하다면, 영양의 균형이 잡힌 식사를 내게 필요한 양으로 늘리시면서 운동량도 지나치지 않을 정도로 조정해야 합니다. 섭취량이 늘어나지만 지방으로 쌓이는 탄수화물 보다 단백질의 섭취를 늘리면서 운동을 병행해주면 근육량이 증가하여 낮아진 지초대사율이 올라가고 지방의 분해가 더욱 수월하게 됩니다.
이 경우 일시적으로 체중이 늘거나, 정체기가 올 수 있지만, 장기적으로 봤을 때 훨씬 안전한 다이어트를 할 수 있습니다.
단기간에 큰 성과를 보여줘야 하는 일부 상업적인 다이어트 프로그램에서는 이 단계에서도 더욱 소식하게 하고 많이 움직이게 부추깁니다. 그러나 그 경우 일시적으로 체중은 감량이 되어도 더욱 심한 요요현상을 격게 될 수 밖에 없습니다.
욕심을 버리고 장기적인 계획을 잡고 우선 내 몸을 정상으로 만들 필요가 있습니다.
즉, 높아진 세트포인트를 서서히 낮춰나가야 합니다. 현재 내 체중이 60kg 이라면 내 몸은 60kg 을 유지하게끔 세팅되어있는데, 이것을 세트포인트라고 합니다. 때문에 하루 폭식을 하거나, 결식을 해도 체중이 크게 움직이지 않는 것은 내몸이 그렇게 세팅되어있기 때문입니다.
세트포인트를 낮춘다는 것은 내 몸이 낮은 체중에 익숙하게 만드는 것인데, 그러자면 충분한 영양 섭취와 운동으로 기초대사율을 높여 내 몸이 낮은 체중에서 익숙해지도록 점차적으로 접근해주어야 합니다.
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예) 내 키가 165cm 이고, 현재체중이 60kg 인 분의 경우~~~~
==> 현재 체중을 유지하기 위한 기초대사율은 1378kcal 이고, 1일 권장량이 1920kcal 이며
표준체중이 52kg 이라고 봤을때의 기초대사율은 1260kcal, 섭취권장량은 1600kcal 이상입니다.
1. 지나치게 과식 하고 있는 경우 :
섭취량을 현재의 체중에서 2~4kg 정도를 뺀 몸무게가 원하는 섭취칼로리로 줄이시되, 단백질량을 최소 56~112g(60kg-4kg 이 요구하는 일일 단백질 섭취량) 정도로 늘리신 식단으로 구성하시고, 근력운동과 유산소운동을 병행하시면 됩니다.
그리고 체중이 줄어들면 또다시 2~4kg 을 뺀 몸무게가 요구하는 섭취량으로 차츰 차츰 식사량을 줄여 표준체중에 가까와졌을 경우 표준체중이 요구하는 섭취칼로리와 단백질량을 지키시면 됩니다.
갑자기 섭취칼로리를 줄이면 몸이 저항하고, 음식에 대한 갈망 때문에 실패할 수 있기 때문입니다.
2. 지나치게 소식, 결식하고 있었을 경우:
현재 자신의 표준체중이 요구하는 섭취칼로리에 못미치는 양을 섭취하고 계시다면(일테면 1000kcal이하),
원래는 체중이 줄어야 하나 잦은 다이어트로 근육량 감소 및 기초대사량의 감소로 더 이상 체중이 줄지 않고, 게다가 식사량을 늘리면 금방 살이 찝니다.
이 경우 현재 내가 60kg 이라해서 60kg이 요구하는 섭취칼로리를 먹으면 대다수 살이 더 찝니다.
그 이유는 현재 내 몸의 체성분은 지방이 과다하고 근육이 부족하므로 60kg 이 요구하는 섭취칼로리를 섭취하면 살이 더 찌는 것입니다.
이 경우 표준체중이 요구하는 섭취칼로리로 늘리되, 칼로리는 단백질의 추가섭취로 늘리셔야 합니다.
즉, 내 표준체중이 52kg 이라면 52~104g /일 로 늘리시고, 근력운동 등 운동을 많이 하실 수록 단백질 섭취량은 104g 에 가깝게 드셔야 합니다.
이러지 않고 현재보다 더 적게 먹고 지속적이지 못한 이벤트성의 과한 운동을 하시면 일시적으로 저울이 움직이는 즐거움은 얻을 수 있으나 다이어트 이후 더욱 살이 찌기 쉬운 체질로 변합니다. 큰일나요! >.< |
■ 자신에 맞는 정량 알아보기
* 자신이 표준체중 알기 클릭
* 표준체중이 요구하는 하루 섭취 칼로리 알기 클릭
* 표준체중이 요구하는 하루 섭취 단백질량
= 체중당 1g(기본) ~1.5g(강한운동을 하거나 권장량 보다 낮은 칼로리를 섭취할 경우/헬스매니아는 2g)입니다.
즉, 표준체중이 52kg 인 분은 52g~78g의 단백질을 하루에 섭취하셔야 합니다.
* 하루 섭취 탄수화물량 = 하루 섭취 단백질량 X 2
즉, 104~156g의 탄수화물을 섭취하면 됩니다.
밥 한공기의 당질은 70g 이므로 하루 104g의 탄수화물을 섭취하려면
반공기(35g)씩 세끼(105g)를 드셔도 된다는 뜻이며, 운동을 병행한다면 더 드셔야 합니다.
* 하루 섭취 지방량 = 포화지방(육류의 기름)이 아닌
불포화지방산(참기름, 들기름, 올리브, 생선기름,견과류)을 매끼 조금씩 드시면 됩니다.
* 그외 섭취영양소 : 매 끼 비타민, 미네랄, 식물영양소, 식이섬유가 풍부한 채소,나물, 해초류, 과일 등을 충분히
* 그리고, 물을 드세요! : 공복에 하루 1.5~2리터를 목표로! 차로 드셔도 좋습니다.
■ 식사, 혹은 간식으로 섭취하면 좋은 고단백 식품들.
평소 과식을 하고 있는 분이든, 혹은 오랜 다이어트 경험으로 잦은 요요현상을 격었든,
소식이 다이어트의 비법이라 생각해 끼니를 거르거나 지나치게 소식을 하고 있다면, 당장 그것을 그만두고 자신에게 맞는 섭취량으로 돌아가야 합니다.
우선, 밥은 현미, 혹은 현미잡곡밥을 기본으로 한다. (탄수화물, 비타민 미네랄, 식이섬유)
밥은 최소한 반공기 이상을 먹고,(밥 한공기 300kcal 세끼를 다 먹어도 900kcal.결코 과하지 않다.단,고탄수화물식임)
배를 채우는 것은 아래와 같은 고단백식품과 채소,나물류 등으로 채운다.(식이섬유,비타민,미네랄,식물영양소 보충)
음식은 항상 싱겁게, 기름기(포화지방)가 적도록 한다.(들기름,참기름,생성기름,올리브유 등은 매일섭취해줘야함)
식사는 천천히 맛을 음미하면서 하고 30회 이상 씹어 넘긴다.
식사 중에는 물을 적게 먹고, 식후 1시간 이상 지나서 부터 조금씩 자주 하루 2리터 목표!
적게 먹는다고 빠지는게 절대 아니다. 식사량은 '정상적인'양이 가장 좋다.
혹, 1,000kcal 이하로 드시고 계시다면, 아래의 음식들로 칼로리를 늘려나간다.
탄수화물은 에너지도 되고 지방도 되지만, 단백질은 에너지로도 쓰이지만 근육을 만들어준다.
현대인들, 특히 다이어터들은 고탄수화물식, 고지방식의 식사를 주로 하고 있기에 어떤 음식에 단백질이 풍부한지를 알고 음식을 재구성한다면 그것만으로 좋은 성과를 얻을 수 있습니다.
섭취량을 늘리거나 줄일 때 아래의 식품들을 풍부하게 섭취하는 방향으로 식이요법을 조절하면 큰 성과가 있을 것입니다.
* 고단백 식품들 ---------------------------------------
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※ 주의 : 이하의 식품을 가지고 원푸드다이어트 하시면 아니한만 못함!!
나중에 요요왔다고 나한테 머라고 하지 마삼!
두부 1/4(100g) : 79kcal 단백질 8.5g
삶은계란 (50g) : 75kcal 단백질 6.5g
계란흰자 (30g) : 15kcal 단백질 5g
조기 한마리 (72g) : 97kcal 단백질 14g
고등어1/3토막 (72g) 190kcal 단백질 14g
꽁치 반마리 (72g) : 183kcal 단백질 17g
닭가슴살 (100g) 150kcal 단백질 23g
참치큰1/2캔(100g) (290kcal) 단백질 26g -> 생수에 담근 후 기름이 떠오르면 버리고 짜서 먹는다.
돼지목살 (100g) 315kcal 단백질 60g
소고기사태 장조림용 기름기 없는 부위 (100g) 250kcal 단백질 24.2g
메추리알 1개(8g) : 15kcal 단백질 1.6g
순두부 찌게 : 200kcal 단백질 약 8g (고지방식이 되지 않게 짜지않고 기름 별로 넣지 말라고 주문)
새우 (100g) : 105kcal 단백질량 20g
오징어 (100g) : 72kcal 단백질 18.2g (데친오징어도 좋고 마른오징어도 좋음)
우유(200ml) : 120kcal 단백질 6g
저지방우유(200ml) : 80kcal 단백질 6g
두유(200ml) : 130kcal 단백질 6g
슬라이스치즈(20g 1장) :71kcal 단백질 6g
그외, 어포, 육포, 멸치, 구운콩, 콩국, 비지찌게, 청국장찌게, 버섯요리, 어묵 등을 드셔도 좋다.
카페에서 공구중인 '생기발랄' 1끼(2포) : 155kcal 단백질 20g, 비타민 미네랄 일일 권장량의 1/3,+ 기타 생식 재료.. |
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