운동 프로그램의 응용

운동 프로그램의 응용

 

1. 준비 운동의 구성

    준비운동의 순서 : 전신운동, 국부운동, 스트레칭 등의 순서로 구성권장.

 

   1> 전신운동 : 본 운동에 필요한 동작의 대한 예행연습.

       ·주동근에 대한 형행을 높임

       ·신경 충격의 전달 속도를 개선

       ·산소와 영양소를 세포들에게 원활히 공급.

       ·신속한 노폐물 제거.

       ·동작에 대한 정확한 자세의 시범 및 교정의 기회.

 

   2> 국부운동 : 본 운동 동작과 연계하여 부분적으로 실시.

       ·본 운동에서 행해질 동작을 근신경적인 저항을 크게 낮추어 상해예방.

 

 

2. 유산소 운동의 구성

    ACSM 지침 : 40/50~85%HRR(혹은VO2R)의 강도의 유산소 활동을 지속적 혹은 간헐적으로 20~60분

    (최소10분) 행하도록 계획.

    6개월이 경과된 향상단계나 유지단계에 있는 사람을 대상으로 심폐계에 충분한 자극부과가 목적.

 

       ·운동형태(Type)

          장시간 에너지를 소비할 수 있고, 참가자의 관심, 시설, 체력수준, 손상위험, 목표등을 고려하여 선정.

       ·운동강도(Intensity)

          참가자들이 쉽게 적응할 수 있도록 조절. 초반 3-5분 정도는 준비운동 격으로 서서히 높여주고

          후반 3-5 회복할 수 있도록 강도를 낮춰준다.

          동작의 속도가 증가하게 되면 극도로 힘든강도를 부과할 수 있으나 ROM을 초과하는 동작이 유발

          되어 손상이 예상되므로 주의하여야 한다.

          특정 운동 형태를 지속 혹은 간헐적인 방식으로 30-90까지 늘려 운동량을 증가시킬때에는 늘 근골

          격계 손상의 부담이 있다는 것을 명심하고 체중부하 운동으로 구성된 하이-임팩트 반에서는 연속

          동작으로 인해 지치지 않도록 한다.

       ·지속운동(continuative)

          운동시간 내내 일정한 강도를 유지하는 방식. 목표심박수와 RPE에 도달하여 유지하는 방식으로 진행.

          목표심박수 도달 시 생리변수(심박수, 산소섭취량, 호흡수)가 비교정 일정하게 유지.

       ·인터벌 운동(Interval)

          힘든운동 구간과 보통운동 구간을 혼합하여 구성된 운동법. 이 운동의 강도는 힘든 유산소 운동구간,

          쉽거나 보통인 유산소 운동구간, 주기, 세트의 조합으로 조절.

          완전 휴식이 없기 때문에 무산소 대사과정도 자극하여 모든 에너지 시스템의 발달.

       ·서킷운동(Circuit)

          9-12개의 운동을 목적에 따라 선택하여 순서대로 진행하는 운동법.

          다른 운동으로의 이동시간은 15~30초, 강도는 40-60% 1rm 로 15~45초 동안 8-20회 반복하

          도록 구성.