따라하기 쉬운 '짐볼 플랭크' 복근 운동법
By. 파이베트 구민승기자. 박소율 강사
출처 : 박소율의 리프레쉬 스트레칭 · 11자 복근 만드는 짐볼 플랭크 - 파이베트, 박소율
지난 주에 짐볼을 활용한
런지 동작을 알아봤다면!
이번 주엔느 짐볼을 활용한
플랭크!
어렵게만 느껴졌던 플랭크를
조금 쉽게 할 수 있는 '짐볼 플랭크'
여름철을 대비해서
미리 11자 복근을 만들기 위해서
최적의 운동인 플랭크!
지금부터 따라하러
가즈아~~~!!!
양 무릎을 골반 너비로 바닥에 내려놓고, 양 팔꿈치를 어깨 너비로 벌려 짐볼 위에 내려놓는다.
짐볼을 굴려 상체 중심을 앞으로 이동하며 골반을 펴준다. (무릎-골반-어깨라인이 일직선으로)
TIP! 견갑을 천장 쪽으로 더 밀어주기! 그렇게 해야 가슴이 짐볼에 닿지 않아요!
1) - 2) 10회 반복해주세요!
두 번째 동작은 첫 번째 동작을 무릎이 바닥에 닿지 않은 상태에서 해주시면 돼요! 좀 더 난이도 있는 동작이랍니다!
어깨 아래 팔꿈치를 일직선으로 두고 두 무릎을 들어준다.
TIP! 이때 허리가 너무 꺾이지 않게 복부에 힘을 잘 잡아주세요.
앞으로 짐볼을 굴리는 동시에 두 무릎을 펴서 플랭크 포즈를 만든다.
TIP! 널빤지처럼 납작하게 어깨-골반-발뒤꿈치가 일직선이 될 수 있도록 해주세요! 견갑이 뜨지 않게 등을 위로 밀어주고, 복부에 힘, 둔부에 힘!
1)-2) 10회 반복, 마지막 플랭크 포즈에서 10초 자세 유지!
골반 아래 무릎이 오도록 양 무릎을 세워주고 양 손을 어깨 너비로 짐볼을 잡는다.
2) 양 손바닥으로 짐볼을 앞으로 밀어주는 동시에 가슴을 활짝 펴 상체를 아래로 떨어트린다. 세 번의 호흡 정도 머무르기!
*주의* 머리에 힘을 풀어 목에 긴장을 풀어주기!
*골반의 위치는 고정한 상태에서 상체를 앞을 향해 늘려주세요. (골반 아래 무릎) 엉덩이를 뒤로 밀어 뒤꿈치에 닿지 않도록 XXX 해주세요!
*어깨 바깥쪽에 통증을 느끼는 분들은 양 손 사이 간격을 조금 더 벌리고 가슴을 열어주는 데 집중해주세요. 통증이 있을 시에는 너무 무리하지 마세요!
골반의 위치는 고정시킨 상태에서 꼬리뼈를 아래로 끌어내려주며 척추 분절해서 올라와준다.
머리는 맨 마지막에!
어렵게만 생각했던 짐볼로도
재미있게 운동할 수 있다는 것!
이번 짐볼 운동 동작들로
편하면서도 운동 효과를 제대로 누려보자!
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