건강을 위해 ‘달리기’를 선택하는 사람이 많다. 유산소 운동의 기본이 되는 달리기는 대사증후군을 개선하고 체중을 감량하며 골다공증 예방 및 뇌 기능을 활성화하는 등 여러 가지 효과가 있다. 그러나 달린다고 하면 마라토너처럼 빠르게 뛰어야 한다고 생각해 시작부터 부담을 느끼는 사람이 있다. 하지만 걱정하지 말 것. 천천히 달리는 것도 충분히 건강에 좋다.
웃으며 달리는 여성
2012년 미국 국립과학원 회보에 실린 노스캐롤라이나 대학교 도미닉 제임스, 그레고리 사위키 박사 연구팀은 “초당 2m로 천천히 달릴 때가 빨리 걸을 때보다 장딴지 근육이 더 효과적으로 움직인다”고 밝혔다. 이 결과는 우리 몸이 천천히 달릴 때 더 많은 가속도 에너지를 내 신체 활력과 지구력이 강화된다는 것을 보여준다.
특히 최대심박수 40~50% 정도의 여유 있는 페이스로 달리면 체중감량에 효과가 좋다. 빨리 달리는 것보다 천천히 달리면 잠자고 있던 말초 모세혈관의 운동이 활발해져 피하지방을 포함한 몸속의 지방 연소를 촉진해 살이 더 잘 빠진다. 그렇다면 천천히 달리는 방법은 어떤 것이 좋을까?
달릴 땐 싱글벙글 웃는 얼굴 유지 다나카 히로아키의 <슬로우 조깅 건강법>에 따르면 웃는 얼굴을 유지할 수 있는 ‘싱글벙글 페이스’로 달리면 좋다고 말한다. 이는 지치지 않을 정도의 속도라는 뜻으로 달리기를 처음 시작하는 초보자는 걷는 속도와 비슷한 시속 4~5km를 목표로 운동하고 익숙해지면 서서히 속도를 높인다. 천천히 달리면 근육 수축은 느리지만, 지구력이 뛰어나고 피로물질인 유산이 잘 쌓이지 않는 ‘지근’을 사용해 힘들지 않게 오랜 시간 운동할 수 있다. 또한 평소 잘 쓰지 않는 전경골근, 대퇴부 전면, 대요근을 단련할 수 있다.
웃으며 달리는 여성
앞발로 착지하고 턱은 들며 달리기 충격이 적은 앞발로 착지하듯 달린다. 이곳은 발 아치의 앞쪽을 말하는데 뒤꿈치로 착지하는 것보다 신체 충격이 1/3 감소한다. 달릴 때는 보폭은 작게 하고 몸은 약간 앞으로 기울인 자세를 취한다. 턱을 들면 등이 곧게 펴지고 다리를 들어 올리기 편하다. 이때 시선은 전방의 먼 곳을 바라본다. 두 개의 레일이 앞에 있고 이 위를 달린다는 이미지를 떠올리면서 어깨의 힘은 빼고 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들면서 달리면 된다. 호흡은 의식적으로 조절할 필요가 없다. 숨이 거칠어지지 않도록 신경 쓰기만 하면 된다.
하루 운동 목표량은 총 20~60분 미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에서는 심폐기능 향상을 위한 운동방법을 다음과 같이 권유하고 있다. 대근육근 즉 큰근육을 20분에서 60분 정도 움직이는 유산소운동으로, 일주일에 3~5회 빈도로 한다. 한 번에 오랜 시간 운동할 수 없을 때는 10분씩 세 번에 나눠 달려도 괜찮다. 천천히 오랜 시간 달리는 건 생각보다 지루한 일이기 때문에 변화가 있는 코스를 선택하거나 즐거운 음악을 들으며 주행 시간을 채우도록 노력하자. 달리기 전후에 준비 운동과 정리 운동을 하는 것을 잊지 말 것. 스트레칭이나 달리기의 약 50%에 해당하는 운동을 10분 정도 한다. 야외에서 달릴 때는 온도, 습도, 대기 오염 정도에 유의해야 한다. 일반적으로 27~29℃ 이상, 상대습도 70% 이상에서 30분 이상 운동하는 것은 신체에 해로우니 더운 시기에는 이른 아침이나 저녁에 달리는 것을 추천한다.
