박혜정강사와 누워서도 할 수 있는 힙 운동 BEST 3

BY. 파이베트 구민승기자, 박혜정 강사,  2020.07.12

파이피플누워서도 할 수 있는 힙 운동 BEST 3

집에 있으면 누워있고 싶은 건 많은 사람들의 기본적인 생각일 것!

그렇다면 이왕 누워있는 김에 힙업 운동을 해보면 어떨까?

지금부터 누워서 할 수 있는 힙업운동을 배워보러 가자!

Bridge - 롤업&다운(roll up & down)

STEP 1. 브릿지에서 가장 많이 사용되는 엉덩이! 힙을 올바르게 사용하기 전, 골반을 앞뒤로 움직여보기. 앞으로 과하게 기울어지면 허리 근육이 짧아지고 복부가 늘어날 수 있다!

STEP 2. 골반이 뒤로 과하게 기울어지면 복부는 수축이 될 수 있지만, 꼬리뼈가 위로 들리면서 선 자세로 보면 굽은 허리가 된다. 허리 아래에는 손바닥 하나가 들어갈 듯 말 듯할 정도의 공간을 만들어주고, 골반이 기울어지지 않은 평평한 상태를 만들어주면 내 골반은 중립! 골반을 올바르게 쓰면! 곧은 체형뿐만이 아닌, 더 균형 있고 예쁜 힙의 모양을 만들 수 있다!

TIP! 잘 보이지 않는 골반 어떻게 느끼지!? -> 골반 위에 손바닥을 얹고, 손바닥이 앞뒤로 기울었는지 체크해보면 더 쉽게 알 수 있다! 

STEP 3. 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이 꼬리뼈부터 척추를 말아 올라온다. 엉덩이를 조이며 유지한다.

TIP! 허리가 꺾이거나 복부에 힘이 풀리지 않도록, 눈으로 내 복부를 바라보며 납작하게 더 조여준다. -> 복부와 골반이 수평을 이룬다. 뒤꿈치가 바닥을 밀어내면 엉덩이에 훨씬 더 자극이 많이 온다. 어깨에 무게가 실리지 않도록 무릎을 앞쪽으로 밀어내며, 어깨와 귀사이을 멀리한다. 손끝을 힘 있게 뻗어내며, 등은 넓게 펼쳐서 바닥을 견고하게 지지해준다. 힘들면, 팔을 바닥에 내리고 진행한다.

 

Bridge - 원레그 리프트 (One Leg Lift)

STEP 1. 브릿지인 상태에서 엉덩이와 복부 힘을 유지한 상태

STEP 2. 한 다리를 90도로 들어 올린다.

TIP! 지지하는 발이 더 바닥을 들어 올린다. 들고있는 쪽 다리의 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록, 엉덩이를 더욱더 수축하며 끌어올린다. 골반이 위아래로 어긋나지 않도록, 눈으로 내 골반을 바라보며 골반의 정렬을 잘 맞추며 동작을 진행한다. 

STEP 3. 반대다리도 실시한다. 

 

 

Bridge - 원레그 스트레치 (One Leg Stretch)

STEP 1. 브릿지인 상태에서 엉덩이와 복부 힘을 유지한 상태

STEP 2. 한 다리를 90도로 들어 올린다.

STEP 3. 엉덩이가 처지지 않고 허리가 꺾이지 않을 정도까지 다리를 앞으로 뻗어낸다.

TIP! 허벅지 힘으로 다리를 세게 뻗어내기보다는, 복부 힘으로 다리를 더 뻗어내고 다리는 가볍게 한다. 동작 시, 허벅지 힘보다 엉덩이와 복부 힘이 더 잘 느껴지면 성공! 지지하고 있는 쪽의 엉덩이를 더 끌어올리며 안정적으로 동작을 진행하도록 한다.

우리 다같이 건강한 몸을 만들어보자!

EDITOR l 구민승, DESIGN l 구민승, INSTRUCTORㅣ박혜정 필라테스 강사(@hjeongeee)

byyym3608@naver.com