'걷기 운동'의 효율 최대로~ / 똑바로 걷고 싶다면.. / 살빼기 위한 최고의 걷기 ..

놀라운 걷기의 효과 오늘부터 걸어볼까

 2022. 10. 29.

​누구나 어디서든 할 수 있는 걷기 운동

놀라운 걷기의 효과!

종류 / 올바른 자세 / 주의사항

 

운동을 위한 걷기, 일상 생활에서의 걷기와는 조금 차이가 필요합니다!

​운동으로서의 걷기는 천천히 걷기부터 시작해서 자연스럽고 경쾌한 느낌으로 약간 빠르게 걸어야 효과가 있습니다.

그럼, 걷기의 모든 것을 알아볼까요?

​[ 올바른 걷기 자세 ]

​걷기 자세를 바르게 하면 충분한 운동효과를 낼 수 있습니다.

​걷기 전 준비 운동을 실시하거나 걷기 운동 전후로 5분 정도 가볍게 걷습니다.

​ 신발

관절 보호를 위해 신발은 엄지발가락 앞에 1.0~1.5cm 여유가 있고 쿠션이 있는 운동화를 선택합니다.

굽이 높거나, 크거나 작은 신발은 피하고 걷기에 편한 신발을 신는 것이 좋습니다.

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​ 복장

계절에 맞게 착용하며 기본적으로 땀이 잘 흡수되고 증발되는 복장이 좋습니다.

기온이 낮을 때는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어야 체온 조절에 도움이 됩니다.

​그 밖에도 통풍이 잘되는 양말이 필요하고 날씨에 따라 모자나 장갑 등을 갖추고 걷는 것이 좋습니다.

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​ 시선의 위치

15~20m 앞을 바라보고 가슴을 넓게 펴고 허리를 위로 당겨 올리듯이 곧게 세웁니다.

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팔의 각도 / 발바닥 위치

팔의 각도가 너무 크거나 작으면 속도를 내는데 방해가 되어 90°정도를 유지합니다.

​발은 11자로 모우고 무릎이나 허리에 충격이 가지 않도록

"뒤꿈치부터 발바닥, 발끝의 3단계"로 걷습니다.

​[ 걷기의 종류 ]

걷는 방법은 모두 동일하나 걷기의 숙련 정도, 속도에 따라 팔의 위치와 발을 놓는 위치가 바뀝니다.

걷기의 종류는 속도에 따라 나뉩니다.

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완보 (천천히 걷기)

걷기의 첫 단계로 기초연습단계.

운동 강도는 20~40% 이며 분속 50~60m의 속도로 분당 2.0kcal 이내의 에너지가 소요됩니다.

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산보 (산책 걷기)

일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법.

운동 강도는 40~60%, 분당 60~70m 이내로 분당 3.0kcal의 에너지가 소비됩니다.

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속보 (빠르게 걷기)

팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직이는 방법입니다.

운동 강도는 50~70%이고 분당 3.5kcal 이상의 에너지가 소비됩니다.

속보를 하면 심폐 기능이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육이 튼튼해집니다.

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급보 (급하게 걷기)

운동 강도는 60% 이상이고 분속 100~110m의 속도로 분당 4.5kcal 정도 에너지가 소비됩니다.

유산소 운동의 향상을 극대화하여 성인병의 예방 및 치료에 효과적인 걷기 방법입니다.

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강보 (힘차게 걷기)

일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기로 운동 강도는 70% 이상이고,

분속 120~130m의 속도로 분당 7.5kcal의 에너지가 소비되어 운동 효과가 매우 높습니다.

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경보 (경기 걷기)

시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동 강도가 높아서 관절에 상해를 입을 수 있고 기술적 요소가 필요하기 때문에

일반인들의 걷기 방법으로는 권장되지 않습니다.

​[ 적정 운동 강도 ]

걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 완보(천천히 걷기), 산보(산책 걷기)로 하다가 점차 강도를 높여 속보(빠르게 걷기), 급보(급하게 걷기)로 걷는 것이 좋습니다.

운동시간은 30~60분 정도 지속하는 것이 효과적이고 초보자는 주당 3회가 적당합니다.

체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 합니다.

 

 

​[ 걷기의 효과 ]

균형잡힌 몸매

몸이 건강해지며 칼로리 소모를 통해 체지방이 감소되어 살이 빠지게 됩니다.

​ 스트레스, 우울감 해소

운동을 하면 뇌에서 베타엔돌핀이 분비되어 스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜

기분이 좋아지고 마음의 안정을 유지할 수 있습니다.

​ 성인병의 예방과 치료

걷기는 심장과 폐의 기능을 강화해주고 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 비만 등

성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.

​ 심장질환 예방

심폐 기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진시켜 심장질환을 예방할 수 있습니다.

​ 골다공증 예방

꾸준한 걷기는 뼈를 자극하여 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방할 수 있습니다.

걷기 운동을 통해 면역력이 증진되고 튼튼한 체력을 갖추게되어 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.

몸의 순환을 개선하고 심장과 폐의 기능을 강화시켜 주어 육체적 , 정신적 질병을 극복하는데 도움을 주는 걷기.

​적극적인 건강증진을 위해서 지속적인 걷기가 중요합니다. 오늘부터 걷기 운동, 함께 시작합시다!

​[출처] 놀라운 걷기의 효과 오늘부터 걸어볼까|작성자 책을 든 힐링켈러

 

 

 

 

 

'걷기 운동'의 효율 최대로 높이는 습관 5가지

김용 입력 2021. 07. 08. 08:40 댓글 27개

[사진=게티이미지뱅크]

걷기는 쉽고 안전한 운동이다. 하지만 운동효과 면에서는 고개를 갸웃하는 사람들이 많다. 산책 수준의 걷기는 생각을 정리하고 스트레스를 줄이는 데는 도움이 되지만, 본격적으로 살을 빼고 혈압과 혈당을 조절하는 게 문제다. 어떻게 하면 '걷기 운동'의 효과를 제대로 낼 수 있을까? 일상에서 걷기의 운동 효율을 높이는 방법에 대해 알아보자.

 

◆ 걷기, 언제 하는 게 가장 좋을까?

최근 '숨은' 당뇨병 환자가 많다는 조사가 잇따르고 있다. 자신의 혈당이 높은지도 모른 채 일상생활을 하는 사람들이다. 공복 상태가 되면 유난히 허기를 느끼고 컨디션이 좋지 않으면 검사를 하는 게 좋다, 대한당뇨병학회에 따르면 매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용 중인 당뇨병 환자의 경우, 공복 혹은 식전 운동은 바람직하지 않다. 저혈당을 초래해서 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있다. 굳이 공복 운동을 하고 싶다면 30분 전에 약간의 당분을 섭취하는 등 저혈당에 대비해야 한다. 그러나 당뇨병 환자가 아니라면 식전 운동도 할 수 있다.

 

◆ 식사 후 혈당 관리가 핵심.. "건강한 사람도 식후 움직이세요"

혈당이 가장 높아지는 시간은 식사 후 30분에서 1시간 사이다. 걷기의 최적 시간은 식후 30분 이후라고 할 수 있다. 식사 후 바로 앉아서 장시간 있으면 혈당과 뱃살 관리에 적신호가 켜진다. 저녁을 일찍 먹고 30분 동안 서서 TV 등을 보다가 집 주변을 걷는 게 효과적이다. 직장인은 점심시간이 문제다. 짧은 시간에 점심을 먹고 걷기 운동을 하는 것은 매우 어렵다. 그래도 회사 근처를 잠시 걷고 승강기보다는 계단을 이용하는 습관을 들이자. 살이 찌는 것은 저녁이 '위험한' 시간대이지만, 의외로 점심 이후 4~5시간 동안 몸을 움직이지 않는 게 더욱 나쁠 수 있다.

 

◆ 걷기, 아령 같이 해야 운동효과 더 좋은 이유

걷기 등 유산소운동은 심폐 기능을 끌어 올려 고혈압, 당뇨병, 심장병의 예방-치료에 효과가 있지만 근육을 관리하는 데는 한계가 있다. 건강하게 오래 사는 건강수명을 위해서는 근력을 키워야 한다. 운동효과를 높이려면 아령, 비탈길 오르기 등 근육을 자극하는 운동도 병행하는 게 좋다. 열량 소모 면에서는 근력운동을 먼저 한 후 걷기를 하는 게 효율적이다. 우리 몸은 탄수화물과 지방을 에너지로 사용하는데, 먼저 쓰는 에너지가 탄수화물이다. 아령, 역기 등 근력운동을 통해 탄수화물을 먼저 사용한 뒤 걷기로 지방을 태우는 것이 효과적이다.

 

◆ 걷기, 근력 운동 함께 하니.. 복부비만, 고지혈증 발생 위험 '뚝'

걷기와 근력 운동을 같이 하면 대사증후군 발생 위험이 38% 낮아진다는 연구결과(학술지 대한지역사회영양학회지)가 있다. 근력 운동만 하면 14%, 유산소 운동만 하면 31% 낮았다. 이는 운동을 하지 않은 사람과 비교한 것이다. 대사증후군은 복부비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등 생활습관병이 동시에 발생하는 질환이다. 걷기 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 살을 빼고 각종 질병 예방에 도움 된다는 사실이 다시 확인된 것이다.

 

◆ 빠르게 걷기와 산책 반복.. 운동효과 극대화

질병관리청 의학정보를 보면 고혈압 환자가 주 3회, 한 번에 30분 정도 속보 운동을 할 경우 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다. 걷기의 운동효과를 더 높이려면 속보와 산책을 번갈아 하는 게 좋다. 1분 정도 숨이 찰 정도로 빠르게 걸은 후 호흡을 조절하며 2~3분간 천천히 걷는 방식이다. 개인에 따라 빨리 걷기와 느리게 걷기 시간을 조절할 수 있다. 걷기 자세도 다시 점검해 보자. 등과 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 10m 정도를 바라본다. 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

 

 

 

 

 

 

나이들어도 똑바로 걷고 싶다면.. '이 운동' 필수

이해나 헬스조선 기자 입력 2021. 06. 15.

사진=조선일보 DB

나이 들면 신체 균형 기능에 문제가 생기면서 일상 활동이 어려워지고 잘 넘어진다. 이를 방지하려면 근육 기능을 높이는 '편심(신장) 수축' 운동을 실시해야 한다. 근육 길이가 늘어나면서 힘을 내는 것이 편심 수축 기능이다. 몸을 움직이면 편심 수축과 함께, 근육의 길이가 줄어드는 '동심(단축) 수축'이 동시에 작동한다. 가령, 앉을 때는 종아리 근육이 줄어들지만 반대편인 전경골근은 천천히 늘어나면서 지탱해줘 엉덩방아 찧기를 방지한다. 노화하면 편심 수축이 동심 수축에 비해 훨씬 잘 유지되기 때문에 편심 수축 기능을 최대한 활용하는 근력 운동이 필요하다. 편심 수축 운동은 장비를 이용해서 많이 실시하지만 집에서도 할 수 있다<그래픽>. 특히 엉덩이 근육을 강화하면 낙상 위험을 줄이고 설령 엉덩방아를 찧더라도 근육이 쿠션 기능을 해 고관절을 덜 다친다. 엉덩이 근육 운동과 함께 뒤꿈치 들기, 무릎 구부리기 운동을 병행하면 하체 균형 강화에 도움 된다.

이와 함꼐 목 주변 근육을 단련하는 것도 중요하다. 목 주변 근육이 약해지면 머리의 중립 유지가 어려워 배가 기울어진 것처럼 몸의 균형 유지에 어려움을 겪는다. 시각도 중요하다. 낙상 예방하기 위해서는 과도한 TV 시청을 줄이고 안구 운동을 하는 것이 좋다. 안구 운동은 두 눈을 감고 두 손으로 눈을 살포시 누른 상태에서 눈동자를 2~3분간 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽으로 움직이거나 원을 그린다. 귓속 전정기관의 기능 유지에 도움되는 운동법도 있다. 바퀴 달린 의자에 앉아 눈을 감고 발을 사용해 왼쪽이나 오른쪽으로 움직이거나 한 바퀴 돈 후에 눈을 뜨고 처음 위치에 와 있는지 확인한다. 옆으로 걷기, 좁은 보폭으로 뒤로 걷기, 눈 감고 20초 서 있기나 한 발로 3~5초간 서 있기도 도움이 된다.​

 

 

 

 

 

 

살빼기 위한 최고의 걷기 법 4가지

김수현 입력 2021. 04. 12.

[사진=게티이미지뱅크]

걷기는 규칙적으로 할 수 있는 가장 좋은 운동이다. 주중이나 주말, 집이나 회사 근처 등 언제 어디서나 우리가 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 중 하나다.

미국심장협회는 우리 심장을 위해서는 매주 150분 가량의 적당한 유산소 운동이나 75분 가량의 활기찬 유산소 운동이 필요하다고 권고한다.

유산소 운동 중에서도 걷기는 최고로 꼽힌다. 실제로 하루에 한시간 가량 걷는다면 체중감량 달성이라는 목표를 이루는 것은 어렵지 않다.

미국의 건강매체 '잇디스낫댓'은 체중감량을 위해 걸을 때 걷기를 더욱 효과적으로 만들어주는 팁 4가지를 소개했다.

 

 1. 식사 후에 걸어라.

2016년 연구에 따르면 오후에 30분 정도 걷는 것보다 식후 10분을 걷는 것이 2형 당뇨병 혈당수치를 낮추는데 도움이 된 것으로 알려졌다. 혈당 수치를 관리하는 것은 당뇨병 여부와 상관없이 체중 감량에 도움이 된다. 식후에 걸으면 칼로리를 소모시키고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하게 된다.

 

 2. 햇빛을 쬐며 걷자.

오후에 햇빛을 쬐면 부족한 비타민D를 보충할 수 있다. 비타민D는 면역기능을 향상시키고 뼈 건강에도 도움이 된다. 이뿐 아니라 햇빛이 많은 시간에 운동을 하면 지방 연소율이 증가한다.

2020년 연구에 따르면 오후에 햇빛을 충분히 쬐면서 운동을 한 비만 남성들이 아침 일찍 운동한 비만 남성들보다 체지방과 혈당수치가 개선되었고, 인슐린 저항성도 떨어진 것으로 나타났다.

 

 3. 경사진 곳을 걸어라.

만보를 걸으면 체중을 유지하는데 도움이 된다. 하지만 여기에 오천보를 더 걷는다면 원하는 체중을 감량할 수 있다. 약간 강도를 더해 언덕이나 트레드밀 경사도를 높여서 비슷한 방식으로 걷는다면 심장까지 튼튼해 질 수 있다.

 

 4. 함께 걷는 친구를 만들어라.

친구와 함께 운동하면 시간이 빨리 흐르는 것뿐 아니라, 운동 강도 역시 높아진다. 함께 운동하는 친구가 있으면 단조로운 운동패턴에 긍정적 영향을 줄 수 있기 때문이다.

 

미시건 주립대학 연구팀 조사에 따르면 동료와 함께 운동한 사람들은 혼자 운동을 한 사람들보다 강도 높은 유산소 운동을 오래 지속할 수 있다고 발표했다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)