소중한 내 근육…'근손실'없이 운동하려면?

2024.04.01.

본격적인 여름이 시작되면서 멋진 몸을 만들기 위해 피트니스센터를 찾는 사람들이 많아지고 있다. 하지만 잘못된 운동 습관으로 발생하는 부상을 방지하려면 내 몸에 맞은 운동법에 대한 이해가 선행돼야 한다.

[콕!건강]소중한 내 근육…'근손실'없이 운동하려면? © 제공: 아시아경제

근육량을 늘리고 유지하는 과정은 살을 빼는 것만큼이나 중요하다. 특히 근손실을 방지하며 균형 잡힌 몸을 만드는 것에 많은 관심이 쏠리면서 달리기나 줄넘기 같은 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 속설도 있다.

이는 반은 맞고 반은 틀리다. 우리가 몸을 움직이거나 운동을 통해 에너지를 사용하면 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 대사가 이뤄져 소비된다. 유산소 운동으로 근손실이 발생하려면 지방에 이어 단백질이 소모돼야 하는데 마라톤 선수처럼 장시간 고강도로 운동하지 않는 한 단백질이 소모될 가능성은 현저히 낮다. 일반적인 강도에서 유산소와 무산소 운동을 병행한다고 해도 근손실이 크게 일어나진 않는다는 것이다. 무산소와 유산소 운동을 함께 하게 된다면 심박수와 심폐 능력이 향상돼 더욱 효율적인 무산소 운동이 가능하다. 프로스포츠 선수처럼 확실한 지향점이 있는 것이 아니면 각자의 목표에 맞춰 적절하고 균형 있는 운동 계획을 세우는 것이 현명하다.

 

또한 유산소 운동을 통해 체지방을 감량할 수 있지만 요요현상 등의 부작용 없이 다이어트 효과를 유지하려면 무산소 운동이 병행돼야 한다. 무산소 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려준다. 이를 통해 살이 덜 찌는 체질이 돼 효율적인 다이어트가 가능해진다. 근력운동을 병행하면 살이 빠지면서 피부가 처지는 현상도 완화돼 탄력 있고 건강한 몸매를 만들 수 있다.

염승철 광주자생한방병원장은 “유산소 운동이 체중 감량엔 적합하지만 건강한 다이어트를 위해선 근력운동을 같이 해야 효과적이다”며 “근력운동은 척추 관절의 근육을 강화해 각종 근골격계 질환 예방에도 도움을 주는 만큼 적절한 조화를 통해 올해도 자신 있고 건강한 여름을 보낼 수 있기를 바란다”고 말했다.

근력운동의 방법에 대한 견해차도 크다. 근력운동 시 자주 쓰는 개념으로 ‘1RM(1회 최대중량)’이 있다. 온 힘을 다해 딱 한 번 들 수 있는 무게를 뜻하며 이를 기준으로 운동 계획과 총 반복 횟수를 정한다. 이에 고중량으로 적게 반복하는 운동과 저중량으로 많이 반복하는 운동 중 어떤 방법이 근력운동에 더 효과적인지 의견이 분분하다. 하지만 오답은 없다. 운동 목적에 따라 방법을 달리하는 것뿐이다.

근육 크기를 키우거나 1RM의 증량을 원한다면 짧은 시간 안에 폭발적인 근력을 사용해야 하는 고중량 저반복이 효과적이다. 반면 근지구력을 기르거나 재활 혹은 강화를 목적으로 특정 부위를 반복 자극해야 한다면 오랫동안 천천히 근력을 유지해야 하는 저중량 고반복 운동이 권장된다.

그러므로 언제나 1RM에 가까운 고중량 운동만 고집할 필요는 없다. 오히려 무리한 근력운동은 척추 관절 손상의 주범인만큼 목적에 맞는 운동법을 현명하게 설정하는 것이 바람직하다. 특히 허리 디스크, 무릎 관절염 등 근골격계 질환을 겪고 있다면 고중량 운동 전에는 각별한 주의를 기울여야 한다.

[콕!건강]소중한 내 근육…'근손실'없이 운동하려면? © 제공: 아시아경제

또한 근력운동 후 회복도 중요하다. 근육을 성장시키려면 목표하는 부위의 근육을 일정 강도 이상 반복적으로 운동시켜 근섬유에 손상을 줘야 한다. 이후 위성세포와 단백질 등이 근섬유의 손상된 부분을 채우고 재생을 촉진한다. 여기서 근섬유는 초과 회복 과정을 거치게 되는데, 기존의 상태보다 더 크고 튼튼한 상태로 회복하는 과정을 뜻한다. 회복에 걸리는 시간은 보통 24~48시간이다. 결국 근육의 성장에서 가장 중요한 건 손상과 회복이다. 고강도 운동을 할수록 긴 휴식 시간이 필요하고, 충분한 휴식이 없을 시 손상은 깊어지고 회복 기간과 부상의 위험은 더 커진다. 운동이 과한 경우에는 회전근개파열, 십자인대파열, 족저근막염 등 각종 근골격계 질환을 초래할 수 있다.

 

염승철 광주자생한방병원장은 “운동 후 하루, 이틀의 쉬는 시간은 근손실의 시간이 아닌 근성장의 시간이며 근육의 건강한 성장을 위해선 날마다 운동 부위를 달리하는 분할 프로그램 등 적절한 계획이 필요하다”며 “만약 무리한 운동으로 인해 근골격계 질환이 생겨 치료가 필요하다면 정밀한 진단과 함께 통증 완화와 기능 회복에 장점이 있는 약침, 추나요법, 한약 처방 등 한방 치료를 선택하는 것도 좋은 방법”이라고 조언했다.

이춘희 기자 spring@asiae.co.kr