V라인 몸매를 위한 5가지 어깨훈련법

 

V라인 몸매를 위한 5가지 어깨훈련법!!!

  

전면삼각근에서 후면삼각근까지 고루 단련하는 5가지 어깨운동을 시도한다

삼각근 훈련은 비교적 간단하게 구성된다. 단순관절운동과 복합관절운동을 조합해 세 개의 삼각근 머리를 고루 자극하는 것이 목표다. 어깨운동을 다양하게 응용한 5가지의 운동에 몰입해보자.

 

   

 프런트 바벨 레이즈(Front Barbell Raise)
어깨운동을 복합관절운동인 프레스로 시작한 후에 프런트 레이즈와 같은 단순관절운동을 실시한다. 세 개의 삼각근을 고루 발달시키기 위해선 후면과 측면삼각근을 단련하는 다른 고립운동을 추가한다.
중량은 최소한 10회를 정확한 자세로 반복 가능한 것을 선택한다. 이 운동을 저반복으로 할 때도 고중량으로 하는 경우는 드물다.
전면삼각근이 측면, 후면삼각근에 비해 취약한 경우나 혹은 체스트 프레스를 하는 동안 빠르게 피로를 느끼는 경우라면, 이 운동 후 측면과 후면삼각근 운동을 실시한다.

A
그립
바를 어깨 너비로 손바닥이 아래를 향하게 잡는다. 엄지손가락으로 바를 감싼다. 동작 내내 바를 대퇴부에 대지 않도록 한다.

자세
발은 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다. 무릎은 약간 구부린다.

자세
팔은 동작 내내 완전히 뻗되 팔꿈치는 고정시키지 않는다.
키 포인트
팔은 가급적 곧게 유지한다. 팔꿈치를 구부리면 동작이 쉬워져서 효과가 적다.

주의사항
손을 고정하면 어깨가 팽팽해지며 통증이 발생할 수 있다. 그럴 경우, 바벨 대신 덤벨을 사용한다. 그러면 견관절을 보다 자유롭게 움직일 수 있다.

B
호흡
상위지점에서 숨을 내쉰다.

동작
유연하고 느린 동작으로 바를 몸통 앞으로 들어올린다. 정점에서 잠시 멈추어 강하게 수축한 후 시작자세로 돌아온다.

각도
팔이 지면과 평행이 되는 지점을 약간 지날 때까지 바를 들어올린다. 머리 위까지 들어올리면 승모근을 더 강하게 자극하기 때문에 전면삼각근 발달효과는 떨어진다.

자세
들어올릴 때 반동으로 하지 않는다.
키 포인트
리프팅 시 몸통이 앞뒤로 흔들린다면 인클라인 벤치를 사용하여 반동을 줄인다.

 

대체운동
케이블 프런트 레이즈
덤벨 프런트 레이즈
인클라인 바벨 프런트 레이즈