춥다고 움츠러드는 것은 금물!

춥다고 움츠러드는 것은 금물!

 

 

레벨업 운동으로 활기찬겨울을 보내보자.

지난 6개월 동안 필살 트레이닝과 함께 운동했다면 이전과는 달라진 몸의 탄력을 느낄 수 있을 것이다. 이달 소개할 운동은 몸의 주요 부위를 비롯해 전신을 강화할 수 있는 난이도 높은 동작들이다. 집에서도 흠뻑 땀 흘리며 할 수 있는 동작들로, 힘든 만큼 몸 구석구석을 자극하며 평소 자주 쓰지 않는 근육들을 단련시킨다.

스케이팅 크로스 런지
런지 Level Up
대표적인 다리 운동인 런지의 레벨업 동작이다. 다리를 스케이트 타듯이 움직이는 동작으로 하체 근력을 강화시키며 허벅지와 엉덩이 라인을 잡아준다.
1정면을 바라보고 선 상태에서 왼쪽 다리를 옆으로 한 발 내딛고 오른쪽 다리를 사선으로 뒤로 뻗는다.2오른쪽 다리를 뒤로 뺀 상태에서 왼쪽 무릎이 직각이 되도록 앉았다가 일어선다. 앉을 때 왼쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 한다.3리듬을 타며 반대쪽도 실시하다. 양쪽을 번갈아가며 10회 반복한다.
Tip골반이 틀어지지 않도록 주의하고 허벅지 바깥쪽이 땅기는 것을 느끼며 동작을 실시한다.

브릿지 Level Up
힙업에 효과적인 브릿지의 레벨업 동작이다. 엉덩이 근육에 한층 강한 자극을 준다.
1기본 브릿지 자세(무릎을 세워 누운 상태에서 무릎부터 상체가 사선이 되도록 골반을 들어 올린 자세)에서 한쪽 다리를 들어올린다.2엉덩이에 힘을 줘 골반을 들어 올렸다가 천천히 내린다. 3 양쪽 다리를 번갈아 10회씩 반복한다.
Tip엉덩이에 힘을 준 상태를 유지하며 골반을 내릴 때 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

복부 Level Up
하복부와 상복부 두 부위를 강화하는 동작으로 복부를 강하게 단련시켜 군살을 없앤다.
1천장을 보고 바로 누워 다리를 바닥에서 주먹 하나 정도 높이로 띄운 상태에서 상체를 살짝 들고 양손은 다리 쪽으로 뻗는다.2다리와 상체를 최대한 일으켜 세워 1초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 10~15회 반복한다.
Tip상체를 일으켜 세울 때 목의 힘이 아닌 복부의 힘을 이용한다.

사이드 프랭크 코어 Level Up
중심 안쪽 근육을 강화하는 코어 레벨업 동작으로 복부와 어깨, 다리를 단련시킨다.
1옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 직각으로 세운 상태에서 복부와 엉덩이 근육을 이용해 몸이 일직선이 되도록 들어 올린다.22초간 자세를 유지한 뒤 천천히 몸을 내리고 다시 들어 올린다. 10~15회 반복한다.
Tip몸을 바른 자세로 쭉 편다는 느낌으로 특정 방향으로 휘거나 쏠리지 않도록 주의한다. 복부와 엉덩이 힘을 유지하며 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한다.

프랭크 크라울러 상체 Level Up
등과 복근, 어깨, 팔 근육 등 상체를 단련시키는 고난도 동작이다.
1양손을 바닥에 대고 엎드린다.2팔굽혀펴기 자세로 팔을 굽히며 한쪽 다리의 무릎을 굽히고 옆쪽으로 들어 올려 무릎을 어깨 쪽을 향해 당긴다.3팔을 펴주며 다리를 제자리로 돌린다. 양쪽 번갈아 10회 반복한다.
Tip다리를 들어 올릴 때 중심을 잃고 흔들릴 수 있다. 균형을 잃지 않도록 복부와 팔에 힘을 유지한다.

버드독 허리 Level Up
코어를 강화하는 버드독 레벨업 동작이다. 특히 허리 근육을 단련시켜 요통 예방에 효과적이며 몸의 균형을 강화시키는 데도 도움을 준다.
1엉덩이를 중심으로 몸이 산 모양이 되도록 양팔과 양다리를 쭉 뻗어 바닥에 엎드린다.
2한쪽 손과 한쪽 다리가 교차되도록 들어 올린다. 이때 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 유지한다.3쭉 뻗은 손과 발을 다시 몸 쪽으로 동시에 당겼다가 펴기를 반복한다. 10회씩 실시하고 팔과 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다.
Tip자세가 어려울 경우 무릎을 바닥에 대고 실시한다.

바닥에서 하는 딥스 삼두 Level Up
팔 바깥쪽 전반을 강화하는 기본 딥스의 레벨업 동작으로 삼두와 복근을 단련시키는 데 효과적이다.
1양손을 몸 뒤쪽에 놓고 무릎을 굽히고 앉는다. 이때 양쪽 손끝은 발 쪽을 향하도록 한다.
2팔을 쭉 펴고 한쪽 다리를 들어 올린 뒤 팔에 중력을 느끼며 천천히 구부렸다 편다.
3양쪽 다리를 번갈아 들고 10회씩 반복한다.
Tip팔 바깥쪽에 힘을 느끼며 실시한다.

모두 난이도가 있는 동작들이기 때문에 천천히 몸의 균형을 잃지 않도록 주의하세요. 운동할 때 각 부위에 힘이 들어가는 것에 집중하는 것 잊지 마시고요. 이 동작들만 꾸준히 수행해도 충분히 건강하고 탄력 있는 몸을 유지할 수 있어요. 다이어트뿐 아니라 기초 체력을 증진시키는 데도 많은 도움이 되니 포기하지 마세요!