고혈압이 지속되면 위험~~

고혈압 환자에게 습관이 되면 좋아지는 것들

고혈압이 지속되면 위험하다는 경고, 단번에 치료할 수 없으니 꾸준히 관리해야 한다는 조언에 귀 기울이는 사람이

얼마나 될까? 고혈압은 나쁜식습관과 생활습관이 쌓여 서서히 찾아오지만 단번에 생명을 빼앗아가는 원인이 되기도 한다. 고혈압 예방 관리 습관을 들이는 데 소홀해서는 안 되는 이유다. 

1. 저염식

고혈압을 예방하고 관리하는 식사요법의 기본은 저염식이다.

저염식은 고혈압 예방 식이요법의 기본이다. 경증 고혈압 환자가 4주간 엽문 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과 1일 12g의 염분을 섭취한 경우에 비해 수축기 혈압은 16mmhg, 이완기 혈압은 9mmhg 정도 감소된 것으로 보고되었다. 소금 섭취를 줄이는 것만으로도 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있다는 것이다. 세계보건기구 WHO에서는 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 이하로 권장한다. 소금으로 환산하면 5g 정도인데, 우리나라는 싱겁게 먹는 사람도 하루 11~12g의 소금을 먹고 있으므로 고혈압 예방을 위해서는 꾸준히 저염식을 시행할 필요가 있다.

2. DASH 식사법

미국 심장학회에서 오래전부터 비만과 혈압, 혈당이 올라가지않게 한다고 권장하는 것이 DASH 식사법이다. 통곡물, 저지방 단백질과 유제품, 채소, 과일, 견과류를 충분히 섭취해 무기질 섭취는 높이고 염분 섭취는 낮춘다. 까다로운 식사법으로 알려졌지만, 의외로 실천하기 어렵지 않다. 매끼 쌀밥 대신 잡곡밥으로 바꾸고, 쇠고기나 돼지고기 대신 지방이 적고 단백질이 풍부한 생선을 반찬으로 올리면 된다.

1종류 이상의 샐러드나 나물을 준비하고, 간식은 호두나 아몬드 몇 알 정도로 대체한다.

3. 젓가락 식사법

따뜻한 국의 국물을 후루룩 마셔야 잘 먹은 느낌이 나는 사람에게 적합한 식사법이다.

국물에는 소금이 많이 녹아 있는데, 젓가락으로 국을 먹으면 건더기 위주로 먹고 국물 섭취량을 줄일 수 있다.

4. 거꾸로 식사법

가정의학과 전문의 박민수 원장은 {거꾸로 식사법} 이라는 책을 통해 식사 순서만 바꾸어도 고혈압, 당뇨, 비만을 부르는 탄수화물 중독을 막고 건강하게 식습관을 개선할 수 있다고 소개한다.

밥, 국, 반찬 등 한 끼에 먹을 상을 차린 다음, 180도 뒤집어서 채소를 비롯한 반찬을 먼저 먹고, 밥을 나중에 먹는다.

5. 지금 이 순간에도 몸을 움직여라

역동적인 운동을 지속하면 운동하지 않는 사람에 비해 고혈압 발생의 위험이 50%나 감소한다.

고혈압 진단을 받은 사람도 꾸준히 운동하면 혈압을 내리는 효과를 얻을 수 있다. 걷기는 장비가 필요없고 누구나 할 수 있는 운동이어서 가장 많이 추천한다. 근육을 골고루 발달시키고 심폐 기능 강화에 도움을 주며 쉽고 안전하다.

운동이 몸에 좋은 건 알지만 좀처럼 운동할 시간이 없다고 말하는 사람이 많다. 운동은 몸을 움직이는 것이다. 반드시 시간을 내고 장비를 준비해서 일정한 방식으로 할 필요가 없다. 너무 바쁘고 집 밖에 나서는 것조차 싫을 만큼 여유가 없다면 생활 속에서 몸을 조금 더 움직여보자. 자고 일어났을 때 크게 기지개를 켜고, 10분 동안 발목 펌프운동을 한다거나 스트레칭을 하면 된다. 스트레칭처럼 강도가 낮은 운동도 근육량 유지에 도움이 된다. 무엇보다 아무것도 안 하는 것보다 하는게 낫다.

고혈압을 예방하고 관리하려면 꾸준히 운동하는 게 중요하다.

이미 고혈압으로 진단받은 경우 혈압 강하 효과를 보려면 3~6개월 운동을 지속해야 한다. 운동으로 정상화된 혈압은 운동을 그만두면 다시 증가해 보통 2~3주면 운동 전 수준으로 올라가므로 습관을 들이는게 좋다. 잠에서 깨어 났을 때, 일하다가 잠시 틈이 났을 때, TV를 보면서, 잠자기 전에 매일 단 3분이라도 신경 써서 몸을 움직여보자. 매일 몸을 움직이는 습관이 있는 사람과 없는 사람은 큰 차이가 있다.

하루에 3분씩 30일이면 90분이다.

고혈압의 원인은 다양하고 복합적인데, 나쁜 식습관과 생활습관이 쌓여 소리 없이 서서히 찾아온다. 고혈압 예방과 관리에 도움이 되는 좋은 습관을 조금씩 꾸준히 쌓다 보면 서서히 증상을 개선할 수 있다. "누가 몰라서 안하나. 좋은 식습관을 가지고 운동하면 다 건강해지지" 라며 느긋해 할 시간이 없다. 생명을 옥죄어 오는 어둠의 그림자는 고혈압을 예방하고 관리하는 생활습관은 다 알지만, 시간이 없고 좀처럼 지키기 어렵다는 투정을 받아두지 않는다.

<글 출처 : 건강보험심사평가원>