무릎 통증을 줄이는 운동 4가지

무릎 통증을 줄이는 운동 4가지

{=badgeName}

2019.06.14.비밀글

통계

무릎 통증이 있는 사람들은 비복근과 햄스트링, 대퇴사두근이 단축되는 경향이 있습니다.  이 근육들은 무릎에 연결되어있어 해당 근육이 과도하게 단축이 될 경우 슬개건에 더 많은 장력을 주어 무릎에 나쁜 영향을 미칩니다. 만약, 이렇게 단축된 근육으로 달리는 동작과 점프동작을 할 경우 무릎에 통증이 갑자기 발생할 수 있습니다. 이것은 마치 자동차에 브레이크를 걸고 달리는 것과 같습니다.

스트레칭을 하기 전 주의할 점은 너무 무리하지 말고, 심하게 단축된 부분은 부드럽게 접근해야 합니다. 뻣뻣한 느낌이 있고 통증이 있는 근육들에게 과도한 스트레칭은 종종 더 단축되기도 하기 때문입니다.

아래 운동들은 앞무릎 통증, 뒷무릎 통증, 슬개건염, 슬개대퇴통증증후군 등 무릎 통증을 가지고 있는 분들에게 일반적으로 적용할 수 있는 운동입니다. 전문의와 진료 후 무릎에 대한 정확한 진단하에 정확한 운동을 하실 것을 추천드립니다.

1. 종아리 스트레칭

대부분 사람들은 종아리 근육이 단축되어 있습니다. 무릎통증을 완화하기 위해서는 이 단축된 종아리 근육을 스트레칭 해야 합니다.

<스트레칭 방법>
가장 쉽게 종아리 근육을 스트레칭 할 수 있는 방법은 경사판을 이용하여 스트레칭하는 방법입니다. 경사판이 없다면 계단에 발볼을 위치시키고 뒤꿈치를 아래로 내리면 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

2. 햄스트링 스트레칭

햄스트링은 쉽게 단축되는 근육입니다. 따라서 스트레칭이 매우 중요합니다. 또한, 스트레칭과 동시에 엉덩이 근육을 잘 단련해야 합니다. 엉덩이 근육의 약화는 햄스트링을 과사용하게 만들어 무릎 통증을 야기 시키기 때문입니다.

<스트레칭 방법>
(1) 등을 대고 누워서 스트랩 혹은 수건을 이용하여 한쪽 발을 몸쪽으로 당겨줍니다.
(2) 발을 당기는 힘에 저항하며 밀어줍니다
(3) 소리가 나게 숨을 내쉬며 긴장을 풉니다.
(4) 긴장을 풀면서 발을 몸쪽으로 더 당깁니다.  2분동안 반복해줍니다.

3. 대퇴사두근 스트레칭

스트레칭을 하기 앞서 꿇는 무릎에 댈 푹신한 물건을 준비합니다. 무릎통증이 있는 경우 무릎을 꿇게 되면 무릎뼈가 대퇴골을 압박하고 슬개건이 과도한 자극을 받아 통증 혹은 추가적인 부상이 생기기 때문입니다.

<스트레칭 방법>
(1) 무릎을 꿇고 뒤에 있는 발목을 잡은 뒤 런지자세를 취합니다.
(2) 발목을 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
  ※ 발목이 잘 잡히지 않는다면 몸을 앞으로 기울인 후 발목을 잡고 몸을 세웁니다.
(3) 강도를 늘리려면 엉덩이를 앞쪽으로 밀고 다리를 더 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

4. 다리 정렬을 위한 엉덩이 근육 운동

물건을 들 때 허리의 정렬을 바르게 하고 물건을 드는 것이 허리를 구부리고 드는 것 보다 쉬운 것처럼, 올바른 다리의 정렬 상태는 점프나 달리는 동작에서 슬개건이 무리없이 움직이게 만들어 줍니다.
걸을 때나 서있을 때 발은 앞을 가리키고 무릎은 발가락과 같은 선상에 있어야 합니다. 정강이가 안쪽으로 들어오게 되면 건에 과도한 부담을 줍니다. 또한 점프나 스쿼트시 무릎이 과도하게 앞으로 나가는 자세도 좋지 않습니다. 정강이는 될수있는 한 지면과 수직을 이루어야 합니다.
앞으로 알려드리는 엉덩이 운동은 다리정렬에 도움을 주고 결과적으로 슬개건에 스트레스를 줄이는 운동들입니다. 횟수와 세트수는 10회 혹은 15회씩 3세트정도가 적당합니다.

중둔근 강화 운동(Hip Abductions)

<운동 방법>
(1) 옆으로 누워서 위에 있는 다리를 들어서 버팁니다.
  ※ 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 하고 각도를 유지합니다. 엉덩이 바깥쪽에 자극이 느껴져야 합니다.
  ※ 다리는 45도 정도만 듭니다.(너무 많이 들면 허리 근육을 쓰게 됩니다)

대둔근 강화 운동 (Clamshells)

<운동방법>
(1) 옆으로 누워서 다리를 살짝 구부립니다.
(2) 위에 있는 다리를 바깥으로 외회전 시킵니다.(엉덩이 근육만을 사용해서)
  ※ 엉덩이를 움직이거나 발이 떨어져서는 안됩니다.
  ※ 골반이 돌아가지 않도록 주의합니다.

대둔근 강화 운동2 (Glute Bridges)

<운동 방법>
(1) 등을 대고 누워서 다리를 당깁니다.(그림에서 보듯이 발뒤꿈치가 가운데 손가락에 닿게)
(2) 발꿈치로 지면을 밀면서 무릎부터 어깨까지 일직선을 만듭니다.
  ※ 자세를 완성했을 때 햄스트링, 허리근육보다 엉덩이근육이 단단해짐을 느껴야합니다.

자료제공: 인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터