허리 강화운동 7가지
2018.02.12.
요통은 왜 발생하나요?
1. 역학적 요통
보통 우리가 바른 자세로 서 있을 때는 무게 중심점이 일직선상에 있게 되어 허리 근육의 수축현상이 최소화되어 힘이 들지 않습니다. 그러나 허리를 앞으로 과도하게 구부리거나 비만이나 임신으로 무게 중심이 앞으로 치우치면 척추에 과도한 힘이 들어갑니다. 척추에 과도한 힘이 가해지면 척추를 지지하는 인대와 근육이 수축, 긴장하게 되고 심하면파열될 수 있으며, 추간판이 뒤로 튀어나와 신경을 압박할 수 있습니다.
2. 퇴행성 원인
나이가 들면서 척추를 과도하게 사용하여 닳아지면 척추뼈 위아래 가장자리에 뼈가 조금씩자라 튀어나오거나, 수핵내 수분이 줄어들고, 주위 인대 조직이 늘어나면서 신경이 통과하는 구멍이 좁아져 신경을 자극할 수 있습니다.
3. 심리적 원인
일상생활에서 생기는 정신적 긴장, 스트레스는 허리나 목 근육을 긴장시키며 심인성 요통을 유발할 수 있습니다.
요통의 관리 및 치료는 어떻게 받아야 하나요?
요통의 치료는 원인에 따라 다르므로 의사의 정확한 진단 하에 올바른 치료를 받아야 합니다.
대부분의 요통은 허리에 과도한 힘이 가해져서 생기므로 평소에 허리 주위 근육을 강화하는운동과 바른자세 유지가 중요하며, 필요한 경우 보존적 치료로 약물이나 물리치료를 받을 수있습니다. 3~4주간의 보존적 치료를 받았지만 통증이 지속되거나 하지의 마비 증상이 있을 경우에는 선택적으로 수술을 받을 수도 있습니다.
허리 강화운동 7가지
1. 골반 기울기 운동 (복근 펴주기 운동)
무릎을 구부리고 반듯이 누워 복부근과 둔부근을 단단히 수축시켜 복부가 밑으로 내려앉고 허리가 편편히 펴져서 바닥에 닿게 합니다. 수축은10~15초, 이완은 3~5초간 한번에 10회 반복합니다.
2. 부분 윗몸 일으키기 운동(복근 강화 운동)
무릎을 구부리고 반듯이 누운 자세에서 머리와 어깨를 바닥에서 들어올리는 운동으로 처음엔 10˚정도 등을 들어올리며 점차 각도를 증가시켜 90 ˚까지 완전히 들어 올립니다.
3. 누워서 다리 굽혔다 펴기 운동(허벅지, 엉덩이, 허리 근육 펴주기 운동)
무릎을 구부리고 누워서 양쪽 무릎을 들어 구부려 가슴에 붙이고 두 손으로 껴안은 후 자세를 유지합니다(10초 정도). 다리를 천천히 내린 후 근육을 이완시킵니다. 동작을 하는 동안 허리를 구부리면 안됩니다.
4. 엎드려 누워 다리 올리기 운동(허벅지, 엉덩이, 허리 근육 강화 운동)
엎드려서 아랫배에 힘을 주고 한쪽 다리를 쪽 펴서 위로 들어 올립니다.다리를 천천히 내린 후 반대쪽 다리도 반복합니다.
5. 뒤넙다리 근육 늘리기 운동(다리 근육 펴주기 운동)
앉거나 선 자세에서 허리를 구부려서 손이 발가락을 향해 닿으려고 노력하면 점차적으로 가동 범위도 증가되고 뒤넙다리근육을 늘릴 수 있습니다.
6. 허리 신전 운동(허리 근육 펴주기 운동)
지면에 팔꿈치나 손을 대고 상체를 들어 올려서 허리를 신전시킵니다. 10초 정도 이 상태를 유지한 후 다시 처음의 자세로 돌아갑니다.
7. 고양이, 낙타 허리 만들기 운동(허리 근육, 복근, 다리 근육 강화 운동)
양손과 무릎으로 지면을 짚고 고양이 등처럼 둥글게 구부립니다.
다시 낙타 등처럼 처지게 만듭니다. 동작을 하는 동안 팔을 굽히지 말아야 합니다.
운동시 지켜야 할 지침
① 급성 통증이 사라진 후 운동을 시작합니다.
② 운동은 천천히 하면서 한 동작을 천천히 다섯을 셀 동안 유지합니다.
③ 한 운동 동작을 처음에는 1회-5회부터 시작하여 10회까지 반복합니다.
④ 운동량을 점차 늘려 하루에 2회, 1회 10분 정도 합니다.
⑤ 매일 규칙적으로 운동합니다.
⑥ 통증을 일으키는 운동 동작은 생략하고 통증이나 감각 이상, 저린 증상이 심해지면 의사와 상담하십시오.
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