2024.5.11.
같은 양을 먹어도 누구는 날씬하고, 누구는 살 찌는 경우가 있다. 원인은 모두 ‘신진대사’ 때문. 대사 작용은 모든 생명체의 세포에서 생명 유지를 목적으로 일어나는 화학 반응이다. 예컨대 음식이 열과 에너지 그리고 물질(근육, 지방, 혈액, 뼈)로 변화 또는 전환되는 작용이다.
다이어트도 대사가 활발하면 더 쉽게 체중감량이 가능하다. 대사를 높여주는 5가지 비법이 무엇인지 삼성병원이 제시한 건강자료들을 바탕으로 알아본다.
가공보다는 자연식품 위주 섭취
체중은 에너지 섭취량과 체내 소모량이 같을 때 유지된다. 먹는 양은 동일하면서 다이어트를 원한다면 에너지 소모량을 늘리는 것이 답이다. 많은 에너지 소모를 위해 기억해야 할 것은 ‘식사 유발성 열생산’이다. 식품을 섭취한 후 소화·흡수되는 과정에서 소모되는 에너지로 에너지 소모량은 섭취하는 영양소에 따라 다르게 나타난다. 특히 대사과정이 복잡한 단백질이 탄수화물이나 지방에 비해 높다. 이런 차이 때문에 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 더 체중감량에 도움이 된다. 가능하면 전곡류, 채소, 과일 등 자연상태의 식품을 섭취하는 것을 추천한다. 특히 간식을 선택할 때 빵, 과자 등 가공식품보다는 신선한 채소, 과일과 견과류를 섭취하는 것을 추천한다.
수분 섭취로 노폐물 제거하기
물을 충분히 마시면 칼로리 섭취가 자연적으로 줄여준다. 또 대사율도 높아져 칼로리가 더 많이 소모된다. 한 독일 연구 결과에 따르면, 건강한 정상체중의 남녀 14명을 대상으로 500mL의 물을 마신 후 에너지 소모량을 측정했다. 그 결과, 물을 마신지 10분 후부터 에너지 소모량이 증가하기 시작했다. 1시간 후에는 에너지 소모량이 30%까지 증가했다. 체중감량과 건강을 생각해서라도 하루 2L의 물을 마시는 것이 좋다.
콩만 잘 먹어도 대사 높아져
국내에서는 콩의 하루 섭취권장량에 대해 명확히 제시한 바 없다. 반면 미국에서는 콩 섭취량에 관해서 일주일에 세 컵 정도를 섭취하거나 하루에 한끼 반 컵(50g) 정도의 두류를 포함시키는 것을 권장한다. 영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 기제된 논문을 살펴보면, 콩을 먹으면 칼로리 소모량이 높아지고 지방을 분해하는데 도움이 된다. 특히 심장질환과 당뇨병의 위험요인으로 알려진 내장지방을 줄이는데도 탁월하다. 또 콩에 풍부하게 들어있는 섬유소나 저항성 전분(resistant starch, RS)이 대장에서 발효되면서 생성되는 부티르산(butyric acid)이 대사를 높여주기에 꾸준히 콩을 섭취하는 것을 추천한다.
운동과 함께 즐기는 한 잔의 커피
운동 전이나 중간에 커피를 마시는 것도 대사를 높이는 데 도움을 준다. 국제 스포츠영양·운동대사저널(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) 연구에 따르면, 운동 전에 카페인을 섭취한 경우와 그렇지 않은 참가자의 대사량을 3시간 후에 비교한 결과, 카페인을 섭취(체중kg당 4.5mg)한 사람이 비교군에 비해 15% 더 많은 칼로리를 소모했다. 이 실험에서 여성(68kg)이 섭취한 카페인 양은 커피 2~3잔 분량인 약 300mg이다. 그러나 과한 카페인 섭취는 섭취는 불면증, 빈혈, 골다공증 등의 부작용을 일으키므로, 하루 권장량 400mg을 넘지 말아야 한다.
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