대사량 계산법

칼로리 조절은 사실상 몸관리에서 가장 중요하지만 측정하기가 힘들어 전문가가 도와 주지않으면 힘들다. 나도 정확한 계산하에 음식을 섭취하고는 싶지만 너무 힘든일이다. 칼로리가 중요한 것은 당연히, 소모하는 칼로리 보다 더많은 칼로리를 섭취하면 체중증가가 되고 소모하는 칼로리 보다 적은 량의 칼로리를 섭취하면 체중이 감소하는 너무나도 당연한 원리 때문이라 하겠다. 프로 보디빌더나 제대로 맘먹고 운동하는 경우 정확한 칼로리를 계산하여 영양을 섭취하는 경우를 많이 보아왔다. 난 그들에게 별 도움을 주지 못했었는데 오늘 공부하던 중에 책에 간단한 칼로리 섭취량 계산법이 나와 있어 소개 하도록 하겠다.
 
 책의 제목은 '체력 육성을 위한 트레이닝 방법론' 이다. 예전에 한번씩 다 보았던 해부학, 영양학, 생체역학 등등 트레이닝에 필요한 기본적인 지식이 거의 다 들어 있어서 볼만했다. 게다가 난 돌아서면 잊어버리는 닭대글빡이라 이렇게 수시로 다 읽은 내용을 계속해서 보아주어야만 한다.  ㅠㅠ  머리가 나쁘다는 것은 참으로 슬픈일이다. 하지만 그덕에 자주 책을 봄으로써 옛날에 나온 잘못된 정보와 새롭게 증명된 학설등을 빨리 접할수 있어서 좋다. 실제로 옛날에 본내용과 용어라든지 내용이 바뀐 부분이 늘 많이 발견된다. 그래서 늘 새로나오는 트레이닝에 관련된 전문서적을 보는 것은 나에게 참으로 유용하다.  물론 여러분에게도 아주 유용할 것이다. 지식없는 운동은 너무나도 먼길을 돌아서 가는 격이다. 열심히 뇌를 근육으로 만들어라.

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1일 칼로리 섭취량 계산법
 
효과적인 체지방 감소를 위해서는 1일 칼로리 필요량에 의한 식사지침을 따르는 것이 필요하다. 훈련 목표가 체지방 감소라면 현재 자신의 체중에 10, 11, 12(신진대사가 느리면 10, 중간정도면 11, 빠르면 12) 를 신진대사 속도에 따라 각각 곱한다. 체지방의 증가 없이 순수한 근육만을 키우는 것이 목표라면 체중에 13, 14, 15(신진대사가 느리면 13, 중간이면 14, 빠르면 15)를 신진대사 속도에 따라 각각 곱한다. 성장이 더딘 사람들이나 그저 단순히 체중을 불리고 싶은 사람들은 자신의 체중에 신진대사 속도에 따라 각각 16, 17, 18 을 곱한다. 예컨데 체중이 130파운드(59kg)에 신진대사 속도가 중간정도인 여자가 근육을 키우고 체지방을 줄이고 싶다면 130 x 14 = 1820 이라는 1일 칼로리 섭취량을 구할 수 있다.
 만일 체중이 200파운드(90kg) 에 신진대사 속도가 빠른 남자가 지방없이 근육만을 키우고 싶다면 200 x 15 =3000 을 1일 칼로리 섭취량으로 얻게 된다. 이것을 기준으로 하되 자신의 목표 달성이 힘들거나 제자리 걸음을 하고 있다면 1일 칼로리 섭취량에서 500~100 정도를 가감하여 개인에 맞게 조정을 해야 될지도 모른다.
 1년 내내 다양한 칼로리 요구량을 계산해 내야 하는 보디빌더들도 이 공식을 사용할 수 있다.  대회 준비를 하는 보디빌더들은 자신들의 신진대사 속도에 따라 체중이 10, 11, 12 를 곱하고  비시즌기 동안 유지하고자 하는 몸 상태를 고려해 체중에 13에서 18까지의 숫자를 곱한다. 남자나 여자 모두 이공식을 사용할 수 있다.
 1일 총 칼로리ㅣ 섭취량을 알았다면 이젠 1일 단백질 탄수화물 지방의 섭취량을 정해야 한다.  대략적으로 1일 총 칼로리 필요량의 30~35%는 단백질로 50~60%는 탄수화물로, 10~15%는 지방으로 섭취한다. 따라서 자신의 1일 총 칼로리 필요량에 0.3과 0.35를 곱해서 단백질 섭취량을, 0.5와 0.6을 곱해서 탄수화물 섭취량을, 그리고 0.1과 0.15를 곱해서 지방 섭취량을 구한다.  단백질과 탄수화물은 각각 1g 당 4칼로리를 내고, 지방 1g 은 9칼로리를 낸다.