부위별 다이어트 요법

부위별 다이어트 요법!!!

 

 

아랫배 왕팔뚝 허 리 엉덩이

예쁜다리 종아리 물 살 허리 /아랫배

가 슴 얼 굴 덤 벨 자동차속

어깨 팔 목군살 걸상운동 스트레칭

 

 

1. 아랫배

 

◇ 책상다리를 하고 바닥에 앉아 발바닥을 마주 붙인다. 이때 양손으로 양쪽 발목을 다리 밑에서 잡아올려 10초간 정지한다.

◇ 팔을 다리 위로 해서 손바닥이 발 쪽으로 향하게 발목 위에 댄다. 이때 양팔과 허리를 쭉 펴도록 한다.

◇ 고개를 숙이고 천천히 상체를 앞으로 최대한 구부린 후 5초간 정지한다.

◇ 다리를 크게 양쪽으로 벌리고 앉아 한쪽 방향의 무릎을 몸쪽으로 접는다. 이때 양손은 자연스럽게 바닥에 댄다.

◇ 뻗은 다리의 방향으로 상체를, 가슴이 다리에 닿을 때까지 앞으로 숙인다. 이때 양손도 다리 쪽으로 쭉 뻗는다. 3초간 정지한다.

◇ 위를 보고 누워 무릎을 세운다. 이때 양손은 머리 뒤로 팔베개를 한다.

◇ 두 팔에 힘을 주어 상체를 끌어올리고, 동시에 한쪽 다리를 90도로 들어올린다. 이때 발바닥이 떨어지지 않도록 한다.

◇ 위를 보고 누워 한손으로 팔베개를 하고 다른 손은 바닥에 댄다. 팔베개를 한쪽다리는 무릎을 세우고, 다른쪽 다리는 세운 무릎 위에 걸친다.

 

 

2. 누워서 뱃살을 뺀다

 

이틀에 한 번 정도, 한 번에 1시간 정도씩 투자하면 되는데 중요한 것은 꾸준히 지속 하느냐의 문제이다.

 

본 동작은 간단하지만 중요 한 것은 배의 근육에 의존하면 할수록 군살이 빠져 나가므로 몸의 반동을 최소화 해야 한다. 가능하면 한 손을 아랫배에 올려 배가 불룩 튀어나오지 않도록 하면 효과가 좋다.

 

가. 누워서 무릎을 세우고 팔은 자연스럽게 내린다.

나. 배를 안쪽으로 집어넣고 전적으로 배에만 의존하여 몸통을 들어올린다. 이 때 천천히 둘을 세면서 숨을 내쉰다.

다. 다시 넷을 세면서 몸을 천천히 누이는데 이 때 숨을 들이쉰다.

라. 모든 동작을 천천히 부드럽게 하고 25번씩 해준다. 처음부터 25회가 부담스럽다면 서서히 횟수를 늘리는 것이 좋다. 다만 횟수못지 않게 올바른 자세가 중요하므로 좋은 자세인지 계속 살펴가며 한다.

 

 

3. 배가 나온 사람에게 좋은 운동

 

배가 나오는 현상은 요컨대 복벽(腹壁)이나 복벽의 근력이 느슨해져서 생긴다. 그러니까 배가 들어가게 하기 위해서는 그 근육을 단련해야 하는 것이다. 그렇다면 어떤 운동이 효과적일까? 손쉬운 예로 줄 넘기가 있다.

또한 엎드려 팔굽혀펴기도 효과적이다. 30대의 사람이 엎드려 팔굽혀 펴기를 한다면 처음에는 10회 정도를 실시하고 그후 점차 목표를 세워 놓고 횟수를 늘려 간다.

복근(腹筋)체조가 좋은 것은 당연하다. 뒤로 기대는 기분으로 앉아서 무릎을 세우고 양손을 어깨에 얹어 놓는다.  

그리고는 상반신을 좌.우로 차례로 비트는데 20회 정도부터 시작하여 차차 그 횟수를 늘려 간다. 혹은 누워서 양쪽 다리를 똑바로 세워 2분 이상 정지시키는 운동도 효과적이다. 이는 줄다리기나 팔씨름과 마찬가지로 근력을 단련시켜 준다.

이상은 근력 자체를 강화하는 운동이지만 온몸의 지방을 제거함으로써 배가 들어가게 하려면 수영이 제일 적합하다. 물 속에 있기만 해도 소비 칼로리는 크게 달라진다. 수영 이외에 골프도 좋다. 그런데 기억해야 될 점이 있다. 

어떻든 이런 운동은 5분 이상 계속할 것, 땀이 나오고 호흡이 다소나마 가빠질 정도가 될 것, 그리고 적어도 이틀에 한 번씩은 할 것을 지켜야 한다. 1주일에 한 번만 심한 운동을 한 다면 효과가 없다. 스포츠를 즐긴다는 자세로 스포츠가 생활의 일부가 되어야 한다. 그렇지 않고 이따금씩 하는 운동은 식욕만을 증진시켜 도리어 배가 나오게 만들 수도 있다.

식사도 중요한 포인트가 된다. 식욕은 대뇌 피질의 자극에 의해서도 발동하므로 먹지 않겠다는 의지만으로도 어느 정도 조절할 수 있다. 또한 정신적 긴장이 계속되는 작업에서 해방됐을 때 자칫하면 폭음이나 폭식을 하게 된다.  

따라서 작업할 때 스트레스를 받지 않도록 늘 노력하는 것이 중요하다. 식품의 칼로리 일람표도 냉장고에 붙여 놓으면 눈에 띄므로 효과적이다.

 

 

4. 아랫배 들어가는 체조법 

 

가. 편안하게 다리를 쭉 펴고 누운 뒤, 두 다리를 모아 천천히 60도 정도 올렸다, 내렸다 한다. 가능한 한 엉덩이는 들썩이거나 움직이지 않아야 한다. 10회 정도.

 

나. 무릎은 직각으로 세우고 양팔은 열십자가 되도록 한다. 바닥에 열십자로 둔 팔이 움직이지 않게 고정한 후, 무릎이 땅바닥에 닿을만큼 좌우로 움직인다. 이때 동작은 천천히 하고 되도록 어깨와 상반신이 움직이지 않아야 효과적이다. 10회 정도.

 

다. 침대나 긴 의자에 히프가 맨 끝에 걸치도록 누운 후, 다리를 최대한 아래로 내린다. 내린 다리는 무릎을 접으면서 천천히 올리고 서서히 무릎을 펴준다. 이때 히프도 같이 약간 올려 준다. 10회 정도.

 

라. 두 무릎을 세운 후 자전거 타기를 한다. 이때 다리를 너무 올려 허공을 차는 느낌으로 하지 말고, 무릎과 수평을 이루며 밀어내는 것이 중요하다. 아무리 힘들어도 동작은 정확히 해야 효과를 볼 수 있다.50회 정도.

 

마. 양손을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 상체를 내렸다, 올렸다 하는 동작을 3-4회 반복한다. 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.

윗몸일으키기와 비슷한 복근 스트레칭 운동으로 배의 불필요한 군살이 빠진다.

 

바. 편안히 누운 상태에서 허공을 향해 두 다리를 쭉 뻗고 천천히 히프를 들어 준다. 실제로 히프가 들어올려지지 않더라도 히프가 올라간다는 느낌으로 히프에 힘을 주면서 들어 올린다. 동작이 어려우면 두 팔을 바닥에 대고 히프를 업 시키는 것도 좋다. 10회 정도.

 

사. 바닥에 편안하게 누운 뒤, 두 다리를 15도 정도 올린 상태에서 20초간 정지한다. 다리를 내리고 10초간 휴식. 이번엔 30도 올린 후 20초 동안 정지하는 것을 번갈아 반복한다. 배 근육이 떨리면서 뱃살이 빠진다.

 

아. 바닥에 비스듬히 앉아 뒤로 팔을 짚은 상태에서 몸을 지탱하고, 무릎을 약간 굽힌 자세로 다리를 들었다, 올렸다를 반복한다.  배가 당기는 느낌이 들어야 효과가 있다.

 

 

5. 아랫배가 쏙 들어가게 하는 지압법

 

주로 앉아 있는 시간이 많은 학생이나 직장인 들 중 의외로 아랫배가 많이 나온 사람 들이 많다.

아랫배에 지방질이 쌓이면 다른 곳보다 움직임이 둔해지고, 옷을 입었을 때 맵시가 나지 않는다. 그리고 무엇보다 다른 부분의 지방보다 쉽게 빠지지 않으며, 허리 둘레는 생명과 반비례 한다는 정설을 상기한다면 아랫배를 쏙 들어가게 하는 지압법은 꼭 익혀 둘 만하다.

 

지압점 : 무릎을 구부리면 무릎 바로 뒤편에 박동이 느껴지는 곳이 위중이다.

 

◇ 지압법

 

1) 이불과 베개 등을 높이 쌓아 그 위에 나온 배부분을 깔고 엎드려 배 근육을 자극시킨다.

2) 그 다음 똑바로 누워 양손끝에 힘을 모아 나온 배 부분을 골고루 지압한다. 이때 한 곳을 5초간 5회 이상씩 지압한다.15~20일 정도 꾸준히 해야 효과가 있다.

3) 검지와 중지를 사용하여 위중을 5초간 5분씩 좀 아프다 싶을 정도로 지압한다.

 

 

6. 왕 팔뚝

 

◇ 양 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 깍지끼고 가슴에 댄다.

◇ 깍지낀 손을 몸쪽으로 당기듯이 한 후 반대편으로 뒤집어 손바닥이 몸쪽으로 오게 하여 다시 앞으로 쭉 밀어준다.

◇양다리를 어깨너비보다 조금 작게 벌리고 선다. 허리 뒤에서 두 손을 깍지 끼고 팔꿈치는 곧게 한다.

◇ 두팔을 위로 올린다.

오른족 손으로 왼쪽 손목을 잡고 최대한 위로 잡아당긴다. ▲ TOP

◇앞의 동작에서 왼쪽손으로 오른쪽 팔을 왼쪽 어깨가지 잡아당긴다. 이때 고개는 최대한 아래로 내린다. (좌우 5회 반복)

◇양다리를 어깨너비보다 조금 작게 벌리고 선다. 허리 뒤에서 두손을 깍지끼고 팔꿈치는 곧게 한다.

◇깍지 낀 손을 쭉 뻗어서 위로 최대한 올려준다. 이때 고개도 등 쪽으로 최대한 젖혀준다(20회 반복)

◇ 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 곧게 펴고 선다. 이때 양손은 가볍게 주먹을 쥐듯이 한다.

◇ 상체를 구부려 왼쪽 팔을 밑으로 쭉 뻗어 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 10초간 정지한다. 이때 오른쪽 팔은 위로 쭉 뻗어 올린다. (좌우 30회 반복)

 

 

7. 팔뚝살 쑥쑥 빠지는 생활습관

 

가. 평소 가능한 한 팔을 머리 위로 올리는 동작을 자주 한다. 까치발을 하고 높은 선반 위의 물건을 꺼내는 동작을 자주 하는 것은 팔살을 빼는 데 효과적이다.

나. 아침에 기지개로 하루를 시작한다아침에 눈을 떠 가장 먼저 하는 동작 중위 하나로, 몸을 최대한 늘려주는 기지개를 켜본다.무의식중에 하는 동작이지만 매일매일 습관화되면 자기도 모르는 사이에 팔살이 날신 해진다.

다. 팔 마사지를 습관처럼 자주 해준다팔에 알통이 생기면 지방과는 달라서 쉽게 살이 빠지지 않는다.

그러므로 알통이 생기기 전에 마사지를 하는 방법으로 근육을 풀어주는 것이 중요하다.

라. 효과적인 운동

팔에 살이 찐 사람은 하루에 90도 이상 팔을 올리는 경우가 몇 번이나 되는지를 생각해볼 필요가 있다. 평소 90도 이상 팔을 올리는 동작을 자주 해야 팔이 가늘고 탄력이 생긴다.

그 가장 좋은 방법은 운동인데, 운동 중에서도 탁구, 테니스, 수영, 볼링 등은 팔 운동이 많이 돼 팔살을 빼는 데 적격이다.

 

 

생수병 2개면 거뜬히 팔뚝 살을 뺄수 있다

 

◇ 팔 안쪽이 통통하다

 

1.팔꿈치를 몸쪽에 바짝 댄 후 양손에 생수병을 들고 어깨쪽으로 들었다, 내렸다를 반복한다. 20-30회 정도가 적당하다. 손목에 힘을 주면서 하는 것이 중요하다.

 

2.생수병을 든 손은 수직이 되도록 머리 위로 올린 후 팔꿈치를 굽힌다.

이때 다른 한 손은 수직인 팔의 팔꿈치를 잡아 준다.

이 상태에서 팔꿈치를 굽혔다, 폈다 5-10회 정도 반복한다.

 

◇ 팔 바깥 부분에 살이 폈다

 

1.무릎과 상체를 약간 앞으로 구부리고 선 채, 생수병을 들고 가슴 쪽에서 등 뒤쪽으로 힘있게 편다.

 

2.이때 등뒤에서의 자세로 2초간 정지한 후, 다시 가슴 쪽으로 돌아온다. 한 번에 20-30회 정도 반복하는 것이 좋다.

 

◇ 팔살이 늘어져 탄력이 없다

 

1.다리를 어깨넓이로 벌리고 등은 편 채로, 상체는 앞으로 구부정하게 하고 선다. 한쪽 손을 무릎에 대고, 다른 손은 생수병을 든다.

 

2.생수병 든 손을 천천히 뒤로 올렸다, 다시 내리는 동작을 반복한다.

팔 근육의 변화를 느끼면서 정확하게 한다. 10-20회 정도 한 뒤 팔을 바꿔서 한다.

 

◇ 어깨에 살이 많다 -방법1

 

1.다리를 적당히 벌리고 선 후, 생수병을 양손에 쥐고 상체를 엎드려 굽힌다. ▲ TOP

2.그 상태에서 생수병 든 양손을 수평이 되게 올린다.

3.손을 다시 내리고 다음 동작을 준비한다.

 

4.생수병을 잡아당기는 느낌으로 양손을 가슴 부분까지 끌어 올린다.

이때 아랫배에 힘을 주고 허리와 등은 꼿꼿하게 펴야 한다.

이 동작을 연결시켜 10-20회 정도 한다.

 

◇ 어깨에 살이 많다 -방법 2

 

1.생수병을 든 팔의 팔꿈치와 상체가 직각이 되도록 팔 모양을 만든다.

2.이 상태에서 수직이 되도록 팔을 위로 편다. 어깨 방향으로 당기는 힘을 정확히 해야 효과적이다.10-20회 한 뒤 팔을 바꿔 실시한다.

 

◇ 전체적으로 통통한 팔

 

1.어깨넓이만큼 발을 벌리고 선 후, 손등이 바깥으로 나오게 하여생수병을 잡는다. 상체는 약간 앞으로 하고 등은 곧게 편다.

2.이 상태에서 양손의 손목을 바깥에서 안쪽으로 동시에 돌려 준다. 이때 팔꿈치가 굽어져서는 안된다. 10-20회 정도 반복 실시.

 

허리 운동

 

1>두 다리를 어깨넓이의 2배정도로 벌리고 선다. 양손은 깍지를 끼워 힘껏 머리 위로 올린다. 허리분분만 좌우로 천천히 돌리다. 발이 움직이지 않게 주의 하도록 한다.(10회)

 

2>바닥에 무릎을 꿇은 상태에서 허리를 곧게 펴고 앉는다. 팔을 엎으로 쭉편 후 허리를 비튼다(10회)

 

3>양다리를 어깨넓이 2배의 크기로 벌리고 서는데, 이때 발끝이 바깥쪽을 향하도록 선다. 다리를 굽혀 한쪽손을 허벅지에 고정시기로 다른 한 손은 머리 위로 쭉 펴서 들어올리는 동작을 바꿔가며실시한다. (연속5회)

 

4>두다리를 크게 벌린 상태에서 양팔을 어깨 높이까지 쭉 펴서 들어올려 두팔을 함께 좌우로 움직인다. 이때 허리도 훌라후프 하듯 크게 좌우로 돌려준다. (10회)

 

5>양발을 크게 벌리고 구부려 선다. 양손을 깍지 끼고 앞으로 쭉 펴고 좌우로움직인다. 허리를 빠르게 좌우로 돌린다. 팔은 드대로 둔 채 허리만 움직인다.(10회)

 

엉덩이

 

◇ 오른쪽 다리가 위에 오도록 몸을 옆으로 해서 눕는다. 팔꿈치를 바닥에 대고 허리를 약간 구부려 다리를 모은다.

◇위에 있는 오른쪽 다리를 천천히 올려 45도가 되면 1분간 정지한다. (좌우반복)

◇ 바닥을 보고 엎드려서 다리를 모은다. 이때 양손으로 팔베개를 만들어서 온몸의 힘을 뺀다

 

◇ 앞의 상태에서 아주 천천히 한쪽 다리를 45도 들어올린다. 이 상태에서 10초간 정지한다.

◇ 바닥에 앉아 한쪽 무릎은 세우고, 다른 쪽 다리는 바닥에 붙이고 쭉 편다. 이때 양손은 자연스럽게 바닥에 댄다.

 

◇ 세운 다리의 발목을 양손으로 감싸듯이 잡아 다른쪽 허벅지 위에 올린다.

◇양손에 힘을 주어 올린 다리를 몸 쪽으로 천천히 끌어 오린다. 가슴에 종아리가 닿으면 10초간 정지한다.(좌우반복)

 

◇위를 보고 누워서 양 손바닥을 붙이고 양다리를 모아 무릎을 세운다. 엉덩이에 힘을 주지 않는다.

◇ 다리와 손은 그대로 두고 숨을 정지한 상태에서 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 들어올린다

◇10초간 정지한다.

 

히프 모양에 따른 간단 체조 ▲ TOP

 

<히프에 군살이 많다>

1.바닥에 편하게 누워 두 손으로 무릎을 감싸 안고 가슴까지 잡아당긴다.

 

이 동작은 히프와 허벅지로 연결되는 부분의 군살을 빼는 데 효과적이다. 한 번에 5-10회 정도 반복한다.

 

2.양다리를 끌어당기는 동작을 응용한 것으로 다리를 한쪽씩 잡고 가슴쪽으로 끌어당긴다. 히프와 허벅지 라인의 군살이 빠지는 동작으로

아름다운 히프 라인을 만들어 준다. 좌우 번갈아 5회씩 한다.

 

◇히프가 펑퍼짐하다

 

1.양팔을 턱밑에 대고 엎드린 후, 다리를 허공으로 높이 들어올려 큰원을 그린다. 원을 크게 그릴수록 운동효과는 크다. 히프의 군살을 제거하는 데 효과적이다. 5-10번 정도 반복한다.

 

2.배를 바닥에 대고 엎드린 후, 팔을 등뒤로 하여 발목을 잡아당긴다.

몸이 타원형으로 만들어지면 올바른 자세다. 이 동작은 히프의 군살을 빼는 데 효과적이다. 15초 정도 정지하는 자세를 유지하 고 한 번에 5-10회 반복한다.

 

◇ 히프가 처졌다

 

1.몸의 균형을 잘 잡고 선 후, 팔을 몸 뒤로 하여 발꿈치를 히프 부분까지 끌어당긴다. 이 상태에서 5-10초 정도 정지한 채로 유지한다. 양다리를 번갈아가면서 한다.

 

2.바닥에 반듯하게 누운 상태에서 무릎을 굽혀, 등과 다리 힘을 이용하여 히프를 힘차게 들어올린다.

히프가 들어올려진 상태에서 5초 정도 정지한다. 이때 가슴, 허리,허벅지 라인이 일직선이 되도록 하는 것이 포인트다.

 

예쁜 다리 만들기

 

1.의자에 앉아 책 읽을 때 발바닥으로 공이나 빈 병 굴리기나 지압판을 이용한다

발바닥엔 손바닥처럼 온몸의 기관과 연결된 반사점이 있다.

따라서 이런 발바닥을 지압하면 피로도 가시고 다리도 가벼워진다.

 

2.엎드려 책 읽을 때 다리 들어올리기

 

엎드려 책을 읽으면서 과자를 먹는 것은 다이어트가 아니지만,과자 대신 다리를 들어올리게 되면 아름다운 다리를 만들 수 있다.

다리를 구부리지 말고 쭉 펴서 양다리를 번갈아가며 들어 준다.

 

3.큰 가방을 멜 땐 어깨가 수평을 유지하도록

 

큰 가방을 뒤로 짊어지듯이 메면 등이 굽어져 자세도 흐트러지고 나이 들어 보이기까지 한다.

가방을 조금 앞쪽으로 당겨 손으로 가방 끈을 잡아 자세를 잡는다.

끈이 흘러내린다고 어깨를 비스듬히 하지 말고 항상 수평이 되도록 신경 쓴다.

 

4 .TV 보는 도중 방석을 이용해 양 무릎 붙이기

 

TV 볼 때 양 무릎을 세우고 그 사이에 방석을 끼운 뒤, 방석을 힘껏 누른다. 이때 양손을 뒤로 뻗어 상체를 단단히 고정시킨다.

6초간 힘을 주었다가 쉬고 하는 동작을 반복한다. 허벅지 안쪽이 날씬 해지는 효과가 있다.

 

5. 수업시간 의자에 앉아 발목 돌려주기

 

다리를 꽜을 때 책상 아래에서 발등을 폈다, 구부렸다 해준다.습관적으로 해주는 것을 잊지 말자. 발목과 종아리가 날씬해진다.

 

6. 발뒤꿈치 들고 걷기

 

뒤꿈치를 들고 걸으면 종아리와 발목이 긴장되어 다리 셰이프업에 효과적이다. 특히 발목이 두꺼운 사람에게 좋다.

집안에서도 뒤꿈치를 들고 걷는 습관을 갖도록 한다. 슬리퍼보단 맨발이 미끄러지지 않고 좋다

 

7.의자에 앉아서 허벅지 들어주기 ▲ TOP

의자에 앉아 양손은 의자 바닥을 잡고 양 발목을 교차시켜 허벅지가 수평이 될 때까지 들어 준다. 무릎을 굽히지 말고 천천히 위아래로.

 

8.부종이 심하면 다리를 높이 들어올리자

 

신체 아랫부분에 쌓인 온갖 노폐물과 수분을 빼는 데는 다리 올리기가 최고. 일주일에 1-2일은 다리를 높이 들어올리고 잔다.

처음엔 익숙지 않으므로 베개 높이 정도로만 올려 주고 점점 높이 올리는 연습을 한다.

 

9. TV 볼 때 무릎 꿇고 허벅지 펴기

 

바닥에 앉아 TV 볼때 무릎을 꿇고 상체를 뒤로 젖혀 손으로 상체를 지탱한다. 배꼽과 허벅지가 당기도록 천천히 배를 들어올려 준다. 앞쪽 허벅지가 날씬해지는 효과가 있다.

 

10.물건을 집을 땐 반드시 무릎을 편다

 

서랍에 있는 옷을 꺼낼 때나 바닥의 물건을 집을 때 무릎을 구부리지 말자. 다리를 쭉 편 다음 허리도 너무 구부리지 말고 물건을 집으면 다리가 스트레칭 되어 슬림 해 진다. 또 그런 자세로 물건을 집으면 보기에도 몸매가 예뻐 보인다.

 

11.헤어 브러시로 틈틈이 다리를 두들겨 준다'

 

헤어 브러시로 다리를 자극하면 혈액순환이 잘돼 부기와 다릿살이 빠진다. 두들긴 부분에 열이 올라 따뜻해지면 다른 곳을 두들겨 준다.

 

12.계단에 오를 때도 신경쓰자

 

흔히 앞 굼치만 계단을 올라가야 다리가 날씬 해 질 수 있다고 생각 하는 것 같다. 발목이 두껍고, 물살인 사람에겐 효과적이지만 종아리에 근육이 뭉친 사람은 악화되기 쉽다. 근육이 더 이상 붙지 않도록 뒤꿈치를 모두 대고 계단을 오르도록 한다.

 

13.휴식 시간에 다릿살을 자주 집어 준다

 

수다 떠는 시간, 보는 시간에 딱딱하게 알통이 배긴 종아리나 살이 많은 부분을 집어 주면 다릿살이 빠진다.

 

14.에스컬레이터 계단에 발뒤꿈치를 걸치기

 

올라가는 에스컬레이터에서 계단에 발뒤꿈치를 걸쳐 늘어뜨리고 아킬레스건을 펴본다. 심심하면 뒤꿈치를 걸쳐 늘어뜨린 채 위아래로 움직여도 좋다.

 

부분 다이어트 -종아리와 발목

 

◇카페에 앉아서도 운동한다

카페에서 차 한잔을 마시면서 간단하게 할 수 있는 운동. 운동하는 동안 스트레스도 해소된다.

 

A.다리 안쪽을 확실하게 스트레치-허벅지, 종아리, 발끝까지 시원해진다.

 

1.의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 90로 구부린다. 등 근육을 똑바로 펴고, 직각으로.

2.등과 배를 당겨 올리면서 상체를 앞으로 천천히 숙인다.

3.1과2 를 반복한다. 좌우 5번씩. 직각인 상태로 반복한다.

 

B.아킬레스건을 펴는 스트레치

 

◇ 종아리 슬리밍에 확실한 효과가 있다

 

1.한쪽 다리를 올리고 그 다리의 발등을 곧게 쭉 편다. 다리를 올리기가 너무 힘들면 구부려도 좋다.

2.1과는 반대로 아킬레스건이 펴지도록 발목을 90로 세운다. 양발 각각 10번씩.

 

C.정강이를 단련하는 스트레치

 

1.다리를 균형 있게 정리하고 무릎 아래를 샤프한 라인으로 만든다.

2.발끝을 충분히 올리고 정강이 부분을 수축했다 폈다를 반복한다.

 

3.음악에 맞추어 같은 요령으로. 정강이가 단단해질 만큼 하면 효과가 있다. 양발 각각 20~30번씩. 이 동작은 일하면서도 공부하면서도 언제 어디서나 할 수 있다.

 

물살과 음식 ▲ TOP

 

물만 먹어도 살찐다는 이야기를 자주 한다. 이것은 전혀 근거 없는 이야기다. 먼저 염분과 당분을 너무 많이 섭취하는 건 아닌가를 체크한다.

 

◇ 물살이 되지 않는 음식

 

미네랄 워터, 우롱차, 팥, 바나나, 시금치, 감자, 녹차, 두부. 당분과 칼로리가 없는 물은 많이 자주 마신다. 피부에 생기를 준다 .

 

바나나와 시금치, 팥은 칼륨을 많이 함유한 식품. 몸 안의 나트륨을 밖으로 배출하는 작용이 있으므로 여분의 물을 몸 밖으로 내보낸다.

 

○ 고기, 생선, 야채 등은 모두 좋다.

○ 보리차도 좋다.

 

◇ 물살이 되는 식품

 

포테이토칩, 된장, 캔주스, 노란 무, 인스턴트 라면, 절인 생선, 된장국, 김치. 포테이토칩이나 스넥은 자기도 모르는 사이에 많은 양을 먹게 되므로 주의한다.

 

○ 된장국은 맛을 엷게 끓인다.

○ 캔커피, 캔홍차 등도 캔주스처럼 물을 부르는 음료.

○ 김치 외에도 절인 식품을 주의한다.

 

○ 물살을 예방하려면

 

당분이 듬뿍 든 청량음료나 캔주스 등을 마시지 않는다

지나친 염분 섭취를 피한다. 소금은 몸 안으로 물을 끌어들이는 작용을 한다. 일반적으로 10g의 소금을 섭취하면 1kg의 물이 몸안에 저장 된다.

 

부분 다이어트 - 허리와 아랫배

 

◇ 전철에서 하는 간단한 운동

 

○ 전철 안에서 어떻게 서 있을까?

 

A.전철을 타면 배, 엉덩이, 등을 하나 하나 체크한다. 한달 정도 계속하면 반드시 사이즈가 줄어든다.

B.포인트는 배. 아랫배에 힘을 주고 허리를 곧게 펴준다.

 

C.엉덩이살을 조이는 듯한 느낌으로 긴장시킨다.

D.골반 넓이로 서서 중심을 잡는다. 손잡이에 매달리거나 한쪽 다리에 체중이 쏠리는 자세는 좋지 않다

E.배 힘을 빼고 허리가 앞으로 들어가고 엉덩이가 볼록 나온 유아형 자세도 좋지 않다

 

◇전철 흔들림을 이용해 허리를 조인다 ▲ TOP

발차와 정차할 때, 전철의 흔들림을 이용해서 허리를 가늘게 한다.

 

A.하반신은 그대로 두고 전철이 흔들리는 방향에 맞춰 상반신만 한 방향으로 쏠리게 한다.

B. 반대 방향으로 흔들릴 때, 상반신만 밀어준다.

 

C.양겨드랑이를 폈다, 수축했다 하면서 허리에 자극을 준다.

D.뒤꿈치를 올렸다, 내렸다 하면서 발목을 셰이프업해도 좋다.

 

◇ 변비 해소, 아랫배가 날씬해지는 체조

 

변비는 건강의 바로미터라 불릴 정도로 그날의 컨디션과 기분을 좌우 한다. 3일 정도 변비가 계속되면 약을 복용하지 말고 배를 날씬하게 하는 체조를 실시한다.

 

변비는 만병의 근원이며 보통 성인의 숙변의 량은 3~5kg이나 된다

그러므로 이 숙변만 제거해도 체중이 그 만큼 줄어들며 아랫배도 들어가고 화장발도 잘 받는다

 

◇ 내장활동 활발하게 하는 스트레치

 

배를 비틀어 긴장한 내장의 활동을 활발하게 한다.

양다리를 앞으로 곧게 뻗고 앉아, 왼쪽 무릎을 세우고 오른쪽 다리를 넘어 양손으로 무릎을 감싸고 안는다. 이때 등 근육을 쭉 편다.

 

세운 왼쪽 무릎을 오른팔로 감싸 안으며 왼손을 뒤로 돌려 허리뒤로 보낸다. 여기서 숨을 들이쉰다. 들이쉰 숨을 내쉬면서 왼손을 오른쪽 뒤로 밀어주면서 천천히 상반신을 왼쪽으로 비틀면서 얼굴은 뒤를 본다.

 

다리를 바꾸어 각 5번씩. 장 을 자극하므로 배에 쌓여 있는 가스가 나오기 쉽고 연동운동도 촉진해 서 자연히 통변이 좋아진다.

 

◇ 먹으면서 다이어트한다

 

변비가 되기 쉽다거나 어떤 운동을 해도 배가 잘 들어가지 않을 때는 섬유질이 풍부한 식품을 적극적으로 먹어 몸속부터 깨끗하게한다. 변비 해소를 위해 유산균이 들어간 식품을 먹는 사람이 많다.

 

물론 좋지만 이 정도론 간식에 불과하다. 세 끼 식사 중에서 식물 섬유가 많 이 들어 있는 식품을 섭취하는 것이 가장 효과적이다.

 

◇ 식물 섬유가 많이 들어 있는 식품

 

참기름, 메주, 미역, 무말랭이, 참깨, 콩, 말린 버섯, 강낭콩. 그밖에도 전반적으로 야채류와 해조류에는 식물섬유가 많이 들어 있다.

 

야채와 해조를 효과적으로 많이 섭취하려면. 이런 요리가 어떨까?'중국식 야채 샐러드'

무, 셀러리, 당근은 적당하게 썰고 버섯은 얇게 썬다. 미역은 잘게썬다.

 

간장, 참기름, 식초 1/2 작은술을 고춧가루를 넣어 만든 소스를 뿌려 살짝 뒤적여 준 다음, 그릇에 담는다. 토마토 1/4을 그릇에보기 좋게 담는다. 하얀 양파를 위에 장식하고, 통깨를 뿌려 먹는다.

 

◇ 허리가 가늘어 보이는 H라인 속옷 입기

 

보통 브래지어와 쇼츠인데 파티 때에는 셰이프업 효과가 높은 속옷을 입는다. 이것만으로도 몸을 예쁘게 변신시킬 수 있다.

 

A.하드 타입

 

가슴을 확실하게 받쳐주는 풀 컵 브래지어. 웨스트를 슬림하게 조이는 효과가 있는 것.

 

바스트, 허리, 힙 전신의 보디 라인을 정리해 주는 보디 수트. 이 타입은 웬만한 지방도 날씬하게 다듬어 준다.

 

B.소프트 타입 ▲ TOP

 

스트랩 브래지어. 허리 부분에 레이스를 장식한 것이 보통이다.

보정효과가 높은 타입의 보디 수트를 입기가 답답 하다면 미적 효과가 높은 소프트 타입을 고른다. 베이지, 핑크 등의 부드러운 색상으로 매력있게 연출한다.

 

미니 타입의 겉옷을 입어도 신경 쓰지 않고 소화할 수 있는 라인의 이너도 많다.

요즘은 속옷을 보디 서포트용으로 뿐만 아니라 아름답고 예쁘게 보이도록 입는 이너로 변화하고 있는 추세.

 

비스체(끈이 없는 브래지어와 테디가 연결된 스타일) 타입은 하의에 맞춰 그대로 겉옷으로도 활용 가능하다

 

C.세퍼레이트 타입

 

화장실 가기가 귀찮아서 수트 타입이 싫다면 세퍼레이트 타입을 고른다.

바스트에서 위(위장) 부분 주위까지 내려오는 롱과 배 부분까지 완전히 감싸는 쇼츠로 아름다운 실루엣을 만든다.

 

검정은 섹시한 인상을 준다. 쇼츠 길이가 어중간히 짧은 것은 피한다.

 

D.비스체 타입

 

최근에 새롭게 선보이는 스타일의 이너웨어. 브래지어가 달린 겉옷 역할도 하는 란제리.

 

 

부분 다이어트 - 바스트

 

◇ 바스트 업 엑서사이즈

 

장시간 동안 일한 뒤 피곤하다고 느껴지면 양손에 책을 들고 운동한다. 기분 전환은 물론 덤으로 바스트업 효과도 볼 수 있다.

 

A.대흉근을 단련하는 운동

 

대흉근이라는 바스트 위에 있는 근육을 트레이닝하면 훌륭한 가슴을 만들 수 있고 동시에 가슴도 처지지 않는다.

 

◇가슴 앞으로 양 손바닥을 모은다.

 

팔꿈치를 벌린 채 합장한 손을 가급적 윗몸에서 멀리 떨어뜨려 바스트 위의 대흉근에 힘이 모이게 한다. 양 팔꿈치가 가슴에서 떨어지지 않도록.등을 구부려 풍선을 부는 자세로 합장한 손을 서로 민다.

 

숨을 내쉬면서 실시한다. 10초간. 5~6번. 등을 뒤로 잡아당겨 배를 쏙 들이민다.

가슴이 아니라 대흉근에 힘을 넣는다.

 

B.책을 이용한 가슴운동

 

'장소를 가리지 않고 어디서나 간단히 할 수 있다.'

1.양손에 책을 들고 팔꿈치를 구부려 벌리고 숨을 들이쉰다.

2.숨을 내쉬면서 대흉근에 힘을 주어 팔꿈치를 안으로 좁힌다.

 

3.양 팔꿈치를 몸에서 가장 먼 위치에서 합친다. 힘이 들어도 반복해서 한다.

4.숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 서서히 제 위치로 되돌린다.

 

5.팔꿈치를 떨어뜨리지 않듯이 팔을 벌리고 원래의 위치로. 천천히 5번.'예쁜 바스트 만드는 자세'바스트업 운동을 아무리 열심히 해도 평소 자세가 나쁘면 효과가 없다. 자세를 정리해 가슴을 펴면 왠지 자신감이 넘쳐 보인다.

 

C.전철에서나 사무실에서 ▲ TOP

 

○ 몸을 똑바로 세워 앞을 보고 릴렉스해서 가슴을 편다.

○ 위에서 잡아당기듯이 머리 위치를 높인다.

○ 턱을 당기는 것이 포인트.

 

○ 배를 안으로 들이민다.

깊은 숨을 들이쉬고 숨을 멈춰 20초 동안 가만히 있는다. 이때 힙근육을 조여주고 배를 안으로 당겨준 다음 턱 부분을 치켜올린다.

 

D.등이 굽은 타입의 바스트운동

 

정좌하고 양 팔을 귀 옆에 붙이고 앞쪽으로 펴면서 몸을 엎드린다.

앞으로 기울어지면 숨을 들이쉰다. 얼굴이 바닥에 닿으면 다시 숨을 내쉬면서 몸을 일으킨다. 10번 반복.

 

E.책을 아령대신 가슴을 단련

 

양손에 들고 눕는다. 무릎을 가볍게 구부리고 책을 든 팔을 옆으로 벌린다.

책두께는 2백페이지 정도., 무릎을 가볍게 구부리고 양팔을 가슴 위로. 가슴을 펴서 움직인다.

 

10~15번 반복. 어깨를 올리면 고양이등 상태가 되어, 대흉근이 수축하 는 힘이 약해지고 효과가 반감된다.

 

◇풍만한 가슴 만드는 단백질 식품

 

대흉근이라는 근육이 바스트를 지탱한다. 몸은 근육과 뼈가 기본이다.

아름다운 프로포션을 만드는 데는 단백질이 필수. 빈약한 몸에 풍만한 바스트는 어울리지 않는다.

 

○단백질 음식

고기는 고단백 식품인데 지방도 많이 포함하고 있다. 단백질과 함께 하는 지방 섭취가 곤란. 생선에도 지방이 들어 있는데, 꽁치와 고등어 에 들어 있는 지방산에는 콜레스테롤을 분해하는 효과가 있다. 날마다 신선한 생선을 먹도록 한다.

 

계란, 조개, 꽁치, 고등어, 오징어, 돼지고기, 치즈, 닭고기. 돼지고기, 쇠고기는 안심, 다리살, 닭고기는 가슴살이 저지방이므로 안심하고 먹어도 된다.

 

○ 근육 만드는 시간대가 있다

 

개인차가 있지만 몸을 적극적으로 움직인 뒤 30분부터 1시간 뒤, 밤에 잠들고 나서 30분에서 1시간 뒤가 근육이 가장 잘 만들어진다고 한다.

운동 직전에 먹기보다 운동 후에 먹는 편이 근육을 만드는 데 효과적이다

 

가장 좋은 것은 아침식사 때 먹고 점심 때 운동으로 소비하는 것이다

 

○ 지나친 단백질 섭취는 내장에 부담을 준다

 

그러므로 대사를 좋게 하는 식품을 함께 먹는 것도 중요하다. 영양소로 말하면 비타민 B군. 함께 먹으면 근육을 만들 때 도움이 된다. 아스파라거스, 옥수수, 강낭콩, 콩, 산마.

 

◇ 올바른 브래지어 착용법

 

작아서, 커서, 모양이 미워서 등등으로 고민하는 가슴. 몸에 맞춰 브래지어를 골라 착용하면 모든 고민이 해결된다. 의외로 브래지어의 착용이 잘못된 사람이 많다.

 

A.올바른 브래지어 착용법 ▲ TOP

 

상체를 앞으로 가능한 한 기울이고 바스트를 위로 올리듯이 컵을 갖다댄다.

상체를 숙인 채로 양손을 뒤로 돌려 등뒤에서 스냅을 채운다.

 

상체를 일으켜 세우고 어깨끈을 제 위치로 가다듬고 바스트를 들어올린다. 이때 끈의 길이도 조절하여 컵 안으로 손을 넣어 컵 주위에 삐져나온 지방을 컵 안으로 넣어 정리한다.

 

B. 작은 바스트는 전체를 감싸는 컵으로 크게 보이도록

 

바스트가 작다고 A컵을 착용하지 말아야 한다. 가슴살을 너무 눌러 답답하지 않도록 할 필요가 있다.

 

가슴이 작은 사람, 즉 볼륨이 없는 가슴에는 안쪽에 부드러운 면이 들어 있는 타입의 C컵을 하면 좋다.

 

○ 안쪽에 면이 들어 있는 타입

 

본래 가슴에 붙어야 할 살이 겨드랑이 쪽으로 흐르는 사람은 옆을 모아 안으로 감싸주는 타입의 C컵을.

 

C.커서 처지는 바스트는 톱을 높이는 브래지어를

 

바스트가 큰 사람은 바스트를 들어 올려 주는 힘이 강한 브래지어를 고르는 게 중요. 착용했을 때 톱 위치가 브래지어 중앙에 오는 게 이상적이다.

 

컵 부분이 바스트 무게를 지탱하지 못하고 아래로 처지는 사람은 위로 들어올리며 지탱할 수 있는 브래지어를 고른다. 바스트 윗부분의 살이 눌리는 사람은 컵의 깊이가 충분한 것으로 바꾼다.

 

얼굴 체조법

 

여성들의 고민중에 하나인 큰얼굴, 이것은 얼굴의 균형이 깨져 얼굴이 더 커져 보이게 되는 것으로 나이가 들면서 더 심각해 진다.

 

얼굴의 근육과 피부를 탄력있게 가꿔주어 얼굴울 작아 보이게 하는법을 소개한다.

아침, 저녁, 세안 후나 목욕 시간을 활용하면 될 것이다.

 

<방법>

 

1.입술을 모아 오른쪽으로 돌린다. 처음에는 천천히 하며 익숙해지 면 빠르게 한다. 좌우 1세트로 최저 3회정도 한다. 왼쪽도 마찬가 지로 한다.

 

2.신경이 가장 많이 쓰이는 부분인 눈가, 눈가의 주름도 없에주고 눈꼬리의 처짐도 방지하는 방법. 눈썹 바로 아래 부분에 가운데 손가락을 올려 놓고 다른 손 손가락으로 윗 눈꺼풀을 위로 당겨준다. (6회)

 

3.이마의 처짐과 얼굴 윤곽을 아름답게 살려주는 방법

 

이마에 열을 재듯 손을 올려놓고 눈의 긴장을 풀어 눈을 감는다.

이때 눈썹은 아래로 당기며 이마는 위로 살짝 당기듯이 눌러주는 것이 포인트. (6회)

 

4.뺨이 처지는 것을 방지하는 방법 ▲ TOP

손 바닥으로 뺨을 누르고 누른 손 반대편으로 입을 천천히 당겼다 가 되 돌아온다.

양쪽 모두 한다.

 

5.입 주위 근육에 탁력을 주는 방법

거울을 보고 입을 크게 벌리고 소리를 내어 '아, 에, 이, 오, 우 '를 한다.( 횟수는 제한없음.)

 

덤벨 체조

비만을 덤벨 체조로 치료할 수 있는 방법이 소개돼 주목을 끌고 있다.

아령같은 기구인 덤벨을 들고 하는 이 체조는 비만의 원인인 체지방을 획기적으로 줄여 비만 치료은 물론 각종 성인병 예방에 탁월한 효과를 발휘 한다는 것.

 

덤벨 체조는 현재 일본에서 선풍적인 인기를 누리고 있다.덤벨이 최고의 인기상품으로 취급되고 있고 덤벨과 관련된 서적도 50만부 이상 판매되었다.

 

일본의 쓰쿠바대학 체육과의 스즈끼 교수에 의해 창안된 덤벨 체조는 근육의 양을 늘리고 질을 높여 근육의 신진대사를 키움으로써 살을 빠지게 한다.

 

온몸에서 근육이 차지하는 비중은 40%.근육은 살아있는 조직으로 지방을 산화해 에너지로 소비한다. 스즈키 교수는 체중조절의 성공 여부는 근육이 지방을 산화시키는 능력에 달려있다고 단언한다.

 

이 를 위해 근육량을 늘리는 한편 근육의 활성도를 높이는 두가지 작업을 함께 해야한다는 것이다. 덤벨 체조는 바로 이 두가지 작업에 맞는 운동이다.

 

이런 이유로 근육 강화에만 역점을 둔 역도, 보디빌딩이나 근육의 활성화에만 초점을 맞춘 수영, 에어로빅 운동은 덤벨체조보다 비만 치료 효과가 크지 않다고 스즈키 교수는 말한다.

 

매일 15분 씩 6개월간 덤벨 체조를 한 사람들은 근육량이 1kg가량 늘고 체지방은 6-11kg이 줄어 전체적으로 5-10kg의 체중감소 효과가 있는 것으로 나타났다.

 

덤벨 체조는 아령과 달리 덤벨 무게를 마음대로 조절할 수 있기 때문에 남성, 여성, 노인, 어린이 등 누구나 가능하다.또한 값싸게 운동을 시작할 수 있고 좁은 공간에서도 효과적으로 운동할 수 있는 것이 장점이다.

 

덤벨은 현재 시중에서 kg당 6천원에 판매되고 있다.무게는 성인 여성이 2kg 안팍,남성은 3kg이 적당하다.모양도 양쪽 부위가 원형 또는 6각형을 이루기도 하고 덤벨 자체가 D자 형인 것도 있다.

 

그래서 체조하는 사람의 기호에 따라 선택이 가능하다.

체조는 양손에 덤벨을 들고 팔을 쭉 폈다 가슴으로 당긴다든가,팔을 벌리고 다시 앞으로 나란히 하는 자세를 취하는 등 13가지 동작으로 구성돼 있고 배우기도 쉽다.

 

 

차 안에서 하는 잠깐 체조

 

 

요즘의 시내 교통 상황은 러시아워가 따로 없는 만성 교통 체증 상태. 갈 길은 멀고 시간은 촉박하고 도로는 차 들로 꽉 막혀 있는 경우가 많은데...

 

짜증은 머리 끝까지 오르지만 그렇다고 마구 운전대에 화풀이를 한다면 사고는 불 보듯 뻔 한 일. 이럴 때는 한박자 쯤 여유를 가져 보자.

 

막힌 길은 언제가는 뚫릴 것이니 잠깐 짬을 내어 차 안에서 체조를 해보자. 피곤도 풀고 짜증도 풀고 겸사겸사 좋은 일.

 

차 안에서의 체조는 신경을 곤두세워 운전을 하느라 굳은 근육을 부드럽게 풀어 주고 이완시켜 준다.

겨울에는 시동을 걸고 출발하기까지 조금의 시간이 있으므로 이런 짬을 이용해서 몸을 풀어주는 것도 좋은 방법이다.

 

( 동작 1 ) 상체 근육 늘리기

 

운전석에 앉은 채로 두 손을 위로 뻗으면서 손바닥이 위로 향하도록 깍지끼어 양 팔의 근육을 쭉 늘려준다. 운전석 등받이에 기대어 두 팔을 뒤로 쭉 뻗어 주어도 근육이 매우 잘 늘어난다.

 

( 동작 2 ) 목 좌우로 돌리기

 

운전석에 앉은 채로 두 팔을 핸들 위에 놓고 목의 힘을 뺀 상태 에서 좌우로 원을 그리듯이 360도로 돌려 긴장을 풀어준다.

 

( 동작 3 ) 옆구리 근육 늘리기

 

운전석에 앉아 머리 뒤에서 두 손을 깍지끼고 한쪽으로 굽혀 옆구리를 늘려준다. 나머지 다른 한쪽도 같은 요령으로 굽혀 옆구리 근육을 늘린다.

 

( 동작 4 ) 허리 틀어 주기

 

팔꿈치를 굽혀 운전석의 등받이에 팔을 대 주면 허리가 90도로 틀어지면서 시원해진다. 좌우 방향으로 여러 번 해준다.

 

( 동작 5 ) 다리 근육 펴 주기

 

의자 등받이를 젖히고 운전석에 깊이 앉아 두 손을 쭉 펴 핸들을 잡아주고 다리는 곧게 편 채로 발끝을 앞뒤로 왔다 갔다 해준다. 이렇게 하면 다리의 앞뒤 근육이 모두 시원해진다.

 

 

 

어깨, 팔 군살 제거 운동 ▲ TOP

 

(1) 한쪽 무릎을 굽히고 앉아 한쪽 팔은 귀 옆에서 펴고 반대팔은 직각으로 구부려 쭉 펴진 팔을 잡아당겨 상두근의 근육을 이완시켜 준다.좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

 

(2) 양다리를 벌리고 서서 한쪽팔씩 쭉 위로 곧게 펴서 올렸다 내렸다하는 동작을 좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

 

(3) 양다리를 벌리고 서서 한쪽팔은 위로 곧게 뻗어 올리고 반대팔은 밀어 당겨주는 동작을 좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

 

(4) 한쪽 앞가슴 앞으로 팔을 놓고 반대팔로 밀어당겨주는 동작을 좌우교대로 10회 반복 실시한다. 이 동작은 삼두근과 어깨 뒤쪽근육이 이완되는 효과가 있다.

 

(5) 양다리를 벌리고 서서 팔을 머리뒤로 직각으로 구부려 당겼다 폈다하는 동작을 좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

 

(6) 양다리를 벌리고 서서 어깨 높이 만큼 팔을 올려 한쪽 팔씩 트위스트 해준다. 좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

 

(7) 양다리를 벌리고 서서 한쪽 손을 무릎 위에 올려놓다 균형을 잡고 반대편 팔을 뒤로 힘껏 젖힌다. 좌우 교대로 10회 반복 실시한다.

 

(8) 한쪽 무릎은 직각으로 굽히고 반대편 무릎은 바닥에 대고 꿇어앉은 자세에서 양손에 아령이나 두꺼운 책을 들고 팔을 위, 아래로 올렸다 내렸다 하는 동작을 10회 반복 실시한다.

 

(9) 무릎을 적당히 굽혀 양다리를 벌리고 서서 양손에 아령이나 두꺼운 책을 들고 앞, 뒤로 리드미컬하게 팔을 움직인다. 이 동작을 16회 반복한다.

 

(10) 자연스럽게 다리를 벌린 상태에서 양팔을 양옆으로 쭉 펴준다.양팔이 일직선이 되도록 한다. 10회 정도 반복해 준다.

 

(11) 양손을 깍지낀 채 정면을 보고 선다. 상체만 옆으로 틀면서 깍지낀 팔을 손바닥이 위로 가게 머리 위로 올린다. 이 동작을 할 때는 하체가 움직이지 않도록 하는 것이 포인트. 좌우교대

로 각 10회정도 한다.

 

(12) 한 팔은 옆으로 다른쪽은 위로 하여 잡아당긴다는 기분으로 쫙 펴준다. 눈은 옆으로 편 손끝을 향한다. 좌우교대로 각 10회정도 한다.

 

(13) 왼손은 허리에 얹고 상체는 오른쪽으로 굽히면서 오른팔을 옆으로 뻗는다. 이 동작을 할 때는 상체가 앞이나 뒤로 넘어가지않도록 주의한다. 좌우교대로 각 10회 정도 한다.

 

(14) 주먹을 쥐고 팔을 앞으로 뻗는다. 무릎을 적당히 굽히는 것이 이 동작의 포인트. 10회 정도 반복한다.

 

 

 

목의 군살 제거 운동 ▲ TOP

 

 

( 1 ) 선 채로 양 손을 허리에 얹고 고개를 앞으로 숙인다.목이 당기는 듯한 느낌이 들 때까지 숙였다가 드는 것을 몇 번 반복한다.

 

( 2 ) (1)과 같은 자세를 취한 채 고개를 뒤로 넘긴다. 목을 쫙 펴준다는 느낌이 들 때까지 천천히 뒤로 젖혀준다.

 

( 3 ) 목을 오른쪽으로 넘긴다. 당기는 듯한 느낌이 들 때까지 있다가 바로 하고 왼쪽으로도 같은 동작을 한다.

 

( 4 ) 다리를 어깨 넓이로 벌리고 양 손을 머리 뒤에서 깍지 낀다. 그리고 오른쪽으로 서서히 상체를 굽힌다. 반대쪽으로도 같은 동작을 한다.

 

( 5 ) 손등이 위로 가게 한 채 아래로 손을 쫙 펴서 어깨를 위로 가볍게 올렸다 내렸다를 반복한다.

 

 

의자에 앉아서 하는 운동

 

< 동작 1 > 목 근육 풀기

 

1. 목의 힘을 뺀 후 오른쪽으로 원을 그리듯이 한번 돌리고 왼쪽도 같은 요령으로 돌린다.

2. 몇 번 반복하면 뻣뻣한 목 근육을 풀 수 있다.

 

< 동작 2 > 원활한 혈액 순환을 위한 동작

 

1. 허리를 편 자세로 앉아 두 다리를 들어 앞으로 쭉 뻗는다.

2. 발 끝을 90도가 되게 세워 자전거타는 동작으로 한쪽 다리씩 가슴 쪽으로 당겨 준다.

3. 10회 이상 교대로 실시한다.

 

< 동작 3 > 팔, 옆구리 근육 펼기

 

1. 앉은 채로 오른쪽 팔을 귀 옆에 붙였다가 등 뒤로 내린다.

2. 왼팔로 등 뒤로 내린 오른팔의 팔꿈치를 잡은 채 옆으로 굽혀준다.

3. 같은 방법으로 왼팔도 실시한다. 좌우로 몇 번 반복한다.

 

< 동작 4 > 배, 다리 근육 긴장시키기

 

1. 앉은 채로 다리를 들어 앞으로 곧게 뻗고 동시에 발끝도 쭉 뻗는다.

2. 양 손으로 의자의 한쪽 손잡이를 잡고 허리를 손잡이 쪽으로 틀어준다.

 

3. 2의 동작을 한 채 배, 다리 근육이 긴장되어 떨릴 때까지 있다가 떨리면 잠시 다리를 내려 놓는다.

4. 반대 방향으로도 같은 동작을 한다.

 

< 동작 5 > 옆구리 근육 풀기

 

1. 의자에 앉은 채 양 발의 뒷꿈치를 적당히 올린다.

2. 한쪽 팔을 위로 뻗은 채 반대 방향으로 상체를 굽혀 옆구리를 쭉쭉 늘려 준다.

3. 다른 쪽 팔도 같은 방법으로 실시한다. 교대로 10회씩 반복한다. ▲ TOP

 

< 동작 6 > 윗몸 근육 풀기

 

1. 앉은 채로 두 팔을 들어 손바닥이 위로 향하게 깍지 낀다.

2. 숨을 크게 들이쉬면서 윗몸을 쭉 펴준다.

3. 숨을 내쉬면서 손을 내린다. 이 동작을 여러번 반복한다.

윗몸의 근육도 풀고 몸에 필요한 산소를 충분히 공급해주는 동작이다.

 

< 동작 7 > 팔, 어깨 근육 풀기

 

1. 앉은 채 두 손을 뒤로 뻗어 의자의 등받이에 얹고 가슴을 앞으로 쭉내밀면서 그대로 있는다.

2. 발 뒤꿈치는 바닥에 댄 채, 팔과 어깨 근육이 당기면 잠시 쉬었다가 반복한다.

 

< 동작 8 > 팔의 군살 제거

 

1. 곧게 등을 펴고 앉아 양팔을 옆으로 뻗고 손 끝이 위로 향하도록 손목을 90도로 꺽어 둥글게 원을 그리듯이 돌린다. 이 동작을 10초 동안 반복한다.

2. 의자 앞쪽에 앉아 팔을 뒤로 돌려 손을 깍지 끼고 등받이에 얹어 몸을 곧게 편다. 이 상태를 10초 동안 유지한다.

 

3. 의자의 앞 쪽을 양 손으로 짚고 다리를 곧게 뻗어 몸이 바닥과 60도 되게 한다. 엉덩이를 의자 아래로 내렸다 올렸다하는 동작을 10회 반복한다. 이 때 다리는 움직이지 않고 팔만 굽혔다 폈다 하는 것이 중요하다.

 

 

< 동작 9 > 엉덩이, 다리 군살 제거

 

1. 앉은 채 손잡이를 잡고 다리를 바닥과 평행이 되도록 쭉 뻗는다.

발목을 곧게 펴고 양다리가 가위 모양으로 되게 겹쳤다 폈다하는 동작을 10초 동안 반복한다.

 

2. 앉아서 의자 손잡이를 잡고 다리는 바닥과 평행이 되게 곧게 편 다음 가지런히 모아서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 준다. 이때 허벅지가 가슴에 닿도록 하고 무릎을 폈다 접었다하는 동작

을 10회 반복한다.

 

3. 편하게 의자에 앉아 다리를 구부려 발을 의자에 올려 놓는다.양 팔로 다리를 감싸앉아 허벅지와 가슴이 맞닿도록 최대한 당겨 10초 동안 정지한다.

 

< 동작 10 > 정리 동작

 

1. 소파에 편하게 앉아 양 손을 목 뒤에서 깍지 낀 다음 뒤통수를 눌러준다. 이 동작을 10회 반복한다.

 

스트레칭 체조

 

스트레칭 체조는 본격적인 운동을 하기전에 몸의 근육을 풀어주는 준비운동 체조이다. 동작을 할 때는 숨을 크게 들이마신 후 호흡을 멈춘 상태에서 한다.

 

(1) 누워서 무릎 굽혀 당기기

누운 자세에서 두 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌여당겨 20초간 유지한다. ▲ TOP

 

(2) 허리 굽혀 발꿈치에 손대기

선자세에서 상체를 앞으로 숙이고 양손을 발끝 쪽으로 향해 내린 자세로 20초 정도 있는다.

 

(3) 앉아서 윗몸 앞으로 굽히기

두 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 허리를 굽혀 가슴이 허벅지에 닿도록 한다.

 

(4) 무릎 뒷 근육펴기

다리를 앞뒤로 벌리고 앞쪽에 내민 발에 중심을 두어 무릎을 깊게 굽힌다. 오른쪽 왼쪽 다리를 교대로 한다.

 

(5) 다리를 벌려 상체 밑으로 내리기

다리를 어깨 넓이로 벌리고 등을 곧게 펴서 허리를 내린다.이동작이 안정되었을 때 발가락 끝을 안쪽으로 향하게 하면 더욱 효과적이다.

 

(6) 손깍지 끼고 위로 펴기

두 손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗어 올려서 10-30초간 유지한다.

 

(7) 몸 옆으로 굽히기

다리를 어깨 넓이로 벌리고 왼손을 똑바로 위로 올린다. 그대로 몸을 마음껏 오른쪽으로 기울인다. 왼쪽의 근육이 퍼졌으면 반대쪽으로도 한다.

 

(8) 몸 비틀기

다리를 어깨 넓이로 벌린 다음 팔을 옆으로 편다. 몸을 앞으로 굽혀 오른손을 왼발의 복숭아뼈에 댄다. 복숭아뼈에 닿는 것이 무리이면 처음에는 무릎 바깥 쪽을 목표로 한다.

 

(9) 옆으로 누워서 한쪽 다리 들기

옆으로 편안히 누운 다음 한쪽 다리를 위로 들어 올린다. 나머지 다리도 방향을 바꿔서 같은 방법으로 한다.

 

(10) 옆으로 누워서 동시에 다리들기

옆으로 누운 다음 두 다리를 동시에 위로 올린다. 방향을 바꾸어서 같은 방법으로 한다.

 

(11)엎드려서 등뻗기

다리와 팔을 쭉 펴고 엎드린 상태에서 팔과 다리를 바닥에서 들어 올린다.

 

(12)누워서 다리 들어올리기

누워서 손바닥을 바닥에 딱 붙인 다음 다리를 천천히 들어올린다. 맨 처음에는 다리를 조금만 떼어 잠시 있다가 45도 각도가 되었을 때는 30초간 유지한다.이어 90도 각도로 다리를 들어 올 린 후 서서히 내린다.

 

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