바쁜직장인을위한 초보 운동

 

완전 운동 초보자들.

 

혹은 운동할 시간이 너무너무 없는 바쁜 직장인, 학생들,

 

길~~게 보고 몸을 잘~~ 만들어보려는 분들~

 

운동도 열심히 하지만 짧은 운동프로그램 하나정도 더 필요한 분들~

 

유산소운동은 열심히 하는데 근력운동은 죽어도 하기 싫은 분들~

 

기초대사율이 떨어져 조금만 먹어도 살로 팍팍 가는 분들~~

 

그런 분들을 위해 준비한 '10분 데일리 프로그램'을 소개합니다. ^^

 

이제 부터 운동이 어렵다~ 시간 없다~~ 하지 마시고 하루 딱 10분이라도 내주세요!!^^

         

 

 

■ 어떤 프로그램?

 

'버티기 운동'을 토대로 만든 프로그램을 매일 10분만 따라하면 끝!
이 운동은 월~토요일까지 주 6일 프로그램이고요~

총 3개의 레벨로 구성되어 있고, 1레벨 3개월, 2레벨 3개월, 3레벨 3개월을 따라하시면 되고, 그 담 부터는 번갈아가면서 유지하시거나 다른 운동으로 넘어가시면 됩니다.
모티브는 크루즈 운동프로그램을 참조, 보완해 영상화한 것이라고 보면 됩니다.
 

Level 1		월	화	수	목	금	토
	제목	허벅지	상체	허벅지	몸통	허벅지	스트레칭
	동작1	허벅지 안쪽	가슴	허벅지 안쪽	복부	허벅지 안쪽	허벅지 안쪽 스트레칭
	동작2	허벅지 바깥쪽 ,엉덩이	등	허벅지 바깥쪽과 엉덩이	허리	허벅지 바깥쪽과 엉덩이	허벅지 바깥쪽과 엉덩이 스트레칭
	동작3	허벅지 앞쪽	이두박근	허벅지 앞쪽	어깨	허벅지 앞쪽	허벅지 뒤쪽 스트레칭
	동작4	허벅지 뒤쪽과볼기	삼두박근	허벅지 뒤쪽과 볼기	종아리	허벅지 뒤쪽과 볼기	허벅지 안쪽 스트레칭

  

 

■ 운동의 원리 :

이 운동의 기본 원리는 버티기 운동, 즉 '아이소메트릭스'을 근간으로 만든 운동이랍니다.

 

아령을 들거나 관절을 써서 횟수를 채우는 일반적인 근력운동을 '등장성운동'이라고 합니다. 즉, 근육을 늘리고 줄인다는 의미이죠.
이와는 달리 근육의 길이를 그대로 유지하면서 저항만으로도 충분한 근육운동이 되는데 이런 운동을 일명 '버티기 운동' 즉 '아이소매트릭스' (등척성 운동)라고 합니다.

 

쉽게 말해 아주 무거운 물건을 들고 다니면 팔을 오르내리지 않아도 근육이 후들거리죠.
벽을 힘차게 미는 동작이나, 철봉에 턱을 걸고 매달려 버티는 동작도 마찬가지입니다.

 

<예: 보통의 근력운동(등장성 운동) 과 버티기 운동(동속성운동)>

 

이 아이소메트릭스, 즉 등척성운동을 꾸준히 하면 일주일에 5%의 근력향상을 가져 온다는 연구 결과가 있습니다.

 

또한 특별한 헬스기구가 필요없이 쿠션, 벽, 수건, 의자 등을 활용해 언제 어디서나 누구의 도움 없이 짧은 시간에 집중적인 효과를 얻을 수 있다는 장점이 있습니다.

 

한편으로는 심장병 환자나 고혈압이신 분께는 위험한 운동이기도 합니다.
혈압이 급상승 할 수 있거등요~ (응가할 때 힘 꽉 주고 있으면 혈압 상승으로 눈알이 튀어나올 듯 하쟈나요 ㅡㅡ;;)

 

 

■ 운동의 효과 :

초보데일리 프로그램의 핵심은 바로 이 아이소메트릭스 운동을 통한 근력의 향상이라고 봐도 과언이 아닙니다. ^^ 

 

근육을 키운다고 하면 지례 겁먹는 여자분들이 많으신데요, 근육이란게 종아리랑 허벅지에만 있는건 아니죠?^^ 이를테면 우리몸은 650여개의 근육과 인대가 모여있는데 등의 경우 그 중 400여개가 모여있는 파워의 원천이라고 하죠.  

 

근육은 우리가 소모하는 기초대사율의 30%를 담당하고 있는 부분! 이 운동 프로그램으로 기초대사율, 즉 에너지 소모율을 높이면 지금 보다 더 살이 잘 빠지는 체질이 된답니다.

 

매일 10분씩만 시간을 내도 꾸준히 하면 결국 기초대사율이 향상되고 살이 빠지는 체질이 되어가는거죠!! ㅎㅎ

 

 

자! 그럼 실습을 시작해 볼까요?^^