탄력있는 몸매 만들기

탄력 있는 몸매 만들기

▼ 따라 해보세요~ 하지원의 탄탄한 복근 만드는 운동법

매력적인 S라인 만드는 동작

01 두 팔을 머리 위로 뻗고 다리 사이에 쿠션을 낀 상태로 편안하게 눕는다.

02 호흡을 내쉬며 복부에 힘을 주고 두 다리를 올린 후 양팔을 올려 쿠션을 잡는다.

03 손으로 쿠션을 잡은 다음 팔과 다리를 천천히 내린다. 20회씩 3세트 실시한다.

탄탄한 복근을 만드는 동작

01 누운 자세에서 무릎을 90°로 구부리고 두 팔은 머리 위로 뻗어 양손에 책을 든다.

02 배에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 책이 무릎에 닿을 때까지 상체를 올렸다가 천천히  내린다. 20회씩 3세트 실시한다.

매끈한 아랫배와 허벅지 만드는 동작

01 편안하게 누워 왼쪽 발가락 위에 오른발을 올려붙인다.

02 아랫배에 힘을 주고 숨을 내쉬며 두 다리를 90°가 되게 올렸다가 숨을 들이쉬며  천천히 내린다. 10회 실시 후 발을 바꿔 10회 반복한다. 20회씩 3세트 실시한다.

빠른 기간에 복부 탄력을 키울 수 있는 동작

01 두 무릎과 팔꿈치를 90°로 구부려 바닥에 대고 엎드린다.

02 호흡을 내쉬면서 두 무릎을 뻗는다. 이때 머리와 어깨, 엉덩이가 일직선이 되도록 유지한 채 복부에 힘을 주며 버틴다. 1회당 30초씩 버티면서 20회씩 3세트 반복한다.

 

▼ 따라 해보세요~ 한채영의 아름다운 가슴 만드는 운동법

예쁜 가슴골 만들어주는 동작(왼쪽)

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 짐볼에 편안하게 앉는다. 팔꿈치가 어깨선보다 위로  올라가지 않게 주의하며 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌린다.

02 호흡을 내쉬면서 천천히 양쪽 팔꿈치가 닿도록 팔을 모아준다. 10회씩 3세트

실시한다.

가슴선과 어깨선을 예쁘게 만드는 동작(오른쪽)

01 무릎을 세우고 편하게 눕는다. 덤벨은 가슴선 위에서 일직선으로 들어 앞으로

쭉 뻗어준다. 덤벨을 들 때 손목이 꺾이지 않도록 주의한다.

02 호흡을 내쉬며 삼각형을 그리듯이 팔을 옆으로 내려준다. 10회씩 3세트 실시한다.

어깨 안쪽과 팔을 날씬하게 만들어 가슴을 돋보이게 하는 동작(왼쪽)

01 무릎을 세우고 편하게 눕는다. 덤벨은 가슴선 위에서 큰 곰 인형을 안듯이 들어준다. 이때 팔꿈치는 약간만 구부린다.

02 팔꿈치를 구부린 상태에서 호흡을 내쉬며 어깨선까지 덤벨을 내려준다. 10회

씩 3세트 실시한다.

가슴선과 등을 매끈하게 만드는 동작(오른쪽)

01 엎드린 자세에서 두 손으로 가슴 위치의 옆 바닥을 짚는다. 이때 팔은 몸통에

붙인다.

02 시선은 바닥으로 향한 채 호흡을 내쉬면서 팔 힘으로 상체를 15cm 정도 들어  올린다. 이때 팔꿈치가 몸통에서 떨어지지 않도록 주의한다. 10회씩 3세트 실시한다.

 

 

 

 

 

 

▼ 따라 해보세요 ~ 탄력 있는 히프 만드는 운동법

퍼진 엉덩이를 모아주는 동작

01 팔을 길게 뻗어 옆으로 누운 뒤 몸이 흔들리지 않게 한손으로 바닥을 짚어 몸을 지탱한다.

02 엉덩이에 힘을 주고 윗다리를 들어 엄지발가락으로 아랫다리의 무릎까지 훑으

며 올라갔다 내려갔다를 좌우 5회 반복한다.

엉덩이와 복부을 매끈하게 만드는 동작(왼쪽)

01 무릎을 세우고 편하게 눕는다.

02 호흡을 내쉬면서 등부터 허리, 엉덩이까지 순서로 들어 올린 다음 5초간 정지한다. 8회 반복한다.

엉덩이와 허벅지 라인이 예뻐지는 동작(오른쪽)

01 두 무릎과 팔꿈치를 90°로 구부려 바닥에 대고 엎드린다.

02 호흡을 들이마시며 고개를 들고 다리를 뒤로 높게 차올린 다음 호흡을 내쉬면

서 뒤로 찼던 발을 가슴 쪽으로 최대한 당긴다. 다리를 들 때는 고개를 들고, 무

릎 쪽으로 당길 때에는 시선을 배꼽에 고정시킨다. 좌우 8회 반복한다.

엉덩이를 up! 시키는 동작(왼쪽)

01 한쪽 팔꿈치로 상체를 받치고 옆으로 누워 머리에서 발끝까지 몸 전체가 일자

가 되도록 쭉 뻗는다.

02 엉덩이에 힘을 주면서 아랫다리를 위로 살짝 들어 올려 앞으로 차는 동시에

 윗다리는 뒤로 차는 동작을 한다. 좌우 번갈아 8회씩 반복한다.

상체를 곧게 만들고 엉덩이 라인을 바로 잡아주는 동작(오른쪽)

01 오른손은 의자를 잡고 왼손은 앞으로 쭉 뻗어준다. 오른발을 바닥에 대고 몸

을 지탱한 다음 5초간 유지한다.

02 왼손 손가락 끝이 바닥을 짚을 정도로 몸을 숙였다 세웠다를 반복한다. 팔이

내려갈 때 왼쪽 다리는 뒤로 올라가도록 한다. 좌우 8회 반복한다.

 

 

 

 

▼ 따라 해보세요 ~ 각선미를 아름답게 만드는 운동법

▼

각선미를 아름답게 만드는 동작(왼쪽)

01 다리를 앞뒤로 벌려 선다. 뒤쪽 발은 뒤꿈치를 든다.

02 호흡을 내쉬며 무릎을 바닥 5~10cm 위까지 천천히 내린다. 이때 뒤쪽 다리

의 무릎은 바닥에 완전히 닿지 않게 하고 앞쪽 무릎은 90°로 굽힌다. 좌우 번갈아  10회씩 반복한다.

종아리를 매끈하게 만드는 동작(오른쪽)

01 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 손을 앞으로 내민다.

02 호흡을 들이마시며 허벅지가 바닥과 수평선을 이룰 때까지 내린다. 이때 엉

덩이를 뒤로 빼는 느낌이 들도록 하되, 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 주

의한다. 10회 반복한다.

무릎과 허벅지 안쪽 근육을 탄력있게 만드는 동작(왼쪽)

01 어깨 너비로 다리를 벌리고 팔은 팔짱을 껴 각각 양 팔꿈치에 걸친다.

02 허리를 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 내린다. 이때 무릎이 새끼발가락을 향하는 느낌으로 실시한다. 10회 반복한다.

허벅지 라인을 탄탄하게 만드는 동작(오른쪽)

01 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 다리를 60° 정도 굽히고 양손을 바닥에 받쳐 상체를 든다.

02 윗다리는 쭉 편 자세에서 옆으로 차올린다. 이때 상체를 고정시켜 허리가 휘지 않도록 한다. 다리를 올린 상태에서 10초간 정지했다가 내린다. 발을 바꿔 10회씩 실시한다.