지방에 관한 편견과 진실!!!

 

지방에 관한 편견과 진실!!!

 

성장에 필요한 지방의 역할에 관한 진실 해부

근육성장이 최대 관심사인 보디빌더라면 지방에 관한 수많은 이론들로 혼란을 겪어온 게 사실이다. 최근 밝혀진 연구사례들은 지방이 몸에 유익하다고 주장하고 있다. 하지만 수십 년간 식이지방은 최악의 영양소로 낙인 찍힌 채 비난의 대상이 되어왔다. 하지만 이제 과학자들은 유익한 지방이 너무 낮은 식단은 탄수화물이 높아지는 경향이 있다는 분석을 내놓고 있다. 지방섭취를 지나치게 제한하면 오히려 체지방을 축적시키며 각종 질환을 유발한다는 것이다. 지방이 질병에 대한 저항력을 높이고 몸매를 날씬하게 유지하도록 돕는데도 이를 의심하는 이들은 여전히 많다. 한마디로 우리에게 식이지방의 영향은 혼란이 끊임없이 교차하는 애증관계인 셈이다. 지방에 관해 흔히 알고 있는 편견과 진실을 정확히 파헤쳐본다.

1 .오해: 모든 지방은 다 똑같다
진실: 일부 지방은 몸에 좋고 또 일부 지방은 해롭다. 단일불포화지방산과 다가불포화지방산은 각종 질병을 예방하고 운동수행능력을 향상시킨다. 포화지방과 트랜스지방산은 동맥경화와 복부비만을 유발하기 쉽다. 포화지방이나 트랜스지방 대신 단일불포화지방산과 다가불포화지방산은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 줄여주고 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 끌어올린다. 따라서 이로 인해 심장질환 발병 위험을 줄일 수 있다. 또한 인슐린 민감도와 혈압을 높이고 당뇨병이나 고혈압을 예방한다.
반면 포화지방이나 트랜스 지방을 과다하게 섭취하면 심장병, 당뇨병, 혹은 특정 암이나 비만 등을 초래한다. 건강에 해로운 LDL콜레스테롤, C-반응성 단백질(염증 치료), 중성지방 등의 수치를 상승시킨다. 또한 트랜스지방은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병을 악화시키며 근육분해를 야기할 수 있다. 어떤 종류의 지방을 식단에 포함해야 할지 판단하려면 아래의 '지방의 종류'를 참고하라.

 

2. 오해: 지방은 칼로리만 높일 뿐이다
진실: 탄수화물과 단백질과 마찬가지로 지방 역시 필수영양소에 속한다. 이 말은 즉 비타민 C, E나 철과 같은 미량영양소보다 더 많이 섭취해야 한다는 뜻이다. 식이지방은 두 가지 중요한 필수지방산을(리놀레산과 알파리놀렌산) 섭취할 수 있는 유일한 수단이다. 식이지방은 면역체계 유지와 호르몬 생성을 돕는다. 필수지방은 근육성장 효과뿐 아니라 체지방을 감소하도록 돕는다. 다시 말해 올바른 지방을 섭취하면 근육생성 호르몬인 테스토스테론을 더 많이 생성할 수 있다는 의미다. 그리고 지방은 지용성 영양소인 비타민 A, D, E, K와 라이코펜, 루테인, 제아산틴과 같이 과일과 야채에 들어있는 여러 가지 카로티노이드 성분의 흡수를 용이하게 한다. 실제로 최근 연구에서는 무지방 샐러드 드레싱을 얹은 샐러드를 먹으면 몸이 유익한 식물성생리활성물질이 체내에 흡수되는 것을 방해한다고 보고하고 있다.

 

3. 오해: 지방은 체지방 증가의 원인이다
진실: 물론 너무 과다한 칼로리를 오랜 기간 동안 섭취하면 체지방을 축적시킨다. 하지만 지방은 탄수화물이나 단백질 칼로리의 두 배 정도되는 칼로리를 포함하므로 단백질이나 탄수화물보다 적은 양으로 칼로리를 섭취하기가 용이하다. 미국인들의 식생활에 관한 미국 질병통제센터의 연구에서는 미국인들이 지방으로 섭취하는 칼로리가 1960년 37%에서 1994년 33%로 감소했으며, 비만도는 14.5%에서 31%로 대폭 상승했다고 밝히고 있다.
일부 연구는 단일 및 다가불포화지방을 식단에 포함하면 체중감소효과가 증가한다고 보고하고 있다. 수잔 클레이너 박사는 " 단백질과 지방을 많이 먹을수록 신진대사율을 높이는 데 도움이 된다. 그리고 오메가-3 지방산은 실제로 복부 내장의 지방을 감소시키는 효과가 있다 " 고 강조한다.

 

4. 오해: 보건당국은 저지방 식단을 권장한다
진실: 과거에 미국농무부(USDA)나 미국식품의약국(FDA) 및 건광관리기관들은 지방을 제1의 경계대상으로 지목했었다. 하지만 최근에 와서는 이 지방과의 전쟁선언을 전격 취소했다. 이유가 뭘까? 전통적인 지중해식 식단과 유사한 고지방 식단이 저지방 식단보다 건강에 이롭다는 연구에 따른 결과다. 이 결과에 의거해 2005 미국인 식생활 가이드라인에서는 총 칼로리의 20~35%를 지방에서 섭취하는 것을 권장하고 있다. 하지만 지방을 버터나 베이컨으로 섭취하는 것을 곤란하다. 단일 및 다가불포화지방과 같이 건강에 좋은 지방을 선택하는 것이 중요하다.