환골탈태를 위한 영양상식 !!!

 

환골탈태를 위한 영양상식 !!!

 

멋진 모습, 올바른 식생활, 건강 이 세 가지는 같이 붙어 다닌다. 운동을 하면서 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것은 매우 중요하다. 올바른 영양섭취의 일반적인 상식을 주된 기반으로 하고 있으며 여기에 약간의 전문적인 지식만 덧붙이면 된다. 예를 한 번 들어보도록 하겠다.

전문지식- " 신체는 하루에 최소 60~80mg의 탄수화물과 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취해야 한다.
일반상식- " 너무 뚱뚱해서 살을 빼고 싶으면 적게 먹고 많이 운동해야 한다. "

영양섭취라고 하면 당연히 식품을 떠올린다. 우리는 식품으로부터 신체의 다양한 생명유지 과정을 지속시키고 조직을 유지시키며 만들어나가는 데 필요한 영양소와 에너지를 공급받는다. 식품에는 6개의 기본 영양소가 들어있다.
1. 단백질- 우리 근육조직을 주로 구성하고 있는 물질.
2. 탄수화물- 체내 글루코오스(당) 형태로 저장되어 즉각적인 에너지 공급원 역할과 뇌 활동에 연료역할을 하는 물질.
3. 지방- 가장 효율적인 형태의 에너지원.
4. 비타민- 생명유지 과정에 필요한 유기 영양소.
5. 무기질- 우리 신체를 비롯해 우리가 살고 있는 지구에 있는 무기 영양소.
6. 물- 다른 영양소를 용해시켜 중요 신체기관에 전달하는 역할을 하는 신체에 가장 많이 들어있는 물질.

이 외에 또 알아야 할 전문지식이 있다면 칼로리에 관한 것뿐이다. 칼로리는 우리가 섭취하는 식품에 들어있는 에너지의 양과 운동을 통해 써버리는 에너지의 양을 표현하는 데 사용되는 측정 단위이다.
지방 1kg에는 대략 7,700 칼로리가 들어있다. 이것은 56.315km를 달린 것(혹은 걸은 것)과 동일하다. 반면에 순수 단백질 1kg에는 1,320칼로리밖에 들어있지 않다. 이것만 봐도 체중증가 없이 지방보다 단백질을 더 먹을 수 있다는 사실을 알 수 있다.
그러나 상당수의 식품들은 단백질 함유량이 높으면 지방 함유량까지 높다. 쇠고기, 햄, 양고기 등의 육류가 그 좋은 예이다. 그러나 생선과 가금류 고기는 비교적 지방함량이 낮다. 즉 칼로리 수치가 낮다는 뜻이다.
지금까지 전문지식을 몇 가지 늘어놓았다면 이제 일반 식에 대해 알아볼 차례다.
* 고지방 단백질 공급원 대신 저지방 고기, 생선, 닭고기 또는 우유, 요거트, 치즈와 같은 식품을 먹는다.
* 충분히 다양한 종류의 식품(고기, 생선, 채소, 과일 등)을 섭취함으로써 6가지 기본 영양소를 필요한 만큼 얻는다.
* 지방 외에 칼로리 함량이 높은 다른 식품들도 피한다.
바로 위에 나온 마지막 규칙은 칼로리 수치만 높았지 영양학적 가치는 전혀 없는 가공처리된 설탕이 가득 들은 식품 대신에 과일을 디저트로 먹고, 식빵과 감자에 버터를 듬뿍 바르거나 사워크림을 들이붓거나 샐러드를 고칼로리 드레싱(버터나 마가린 같은 기름은 1큰술에 100칼로리나 된다)에 담가 먹는 것처럼 자신이 먹는 식품에 칼로리가 너무 높은 첨가물을 덧붙이지 말라는 뜻이다.

 

외식하는 사람들을 위해
앞서 말한 규칙들은 집에서는 지키기가 비교적 쉽다. 하지만 여행 중이라 계속해서 식사를 밖에서 해결해야 할 때에는 훨씬 더 힘들어진다. 나 또한 여행을 많이 다니는 사람 중 하나로써 내가 사용하는 몇 가지 방법들을 소개하겠다.
* 식당 종업원이 접시 가득히 빵을 갖다 주면 도로 가져가도록 한다. 눈에 안 보이면 먹지 않게 되기 때문이다.
* 가능하면 튀긴 음식(기름과 칼로리 수치가 올라간다)보다는 구운 음식을 주문하고 빵가루를 묻혀서 조리해야 하는 음식은 주문하지 않는다.
* 음식에 소스가 곁들여 나온다면 다른 접시에 소스를 담아달라고 한다. 아무래도 주방에서보다는 본인이 소스를 덜 사용하게 될 것이기 때문이다. 샐러드를 주문할 때도 똑같이 한다.
* 술 섭취량을 제한한다. 알코올은 지방을 쌓이게 만들뿐만 아니라 간에 해롭다. 식사와 함께 맥주를 한 잔 해야 할 경우라면 라이트 맥주로 주문한다. 단 칼로리가 보통 것보다 반인 맥주를 시켰다고 해서 두 배로 마시는 일이 발생해서는 안 된다.
* 허기질 때까지 참지 않는다. 너무 배가 고픈 상태에서 식탁에 앉게 되면 지나치게 많이 먹게 되기 때문이다.
* 천천히 먹는다. 급하게 먹으면 소화가 안 된다. 식사시간이 빡빡하다면 빨리 준비가 되면서 소화가 잘 되는 음식을 시킨다. 너무 거한 음식을 시키지 않는다.