밴드를 이용하 하체운동!!!

밴드를 이용하 하체운동!!!

 

우리나라 여성들은 성장기를 거치면서 허벅지에 피하지방이 쌓여 하체비만이 많은 편이다. 그 동안 두꺼운 다리 때문에 입고 싶은 치마, 스키니, 반바지가 눈앞에 있는데도 돌아서야 했다면 집에서 밴드를 이용한 스트레칭을 따라 해보자. 탄력 있고 예쁜 허벅지를 가질 수 있을 것이다.

 

 

밴드 레그컬
운동부위 : 허벅지 뒤쪽 근육

 

 

1. 밴드의 한쪽 부분을 고정시켜 발목에 걸치고, 반대쪽 무릎을 구부려 무게 중심을 싣는다.
2. 자세를 유지하면서 밴드를 천천히 당겨 다리가 하늘을 향하도록 한다. 다리 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼고 천천히 내린다. 허벅지 근육을 써서 당기고, 반대쪽 다리도 운동한다.
tip
허리가 휘지 않도록 주의하고, 몸통의 움직임을 최소화한다.. 다리를 당겨 근육을 수축시킬 때 무릎이 항상 직각이 되도록 한다. 발끝을 몸통 쪽으로 당겨 함께 운동하는 것이 좋다.

 

 

스텝 런지
운동부위 : 다리 앞, 뒤 근육, 엉덩이 근육 

 

 

 

 

     
1. 스텝 위에 양 발을 어깨 너비로 선 후 한 발을 스텝 아래로 내려 두 걸음 정도 뒤쪽 바닥을 딛는다. 이때 내려딛은 발은 뒤꿈치를 든다.
2. 복부와 양다리에 힘을 주고 중심을 잡은 후, 다운 업을 천천히 반복한다.
tip
상체를 곧게 펴는 것이 중요하다. 다운 업을 반복하다 발을 바꿔 운동한다. 무릎을 굽힐 때 무릎이 발끝 선을 넘어가게 구부리지 말고, 스텝 바닥과 종아리가 직각이 되도록 유지한다.

 

 

밴드 스쿼트
운동부위 : 허벅지 앞쪽 근육

 

 

 

1. 밴드를 양발 밑으로 고정하고 다리를 어깨 너비로 벌린다. 양손에 밴드를 잡고, 양손이 어깨보다 약간 위로 가도록 팔꿈치를 구부린다. 고개를 들고, 척추는 자연스럽게 유지한다.
2. 무릎을 구부리고 의자에 앉으려 했던 것처럼 엉덩이를 뒤로 내민다. 무릎이 90도가 되는 시점에서 멈췄다 천천히 준비자세로 돌아간다.
tip
몸을 낮출 때 숨을 들이쉬고, 준비자세에서 내쉰다. 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안 되고, 시야에 발끝이 보여야 한다. 앉을 때, 허리를 굽히지 말고 중심이 흔들리지 않게 주의한다.

※한가지 동작은 15회(1세트)씩 3세트 반복한다.