신체 부위별로 아름답게 가꾸기!!!

신체 부위별로 아름답게 가꾸기!!!

 

 

유산소운동이 체지방을 분해시키기 위한 전신운동이라면 부위별 운동은 특정 부위의 군살을 더 빼거나 근육을 단련시키기 위한 운동으로 트위스트체조, 근육트레이닝 등이 있다.

부위별 운동을 효과적으로 하려면 다음과 같은 점에 유의하면서 실시해야 한다.

운동횟수보다는 올바른 동작이 중요하다.

운동시 호흡이 매우 중요하다. 호흡이 바르지 못하면 근육이 금방 피로해질 뿐만 아니라 운동효과가 별로 없다. 바른 호흡법은 힘을 주어 움직일 때 숨을 내쉬고 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 것이다.

운동속도는 운동부위의 근육이 충분히 사용(수축과 이완)되고 있는지 확인하면서 천천히 해야 한다.

아령과 같은 기구를 들고 운동을 할 경우 여성은 1 - 2kg 정도로 가벼운 듯한 무게로 운동횟수를 많이 하는 것이 효과적이다.

부위별로 몇가지 운동방법 중에서 자신에게 맞는 것을 선택하여 매일 꾸준히 해야 효과가 있고, 균형있는 몸매를 위해서는 각 부위별 운동을 조금씩이라도 모두 하는 것이 가장 좋다.

 

방법1. A. 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세운다. B. 배에 힘을 주어 양팔을 앞으로 펴서 서서히 무 릎쪽으로 상체를 들어 올린다. 반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안된다. C. 상체를 들어 올릴 때 숨을 깊게 내뱉는다. 한번에 10 - 20회 정도 실시한다.
방법2. A. 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히고 발목을 엇갈린다. B. 양손을 머리뒤에 깍지를 끼고 상체를 들어 올리는데 완전히 일으키려고 하지 말고 무릎 가까이 다가간다는 기분으로 한다. C. 배에만 힘을 주지 어깨나 양손 등에는 힘을 주지 않도록 한다. 한번에 10 - 20회 정도 실시한다.
방법3. A. 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. B. 다리를 바닥으로부터 15도 정도 올리고 머리는 두손으로 받치듯 들어올린다. 이 자세를 5초간 유지한다. C. 10회 정도 실시한다.
방법4. A. 바닥에 반듯이 누워 양팔을 십자모양으로 으로 벌린다. B. 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 쓰러뜨린다. 발이 바닥에 닿지 않도록 한다. C. 좌우 각각 5 - 10회 정도 실시한다.
방법5. A. 바닥에 몸이 V자형이 되도록 상체와 하체를 45도 정도 올린다. B. 한쪽 다리는 그대로, 다른 쪽 다리는 90도 정도로 무릎을 굽히고 양손을 허벅지 뒤에서 마주 잡는다. 이 자세를 10초간 유지한다. C. 반드시 목과 등을 펴야 하고 양쪽 발등도 쭉 펴준다. 좌우 각각 5회 정도 실시한다.

 

방법1. A. 바닥에 허리를 똑바로 세우고 앉아서 다리를 최대한 벌리고 발가락 끝은 쭉 편다. B. 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 올리고 왼손은 오른쪽 옆구리를 감싸듯 가볍게 된다. C. 이 자세에서 상체를 왼쪽 다리를 향해 천천히 옆으로 굽혀 오른쪽 옆구리과 허리가 최대한 펴지도록 한다. 상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 한다. 좌우 각각 5 - 10회 정도 실시한다.   방법2. A. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 앉는다. B. 양손으로 타월 양끝을 잡고 팔을 앞으로 펴 어깨 높이까지 들어올린다. C. 상체를 쭉 핀 상태에서 빠르게 좌우로 돌린다. D. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치가 구부러지지 않도록 한다. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시한다. 방법3. A. 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 위로 곧게 편 채로 깍지를 낀다. B. 허리와 등을 쭉 편 상태로 상체를 천천히 옆으로 최대한 굽힌다. C. 하체가 움직이지 않게 하고 상체는 앞으로 굽혀지지 않도록 한다. 좌우 각각 10회 정도 실시한다.   방법4. A. 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 자연스럽게 아래로 늘어 뜨린다. B. 하체는 움직이지 말고 상체만 비틀어 발뒤 꿈치를 바라본다. 이 자세를 5초간 유지한다. C. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시한다. 미끈한 다리 만들기

방법1. A. 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. B. 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내쉬면서 일어선다. C. 양발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다. 10 - 20회 정도 실시한다.
방법2. A. 다리를 쭉 뻗고 앉아 양손은 바닥 뒤쪽을 짚어 상체를 지탱한다. B. 발끝을 위로 세워 양다리를 번갈아 가며 45도 정도로 올렸다 내리기를 반복한다. C. 좌우 각각 10회 정도 실시한다.
방법3. A. 바닥에 반듯이 누운 후 허리부분을 손으로 받쳐 허리 아래 부분을 천천히 들어 올린다. B. 이 자세에서 자전거를 타는 것처럼 다리를 번갈아 회전시킨다. C. 등이 굽혀지지 않게 양발을 수직으로 높이 들어 올린 자세에서 실시한다. D. 속도가 빠르면 빠를수록 좋다.