올바른 트레이닝 습관!!!

올바른 트레이닝 습관!!!

 

새해에는 운동으로 변화된 삶을 살리라 결심한 지 한 달이 지난 지금, 신년 모임과 명절 등으로 몸이 흐트러지진 않았는지? 대한민국 대표 트레이너 정주호가 안전하고 효과적인 운동을 위해 올바른 트레이닝 습관을 제안한다.

1 트레이닝의 출발은 발이다 대부분의 운동은 기본적으로 발의 움직임에서 출발한다.하체 운동은 물론이고 상체 운동을 할 때도 발의 역할은 중요하다. 발의 움직임을 중심으로 다방면적인 동작을 통해 트레이닝이 이루어지기 때문이다. 그래서 운동을 할 때는 쓰임새에 맞는 신발을 신는 것이야말로 기본 중의 기본. 특히 역동적인 동작의 트레이닝을 할 때는 전 방향으로 움직여야 하기 때문에 무겁고 딱딱한 스니커즈나 일반 워킹화 등은 적합하지 않다. 기능성이 없는 일반 운동화는 트레이닝 동작을 방해하고, 트레이닝의 효과를 반감시킬 뿐 아니라 발목과 무릎 등에 손상을 가져올 수도 있으므로 운동을 위한 신발을 별도로 구비해야 한다.

2 전후 운동이 중요하다 준비 운동은 말 그대로 몸을 예열시켜 운동하는 동안 몸이 다치지 않도록 한다. 웨이트 운동을 할 때 준비가 되지 않은 상태에서 급작스럽게 강도를 높이면 자칫 상해를 입을 수 있다. 본격적인 운동을 하기 전에 걷기-빠르게 걷기-천천히 달리기-쿨 다운 순으로 15~30분 동안 유산소 운동을 해보자. 마무리 운동인 스트레칭 역시 준비운동 못지않게 중요한데, 이 역시 몸이 충분히 더워진 상태에서 해야 한다“. 운동하기 전에 스트레칭을 먼저 하시는 분들이 있는데 이건 바람직하지 않습니다. 오히려 위험할 수 있죠.” 정주호 트레이너의 말이다.

3 부위별로 접근하라 단순히 살을 빼는 것만이 아닌, 완벽한 전신 보디라인을 원한다면 유산소 운동은 물론이고 부위별 웨이트 트레이닝을 통해 몸을 조각해나가야 한다. 운동을 할 때는 여러 부위의 근육을 골고루 자극할수록 운동 효과가 높아지는데, 그결과 머리에서 발끝까지 빈틈 없는 보디라인으로 거듭나게 되는 것. 운동 전, 전문가와의 상담을 통해 자신의 몸을 정확하게 진단하고 부위별로 프로그램을 짜서 운동을 시작하면 좀 더 다양한 근육을 사용할 수 있다.

4 자신의 약점을 보호하라 운동은 절대 무리해서 하지 말아야 한다. 특히, 트레이닝을 하다 보면 관절이나 인대 등 평상시에 활동이 많지 않은 부위들에 무리가 갈 수 있는데, 이때에는 각 관절, 인대를 보호할 수 있도록 아대와 같은 트레이닝 용품을 활용해 약한 부분을 보완할 필요가 있다. 하체 움직임이 활발한 운동을 하거나 발목이 약한 경우 발목이나 발 전체를 감싸주는 안정성이 강화된 트레이닝화를 신는 것도 좋은 방법이다. 몸에서 약한 부분이 있다면 운동을 하기 전 반드시 약점을 체크하고 동작을 조정할 것.

5 갑작스러운 움직임은 피하라 운동을 할 때는 무엇보다 안전이 가장 중요하다. 건강해지려고 운동을 했는데 잘못된 운동습관으로 몸이 다치게 된다면 그보다 더 억울한 일이 또 있을까. 안전을 위해서는 갑작스러운 움직임은 피하는 것이 좋다. 특히 유행하는 운동이나 최신동작을 무리해서 따라 하다가 다치는 수가 있다. 초보 시절에는 기본적인 동작을 중심으로 트레이닝하고, 순발력이 요구되는 동작은 근육이 어느 정도 단련된 뒤에 해야 한다.“ 안전하게 트레이닝하고 싶다면 계산되지 않은 동작은 하지 않는 게 좋습니다. 운동 초보일수록 더욱 조심해야 합니다. 스쿼시를 하다가 예상치 못한 곳으로 공이 튀면 억지로 달려가서 쳐내는 것보다 차라리 그냥 공을 놓치는 것이 나아요.”

6 확실한 동기 부여가 필요하다 ‘Change your mind, change your body!’라는 말이 있다. 마음을 먼저 다잡아야 몸도 변화하는 것이다. 어떤 일이든 작심삼일이 되지 않으려면 동기 부여가 무척 중요하다. 특히 매일같이 몸을 움직여야 하는 것일수록 마음을 굳게 먹을 수 있는 확실한 동기가 있어야 한다. 많은 이들이 운동하는 것 자체는 즐겁지만 운동을 하러 가기 전까지가 쉽지 않음을 토로한다. 하지만 운동은 자유의지로‘ 즐겁게’할 때가장 효과가 뛰어나다. 짐으로 달려가는 것 자체도 즐거움이 될 수 있도록 확실한 동기를 만들어라.

7 구체적인 목표를 정하고 그날의 자신을 상상하라 보디라인과 삶을 바꾸고 싶다면, 구체적인 목표를 설정해 기한을 두고 스케줄을 짜야 한다. 3개월 내로 허리사이즈를 2인치 줄이겠다든지, 한 달에 3kg씩 몸무게를 줄이겠다든지, 석 달 뒤에는 3kg짜리 덤벨을 들겠다든지 하는 구체적인 기한과 목표가 필요하다. 운동을 하며 이상적인 자신의 몸을 상상하면 더욱 좋다. 이는 훌륭한 동기 부여가 되고 가장 힘든 마지막 회차에 한 번 더 힘을 낼 수 있도록 도와준다. 목표가 채워진 다음 레벨 업그레이드를 하고 싶을 때는 절대 스스로 판단해 움직이지 말고 트레이너와 상담해야 한다는 것도 명심하자.

8 스타일리시한 운동복을 입어라 몸에 꼭 맞으면서도 신축성 있는 옷은 운동 효과를 200% 향상시킨다.몸에 맞는 운동복은 몸의 변화를 눈으로 확인할 수 있게할 뿐 아니라 트레이닝 효과도 높여준다. 때문에 최근에는 스포츠 브랜드에서 우먼스 라인이 더욱 활기를 띠는편. 스타일리시한 의상은 트레이닝시 좀 더 자신감 있는 동작을 가능하게 하며, 이는 트레이닝 효과 상승으로 이어진다. 등과 엉덩이 라인의 벌어지는 틈을 보완해줄 수있도록 밴드 처리된 팬츠나 시접이 없는(Seamless) 소매 라인 등으로 좀 더 라인을 살릴 수 있는 탱크톱은 활동성을 방해하지 않으면서도 세련된 트레이닝 스타일을 유지할 수 있다. 몸에 맞지 않는 옷이나 운동에 적절하지 않은 의상을 입고 트레이닝을 하면 움직임을 방해하거나 간혹 안전 사고의 원인이 되기도 한다.

9 경쟁자를 가까이에 두라 친구와 함께 운동하는 것은 지속적인 트레이닝을 위해 꼭 필요한 일이다. 경쟁심보다 더 확실한 동기 부여는 없다. 비슷한 레벨의 친구가 있으면 앞서거니 뒤서거니 하며 더욱 열심히 운동할 수 있다. 경쟁자가 나보다 한 수 위라면 베스트다. 매일함께 운동할 친구가 없다면 피트니스 클럽에서 자주 마주치는 사람 등 마음속의 라이벌을 만들어라.

10 물을 자주 마셔라 운동을 하며 수분을 충분히 섭취해야 하는 것은 누구나 아는 상식. 물은 몸의 노폐물을 빠져나가게 하는 것은 물론 근육이 지방을 더 잘 태울 수 있도록 돕는 연료 역할을 한다. 동작 중간중간에 수시로 물을 마시자. 특히 야외 운동시에는 충분한 물을준비해 가야 한다. 한적한 길을 달리다 보면 한 시간 내에물을 구할 수 없는 상황이 발생하기도 하는데, 적절한 시간 내에 물을 마시지 않으면 탈수 현상이 일어날 수 있다.

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운동 중 다치기 쉬운부위 BEST 5

올바른 운동 방법을 숙지하지 않으면 자칫 안전 사고가 날 수있다. 트레이닝시 가장 다치기 쉬운 5가지 부위와 사고를 부르는 잘못된 운동 습관, 대처 방법 등을 알아보자.


목
상체 운동시, 자세 체크를 위해 거울을 보느라 팔에 힘이 들어간 상태에서 고개를 옆으로돌리면 목과 어깨, 자칫 등 부분까지 근육이 손상되거나 담이 결릴 수 있다.

올바른 운동법: 무거운 도구를 들고 근육 운동을 할 때는 정면을 응시해야 한다. 운동 자세를확인하고 싶다면 이완 동작일 때 잠깐 2초 정도 확인하자.


무릎
다리 운동을 할 때, 특히 트레드밀 위에서 달릴 때 가장 다치기 쉬운 곳. 걷거나 달릴 때갑자기 속도를 높이면 무릎인대와 관절이 손상될 수 있다.

올바른 운동법: 유산소 운동으로 걷기나 가볍게 뛰기를 할 때는시속 4~ 4.5km 정도의 속도에서시작해 2분당 0.3km씩 속도를 올려서 운동하는 것이 적절하다.무릎에 무리가 올 때는 서서히속도를 늦춘다.


허리
허리는 운동을 하며 가장 다치기 쉬운 부위다. 충분한 준비운동 없이 갑자기 격한 동작을하거나, 본인의 레벨에 맞지 않는무거운 무게로 웨이트 트레이닝을 하면 허리 근육과척추에 무리가 간다.

올바른 운동법: 허리에 힘이 들어가는 동작은 몸이 충분히 더워진 상태에서 하되, 웨이트는가벼운 무게에서 시작해 조금씩 레벨을 높여간다. 허리가 약하다면 유산소 운동으로,달리기보다는 걷기나 수영을 하는 것이 좋다.


발목
걷기, 뛰기, 점프 동작을 할 때 손상되기 쉬운 부위다. 특히 전력질주를 할 때 가장 많이 손상되며, 겨울 야외 스포츠 사고의 50%이상이 발목이라는 보고가 있었다.

올바른 운동법: 발목 부상을 줄이기 위해서는 미끄럽지 않은 바닥의실내에서 운동하는 것이 안전하다. 실외에서는 지면이 평평한 곳에서 운동하되, 코스가 불안정하거나 낯선 곳보다는 익숙한 장소를 택하도록 한다. 발목 보호 기능이 있는 운동화를 착용하는 것도 좋은 방법.