근력 향상을 위한 8가지 팁!!!

근력 향상을 위한 8가지 팁!!!

 

 

 

스트롱맨들 사이에서는 기록 경신을 보장한다고 주장하는 수많은 운동법과 테크닉이 떠 돈다. 그렇지만 이들 모두가 효과가 있는 것은 아니다. 어떤 것은 효과가 있고, 어떤 것 은 그렇지 않다. 하지만, 오늘 소개할 8가지 팁을 활용하면 모든 종목에서 전반적인 기록 향상을 경험할 수 있다. 이 중 어떤 팁은 활용하기 쉽지만 어떤 팁은 테크닉을 완전히 바 꿀 것을 요구하기도 한다. 정말 자신의 개인 기록을 갈아치우고 싶은가? 그렇다면 자신 의 습관을 버리고 받아들일 준비를 해야 할 것이다.

 

1. 스태거드 그립을 사용하라

스태거드(얼터네이팅) 그립을 사용하면 힘이 더 강해진다. 비밀은 손과 바의 관계에 숨어 있다. 오버핸드 그립을 사용하면 바가 손의 악력 부족으로 미끄러질 수 있다. 이것은 무거운 중량을 들 때 방해가 된다. 스태거드 그립은 양손의 그립을 달리함으로써 이 문제를 해결 한다. 즉, 한 손으로는 오버핸드 그립으로 바를 쥐고, 다른 손으로는 언더핸드 그립으로 바를 쥐는 것이다. 그 결과, 악력이 더 강해지고 바가 손에서 미끄러지지 않는다.

 

2. 부분반복

전체가동범위 중 가장 강한 힘을 낼 수 있는 범위에서 부분반복을 실시하라. 이것은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에 모두 해당된다. 벤치프레스를 할 때 가장 강한 힘을 낼 수 있는 범위는 전체가동범위중 상위 1/2범위다. 하지만 대부분은 하위 1/2범위의 스티킹포인트에서 실패지점에 도달하기 때문에 이 부위를 적절히 공략하지 못한다. 이것은 데드리프트와 스쿼트를 할 때도 마찬가지다. 먼저 전체가동범위를 사용해 운동을 마친 후에 가장 강한 힘을 낼 수 있는 이 범위에서 부분반복을 1~2세트 더하라. 중량은 전체가동범위를 사용할 때보다 무거운 것을 사용하고, 파워랙 안의 세이프티바를 꼭 활용하라.

 

3. 서서 운동하라

가능하다면 해당 운동을 선 자세에서 실시하라. 서서 운동하면 다리, 하부 등, 코어 근육이 개입되고 신체반동도 사용할 수 있기 때문에 앉은 자세보다 더 많은 힘을 낼 수 있다. 그러므로 데드리프트와 스쿼트 외에 다른 운동도 선 자세에서 실시하라. 오버헤드 프레스 나 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이 좋은 예다. 언제든 가능하다면 전신을 다 활용하는 것이 좋다. 앉은 자세에서만 운동하면 절대 세계 최고의 스트롱맨이 될 수 없다.

 

4. 순발력을 키워라

현재 순발력 훈련을 하고 있지 않다면 아주 큰 실수를 저지르고 있는 것이다. 순발력 트레이닝은 속근섬유를 발달시킨다. 그리고 속근섬유는 사이즈와 근력 향상에 가장 많이 관여하는 근섬유다. 가장 좋은 방법은 플라이오메트릭을 하는 것이다. 플라이오메트릭은 일반적인 운동과 달리 운동 중에 속도를 줄이지 않는다. 대부분 운동 중에 중량을 손에서 놓치지 않기 위해서 속도를 줄이는 것이 일반적이다. 하지만, 플라이오푸시-업 같은 플라이오메트릭 운동은 속도를 줄이지 않고 오히려 손으로 바닥을 밀어서 최대한 높이 솟아오른다. 스미스 머신에서 바벨 파워 스로우를 해도 순발력 발달에 도움이 된다. 단, 벤치프레스 스로우, 오버헤드 스로우, 바이셉스 컬 스로우 같은 순발력 운동을 할 때는 반드시 스미스 머신을 사용하라.

  

5. 리버스 운동을 하라

벤치프레스와 스쿼트를 데드리프트처럼 매회 완전히 정지한 상태에서 시작해보라. 벤치와 스쿼트를 리버스 방식으로 할 때는 파워랙의 세이프티 바를 가동범위의 하위지점에 설정해야 한다(벤치프레스를 예로들면 가슴 위 3cm지점). 매회 하위지점에서 바가 세이프티 바에 닿은 상태에서 동작을 시작하라. 반드시 매회 바가 세이프티 바 위에 잠시 머물러야 한다. 이렇게 네거티브동작을 없애면 신전반사를 이용한 탄성에너지가 제거되고 스티킹포인트에서 힘을 키울 수 있다(신전반사를 사용할 수 없어서 운동이 더 힘들어지기 때문이다). 리버스 운동을 마치고 일반 운동으로 돌아가면 이 효과를 즉시 느낄 수 있다. 단 평소에 사용하던 중량보다 무게를 줄여라.

 

6. 반대 근육을 같이 트레이닝하라

벤치프레스를 할 때 매세트 전에 가벼운 중량으로 로우(등 운동)를 1세트 실시하라. 목표근육을 수축하기 직전에 반대근육을 사용하면 더 강한 힘을 낼 수 있다. 이렇게 간접적으로 힘 성장을 돕는 테크닉은 흔하지 않다. 고중량 벤치프레스를 하기 전에 로우를 하면 벤치에서 더 강한 힘을 낼 수 있다. 하지만 로우를 실패지점까지 반복하면 오히려 벤치프레스에 방해가 될 수 있으니 주의하라. 이 테크닉은 대부분 근육무리와 운동에 활용할 수 있다.

 

7. 바가 움직이는 경로

보디빌더 대부분은 벤치프레스를 할 때 가슴으로 바를 내렸다가 천장을 향해 일직선으로 밀어 올린다. 하지만 가슴위나 가운데가 아니라 가슴 아래쪽을 향해 바를 내려야 한다. 이렇게 하면 힘이 더 강해지는 것을 느낄 수 있다. 그리고 바를 밀어 올릴 때는 호를 그 리며 얼굴 위로 밀어라. 바를 일직선으로 올리고 내리면 삼두근이 불필요하게 개입되고 흉근의 자극이 줄어든다. 하지만 이렇게 호를 그리며 움직이면 흉근의 개입도가 더 높아져 적절한 자극으로 흉근 성장에도 도움이 될 것이다.

 

8. 도구를 활용하라

마지막으로, 체육관에 갈 때 가방에 반드시 좋은 벨트와 풀링 스트랩을 챙겨라. 고중량 리프팅을 할 때 벨트를 사용하면 복강내압이 높아져서 척추를 안전하게 보호할 수 있다. 벨트를 사용하면 ‘코어’가 개입 되지 않는다고 헛소리하는 이들이 있지만, 이들의 말은 듣지 마라. 고중량 리프팅을 할 때는 세계 최고의 스트롱맨조차 척추 안전을 장담할 수 없어서 반드시 벨트를 사용해야 한다. 쓸데없는 자존심보다 중요한 것은 부상예방이다. 하지만, 저중량 리프팅을 할 때는 벨트를 사용할 필요가 없다. 주변에 풀링 스트랩이 전완의 개입을 막는다고 헛소리 하는 이들이 분명히 있을 것이다. 이들의 말도 무시하라. 풀링 스트랩을 사용해도 전완은 여전히 사용된다. 그리고 당신의 목표는 등이나 다리 운동이지 전완 운동이 아님을 명심하라. 전완이나 악력운동은 따로 하면 된다. 그러니 풀링 스트랩을 사용 해서 들 수 있는 최고 중량을 들기 위해 노력하라. 효과는 보장한다!