덤벨(아령)로 할수있는 가슴 운동

덤벨(아령)로 할수있는 가슴 운동

1. 인클라인 덤벨 플라이 [Incline Dumbbell Fly] 

[요약] 가슴 상단부의 근육 증가에 효과적이다.
[운동 순서]
1. 양손에 덤벨을 잡고서 인클라인 벤치에 앉는다.
2. 양팔을 반원을 그리면서 중량을 들어 올린다.
3. 중량을 내리는 경우에도 양팔의 동작을 반원상태가 되도록 한다.
4. 같은 동작을 반복한다.  
[유의 사항] 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의한다.
[적용 부위] 가슴근육의 상단부

2. 디클라인 덤벨 플라이 [Decline Dumbbell Fly]

[요약] 가슴근육의 하단부에 자극을 가하여 가슴의 선과 윤곽을 만들어준다.  
[운동 순서]
1. 덤벨을 양손에 잡고서 디클라인 벤치에 눕는다. 
2. 팔꿈치를 약간 굽히고 반원을 그리면서 들어올린다.
3. 운동 진행속도를 유지하면서 덤벨을 내린다. 
4. 같은 동작을 반복해서 실시한다.  
[유의 사항] 무거운 동작을 피하고 올바른 운동자세를 유지하며서 근육에 긴장을 가한다. 팔꿈치가 흔들리지 말아야한다.  
[적용 부위] 가슴 근육 하단부의 데피니션증가 및 윤곽  

3. 덤벨 프레스 [Dumbell Press]

[요약] 덤벨을 이용한 가슴근육 개발운동이며 근력강화에도 효과적이다.
[운동 순서]
1. 평평한 벤치에 눕는다.
2. 덤벨을 양손으로 잡고 팔을 모으며 가슴위로 들어올린다.
3. 덤벨을 가슴 양쪽으로 내린다.
4. 동작을 반복한다.  
[유의 사항] 운동동작중에 팔의 흔들림이 없어야하며 동작속도를 빠르게 하지않도록 해야한다.
[적용 부위] 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근

4. 덤벨 플라이 [Dumbbell Fly]

[요약] 손바닥을 몸 쪽을 향하도록 위치시키고 반원을 그리듯이 위쪽으로 올려줍니다.
[운동 순서] 
1. 덤벨을 양손에 잡고서 벤치위에 눕는다.  
2. 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 반원을 그리듯이 팔을 가슴위로 들어올린다. 
3. 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다.
[유의 사항] 부상의 예방을 위해서 가벼운 무게로 실시하도록 하며 팔꿈치를 너무 굽히지 않도록 한다.
[적용 부위] 
대흉근 전체의 데피니션 향상에 도움을 준다.
 

[셋트 및 횟수] 개인별 차이가 있기는 합니다만, 효과적인 훈련을 위해서는 최소 3-5세트이상을 실시해주시는 것이 옳다고 봅니다.
덤벨 프레스 [Dumbell Press]->7-15회 * 5-7세트 
덤벨 플라이 [Dumbbell Fly]-> 7-15회 * 3-5세트

* 디클라인/인크라인 가슴운동이 가능한 벤치가 있으시다면,
인클라인 덤벨 플라이 [Incline Dumbbell Fly]->7-15회 * 3-5세트
디클라인 덤벨 플라이 [Decline Dumbbell Fly]->7-15회 * 3-5세트
* 가슴은 대근육무리이므로, 일반적으로, 훈련량/운동강도등이 소근육무리보다 더 많아야 합니다.