“우리 아이 얼마나 더 클 수 있을까” 키짱 만들기 프로젝트!!!

 

“우리 아이 얼마나 더 클 수 있을까” 키짱 만들기 프로젝트!!!

아이의 키가 작다고 조상 탓만 할 게 아니다. 영양, 운동, 수면 등 주위 환경을 잘 조절하면 유전의 영향을 극복할 수 있다. 또 무조건 작다고 아이에게 스트레스를 줄 것이 아니라 정확한 측정과 진단을 통한 관리가 필요하다.

 

 

작은 키로 고민하지 말자

아이의 미래 키를 짐작할 때, 남자의 경우 (아버지의 키 + 어머니의 키)÷2+6.5, 여자의 경우 (아버지의 키 + 어머니의 키)÷2-6.5의 공식을 참조한다. 그러나 이것은 단순히 유전적인 인자만을 가지고 계산하는 방법이다. 키에 영향을 미치는 여러 요소 중 유전인자가 차지하는 비율은 23%에 불과하다. 실제 성장 전문 병원에서는 정확하게 측정된 뼈 나이, 사춘기 단계, 영양 상태 등을 고려해 키를 예측한다.

키가 자라는 것은 뼈와 근육 조직뿐 아니라 신경, 피부, 결합 조직 등 여러 조직이 다 발육하고 성장하는 것을 말한다. 그 중 키 성장에 크게 관여를 하는 곳은 바로 뼈와 주변 근육이다. 이 중 가장 중요한 것이 뼈 양쪽 끝 골단연골인데, 이것을 성장판이라고 부른다. 사춘기 때 키가 급성장을 하다가 어느 순간 성장판이 닫히기 시작하는데, 이때 성장판을 닫히게 만드는 것이 성호르몬이다. 성장판이 닫히기 전에 적절한 영양과 운동으로 자극을 줘서 많이 자라도록 해야 한다. 키가 잘 자라게 하려면 칼슘과 단백질, 요오드, 아연, 비타민 D를 충분히 섭취하고, 청량음료를 멀리하며 성장판을 마사지하는 것이 도움이 된다.

키가 작아서 고민하는 경우는 많지만 일반적으로 성장 장애로 꼽는 사례는 다음과 같다.
- 1년에 키가 4cm 이하로 자랄 때
- 같은 나이 친구들의 평균치보다 10cm 이상 작을 때
- 100명 중 세 번째 안에 들 정도로 작을 때
- X-Ray 검사에서 골격 성장 속도가 2년 이상 느릴 때
- 사춘기인데도 성장에 별다른 변화가 없을 때
- 청소년기 비만일 때
- 현재 키와 나이를 이용한 예상 키 결과 해당 나이의 10% 미만일 때
이런 경우에는 전문의와 상담을 통해서 정확한 진단을 받고 치료를 하면 성장에 도움을 얻을 수 있다.

성장과 수면의 상관관계

요즘은 어른뿐만 아니라 어린이나 청소년도 학업을 포함한 여러 가지 스트레스로 잠을 못 자는 경우가 많다. 수면 부족은 피로와 혼돈, 정서불안과 집중력 장애 등을 유발한다. 또 오랫동안 이런 상태가 지속되면 어지러움, 정서불안, 주의력 장애, 감각 장애, 일시적 수전증이 나타난다. 특히 성장호르몬은 주로 야간에 분비되어 온몸을 돌아다니며 뼈를 두껍고 길게 만들기 때문에 성장 시기에는 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다.

잠이 부족할 경우 성장호르몬 분비가 저하된다. 하루에 분비되는 성장호르몬 중 70%는 잠자는 동안 분비된다. 또 반응 속도가 느려지고 순발력, 창의력이 떨어진다. 우울해지고 짜증을 잘 내는 등 심리적 불안이 이어지기도 한다.
성장호르몬은 취침 후 1~4시간에 가장 많이 분비된다. 또 깊은 수면(서파수면)을 취해야 호르몬 분비가 왕성해진다. 숙면을 위해서는 카페인이 들어간 음료나 식품은 피하는 것이 좋고 자기 전에 과식도 피한다. 또 취침 3~4시간 전에 운동을 하면 숙면에 방해가 될 수 있다. 오후의 규칙적인 운동은 도움이 된다. 부드럽고 편안한 옷을 입고 환기가 잘 되는 침실 환경을 꾸미는 것도 좋다.

혹 아이의 키가 작다면 수면 장애를 앓고 있지는 않은지 체크해보자. 코골이가 심한 경우 좁아진 기도를 통해 숨을 쉬려는 힘겨운 노력으로 인해 칼로리 소모가 많아져 땀을 많이 흘리게 되어 그 결과 성장에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.

숙면에 도움이 되는 트립토판이 많이 함유된 따뜻한 우유, 땅콩이나 아몬드 등의 견과류, 바나나, 키위 등의 과일을 챙기자. 마그네슘이 풍부한 녹색 채소는 근육 및 신경 긴장 이완에 도움이 된다. 이외에 대추차, 캐머마일 허브차 등도 좋다.

롱다리를 위한 실전 교실

01 기본자세
두 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉아 척추를 곧게 편 뒤 손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 팔로 등을 지지한다.

02 발가락 구부리기
기본자세에서 숨을 내쉬면서 발가락을 구부리고, 들이쉴 때 제자리로 돌아온다. 이때 발목의 힘을 주지 않고 움직이지 않는다. 5~10회 반복한다.

03 발목 구부리기
기본자세에서 발목을 앞으로 뒤로 움직인다. 숨을 내쉬면서 발을 쭉 펴고, 들이쉴 때 몸쪽으로 되돌아오게 한다.

04 발목 돌리기
기본자세에서 발꿈치를 바닥에 붙이고 천천히 발을 시계 방향으로 돌린다. 5~10회 반복한 후 반대 방향으로 5~10회 돌린다. 한 번 돌릴 때마다 한 번씩 숨을 들이쉬고 내쉰다.

05 무릎 굽히기
① 왼쪽 무릎을 굽히고 양손을 깍지 껴서 왼쪽 무릎 뒤에 댄다.
② 호흡을 들이쉬면서 다리를 쭉 펴고, 내쉬면서 다시 다리를 굽힌다. 양다리를 3~5회 반복한다.

 

06 고관절 돌리기
① 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 굽혀서 옆으로 낮추고 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 위에 올려놓는다. 왼손으로 왼쪽 무릎을, 오른손으로 왼쪽 발을 잡는다.
② 무릎을 천천히 시계 방향으로 큰 원을 그리듯 5~10회 돌린다. 오른쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다. 1회 돌릴 때마다 숨을 들이쉬고 내쉰다.

07 나비 자세
양쪽 다리를 안쪽으로 구부려 발바닥이 서로 닿게 하고 손으로 잡는다.

08 손 꽉 쥐기
① 무릎을 꿇고 앉아서 어깨 높이로 양팔을 쭉 편다. 손바닥이 밑을 향하게 하고 숨을 들이마시면서 손가락을 편다. ② 숨을 내쉬면서 엄지손가락을 나머지 손가락으로 감싸며 주먹을 쥔다. 5~10회 반복한다.

09 손목 구부리기
어깨 높이에서 양팔을 앞으로 편다. 손바닥이 밑을 향하게 하고 손바닥을 펴서 곧게 한다. 손가락이 하늘을 향하도록 손목을 젖혔다가 내린다. 5~10회 반복한다.

10 손목 돌리기
어깨 높이에서 팔을 앞으로 쭉 편다. 엄지손가락이 손바닥 안으로 들어가도록 가볍게 주먹을 쥐고 천천히 손목을 돌린다. 시계 방향으로 5~10회, 반대 방향으로 5~10회 반복한다. 한 번 돌리는 동안 호흡을 들이쉬고 내쉰다.

11 팔꿈치 구부리기(앞)
① 어깨 높이에서 양팔을 앞으로 펴고 손바닥이 위로 향하게 둔다.
② 팔꿈치를 어깨 높이로 맞추고 숨을 내쉬면서 팔을 위쪽으로 굽혀 손가락 끝이 어깨에 닿게 한다. 숨을 들이쉬면서 팔을 편다. 5~10회 반복한다.

12 팔꿈치 구부리기(옆)
① 어깨 높이에서 양팔을 옆으로 펴고 손바닥이 하늘을 향하게 한다.
② 숨을 내쉬면서 팔을 굽혀 손가락 끝이 어깨에 닿게 한다. 숨을 들이쉬며 양팔을 편다. 5~10회 반복한다.

13 어깨 돌리기
손가락을 어깨 위에 고정하고 양 팔꿈치를 위로 올려 큰 원을 그리며 돌린다. 팔꿈치를 위로 올릴 때 숨을 들이쉬고 아래로 향할 때 숨을 내쉰다. 양방향으로 천천히 5회씩 반복한다.

14 목 돌리기
① 무릎을 꿇고 등을 펴고 어깨를 편안히 한다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 턱이 가슴에 오도록 목을 굽힌다. 다시 제자리로 왔다가 숨을 들이쉬면서 머리를 뒤로 젖힌다.
3회 반복한다.
② 머리를 곧게 하고 숨을 내쉬면서 머리를 오른쪽으로 돌리고 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 머리를 돌리고 제자리로 돌아온다. 3회 반복한다.

15 맷돌 돌리기
양다리를 적당히 벌리고 앉아 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗고 손은 깍지를 낀다. 숨을 들이쉬면서 등을 뒤로 젖히고 숨을 내쉬면서 몸통을 움직여 손을 오른쪽에서 왼발 쪽으로 향하게 돌린다. 양방향 모두 한 바퀴 원을 그리듯 움직인다. 5~10회 반복한다.

 

16 노 젓기 자세
① 기본자세에서 시작한다. 엄지발가락을 손바닥 안으로 넣고 주먹을 쥔다. 양손을 발 쪽으로 향하게 밀듯이 팔을 뻗는다.
② 발 쪽으로 뻗은 팔을 머리 위로 올린다.
③ 그대로 팔꿈치를 굽혀 양손이 가슴 쪽으로 오게 한다. 5~10회 반복한다.

17 바람 자세
① 발은 어깨 너비로 벌리고 쪼그리고 앉는다. 무릎과 발끝을 같은 방향으로 놓고 팔을 다리 안쪽으로 놓고 손바닥이 위를 향하게 해 발바닥을 잡는다.
② 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들고 가슴은 허벅지에 닿게 하고 완전히 다리를 펴지 않는다. 다시 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아간다. 3~5회 반복한다.

18 다리 구부리기
등을 바닥에 대고 누워 다리를 가지런히 한다. 숨을 들이쉬면서 왼쪽 무릎을 양손으로 깍지 껴 감싸고 무릎 바로 아랫부분을 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 턱이 무릎에 닿도록 올린다. 숨을 내쉬면서 팔을 풀고 다리와 머리를 다시 편하게 내린다. 오른쪽 다리도 마찬가지로 3회씩 반복한다.

19 양다리 구부리기
다리 구부리기 자세와 똑같이 하되, 양쪽 다리를 함께 구부린다. 3회 반복한다.

20 정리 자세
바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 발꿈치 사이에 엉덩이를 편하게 두고 손바닥이 허벅지에 닿도록 놓는다. 머리와 등은 반듯하게 하고 어깨는 이완시킨다. 눈을 감고 깊게 호흡한다.

쑥쑥 성장을 위한 10계명 1 성장 일기를 쓴다. 2 키 크는 음식이 있는 밥상으로 식탁을 바꾼다(그러나 "더 먹어라", "많이 먹어라" 등의 채근은 금물). 3 키 크는 데 좋은 식습관을 갖는다(청량음료, 패스트푸드, 트랜스지방은 피한다). 4 소아비만이 되지 않도록 한다(야식이나 간식을 피하고 해조류, 채소, 과일 등을 즐겨 먹기). 5 사춘기 때 관리를 잘 한다. 6 숙면이 되도록 좋은 수면습관을 갖는다. 7 나에게 맞는 운동을 찾아 열심히 한다. 8 특히 방학을 잘 이용한다(TV 시청이나 컴퓨터 게임을 줄인다). 9 올바른 자세와 습관을 갖는다. 10 스트레스를 줄이는 환경을 만들고 긍정적인 생각을 한다. 모발 검사와 성장 키가 잘 크기 위해서는 적절한 영양 상태를 유지해야 한다. 유전이 키 성장의 23%를 좌우한다면, 영양은 30% 이상을 차지할 정도다. 요즘은 먹을거리가 풍부해서 영양 결핍은 문제가 되지 않을 거라고 생각하지만, 실제로 영양 불균형 상태가 많아 과체중 혹은 허약체질인 아이들이 많다. 영양소 중 키 크는 데 영향을 미치는 아연, 칼슘 등 미네랄과 성조숙증과 연관이 있는 구리, 칼륨 등의 균형이 맞지 않으면 적절한 성장을 방해받게 된다. 또 공해, 음식물 첨가제, 주위의 유해한 환경 등은 중금속을 몸에 축적시켜 성장의 저해뿐만 아니라 정신적인 문제들을 초래하기도 한다. 우리 몸에 미네랄 영양의 불균형이 오게 되면 대사의 균형이 깨져 건강상의 문제가 나타나게 된다. 특히 성장기에는 성장 장애의 중요한 원인이 된다. 이러한 조직의 미네랄 균형 정도를 알아보는 방법이 모발 미네랄 검사다. 모발 검사를 통해 체네 미네랄의 균형도를 살펴볼 수 있다. 편식이 심하거나 잘 먹어도 키가 제대로 크지 않거나, 인스턴트식품을 좋아하는 아동의 경우 모발 검사를 통해 부족한 영양소를 알아내고 그러한 영양소를 담고 있는 풍부한 식품을 먹도록 하면 건강과 성장에 도움이 된다.