체육지도자 훈련지도서 근대5종
목 차
Ⅰ. 근대5종 경기의 이해 1
1. 근대5종 경기의 이해 2
가. 근대5종 경기의 기원 2
나. 한국근대5종 경기의 역사 7
다. 근대5종 경기의 특성 8
2. 근대5종 경기 시설 및 장비 9
가. 펜싱경기장 시설 및 장비 9
나. 수영경기장 시설 및 장비 12
다. 승마경기장 시설 및 장비 16
라. 복합경기장 시설(사격+육상) 및 장비 19
3. 근대5종 경기방법 및 규칙 23
가. 경기운영 23
나. 경기방법 및 규칙 24
Ⅱ. 근대5종 경기를 위한 스포츠 과학적 기초 37
1. 근대5종 경기력 결정요인 37
가. 근대5종 경기력과 스포츠과학 37
2. 근대5종의 생리학적 원리와 적용 38
가. 운동과 에너지 대사 38
나. 에너지 기질을 적용한 트레이닝 44
다. 운동과 신체의 기능 46
3. 근대5종의 경기력과 영양학적 원리 56
가. 경기력 향상을 위한 영양 56
나. 근대5종 종목 특성별 영양 57
다. 근대5종경기와 수분 섭취 58
라. 시합 전, 중, 후 영양 포인트 58
마. 식이 보충제 60
4. 근대5종의 스포츠 의학적 원리 66
가. 근대5종 선수 상해의 기전 66
나. 근대5종 선수 상해의 예방 75
다. 근대5종 선수 손상과 재활치료 77
라. 도핑과 약물 97
5. 근대5종의 스포츠심리학적 원리 99
가. 불안과 해소기법 99
나. 동기 111
다. 주의집중 116
라. 자신감 122
라. 자신감 122
Ⅲ. 근대5종 경기의 기술 137
1. 근대5종의 펜싱경기의 원리 137
가. 펜싱경기의 특징 138
Contents
나. 근대5종 펜싱과 1일 프로그램 140
2. 근대5종 수영경기의 원리 145
가. 근대5종 수영경기의 특징 146
나. 근대5종 수영훈련의 목표 147
다. 근대5종 수영계획과 1일 프로그램 148
3. 근대5종의 승마경기의 원리 150
가. 근대5종 승마경기의 특징 152
나. 근대5종 승마훈련의 목표 153
다. 근대5종 승마훈련 계획과 1일 프로그램 153
4. 근대5종의 복합경기(사격+육상)의 원리 161
가. 근대5종 복합경기의 특징 162
나. 근대5종 복합경기(사격+육상)의 목표 162
다. 근대5종 복합경기(사격+육상) 훈련계획과 1일 프로그램 163
Ⅳ. 근대5종 선수의 체력훈련 및 지도방법 169
1. 근대5종 트레이닝 프로그램 및 주기화 및 단계 169
가. 조직 적응기 169
나. 최대 근력 향상기 171
다. 근지구력 전환기 173
라. 근지구력 유지기 176
마. 전이기 177
2. 근대5종의 종목별 트레이닝 지도 178
가. 펜싱 178
Contents
나. 수영 181
다. 승마 191
라. 복합경기(사격+육상) 경기력 향상을 위한 트레이닝 192
3. 준비운동과 정리운동 194
가. 준비운동의 필요 194
나. 준비운동 스케줄의 개요 195
다. 스트레칭(Stretching) 196
Ⅴ. 근대5종 훈련프로그램 구성 및 지도안 작성 201
1. 훈련프로그램 및 지도법 201
가. 근대5종 훈련프로그램 구성원칙 및 주기화 201
나. 훈련프로그램의 실제 연간, 주간, 일일 훈련프로그램 203
다. 훈련프로그램(체력/기술)지도안 206
2. 근대5종 시즌별 훈련 프로그램 구성 227
가. 연간 훈련 프로그램 제안 227
나. 출전대회별 훈련 프로그램 제안 227
다. 주기별 훈련 프로그램 제안 231
<부 록> 235
<참고문헌> 240
<색 인> 249
Contents Chapter 1
근대5종 경기의 이해
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 1
우리나라 근대5종 종목은 1948년 창립 이래 1994년 히로시마아시안게임에서 개인
1, 2위 단체 2위, 2002년 부산아시안게임에서는 개인1, 2, 3위 단체 1위를 모두 석
권할 정도로 아시아 무대에서는 근대5종 강국으로 자리매김 하고 있다. 또한 2004년
에 러시아에서 있었던 세계선수권대회에서 개인 2위에 오르는 영광을 누렸다. 이로
인해 아시아를 넘어 세계무대에서도 대한민국 근대5종의 발전가능성을 보았고, 2008
년 11월에 과테말라에서 있었던, 세계근대5종연맹(UIPM) 정기총회에서 한국선수들에
게 유리한 현재의 복합경기(육상+사격) 방식으로 채택되어, 우리나라 선수들의 발전
가능성을 더욱더 높이게 되었다. 바뀐 규정의 효과는 이듬해 있었던 세계청소년선수
권대회에서부터 나타나기 시작했다. 우리나라 선수단은 개인전 1, 2위, 단체전 1위,
남자 릴레이 1위, 혼성 릴레이 1위라는 대한민국 근대5종 역사의 새로운 이정표를
세웠다. 또한, 2010년 제1회 청소년 올림픽대회에서 개인전 1위, 세계청소년선수권대
회 단체전 1위(대회 2연패)를 달성 하였다.
2004년 세계선수권대회 이후 성인무대에서 성적이 신통치 않았던 성인 대표선수단
도 2010년 세계선수권대회 남자 릴레이에서 2위에 오르는 기염을 토해 내었다.
따라서 이는 근대5종 경기의 역사 및 한국 근대5종의 발달과정에 대한 간략한 설
명과 함께 근대5종경기의 이해를 위한 장비 및 시설, 경기규칙 및 경기운영방법 등의
절차를 살펴보고, 일선에서 지도하는 지도자들의 이해를 돕기 위하여 각 종목의 체력
훈련 및 지도방법, 종목별 훈련프로그램에 관한 지식을 돕고자 한다.
근대5종 경기의 이해 01
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2 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
1. 근대5종 경기의 이해
가. 근대5종 경기의 기원
그림 I－1
고대 올림피아 제전의 5종 경기는 육체적 완성과 조화의 달성을 목적으로 복합 종
목 경기로 실시하게 되었다. 즉 맹수를 몰아 사냥하는 것에 기초를 두어 개울을 건너
(넓이뛰기) 맹수를 쫓고 돌을 던져(원반던지기) 실패하면 뛰어 쫓아가(육상) 창으로
던져 공격하고(투창) 맹수와 격돌하여 격투를 하며(레슬링) 사냥을 성공한다는 그 시
대의 배경으로 체력을 통한 경쟁을 목적으로 한 경기였다. 하지만 근대올림픽의 창시
자인 쿠베르탱 남작이 고대5종 경기인 넓이뛰기, 원반던지기, 200m달리기, 창던지기,
레슬링을 시대에 맞게 부활시키기 위해, 전쟁에서 구원을 요청하러 본부로 가는 전령
의 상황을 연상하여 이 경기를 창안해 내었다.
곧 말을 타고(승마)장애물을 넘어 목적지로 가다가, 말을 잃었을 때 칼싸움(펜싱)으
로 적을 돌파하고 또 다른 적을 만나면 총으로 대결(사격)한 후, 다시 강을 건너(수
영)고, 산을 넘고 들을 지나(크로스컨트리) 마지막 목적지까지 도착하는 모습을 스포
츠로 발전시킨 것이다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 3
그림 I－2
?근대5종 경기를 하는 사람은 경기에서 승리를 하든 못하든 우수한 만능 스포츠
맨이다? - 삐에르 쿠베르탱
<A person who is able finish such competition (Modern pentathlon)
is a excellent all-out sportman regardless if he wins or not.>
(Baron Pierre de Coubertin, 1911)
'근대5종 선수만이 올림픽 대회의 진정한 선수로 불릴 수 있다.'
근대올림픽 창시자이며 1912년 제5회 올림픽대회에 IOC의 스포츠로 근대5종 경기
를 채택한 삐에르 쿠베르탱 남작이 그의 저서에서 (Discourses and Essays; 1918)평
한 글이다. 한편 중세 철학자 아리스토텔레스는 ‘가장 완벽한 스포츠인은 5종 경기를
하는 사람이다. 체력과 스피드가 경기인의 신체 속에 가장 아름다운 조화를 이루게
하는 경기이기 때문이다.’ 라고 5종 경기를 매우 찬미 하고 있다.
한 선수가 체력, 체능, 체격조건과 기술요건이 서로 다른 5가지 경기를 섭렵한다는
것은 가장 뛰어난 신체능력과 정신력을 발휘함으로서 가능하며, 그러한 선수만이 올
림픽선수의 칭호를 받을 만하다는 쿠베르탱 남작의 말은 바로 완전한 인간을 추구한
다는 올림픽의 진정한 이념을 반영한 것이다. 쿠베르탱 남작은 승마 (20-30여개의 장
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4 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
애물), 에뻬 펜싱, 권총사격, 수영 (영법제한 없이), 크로스컨트리 (4.000m)로 구성되
어야 한다고 제안했다. 쿠베르탱 남작은 1910년 파리에서 개최된 IOC 회의에서 이
아이디어를 공표했다. 새로운 종목과 그것에 대한 규정들은 1900년과 1911년에 실제
로 시험되었고 1912년 스톡홀롬 올림픽에서 개최되었다. 근대5종 규정은 올림픽 조
직위원회에 의해 면밀히 검토되어 정확하게 정리되었고, 실제 테스트는 스웨덴 기마
부대의 협력 하에 이루어 졌다. IOC 위원들의 보다 나은 이해를 돕기 위해, 5종목을
1개의 대회로 단일화 하기위해 쿠베르탱 남작은 전시에 멀리 떨어진 부대에 소식을
전해야 하는 전령의 이야기를 인용하였다. 전령은 부여된 임무를 수행하기 위해, 처
음 보는 말을 타고 여정을 시작한다. 말이 부상당하여도 전령은 말없이 여정을 강행
했어야 했다. 도중에 전령은 수영을 해 강을 건너야 하고, 적군에게 공격을 받았을
때는 칼과 권총으로 스스로를 보호해야 하고, 마침내 달리기를 통해 소식을 전함으로
써 여정을 마친다. IOC는 1911년 부다페스트 회의에서 근대5종을 1912년 스톡홀롬
올림픽에 포함시킬 것을 결정했다. 이 올림픽 게임은 새로운 종목들로 종목이 증대되
었다.
- 승마, 근대5종, 수영(여자), 육상(5.10km, 4x400계주, 10km 경보, 육상 5종,10
종), 문학, 음악, 미술, 그리고 건축의 예술 경기도 올림피아드 프로그램에 속해
있었으며, 1948년 올림픽 게임까지 지속되었다.
스톡홀롬 올림픽 대회에서 근대5종의 소개는 성공적이었다. 쿠베르탱 남작은 1912
년 이후로 올림픽 우승자에게 수여될 우승컵을 직접 그 우승자에게 수여했다. 1912
년 이후 근대5종은 하계올림픽 종목에 계속해서 이어져왔다. 근대5종은 올림픽 정신
의 관점에서 독특한 입지를 구축하고 있다. 1912-1948년 동안 근대5종은 행정적으로
로잔의 IOC에 의해 직접적으로 운영되었다.
IOC는 CIPO(International Committee of the modern pentathlon Olympic)- 근
대5종 올림픽 국제위원회라는 특별 위원회를 설립했다.
그 위원회의 초대 회장은 당시 IOC 의장이었던 Baillet -Latour가 되었으며, 스웨
덴 출신의 Maj, Wiborn이 사무관(Secretary)을 하였다. IOC의 이례적인 도움과 관심
에도 불구하고, 추후 범세계적으로 발전될 이 스포츠를 억제할 만한 요소들을 제거하
는, 근본적인 몇 가지를 수정해야 하는 사실이 명백했다. 스웨덴 출신의
Col.Dyrssen(추후 FIPM회장)이 그 회의의 의장으로, Sven Thofelt 가 회의의 사무관
(Secretary)으로 선출되었다. 또한, 변경된 규정이 회의록에 수록되었으며 변경된 규
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 5
정은 다음과 같다.
날카로운 스파이크 박차 사용금지, 채찍 길이를 75cm로 결정, 승마의 부정출발
(canter)소개 ,10,9,8,7,6의 원형 실루엣 모양의 표적 판, 표적의 교체는 올림픽 게임
에서는 최소한 전자식으로 되어야하고, 선수는 표적이 정 위치에 할 때까지 팔을 아
래로 하여 기다려야 한다. 총기 고장 시 선수는 새로운 사격을 할 수가 없다. 실탄
결함의 경우, 선수는 새로운 실탄을 사용할 수 있다. 펜싱에서 제한시간 초과는 양
선수 모두에게 패배를 의미한다. 흰색리본이나 석회가루를 사용하여 육상주로를 표시
하도록 하는 것이 규정화 되었다. 영국대표는 런던 올림픽 경기 시 펜싱 경기가 넓은
방(hall)에서 개최 될 것이라고 언급했다. 1948년 올림픽 게임과 관련하여 가능한 빨
리 국제스포츠 기구-FIPM 설립의 필요성이 제기되었다. 동시에 그 회의에서는 참가
국 선수들이 1948년 Saint Moritz의 동계 근대5종 대회에 참가토록 권장했다.
핀란드, 영국, 헝가리 각 팀 대표들이 제시한 한 가지 흥미로운 조건은 그들 팀의
참가를 위해 육상 경기 코스 중 내리막 부분이 2.000m를 넘지 않아야 한다는 것이
다. Maj. S Thofelt가 이끄는 기술위원회 또한 이 회의에서 설립되었다. 위원회는 승
인된 수정안을 1948년 올림픽을 위한 규정으로 구체화 시키고, 올림픽 대회의 정규
코스를 확실케 하기 위한 업무를 했다.
모든 것이 기대하는 대로 되었으며, 근대5종 국제연맹(FIPM)이 1948년 8월 3일
런던에서 그리 멀지 않은 Sandhurst의 황실 육군사관학교 자리에 설립되었다.
총회의 회의록에 따르면, 초대 회원국은 17개국이었다. 아르헨티나, 벨기에, 브라
질, 칠레, 덴마크, 핀란드, 프랑스, 헝가리, 이탈리아, 멕시코, 포르투갈, 스페인, 스웨
덴, 스위스, 영국, 미국, 우루과이, 체코 초대 회장은 스웨덴 출신의 Maj. Tom, 부회
장은 영국 출신의 Gen. Leslie Wieler, 사무총장은 스웨덴 출신의 Maj. Swen
Thofelt, 재무 역시 스웨덴 출신의 Bo Lindmann 중령이었다.(이후 회장, 사무총장,
재무는 동일 국가 출신이어야 함이 UIPM 정관에 원칙이 되었다.)
Maj. Sven Thofelt는 기타 안건에서 승마 경기 시 분당 500m의 속도를 준수 하지
않으면, 5.000m 코스에서는 규정된 시간에 초과되는 매 초마다 1점, 2.500m 코스에
서는 매 초마다 2점의 감점을 주는 것을 제안했다. 개헌 총회에서 대회 참가는 모든
스포츠맨(경기인)뿐만 아니라 군인도 참가 할 수 있도록 하는 것이 결정되었다. 올림
픽 해를 제외하고 매년 세계선수권 대회가 개최되어야 하는 것과 개인 경기 뿐만 아
니라 3명으로 구성된 단체 경기도 등위를 정하는 것이 추후 결정되었다.
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6 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
승인된 원칙에 의거하여 첫 번째 세계선수권대회가 1949년 10월 16-20일까지 스톡
홀롬에서 개최되어 7개국의 21명의 선수가 참가하였다.
첫 번째 챔피언은 스웨덴 출신의 Bjurefeld였다. 단체 팀 우승 또한 스웨덴이었다.
Bjured, Gardin, Schmid 회원들의 발전과 관련된 조직 변화 뿐만 아니라, 경제적인
면을 포함하는 현대 스포츠의 기준에 상응하는 근대5종의 의도에 따라, 대회의 내적
인 면과 규정변화 또한 있었다.
근대 5종 경기의 순서는 가변적이었고 초창기부터 조직위원회의 결정에 따라 있었
지만, 1932년 이후 순서는 확정되었다. 전령에 관한 이야기에 따라, 경기순서는 다음
과 같다.
1일- 승마, 2일- 펜싱, 3일- 권총사격, 4일- 수영, 5일- 육상 이 순서는 거의 50여
년간 유지되어왔다. 팀의 출발 순서는, 대회전 대표자 회의에서 추첨으로 결정하였다.
각각의 경기를 위한 팀의 출발순서를 정하는 추첨이 있었다. 팀의 대표가 그 팀 각
선수의 순서를 정하였다. 각 경기의 개인별 출발 순서는 서면으로 조직위원회에 제출
되었고, 그 이후에는 변경이 불가능하게 되었다. 1953년 말까지 근대5종의 평가는 고
대5종의 방법으로 행해졌다. 순위에 따라 우승자는 1점을, 차점자는 2점을 받았다.
경기 종료 후, 가장 낮은 점수를 가진 선수가 우승자가 되었다. 총회 결정 사항에 따
라, 각 경기에 대한 선수의 점수를 표시하는 점수 평가가 1953년에 소개 되었다. 이
것은 올림픽 게임과 세계 선수권대회에서는 의무적이었다. 이러한 근대5종의 역사는
많은 변화를 통하여 최근까지 이르게 되었지만 최근 스포츠의 추세가 체험하고, 보는
(미디어)스포츠로 발전 하면서 근대5종은 종목의 특성상 경기 시간이 오래 걸리고,
경기장을 여러 번 이동해야 하는 번거로움 때문에 근대5종 종목이 현대 미디어 스포
츠와 맞지 않는다는 IOC(세계올림픽위원회)의 이유로 근대5종의 올림픽 퇴출 여부가
논의되고 있었다. 이로 인해 근대5종의 변화는 불가피 할 수밖에 없었다. 2008년 11
월에 과테말라에서 있었던 세계근대5종연맹(UIPM) 정기총회에서 복합경기(사격+육
상) 방식으로 채택되어 현재까지 이어지고 있다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 7
그림 I－3
나. 한국 근대5종 경기의 역사
우리나라는 1963년에 국제 근대5종 연맹에 가입하여, 1964년 제18회 동경 올림픽
대회에 처음 출전하였다. 이후 활동이 부진하다가 1979년 대한체육회 내에 하계 올
림픽 대회의 근대5종 경기와 동계 올림픽 대회의 바이애슬론 경기를 통괄하는 근대5
종, 바이애슬론위원회를 구성하여 국제 근대5종 경기 연맹으로부터 적극지지를 받기
시작했다. 1982년 대한근대5종, 바이애슬론경기연맹이 정식으로 발족되었고, 2000년
에 들어 바이애슬론 연맹과 근대5종연맹이 서로 나누어지면서, '사단법인 대한 근대5
종 경기연맹'이 발족되어 현재까지 활발한 활동을 전개하고 있다. 또한 2009년부터
새로 도입된 복합경기(사격+육상)를 한국은 2002년 부산 아시안게임 남. 여 계주에
도입을 하였으며 매년 2~3차례 국내대회를 이 방식으로 치르며 적응해 온 결과 근대
5종의 변방국 이었던 대한민국이 2009년 2010년 세계청소년선수권대회 단체전을 석
권함으로 당당히 근대5종 강국대열에 들게 되었다.
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8 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
그림 I－4
다. 근대5종 경기의 특성
고도의 체력과 기능을 요구하는 근대5종 경기는 5개의 다른 장소에서 경기자의 신
경, 근육 조직에 상반되게 영향을 주는 5종목을 하루에 실시함으로서 선수에게 신체
적, 정신적으로 전력투구할 것을 요구한다.
표 I－1 근대5종 경기의 종목별 특성
종 목 신체적 능력 및 심리, 생리적 특성
수 영 파워, 유연성, 심폐지구력
펜 싱 민첩성, 파워, 지구력, 순간반응 능력, 결단력
승 마 조정력, 순발력, 유연성, 판단능력, 적응력, 협응력
복합경기
(사격+육상)
판단능력, 스피드, 전신지구력,
집중력, 침착성, 심폐 및 근지구력
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 9
2. 근대5종의 경기 시설 장비 및 장비
가. 펜싱 경기장 시설 및 장비
그림 I－5
- 펜싱경기를 위해 사용되는 부분을 피스트라 한다.
- 피스트의 폭은 1.5m - 2m이다.
- 피스트 위에는 긴축에 직각으로 명확하게 5개의 횡선을 그린다.
- 피스트는 금속, 금속 그물, 혹은 전도가 가능한 물질로 만들어야 한다. 한쪽 끝에
서 다른 한쪽 끝까지의 피스트의 전기 저항은 5옴(ohms) 이상이어야 한다.
- 경기장은 평면이어야 한다. 특히 뚜슈 표시와 관련, 피스트는 경기 중인 어느 선
수에게도 이익 혹은 불이익을 주어서는 안 된다.
- 전도 피스트 및 그 연장부분은 모두 전도가 되는 물질로 표면이 덮여 있어야 한
다. 경기가 플랫폼의 위에서 시행될 경우, 전도 피스트는 플랫폼의 넓이 전부를
덮어야 한다. 플랫폼은 높이가 50cm을 넘어서는 안 되며, 펜싱 피스트 보다 양
측면으로 25cm 씩 넓어야 한다. 양끝의 경우 바닥과의 경사진 부분으로 마감 하
여야 한다.
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10 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
그림 I－6
승패를 가리게 되는 뚜슈는 전기 심판기로 판정하게 되는데, 이 전기 심판기는 피
스트의 중앙선에서 최소한 1m정도 떨어진 곳에 설치한다
그림 I－7
1) 마스크 2) 장갑 3) 도복(상, 하) 4) 펜싱 화 5) 에뻬 칼 6) 보디와이어
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 11
1) 마스크
- 마스크는 금속 망으로 만들어져야 하며, 금속망의 그물코의 크기는 최대 2.1mm
로, 금속망의 소재가 되는 철선의 굵기는 도금하기 전에 최소한 직경 1mm가 되
어야 한다.
- 금속망은 4 원추형 못으로 12kg의 힘을 가할 때 모양이 변하지 않고 견뎌야 한다.
- 마스크 목 바디는 1,600 뉴톤의 충격에도 견딜 수 있는 천으로 만들어져야 한다.
마스크는 목 바디가 빗장뼈에 닿도록 모양이 이루어져야 한다.
- 상기 규정에 명시된 안전 규정에 부합되지 않는 마스크는 무기검사소 심판이 분
명하게 사용불가를 표시한다.
2) 도복
- 상의는 준비 자세에서 바지 상단의 최소 10cm부분을 덮어야 한다. 자켓은 무장
하는 팔과 겨드랑이 부분에 두 배의 두께로 제작되어야 한다.
- 여자 선수의 장비로는 단단한 물질 혹은 금속으로 만들어진 가슴 보호대가 있어
야 한다.
- 선수는 상의 등 쪽에 검정 혹은 어두운 색으로 높이 7-12cm 크기의 자기 이름과
국가코드(라틴 문자)를 명백하고 정교하게 인쇄된 글자를 부착한다.
이를 위반 시, 규정 2.14.5에 의거 벌칙을 받는다.
- 칼은 들지 않은 쪽 팔의 팔꿈치에서부터 어깨사이에 국가를 상징하는 색의 7-10cm
의 완장을 착용해야 한다. 이를 위반 시, 규정2.14.5에 의거 벌칙을 받는다.
- 반바지는 무릎까지 고정되어야 한다. 반바지를 착용할 경우 반바지 길이까지 올
라오는 양말을 착용해야 한다. 양말은 흘러내리지 않도록 착용해야 한다.
- 선수는 양말에 10cm 크기의 선수국가의 팀을 상징하는 색의 밴드를 착용 할 수
있다.
3) 장갑
- 어떠한 환경에서도 상대의 칼이 상의 소매 속으로 들어올 수 없도록 선수의 무장
된 팔뚝의 반을 덮어야 한다.
- 긴 장갑은 뽀엥뜨가 미끄러지는 물질로 덮여서는 안 된다.
4) 보디 와이어
- 선수의 개인 장비 중 한 부분인 보디 와이어는 서로 잘 절연되어 습기에 민감하
게 반응하지 않아야 하며, 서로 연결되거나 꼬여서도 안 된다. 이 각각의 와이어
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12 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
의 (플러그에서 플러그) 최대 저항허용치는 1옴(ohms)이다.
- 보디 와이어는 양 끝에 연결 플러그를 갖춘다. 스풀의 끝에 다음과 같이 연결 케
이블에 3개의 핀이 달린 플러그가 접속된다.
5) 에뻬
- 총 중량은 770g 이하 이어야 한다.
- 최대 길이는 110cm 이다.
나. 수영 경기장 시설 및 장비
그림 I－8
올림픽대회, 세계선수권대회, 지역 및 모든 국제경기대회를 개최하기 위한 수영장
의 규격은 길이 50m, 폭 21m(최저), 깊이 1.8m이고 레인 수는 최소 8개, 레인의 폭
은 각 2.5m, 1레인과 8레인 바깥에는 각각 50cm의 공간이 있어야 한다.
출발 대는 수면으로부터 0.5-0.7m 출발 대 표면의 넓이는 최소 0.5m × 0.5m표면
은 미끄러지지 않는 물지로 덮여져 있어야 한다. 출발대의 경사는 10°이내, 물은 민
물이나 바닷물로서 수온은 최소 24도를 유지해야 하며, 경기 중 수면에 파도가 일지
않아야 한다. 출발에 반칙이 있을 경우, 출발한 선수에게 정지를 알리는 '로프'를 설
치하여 진행을 제지시킨다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 13
↑
21m
↓
0.5 m
← 15 → 1레인 ← 15 → □ 수영장 세로 50m
2레인 □ 수영장 가로 25m
3레인 □ 스타트대 높이 05 ~ 0.75m
4레인 □ 스타트대 기울기 10°도 이하
5레인 □ 수심 1.8M이상
6레인 □ 넓이 0.5×0.5
7레인 □ 레인 폭 2.5m
8레인 □ 레인 밖의 폭 0,5m
0.5 m
표 I－2
-수영장의 규격-
그림 I－9
1. 수모 2. 수경 3. 수영복
※수영복(2010 변경된 수영복 규정)
2010년 1월 1일부터 국제수영연맹(FINA)에서 승인된 수영복만을(승인된 수영복리
스트) 국제근대5종연맹 경기에 착용가능하다.
→ 수영경기에서 선수들은 반드시 한 벌의 수영복을 착용해야 한다.
남자 - 원피스, 여자 - 원피스나 투피스 수영복
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14 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
수영복의 부분으로 간주되는 팔 또는 다리 밴드와 같은 추가 아이템 착용이 금지
되며 및 지퍼 혹은 몸을 죄는 보조 장치는 허용되지 않는다.
→ 남자 수영복은 배꼽 위 혹은 무릎 아래를 덮으면 안 된다.
→ 여자 수영복은 목을 덮지 않아야하고, 어깨를 지나거나 무릎 아래를 넘으면 안 된다.
→ 모든 수영복은 섬유소재 이어야 한다.
표 I－3 수영기본용
그랩 스타트 (Grab start)
스타트할 때 허리를 숙여 스타트대의 모서리를 잡았다가 뛰어오르면서 하
는 스타트 법
글라이드(Glide) 다음동작의 준비단계로 미끄러져 나가는 동작
네거티브 스프리트 트레이닝
(Negatve split training)
속도와 페이스 배분을 몸에 익히도록 하기위해 일정한 거리를 수영할 때
전반보다 후반을 빨리하도록 하는 훈련방법
노 브레싱(No breathing) 수영을 할 때 호흡하지 않고 젖산 에너지 시스템에 의존하여 역영하는 방법
트러젠크롤 (Trudgen crawl) 트러젠 (Trudgen)이란 선수에 의해 개발된 현대 크롤영법의 시초가 된 영법
디센딩(Descending)
인터벌 훈련에 한 방법으로서 앞에 수행한 속도보다 다음에 수행 때마다
점점 빠르게 수행
디크리싱 디스턴스 리피트
(Decreasing distance repeat)
수영훈련의 한 종류로서 횟수를 반복해 나갈수록 점점 거리를 줄여 가는
훈련방법
롤링(Rolling)
수영 중에 몸을 약간 좌우로 흔들어 주어 팔동작을 효율적으로 하기 위
해 사용하는 기술
리그레시브세트
(Regressiveset)
프로그레시브 세트의 반대되는 의미로서 거리를 반복할수록 점점 속도를
늦춰 가는 훈련방법
리커버리(Recovery)
한 번의 풀 동작이 완료된 후 팔꿈치를 높이 올려 다음 풀을 위해 머리
앞으로 되돌리는 동작 또는 평영에서 다음 다리차기를 위해 엉덩이 쪽으
로 끌어오는 동작
리피티션 트레이닝
(Repetition training)
단거리에서 전력으로 역영하며 완전휴식을 취한 후 다시 반복 훈련으로
산소부채능력 및 스피드 향상을 위한 훈련방법
바디 포지션
(Body position)
수영 시 몸의 수면에 유선형으로 떠 있는 상태인 모든 영법에서 요구되
는 기본자세
브로큰 스윔 (Brokenswim) 일정한 거리를 몇 개로 구분하여 짧은 휴식을 가지며 하는 훈련방법
블라인드(Blind) 자유형에서 호흡을 하기 위해 얼굴을 돌리는 방향의 반대쪽
비트(Beat) 자유형, 접영, 배영에서 다리차기의 수를 의미
서킷 트레이닝
(circuit training)
근력이나 지구력 발달을 목적으로 여러 가지 운동을 여러 번 반복하는
지상훈련방법 킥보드를 한 손으로 잡고 한 손으로 풀을 번갈아 가며 하
는 연습방법
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 15
스트레칭(Stretching)
수영에 필요한 유연성을 증진시킬 목적으로 사용되는 근육을 신장시키는
체조의 한 방법
스크림 라인(Stream line)
몸의 흐름선 수중에서 몸의 전진 되는 흐름과 같게 하기 위해 유선형의 자
세를 유지하는 것으로 물의 저항을 줄이는 데 관심
스프린터(Sprinter) 단거리 선수 즉 50m 100m가 주 종목인 선수
스프린트(Sprint)
수영에서 단거리 경기로 분류되는 50m 100m 200m를 주 종목으로 하는
것을 의미
오버 디스턴스트레이닝
(Over distance training)
영자의 경기 출전 종목의 거리 보다 긴 거리로 연습하는 훈련방법 (100m
출전선수라면 연습 시 200m이상을 반복연습)
이지 스윔(Easy swim) 가볍게 쉬면서 수영, 보통 강도 높은 수영연습 사이에 행함
익스플로시브 브레싱(Explosive
breathing)
호흡방법으로서 내쉬기를 할 때 폭발적으로 강력하게 짧게 하는 방법
캐치포인트(Catchpoint) 물을 당기기 위해 시작되는 시점
캐치(Catch) 물을 당기기 직전 손으로 물을 잡는 동작
크로스오버 킥
(Crossover kick)
발차기를 할 때 양쪽 다리를 엇갈리게 차는 동작
타임 레이스(time race)
등위 선정을 착순에 의하지 않고 영자의 수행기록에 근거하여 정함. 보통
예선경기에 많이 이용
턴(turn)
수영장 끝에서 턴하는 것을 뜻하며, 각 종목에 따라 다양한 턴 방법이 있
음.
테퍼 링
(tapering)
컨디션을 유지할 수 있도록 연습량을 줄여 가면서 연습의 질에 중점을 두
는 방법
페이스(Pace) 역영거리에 대해 속도를 안배하는 것을 의미
푸시(Push) 팔 동작의 마지막 단계에서 손으로 물을 밀어내는 동작
프로그레시브 셋
(Progressive set)
거리는 변화를 주지 않고 반복할 때마다 점점 속도를 증진시켜 나가는 훈
련방법
피치(Pitch)
풀을 할 때 팔이 움직이는 횟수, 다리동작의 횟수를 비트라고 하는 것과
같음.
하이엘보(High elbow)
풀 동작을 할 때 팔꿈치를 손보다 높게 하여 추진력을 높게 발생시키고
리커버리 때는 팔이 휴식을 취하고 회전거리를 작게 해줌으로써 비효율적
인 에너지 낭비를 막기 위한 것
하이폭식트레이닝
(Hyposictraining)
수영 중 스트로크 수에 맞추어 호흡수를 제한하는 연습방법
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16 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
다. 승마 경기장 시설 및 장비
그림 I－10
조직위원회는 연습마장 내에 적기와 백기로 표시한 수직 장애물 1개와 폭 장애물
1개를 준비해야 한다. 실내 경기장이어서 공간이 제한적이거나 마필을 연습시킬 장소
가 근처에 없는 경우, 조직위원회는 선수들 모두가 경기장에서 연습할 수 있도록 허
가를 할 수 있다. 각 선수의 경기 직전에 경기장에서 1회의 비월을 할 수 있다. 연습
장에서 두 장애물을 반드시 같은 방향으로 비월해야 한다. 경기장은 반드시 둘레가
막혀져 있어야 한다. 경기장 둘레의 높이는 최소 1m가 되어야 한다. 경기 중에 마필
이 경기장 내에 있을 경우, 모든 경기장의 출입구를 폐쇄해야 한다.
출발선은 제1장애물로부터 6m 이상 15m 이하이어야 한다. 도착선은 마지막 장애
물로부터 6m이상 15m 이하여야 한다. 실내 경기장의 경우, 도착선은 마지막 장애물
로부터 10m 이상의 거리가 되어야 한다. 출발선과 도착선의 우측에는 적색기, 좌측
에는 백색기로 표시해야 한다.
경로는 총 350m - 450m 가 되게 하며, 일정한 규격에 따르는 여러 유형의 장애
물 15개 (단일 장애물 10개, 2단 장애물 1개, 3단 장애물 1개)를 배치시킨다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 17
시니어 주니어 유소년
수직 장애물 120 cm 110 cm 100 cm
폭 장애물 123×150 cm 110×130 cm 100 ×120 cm
옥사(Oxer)/평행바 123×130 cm 110×120 cm 100 ×110 cm
표 I－4
-장애물의 최대규격-
-근대5종에서 사용되고 있는 마필사진-
그림 I－11
그림 I－12
1) 박차 2) 채찍 3) 장갑 4) 마모 5) 마장화 6)마복(상, 하)
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18 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
1) 마복
- 올림픽 대회, 세계 선수권대회 및 월드컵 결승 및 대륙선수권대회에서는 모든 선
수는 국기 또는 완장이나 배지가 부착된 승마복 또는 유니폼을 입어야 한다.
- 군인, 경찰관 및 헌병은 민간복 혹은 제복을 입을 수 있다. 두 종류 모두 셔츠,
칼라 혹은 넥타이가 포함되어야 한다. 참가국은 초청장 혹은 UIPM을 통해 이러
한 규제사항에 대해 사전에 숙지되어야 한다.
- 이외의 다른 모든 UIPM 대회에서 민간선수는 다음의 복장을 해야 한다.
① 해당 국가연맹이 공인한 승마클럽 유니폼
② 승마 복 (적색 또는 흑색 상의, 백색 승마바지 및 보호 모)
③ 승마 자켓 또는 단체트레이닝복 상의, 백색셔츠 및 넥타이, 승마용 바지.
2) 마모
- 모든 선수들은 웜업 시간을 포함하여 턱 끈이 있는 보호모를 반드시 착용해야
한다. 그리고 선수를 위한 안전조끼 착용을 권고한다. 보호모는 다음의 국제
기준 중 하나에 포함되는 것이어야 한다.
· PAS 015:1998, EN 1384:1996
상기 2개 모두 BSI Kite 마크 필요
· AS/NZS3838:1998, AS/NZS3838:2003
상기 2개 모두 SEI Global 라벨 스탠다드 ASTM F1163-04a 필요
· SNELL E2001 plus E2001 Snell 라벨
3) 박차 및 채찍
- 박차 몸체 부분의 최대 길이는 곡선부분으로부터 30mm로 한다. 톱니바퀴, 회전
바퀴, 예리하거나 모서리가 진 박차의 사용은 금지되어 있다.
- 채찍의 최대 길이는 75cm이다. 채찍의 끝 부분은 무거워서는 안 되며 예리한 부
분이 있어서도 안 된다.
4) 마장화
말 주변에서 작업하기에 적합한 신발(장화)은 지면이나 등자와의 마찰력이 좋아야
하고 말에게 밟혔을 때 발을 보호할 수 있는 재질로 만들어져야 한다. 샌달, 가죽끈
신발, 테니스화 등은 말 주위에서 절대 신어서는 안 된다. 보통 운동화에 약간의 가
죽이 덧입혀 있는 신발들은 땅에서의 운동이나 작업 시에 안전성을 갖춘 재료로 만
들어져 있다. 그러나, 장화나 신발을 고르는 것이 좋다. 가죽 밑바닥은 마른 풀 위에
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 19
18
The London 2009
World Championships
shooting range
서 미끄러울 수 있고 진흙이나 비료일 경우 더 심하다. 특히 쇠등자를 사용할 때 마
찰력이 아주 강한 바닥을 가진 신발을 사용하는 것은 등자에 발이 매달리게 되는 경
향이 있으므로 유의해야 한다.
라. 복합(사격+육상)경기장 시설 및 장비
그림 I－13
- 사격장은 실내 및 실외에 위치하여야 하고 직사광선의 방해를 받지 않도록 해야
한다.
- 사격장은 반드시 선수, 지도자, 심판 및 관중의 안전이 보장되도록 지어야한다.
- 사격장은 바람으로부터 선수를 보호할 수 있어야 하며, 특히 양 측면에 벽면을
세워 측면 바람을 막아야 한다.
- 측면 벽은 최소 1m 폭으로 선수가 사격하는 사선을 포함하여 전체 길이 11m이
어야 한다.
- 선수의 사격구역은 (최소 1m, 최대 1.3m 넓이) 눈에 보이는 선으로 측면과 후방
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20 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
52 The total course must be wide enough to permit two runners
to pass each other at any point on the course. 5.17. vi)
The course
52
즉 각 사대의 출발과 결승선이 명확하게 표시되어야 한다.
- 각 선수의 사격 위치는 정확히 표시되어야 한다.
- 기본 높이: 1.40m +/- 0.05m
- 타겟 중앙을 위한 수평 변화: 0.25m
그림 I－14
- 주로의 최대 표고 차는 50m이다.
- 표고 차 합계는 출발지점 기준으로 직각으로 계산하여 각 위치별 높이의 합계를
말한다.
- 처음의 50m 와 마지막 50m 는 반드시 직선이며 평탄하여야 한다.
- 매 500m마다 표지판을 설치해야 한다.
- 모든 주로는 2명의 주자가 달리면서 상호 추월이 가능할 만큼 넓어야 한다.
- 가능한 출발점과 도착점은 언제나 같은 장소이어야 한다.
- 주로는 지면에 깃발, 테이프 등으로 표시를 하여 선수가 전 경로를 분명히 알 수
있도록 한다. 카테고리 A와 B 경기장의 모든 커브는, 그 커브 10m 전, 후방에
뚜렷이 보이는 테이프로 0.5m~1m 지면위에 반드시 표시되어야 한다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 21
이것은 기술위원이 확인해야 할 의무사항이다. UIPM 세계선수권대회에서 코스는
뚜렷이 보이는 테이프로 0.5m~1m 지면위에 주로 양옆으로 반드시 표시되어야한다.
그림 I－15
- 전자 타겟은 1개의 검은색 표적구역과 5개의 초록색/빨간색 표시램프로 구성
- 램프의 파장: 빨간 색 660nm와 초록 525nm. (+/-5nm). 램프는 사격 구역의 최
소 1m 간격에 설치되어야 한다.
- 사격 시간은 유효 혹은 무효에 상관없이 첫발이 타겟에 맞았을 때부터 시작된다.
- 타겟은 컴퓨터 연결 없이도 사용가능해야 한다.
- 타겟의 전압은 90-240AV이며, 파워 케이블은 20A 보호 장치가 된 방수박스의
3*25mm 2section 이어야 한다. 이 박스는 뒤쪽 벽면 2m 높이에 고정되어야 한
다. 경기장에 사전에 준비되어있지 않은 경우, 조직위원회는 반드시 전기 지원시
스템(최소 750VA)을 준비해야 한다.
- 타겟은 모든 날씨 조건(햇 쬐는 날씨 포함)에서 사용가능해야 한다.
표적 판의 높이 1.40m ±0.05m
사선에서 사대까지 거리 10m, 총기거치대 높이 0.7~0.8m,
조명은 실내 300lux이상, 타rpt 800 ~ 1000lux 이 근대5종 복합경기장으로 설치를
권장하는 규격이다.
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22 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
Range requirements Shooting Stand
TARGET WALL
SHOOTING TABLE
LATERAL WALL
ROOF
FIRING POSITION SEPARATOR
The ranges can be indoor or outdoor and must be constructed so that direct
sun does not disturb the pentathletes.
The sun must be not in front of the athletes not in front to the targets
그림 I－16
그림 I－17
1) 마라톤화 2) 실탄 3) 공기권총 4) 육상 경기복
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 23
1) 공기권총
- 탄창 형식이 없는 단발 권총만 허용된다.
- 액세서리를 포함한 공기권총의 무게는 1,500g을 초과해서는 안 된다.
방아쇠의 무게는 최소한 500g은 되어야 한다.
- 총기의 크기는 420mm× 200mm× 50mm의 직사각형 상자 속에 들어갈 수
있는 것이어야 한다. 상자 크기의 오차 허용치는 +1.0mm 이다.
- 총열 부착은 크기 등 기타 규정에 맞는다면 허용한다.
2) 실탄
- 납 또는 기타 유연 물질로 만든 4.5mm(.177) 구경 탄이 허용된다.
3. 근대5종 경기방법 및 규칙
가. 경기운영
▶ 1일 경기로 5개 종목을 실시하며,
▶ 경기는 펜싱, 수영, 승마, 복합(사격+육상)경기의 순서로 1일 5종경기로 실시하
며 마지막으로 실시하는 복합경기는 3종목 종합성적의 순위로 출발하게 된다.
▶ 각 종목별로 경기기록을 근대5종 점수로 환산하여 그 총 득점이 가장 높은 선
수를 승자로 한다.
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24 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
나. 경기방법 및 규칙
■ 펜 싱 경 기
그림I－18
▸ 개인경기
펜싱경기종목 중 근대5종의 펜싱경기는 에뻬 경기로 진행이 된다. 참가선수 전원
풀리그로 대전하며 각 대전시 1분경기 중 단판승부로 한다. 1분간 승부가 나지 않을
경우 양 선수 모두 패한 것으로 처리한다. 펜싱경기의 점수는 환산 환산점수표에 의
해 주워지며 기본점수는 1,000점에서 1승패 당 점수가 가감된다. 펜싱의 승수가 동점
인 경우, 승자는 아래와 같이 결정된다.
- 2명이 동점인 경우, 동점인 선수간의 대전 승자가 우승
- 2명 이상인 경우, 동점인 선수간의 대전 승자가 우승
- 그래도 분명한 승자가 없다면, 결과는 동률 1위로 기록된다.
▸ 계주경기
계주경기 2명 계주와 3명계주로 구분되며, 2명 계주는 남자선수와 여자선수가 혼
성으로 1개의 팀이되어 5개종목을 수행하는 경기이며, 3명 계주는 남자계주와 여자계
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 25
위 반 사 항 1차 위반 2차 위반 3차 위반
적절하지 않은 개인 장구 및 복장불량, 예비무기 및 보디 와이어
미준비시
옐로우
카드
레드
카드
레드
카드
피스트 주심의 첫 번째 호명에 출전하지 않을 경우
주심의 알트 구령 전에 마스크를 벗는 경우
허락 없이 피스트를 벗어난 경우
대전을 고의적으로 방해 하거나 시간을 끄는 행위
절연 피스트에 에뻬를 굽히거나 바닥에 끄는 경우
플레쉬 공격 시 상대방을 떠민 경우
상대를 밀침, 펜싱 경기를 문란케 함, 변칙적 움직임, 폭력적으로
획득한 유효타, 가드이용, 마스크 오용
상대 선수에게 등을 돌리는 경우
전기 장비를 만지거나 잡을 경우
유효타를 피하기 위해 양발로 피스트 경계를 넘는 경우
주심의 명령을 거부할 경우
적법하지 않는 구두 항의
주로 구분된다. 대전방법은 각 팀의 1-1,2-2,3-3 방법으로 운영되고, 대전수는 참가팀
의 수에 따라 결정된다. 1승패당 점수도 참가될 수와 대전수에 따라 1승패당 득점이
가감된다.
▸ 근대5종 펜싱경기의 위반사항
→ 제 1그룹 반칙
→ 제 1그룹 반칙은 옐로우 카드(경고)를 받는다. 그러나 같은 대진 중에 경고를
받은 선수가 똑같은 규칙을 위반하거나 1그룹에 속한 다른 규칙을 또 위반할
경우에는, 그럴 때마다 레드카드를 받고 12점(근대5종 점수) 감점을 받는다. 그
리고 두 번째 혹은 세 번째 그룹의 위반으로 이미 레드카드를 받은 선수는 1그
룹과 관계된 규칙 위반을 했더라도, 경고 없이 곧 바로 레드카드를 받는다.
표 I－5
→ 제 2그룹 반칙은 곧 바로 레드카드(매회 12점 감점)를 받는다.
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26 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
위 반 사 항
1차
위반
2차
위반
3차
위반
담당의사가 확인하지 않은 부상을 이유로 대진을 중단했을 때
레드
카드
레드
카드
레드
카드
무기검사 필 증이 없는 장비를 가지고 나올 경우
무장하지 않은 손/발사용
의도적으로 상대가 아닌 대상을 뚜슈
위험하고, 폭력적이거나 악의적인 행동, 가드나 품멜 아래 공격
위 반 사 항 1차위반 2차위반
무기검사 필 증을 위조, 의도적 장비 수정
레드카드 블랙카드
피스트 위에서 질서를 어지럽히는 선수
부정한 방법으로 펜싱을 한 경우 블랙카드(1)
옐 로 우 카 드
(4 )
피스트 밖에서 질서를 어지럽히는 사람 추방2
표 I－6
→ 제 3그룹 반칙
→ 선수가 이미 1그룹 혹은 2그룹 반칙을 위반하여 레드카드를 받았을지라도, 첫
번째 제 3그룹 반칙을 선수가 위반 했을 경우에는 레드카드(12점 감점)를 받는
다. 동일 대전 중에 같은 반칙 혹은 3그룹 반칙 중 다른 반칙을 위반했을 경우
에는 블랙카드를 받는다. (실권이나 실격)
피스트 바깥에서 경기 진행을 방해하는 경우
- 첫 번째 경고(옐로우카드/전체 경기 동안 유효), 펜싱경기 이사 및 UIPM 기술위
원/국가별 기술 감독관이 대진기록지에 표시
- 해당 일에 같은 벌칙 2번째 위반 시 블랙카드(경기장 추방)
경기 방해와 관련(피스트 위 혹은 바깥쪽 인원)된 중요한 사항인 경우, 해당되는
사람을 즉시 추방할 수 있다.
표 I－7
→ 제 4그룹 반칙은 최초의 경우에도 블랙카드를 받는다.(실권, 실격 혹은 퇴장)
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 27
위 반 사 항 1차위반
장비로 명백한 속임수를 쓸 때
블랙카드
(3)
주심이 1분 간격으로 3번 호출한 다음에 출전하지 않을 경우
스포츠맨 쉽에 어긋나는 반칙, 공모하여 상대선수에게 이익을 줄 경우
고의적인 난폭행위
대전 중 지도를 받기 위해 전기통신장비 소지
위 반 사 항 1차 2차
Part B에 규정한 각 국 나라의 완장 미착용 레드 카드
(20점감점)
Part B에 규정한 선수의 이름 (성)과 국가 약자의 완장을 착용하지 않
은 경우
레드 카드
(20점감점)
블랙카드
규정대로 인사 혹은 악수 하는 것을 거부한 경우 (1)
표 I－8
→ 제 5그룹 반칙은 최초의 경우에 레드카드를 받고 20점 감점을 받는다. 2.9항에
규정되어 있는 선수끼리 인사나 악수를 거부하는 행위
- 첫 번째 경우 레드카드와 함께 20점 감점(기술위원/국가별 기술 감독관이 대진기
록지에 표시)
- 두 번째 경우 블랙카드(추방)
표 I－9
→ 벌점 표 각주
- 규칙을 위반한 선수의 뚜슈는 무효
- 옐로우 카드 : 경고, 대회 기간 중 유효
- 레드카드 :12점 감점(2. 3그룹 반칙)/ 20점 감점(5그룹 반칙)
- 블랙 카드 :실권, 실격, 추방
1) 실권 2) 추방
3) 실격 4) 심한 경우, 주심은 즉시 추방을 명령할 수 있다.
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28 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
■ 수 영 경 기
그림 I－19
200m 경기로 선수는 영법에 구애 없이 경기를 하나 대부분 가장 빠른 영법인 자
유형으로 한다. 근대5종 경기에서는 이를 200m 자유형 경기로 부른다.
▸ 개인경기
남. 여 시니어 주니어, 유소년 A&B
- 200m 2분 30초 1000점 0.33초 ±4점
남. 여 유소년 C
- 100m 1분 14초 1000점 0.33초 ±8점
남. 여 유소년 D&E
- 50m 1분 14초 1000점 0.33초 ±12점
▸ 계주경기
남. 여 시니어 주니어, 유소년 A&B
- 3명 × 100m 3분 15초 1000점 0.33초 ±4점
남. 여 유소년 C
- 3명 × 50m 1분 45초 1000점 0.33초 ±8점
남. 여 유소년 D&E
- 3명 × 25m 1분 00초 1000점 0.33초 ±12점
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 29
▸ 근대5종 수영경기의 위반사항
→ 선수 혹은 팀은 다음과 같은 경우 벌칙으로 40점을 감점한다.
① 실권처리 되지 않은 부정출발
② 기름 혹은 그리스 사용
③ 반환 시 신체의 어느 부분으로든 수영장 끝이 접촉하지 않은 경우
④ 퇴수 명령 전에 지정 레인을 이탈한 경우
⑤ 전면퇴수 했을 경우
⑥ 마지막 조 경기 종료 후 심판의 허가를 기다리지 않고 입수할 경우
⑦ 계주에서 부정 출발
→ 다음과 같은 경우 선수 혹은 팀에서 실권된다.
① 출발지연, 고의적으로 명령에 따르지 않거나, 출발시의 기타 다른 부정행위
② 준비(Take your marks) 구령 전에 점프 또는 입수 했을 때
③ 규정에 적합하지 않은 수영복 착용
④ 다른 선수를 밀치거나 혹은 진로 방해
⑤ 물갈퀴, 오리발, 지느러미 등과 같이 경기 중 속력, 부력, 또는 지구력을 도와
주기 위한 장비의 사용
■ 승 마 경 기
그림 I－20
MODERN PENTATHLON
30 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
▸ 개인경기
근대5종 승마경기는 장애물 비월경기로서 승마 주행경로에 비월 장애물 12개(싱글
10개, 더블1개, 트리플1개 총 15개의 장애물)를 설치 350m-450m의 코스를 완주하여
야 한다. 통상 야외마장에서 진행시 350m/분으로 실내마장의 경우는 300m/분이며
허용시간은 60초(350m)~70초(450m)이며 제한시간은 소정시간의 2배이다.
점수채점방법
소정시간에 장애물을 무 감점으로 통과한 선수에게 1200점을 부여하며 감점의 기
준은 아래와 같다.
- 시간초과 : 4점 (초당)
- 장애물낙하 : 20점 (개당)
- 인마전도 혹은 낙마 : 60점
- 불복종 : 40점
어떤 선수가 결승점을 통과하지 못했다는 이유로 실권되거나, 전혀 기승하지 않은
선수처럼 0점 처리될 수 없다. 경기 도중 2회 낙마, 경기 종료 전 마필이나 선수가
경기장을 이탈 했을 때, 선수나 마필이 경기를 계속할 수 없을 때, 이런 상황으로 경
기 진행이 종료되었을 때, 나머지 장애물(장애물 당 80점 감점)의 감점과 해당 감점
을 차감한 점수가 총 득점이 된다.
▸ 계주경기
계주의 경우 두 가지의 종류가 있는데 팀 3명이 3두 마필배정 시 에는 9개 장애물
(3×350m)로 경기가 진행되고, 팀 3명이 1두 마필배정 시 에는 6개 장애물
(3×200m)로 진행(1두에 3명이 교대 승마 비월) 소정시간에 장애물을 무 감점으로
통과한 팀 에게 1200점을 부여하며 선수 당 감점을 감한다.
시간초과 : 2점, 장애물 전도 : 10점, 낙마 혹은 인마전도 : 60점, 불복종 : 20점,
부정출발 : 40점, 릴레이 주자 대기구역을 순서가 바뀌어 나가는 경우 : 40점
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 31
위 반 규 정 개인 경기
계 주
(3인 1마)
(2인 2마)
허용시간 초가 1초마다 4점 2점
복장 규정 위반 20점
비월 시 장애물이 전도되는 경우(매회) 20점 20점
낙마 혹은 인마 전도 60점 60점
불복종(매회), 인사구역으로 곧 바로 가지 않는 경우 40점 40점
동일 장애물의 재차 비월 시도(매회) 40점 40점
출발순서 미준 수, 부정출발(계주) 40점 40점
순서에 맞지 않게 인계구역을 벗어남 40점 40점
불복종으로 인한 장애물 전도(일단, 이단, 삼단)혹은 장애물 표기
깃발 전도
60점 40점
위 반 규 정 벌칙
경기 종료 시 비월하지 않은 각각의 장애물 100점 50점
위 반 규 정 벌 칙
연습마장에서 정해진 비월 횟수를 초과하는 경우 각 초과 횟수에 대해
100점 감점
출발 전 혹은 거부 후 마필에게 장애물을 보여주는 경우
경기 중 종울림에도 중지하지 않은 경우
모든 허가 받지 않은 원조
경기 시작 후 도보로 경기장 진입
기승치 않고 퇴장
위 반 규 정 벌 칙
연습마장에서 장애물을 반대방향으로 비월한 경우
200점 감점
출발신호 전 출발 혹은 경기 시작 전 장애물 비월
출발선을 통과하지 않고 첫 장애물 비월
전도된 장애물이 복원되기 전에 비월
종울 림 신호를 기다리지 않고 장애물 비월
2회 거부 후, 동일 장애물을 비월한 경우
▸ 표 I－10 근대5종 승마경기의 위반사항 및 벌점 표
표 I－11>
MODERN PENTATHLON
32 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
위 반 규 정 벌 칙
선수/마필이 라운드가 끝나기 전에 경기장을 퇴장하는 경우
경기 종료
선수나 마필이 경기를 계속 할 수 없을 경우
2회째 낙마한 경우
승마 중 선수가 경기를 그만 두는 경우
제한 시간을 초과한 경우
코스 미준 수: 지정된 순서대로 비월 하지 않거나 장애물 비월을 생략하는 경우
잘못된 방향으로 장애물 비월
거부, 도피, 낙마 후 다음 장애물 시도 전에 해당 장애물에 대해 2차 비월 시도치 않은
경우
경기장을 퇴장하기 전 도착선을 기승하고 통과하지 않은 경우
6회의 거부
스포츠맨답지 않은 행동 혹은 경기 임원을 모욕
실 권
마필을 때리거나 마필에 대한 가혹 행위나 학대
경기장, 연습마장, 혹은 경기장 근처에서 허가되지 않은 채찍이나 박차를 사용하는 경
우
3회의 호명이 있은 후에도 경기장에 입장하지 않은 경우
■ 복 합 경 기(사격+육상)
그림 I－21
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 33
출발방법은 핸디캡 스타트로서 이전 4개 경기종목의 종합점수에 따라 출발시간에
차이를 두어 출발하게 한다. 3종목 1위 선수가 첫 번째로 출발하며 2위선수가 두 번
째 순으로 성적순에 따라서 시차를 두고 출발하는 핸디캡 스타트 방식을 적용한다.
콤바인 경기에는 벌칙 정지구역이 정해져 있다. 대부분의 벌칙 정지구역은 사격장에
위치하지만 마지막 사격 시리즈 시 사선에서 적용될 수 없는 벌칙, 그리고 잘못된 복
장, 출발번호 변경 및 부정 출발을 대비해서 출발선/결승선과 700m거리에 마지막 벌
칙 정지구역이 반드시 준비되어야 한다. 선수는 복합경기 심판진에 의해 벌칙을 통보
받는다. 벌칙구역으로 가는 것은 선수의 의무이다.
▸ 개인경기
사격표적 15개 <무제한 사격> + 육상<3,000m>
출발(20m주행) - 사격(5발) - 주행(1,000m) - 사격(5발) - 주행(1,000m)
사격(5발) - 주행(1,000m) - 도착
※ 무제한 사격 (1분 10초)으로 모든 표적 명중시킨 후 육상 주행
채점방법
남. 여 시니어 주니어
- 12분 30초 2000점 1초 ±4점
남. 여 유소년A&B
- 10분 2000점 1초 ±4점
▸ 계주경기
3명 × [사격표적 10개 <무제한 사격> + 육상<2,000m>]
출발(20m주행) - 사격(5발) - 주행(1,000m) - 사격(5발) - 주행(1,000m) - 도착
※ 무제한 사격 (1분 10초)으로 모든 표적 명중시킨 후 육상 주행
채점 방법
남. 여 시니어 주니어, 유소년 A&B
- 25분 2000점 1초 ±4점
▸ 근대5종 복합경기(사격+육상) 위반사항
→다음의 경우 선수는 10초의 시간 벌칙을 받는다.
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34 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
① 복장규정 위반
② 출발 번호의 규격 수정
③ 각 사격 시리즈 종료 및 워밍업 종료 후, 총기 테이블에 총기를 안전하게 보관
하지 않은 경우
④ 총기 테이블에 총기를 접촉하지 않고 장전할 경우
⑤ 웜업 동안 지정된 코치석 외에서 선수를 도와준 경우,
첫 번째는 경고, 두 번째는 10초의 벌칙이 주어진다.
⑥ 공식 웜업이 시작하기 전 선수는 총기를 박스/케이스에서 꺼낼 수 없다.
첫 번째는 경고, 두 번째는 10초의 벌칙이 주어진다.
→다음의 경우 선수는 실권된다.
① 5개의 표적을 모두 맞히지 않고, 사격제한 시간 전에 육상 주행을 한 경우
② 코스를 완주하지 않은 경우
③ 다른 선수 밀기, 진로방해의 경우
④ 의도적이든 아니든 주로 이탈
⑤ 심판의 재량으로 실격되지 않은 허가되지 않은 도움을 받은 경우
⑥ 승인되지 않은 총기 사용
⑦ 심판의 지시에도 불구하고 마지막 벌칙 정지구역에서 멈추지 않은 경우
→선수가 다른 표적에 사격한 경우 실권된다.
→다음의 경우 선수는 실격된다.
① 승인된 총기의 변형 및 수정
② 총기 교환 규정 위반
③ 의도적으로 출발을 일찍 한 경우
→복합경기 종료
선두 선수로부터 추월당한 경우, 해당 선수는 복합경기가 종료된다. 이 경우, 해당
선수는 마지막 순위로 기록된다. 이 규정은 카테고리 A 경기에만 적용되고 주니어와
유소년 경기에는 적용되지 않는다. 이 규정은 단체 경기를 포함하는 개인 경기에는
적용되지 않는다.
Chapter 2
근대5종 경기의
스포츠과학적 기초
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 37
1. 근대 5종 경기력 결정 요인
가. 근대 5종 경기력과 스포츠 과학
스포츠에서의 경기력이란 경기장에서 선수 개인이나 팀이 발휘하는 종합적인 능력
을 말하는 것으로, 경기력의 향상을 도모하기 위해 스포츠 과학적 원리를 적용하여
체계적이고 효율적인 훈련방법을 계획하고 선수의 체력, 기술, 정신력, 지적 능력 등
을 측정하고 세밀한 분석을 토대로 실제 경기에 적용하여 경기력에 긍정적인 효과를
낼 수 있도록 해야 한다.
이러한 목적을 달성하기 위해서는 근대 5종 경기 현장에서 나타나는 선수의 제반
현상들을 정확하게 파악하고 설명할 수 있는 운동생리학적인 원리, 운동역학적 원리,
스포츠 영양학적 원리, 스포츠 심리학적인 원리, 스포츠 의학적 원리 등의 과학적인
지식들이 필요하다. 이는 최근 세계 최고 수준의 경기력발휘를 위한 스포츠 과학화의
인식이 확산되면서 운동 과학자와 일선 지도자들이 연구결과를 스포츠현장에 적용하
는데 많은 노력을 하고 있으며, 그 결과로 여러 국제 대회에서 괄목할 만한 성과를
거두는 사례가 증가하고 있다. 따라서 스포츠 과학은 근대5종의 경기력을 효율적으로
향상시키는 데 결정적인 역할을 하고 있으며, 5종목 각각 전문화되고 세분화된 연구
가 지속적으로 이루어 질 수 있도록 해야 한다.
근대5종 경기의 스포츠과학적 기초 02
MODERN PENTATHLON
38 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
2. 근대 5종의 생리학적 원리와 적용
운동 생리학은 신체활동이나 운동 시 신체의 작용과 반응을 연구하는 학문으로 스
포츠 의학이나 스포츠 영양학 등의 분과 학문에 기초가 된다. 운동 생리학적 원리는
근대5종 운동에 있어서 내부 환경의 조절, 에너지대사, 신경계 조절, 체력요인, 근육
의 동원, 호흡기계의 조절, 순환계의 적응, 산-염기 조절, 호르몬의 변화, 체온조절,
신체구성과 체중조절 등의 넓은 범위에 걸쳐서 세부적으로 설명되어 진다.
가. 운동과 에너지 대사
인체는 신체활동 등 생명유지를 위해 탄수화물, 지방, 단백질 등의 영양소를 대사
작용을 통해 에너지원인 아데노신삼인산(adenosine triphosphate: ATP)를 만들어낸
다. 인체 내 직접적인 에너지원인 ATP는 근육 속에 소량이 저장되어 있기 때문에 지
속적으로 근 수축을 하기 위해서는 끊임없이 ATP를 재합성해야 한다. ATP를 재합성
하는 에너지 체계는 ATP-PC체계, 젖산체계(lactic acid system), 유산소체계(oxygen
system)의 세가지 방법이 있다. 산소의 이용 여부에 따라 ATP-PC, 젖산체계는 무산
소성 과정(anaerobic pathway)으로 유산소체계는 유산소성 과정(aerobic pathway)
으로 구분할 수 있다. 무산소성 과정은 산소가 관여하지 않는 과정으로 세포질 내에
서 이루어지는 반면, 유산소성 과정은 산소를 이용하여 ATP를 합성하는 과정으로 미
토콘드리아 내에서 이루어진다.
1) ATP-PC 체계(인원질 과정)
ATP를 생성하는 일차적인 저장 연료는 근세포에 저장되어 있는 크레아틴 인산
(creatine phosphate or phosphocreatine: PC)이다. 근 수축 활동 중순간적으로 강
하게 근육이 수축하는 동안 가장 높게 나타나는 에너지체계로 ATP가 ADP와 Pi로
분해되는 것과 거의 동시에 PC가 크레아틴키아제라는 효소에 의해 Pi+creatine로 분
해되고, PC가 분해되면서 방출되는 에너지는 ADP와 Pi를 결합시켜 ATP를 재합성
하는데 이용된다. 예를 들어 근대 5종의 종목 중 펜싱 경기에서 점수 획득을 위한
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 39
그림 Ⅱ-1. ATP-PC를 통한 ATP 생성 (한국운동생리학회, 2010)
순간적으로 빠르고 강한 움직임을 가질 때 주로 동원되는 에너지체계라고 할 수 있
다.
2) 젖산체계(Lactic acid system, 무산소성 해당과정)
젖산체계는 ATP-PC 체계에 의해 생성된 ATP가 고갈된 후 두 번째로 빠르게 ATP
를 생성할 수 있는 방법으로 혈당 또는 근세포에 저장된 글리코겐이 해당과정을
거치면서 초성포도산으로 분해되어 ATP를 생성한다. 이때 산소가 충분히 공급되지
않으면 초성포도산을 거쳐 젖산으로 전환되며, 최종 산물인 젖산이 생성되기에 젖산
체계라고 한다. 체조마루운동, 평형200m, 배영200m, 자유형200m, 달리기 400m,
800m와 같이 1~3분 사이에 최대 능력을 발휘해야 하는 종목에서 에너지의 대부분을
무산소성 해당과정과 젖산체계에 의존한다. 또한 1500m, 1마일 달리기와 같은 경기
에서는 레이스의 마지막 ‘스퍼트’에서 젖산체계에 의존한다. 중강도 운동 시 무산
소성 해당 작용이 진행되면서 젖산이 생성되는데 젖산 축적되는 시점을 젖산 축적개
시점(OBLA: onset of blood lactate accumulation)이라 하며 이 시점을 무산소성
역치를 나타내는 하나의 지표로 사용되기도 한다. 근대5종의 종목에서 예를 들면 수
영경기(자유형200m)가 여기에 속하는 운동이라 할 수 있으며, 경기 종료 후 회복기
에 안정 상태를 유지하는 방법 중 정적인 휴식 방법보다는 지속적으로 가벼운 운동
을 하면서 회복하는 동적 휴식을 취할 때 젖산의 제거가 더 빨리 이루어진다. 적정
운동 강도는 최대산소섭취량(⩒O2max)의 40~50%범위이다.
MODERN PENTATHLON
40 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
그림 Ⅱ-2. 무산소성 해당과정(젖산체계)
(한국운동생리학회, 2010)
운동 중에 생성된 젖산은 간에서 코리 사이클(Cori cycle)과정을 거치면서 포도당
으로 전환되고 혈액을 통해 심장이나 골격근 등으로 이동해서 에너지원으로 다시 사
용된다. 즉, 운동 중에 생성된 젖산의 70% 정도는 산화되며, 20% 정도가 글리코겐으
로 재 전환되고, 10% 정도는 아미노산으로 전환된다.
코리 사이클이란 근육에서 생성된 젖산이 혈액-간-혈액-근육의 경로를 거쳐 에너지
원으로 재사용되는 주기적인 경로를 말한다<그림 Ⅱ-3>. 회복기에 안정 상태를 유지
하는 정적인 휴식 방법보다는 지속적으로 가벼운 운동을 하면서 회복하는 동적 휴식
을 취할 때 젖산의 제거가 더 빨리 이루어진다. 이는 물이나 이산화탄소로의 산화,
글리코겐으로의 재 전환을 위해 젖산이 간으로 빨리 분비되기 때문이며, 심장과 활동
근육에 의한 연료로써 젖산의 이용이 증가하기 때문이다. 회복기 빠른 젖산 제거를
위한 적정 운동 강도는 일반인들 기준으로 최대산소섭취량(VO2max)의 30~40% 범
위이지만, 근대 5종 선수는 더 높은 수치를 필요로 하기 때문에 가벼운 런닝으로 더
욱 빠른 회복을 얻을 수 있다. 5종목을 해야 하는 근대 5종 선수들에게는 빠른 회복
이 무엇보다 중요할 수 있기에 이러한 원리를 잘 숙지하고 있어야 한다.
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 41
그림 Ⅱ-3. 코리싸이클 (Fox, 2004)
3) 유산소성 체계
장시간 운동을 계속 할 때는 에너지 공급이 제한적으로 이루어지는 무산소성 과정
으로는 계속해서 에너지를 공급받을 수 없기 산소를 이용하여 탄수화물, 지방, 단백
질 등을 산화시키는 과정에서 ATP를 생성해내는 과정을 유산소성 과정이라 한다. 유
산소성 과정은 유산소성 해당과정, 크렙스사이클(Kerbs cycle), 전자전달계(electron
transport system: ETS) 등 3단계로 순차적 반응이 일어난다.
유산소성 해당과정은 무산소성 해당과정과는 달리 산소가 공급되면서 대부분의 초
성포도산이 젖산으로 전환되지 않고 Acetyl-CoA로 분해되어 다음 단계인 크렙스 사
이클로 넘어간다. 유산소 해당과정에서 생성된 초성포도산은 크렙스 사이클에 들어가
분해되며, 이 과정에서 이산화탄소가 생성되고 수소이온과 저자가 분리된다. 유산소
성 해당과정은 무산소성 해당과정에 비해 더 많은 ATP를 생성하는 특징이 있다. 크
렙스 사이클은 TCA(3카본산, Tricarboxylic acid cycle)또는 구연산회로(시트르산회
로, citric acid cycle: CAC)로 부르기도 한다. 주요 기능은 Acetyl-CoA로 전환된 기
질들(탄수화물, 지방, 단백질)을 이산화탄소와 수소 원자로 분해시키는 것으로 미토콘
드리아 내에서 일어난다. 크렙스 사이클의 경로는 순환적이며, Acetyl-CoA 내에 있는
자유에너지를 NADH 혹은 FADH2의 형태로 만드는 과정에서 이산화탄소와 물을 만
MODERN PENTATHLON
42 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
10초
운
30초
동
60초
지
2분
속
4분
시
10분
간
30분 60분 120분
무산소 시스템(%) 90% 80% 70% 60% 35% 15% 5% 2% 1%
유산소 시스템(%) 10% 20% 30% 40% 65% 85% 95% 98% 99%
드는 과정이라 하겠다. 전자전달계는 해당과정 및 크렙스 사이클에서 방출된 전자 및
수소이온은 호흡과정을 통한 산소와 결합하여 물을 형성하데 되는데, 이렇게 물이 형
성되는 특정의 화학반응을 전자전달계(Electron Transport System: ETS)라 한다.
그림 Ⅱ-4. 유산소성 ATP 생성 (한국운동생리학회, 2010)
4) 운동 시 에너지원 이용
운동 시 동원되는 ATP의 생성체계는 운동지속 시간에 따라 다르게 나타난다.
표 Ⅱ-1. 운동 지속시간에 따른 ATP 공급비율 (Power & Howley, 2001)
근 수축에 필요한 에너지를 생성하는데 이용되는 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질
이다. 안정 시와 일상적인 활동에서는 주로 유산소 대사과정에 의해 생성된 에너지를
공급받게 되며, 단시간의 고강도 운동(2~3분 이내의 운동)에서는 무산소 에너지 생성
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 43
ATP 생성이용비율(%)
운동종목 ATP-PC 해당작용(젖산체계) 유산소성체계
수 영
50m 95% 5% -
100m 80% 15% -
200m 31% 65% 5%
400m 20% 40% 40%
1,500m 10% 20% 70%
육 상
100,200m 98% 2% -
400m 40% 55% 5%
800m 10% 60% 30%
1,500m 5% 35% 60%
5,000m 2% 28% 70%
마라톤 - 2% 98%
체계를 통해 에너지를 공급받는다. 사용되는 연료는 주로 탄수화물 3/4정도, 지방
1/4정도 이용하게 된다. 운동 강도가 높을수록 탄수화물의 이용이 높고, 운동 강도가
낮을수록 지방의 이용이 증가한다. 저 강도 또는 중강도 운동을 장기간 지속할 경우
에너지 기질의 이용은 운동이 진행되면서 근육 내 저장된 글리코겐, 혈당, 지방산의
3단계로 걸쳐 일어난다. 저 강도에 30분 이상 운동을 하는 초기에는 탄수화물이 연
료로써 높은 비율을 차지하지만 점차 시간이 지나면서 글리코겐의 감소로 에너지 기
질이 지방 쪽으로 옮겨간다. 특히, 장시간 지속되는 운동(90분 이상)에서는 탄수화물
이 고갈되는 것을 방지하기 위해 에너지원으로써 지방을 더 많이 사용한다. 단백질은
근 중량의 20%를 차지하며 전 체중의 35~40%에 해당되며, 1970년대 초반까지만 해
도 운동에 필요한 에너지 기질로는 이용 비율이 낮은 것으로 알려졌으나 최근에는
운동 중 아미노산의 분해가 촉진되어 운동 중 에너지 기질로 이용되며, 글리코겐의
축적이 불충분할 때 단백질 분해가 증가된다고 보고되고 있다. 장시간 운동에서는 에
너지 요구량의 4~5% 정도를 담당하고 있으며, 마라톤의 마지막 구간에서 글리코겐이
고갈된 상태에서 단백질 기여도가 10~15% 정도라고 한다. 또한 최대산소소모량의
61%강도에서 1시간 이상 사이클 운동을 할 경우 총 필요 에너지의 10%를 단백질의
분해에 의해 제공된다는 보고도 있다. 운동 종목에 이용되는 에너지체계는 <표 Ⅱ-2>
에 제시되어 있다.
표 Ⅱ-2. 특정 운동 종목에 이용되는 에너지체계 (Fox, Bowers & Foss, 1993)
MODERN PENTATHLON
44 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
요 인 기질 이용 영향
건강상태 대사성 질환들은 에너지를 위한 기질 이용에 변화를 초래
운동유형 무산소성 운동, 유산소성 형태의 운동
운동강도
고강도운동 : PC > 탄수화물 > 탄수화물, 지방, 단백질
저강도운동 : PC < 탄수화물 < 탄수화물, 지방, 단백질
운동시간
육상100m달리기 : 유산소성에너지원10%, 무산소성에너지원 90%
마라톤(42.195km) : 유산소성에너지원99%, 무산소성에너지원 1%
운동 트레이닝
근 미토콘드리아 밀도, 모세혈관 밀도, 근육내 중성지방 함량 증가
최대하 운동에서 지방의 사용을 증가
근섬유 형태 Type I섬유(지구성 종목), Type II섬유(고강도 운동 종목)
운동 중 식이
탄수화물, 지방, 단백질의 비율
에너지 대사 과정의 조효소 활동을 위한 비타민, 철분 등
약물
카페인(중성지방에서 유리지방산의 동원 증가)
니코틴산(지질분해 억제)
환경 요인
고온, 탈수는 근육으로의 산소의 운반이 감소되면서 탄수화물 의존
해수면보다 낮은 고도에서는 활동 근으로의 산소 운동 감소로
인하여 탄수화물과 무산소어 과정에 외존
호르몬
에피네프린, 노르에피네프린, 글루카곤, 성장호르몬, 코티솔 증가는
유리 지방산의 산화 활성화
혈중 인슐린 농도 감소는 유리지방산 활성화 촉진
근 수축 활동 시 연료로 이용되는 에너지 기질은 여러 가지 요인들에 영향을 받게
된다. 이러한 요인들에는 개인의 건강상태, 운동 유형 및 운동의 강도와 시간, 이전
의 운동경험, 근섬유 분포, 온도, 습도 및 고도와 같은 환경적 요인, 카페인 같은 약
물, 식이 등이 있다<표 Ⅱ-3>.
나. 에너지기질을 적용한 트레이닝
근대5종 각각의 종목에서 에너지 요구를 이해하는 것이 지도자들에게 매우 중요하
다. 이는 선수들의 경기력을 향상을 위한 특정적인 트레이닝의 적용이 지속적으로 필
요하기 때문이다.
표 Ⅱ-3. 운동 중 에너지 기질에 영향을 미치는 요인들 (Maughan & Greenfaff, 1997)
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1) 무산소 에너지 트레이닝
최대 또는 거의 최대 수준의 힘이 발휘되어야 하는 스포츠 종목(예, 스프린트)에서
는 대부분의 에너지 요구량이 저장된 ATP-PC 그리고 근육 글리코겐의 무산소성 분해
로 충당된다. 짧은 시간 동안의 격렬한 근 수축은 근력의 향상을 가져오며, ATP-PC
시스템의 효소를 증가시킨다. 무산소 해당과정은 길게는 2분 동안 지속되는 경기에서
아주 중요하다. 30초의 격렬한 운동으로 이러한 시스템을 단련시키려는 노력은 해당
과정 효소의 활성에서 한정적인 향상을 거두었다(10~25%). 하지만 운동수행능력에서
의 향상과 트레이닝과의 관계는 그다지 뚜렷하지 않다고 한다. 향상이 일어난 경우는,
근력에서의 증가를 포함해서, 신경근육의 향상과 관련이 있을 수 있다. 그러므로 무산
소 에너지 트레이닝의 효과는 상대적으로 미묘하다고 결론지울 수 있다. 이러한 이유
에서 그리고 고강도 운동은 부상을 초래할 수 있으므로 지도자들은 특히 어린 선수의
경우, 격렬한 인터벌 트레이닝을 적당히 사용할 것을 권장한다. 수영 200m와 펜싱 종
목의 중. 고강도의 경기를 해야 하는 근대5종 선수들에게서 경기력의 기반을 닦고 고
강도 운동에서 효율적으로 움직일 수 있도록 하기 위해 무산소 트레이닝을 충분히 실
행할 필요가 있다. 하지만 너무 지나치지 않도록 주의해야 한다.
2) 유산소 에너지 트레이닝
무산소 트레이닝과는 달리 유산소 트레이닝의 효과는 명확하고, 특정적이다. 유산
소 트레이닝은 근섬유 내에 있는 미토콘드리아의 크기와 숫자를 증가시키고, 유산소
경로의 효소 활성과 미토콘드리아의 산소섭취량을 2배로 증가시키며, ATP를 유산소
적으로 생산하는 근섬유의 능력을 급격히 증가시키는 것으로 나타났다. 또한 유산
소 트레이닝은 각 근섬유에 혈액 공급하는 모세혈관/섬유 비율을 증가시킴으로써 운
동하는 근육에 더 많은 연료와 산소를 제공한다. 유산소 용량 및 파워에서의 향상을
달성하기 위해서는 고강도의 트레이닝이 단련된 근대5종 선수들에게 필요하다. 이러
한 트레이닝은 심혈관계와 호흡계의 향상과도 연관되어 있다.
유산소 경로에서의 향상 이외에도 지구력 트레이닝은 근육에 저장되는 지방(중성지
방)의 양을 증가시킬 수 있다. 트레이닝은 지방 연소 능력을 향상시키며 지방조직에 저
장된 풍부한 양의 에너지를 더 잘 사용할 수 있도록 해주며, 트레이닝은 지방조직으로
부터 지방을 동원하고, 순환계를 통해 지방을 운반하며, 운동하는 근육에서 지방을 대
사하는 능력을 향상시킨다. 지방을 사용하면 근육과 간의 한정적인 글리코겐 저장량을
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보존할 수 있다. 이러한 것들은 3000m를 달려야 하는 지구력 경기력뿐만 아니라 건강
과도 많은 관련이 있다. 단련된 근육으로 인한 지방의 사용 능력은 유산소 능력의 가장
중요한 건강 효과이기도 하다. 유산소적으로 단련된 사람은 휴식과 회복 동안에도 지방
을 사용하며, 근육이 더 많은 글리코겐을 저장하도록 해주며, 지방을 연소시킴으로써
지방이 지방조직 또는 관상동맥에 축적될 가능성을 최소화 시킨다. 이러한 상황은 유산
소성 트레이닝 동안에 사용된 근육과 근섬유에서 일어난다. 그러므로 트레이닝에서의
신체활동은 종목과 경기에 특정적이어야만 한다. 수영 트레이닝은 달리기 경기력을 향
상시키지 않으며, 팔을 단련시키더라도 다리에는 향상이 일어나지 않는다. 무산소 트레
이닝은 유산소 능력을 향상시키지 않으며 반대의 상황도 마찬가지이다. 훌륭한 지도자
는 이처럼 근대5종의 각각 종목에서 사용되는 근육과 에너지 경로를 특정적으로 향상시
키는 트레이닝 프로그램을 계획해서 지속적으로 실시해야 한다.
다. 운동과 신체의 기능
1) 근육
가) 근육의 구조와 기능
골격근은 힘줄(tendon)이라는 강한 연결조직에 의해 뼈에 부착되어 있으며 한쪽
끝은 움직이지 않는 뼈(기점)에 부착되어 있고 반대쪽 끝은 근육이 수축하는 동안 움
직이는 뼈(착점)에 고정되어 있으므로 관절의 형태와 관절을 움직이는 근육에 의해
다양한 움직임을 가능하게 한다. 골격근의 구조는 골격근은 근육세포, 신경조직, 혈
액, 결합조직 등으로 구성되며, 근섬유(muscle fiber) 하나의 직경은 약 10~100㎛,
길이는 2 mm~30 cm로 다양하며, 각 근육은 3중의 결체조직으로 이루어져 가장 바
깥에서 싸고 있는 것을 근외막(epimysium), 근섬유 개개의 다발을 둘러싸고 있는 결
체조직을 근주위막(perimysium), 다시 근내막(endomysium)으로 둘러싸여 있다(그림
Ⅱ-5). 근육은 남성 체중의 약 40%와 여성의 32%를 차지하고 있으며 내장 근과 심
장 근은 체중의 10% 정도이며, 근육의 기능에 따라 수의근과 불수의근으로 나누고,
구조에 따라 다시 골격근, 내장근 및 심장근 세 종류로 구분된다. 근육의 주요 기능
은 운동과 호흡을 위한 근 수축, 자세유지를 위한 근 수축, 체온유지를 위한 열 생산
이다. 근육을 구성하는 근섬유는 운동의 특성과 수축 속도에 따라 지근섬유와 속근섬
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유로 구분 할 수 있으며 개인에 따라 근섬유 형태의 비율따라 다르다 (Ⅰ: 지근섬유,
Ⅱa: 산화성속근섬유, Ⅱx: 해당성속근섬유)
그림 Ⅱ-5. 골격근의 구조 (한국운동생리학회, 2010)
예를 들면, 단거리 형태의 운동선수에게는 속근섬유의 비율이 높고 지구성 운동선
수에게는 지근섬유의 비율이 높다.
1) 근섬유 종류 2) 모세혈관
<그림 Ⅱ-6> 근섬유의 종류와 모세혈관 (한국운동생리학회, 2010)
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운동선수 성별 근육 지근섬유비율(%) 속근섬유비율(%)
단거리 선수
남 비복근 24 76
여 비복근 27 73
장거리 선수
남 비복근 79 21
여 비복근 69 31
수영 선수 남 삼각근 후면 67 33
사이클 선수
남 대퇴외측광근 57 43
여 대퇴외측광근 51 49
역도 선수 남 비복근 44 56
비운동 선수
남 삼각근 53 47
남 대퇴외측광근 47 53
여 비복근 52 48
표 Ⅱ-4. 남녀 선수의 지근과 속근의 비율(%) (한국운동생리학회, 2010)
나) 운동에 의한 골격근의 변화
최근 연구 결과에 의하면 장기간의 지구력 훈련에 의해 근섬유 Type IIx가 Type
I으로 전활 될 가능성이 보고되었다. 이러한 가설은 지구력 훈련에 의한 근섬유의 전
환을 Type IIx가 먼저 근섬유 IIa로 전환 된 후 훈련이 지속되면서 다시 Type IIa에
서 Type I으로 변화되는 것으로 설명하고 있으나 개인마다 혼재형 섬유 (Type I/IIa,
Type IIa/IIx, Type I/IIa/IIx)의 분표가 다르다. 그러나 지구력 훈련과 저항운동 모
두에서 속근 섬유의 하위단위인 Type IIa와 Type IIx 간에는 훈련강도에 따라 상호
전환될 수 있는 것으로 알려지고 있으며, 운동의 형태에 따라서도 근섬유 전환이 일
어날 수 있는데, 예를 들어 저항성 근력훈련을 통한 근육 크기의 증가는 각각의 근섬
유 단면적이 증가하는 근비대 현상이 일반적으로 받아들여지고 있으나, 일부 연구자
들은 근력훈련으로 근섬유 수를 증가시키면 근증식이 근력훈련을 통해 근섬유 횡단면
적의 증가하는데 부분적으로 기여한다고 주장하고 있다. 근대 5종에 있어서 중. 장거
리 달리기와 같은 근지구력 훈련은 주로 근육 크기나 근력을 증가시키지는 않지만
미토콘드리아 수를 비롯한 근육의 유산소 대사능력을 향상시킨다.
다) 근수축의 종류
근육의 움직임은 수축되는 형태에 따라 구분될 수 있다. 일정한 무게가 가해진 상
태에서 근육이 단축되는 수축을 등장성 수축(isotonic contraction)이라 하며, 근육과
관절의 움직임을 동반하는 단축성 운동과 신장성 운동으로 나눌 수 있다. ‘웨이트
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트레이닝’과 같이 근육의 길이를 변화시키는 동적인 트레이닝으로서 근력 증가에 효
과적이다. 길이의 단축 없이 장력이 발생하는 수축을 등척성 수축(isometric
contraction)이라 하며, 매달리기, 버티기, 벽밀기 등의 운동이 여기에 속하며, 등척성
운동은 모든 근육을 운동시키기는 어렵고 혈압이 급상승되는 운동이라 하겠다. 또한
재활이나 근력 증가를 위해 이용되는 등속성(isokinetic) 운동은 모든 관절의 각도에
서 일정한 속도로 움직이도록 미리 프로그램 된 특수한 기구를 이용하며, 밀거나 당
길 때의 구분 없이 전 운동 범위에 걸쳐 일정한 속도로 근육이 최대의 수축을 유지
하게 한다.
등장성 운동 등척성 운동 등속성 운동
그림 Ⅱ-7. 근수축의 종류
라) 근육통
평상시의 운동 강도 보다 높은 운동 강도로 운동을 했거나, 사용하지 않던 근육
부위를 사용한 경우 운동에 동원된 근육이 아프고 딱딱해지는 근육통을 경험하게 되
는데, 주로 운동 후 12~48시간에 나타나므로 지연성근통증(delayed onset muscle
soreness, DOMS)라 불리기도 한다. 과거에는 근통증이 운동을 수행하고 젖산이 축
적되어 유발되는 것으로 오해를 받기도 했으나 운동에 의한 젖산 증가는 운동 종료
후 1시간 내에 정상 수준으로 돌아오므로 젖산은 통증유발 물질이 아닌 것으로 일반
화되었다. 통증의 원인은 근육 내 결체조직과 근 단백질의 구조적 손상, 히스타민 유
리 등과 이에 수반되는 염증반응 때문이다. 이러한 근통증은 운동 중 나타나는 갑작
스럽고 날카로운 손상성 통증과는 구분되어야 하며, 심하지 않을 경우 새로운 신체활
동에 대해 근육이 적응하는 과정으로 해석할 수 있다. 흔히 운동 후 이틀째 가장 심
화되고 길게는 며칠간 지속되기도 한다. 근 수축 형태 중 특히 신장성(eccentric) 수
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구 분 하위분류 해당기관 기능
중추신경계
대뇌, 뇌줄기,소뇌, 감각정보 통합, 해석 및
바탕핵, 척수 운동명령지시, 다양한 반사작용
말초신경계
감각신경계통
근방추, 골지건기관,
관절수용기
근육의 길이와 장력,
관절의 각도를 감지 및 전달
운동신경계통
몸신경계통(체),
자율신경계(자)
골격근의 수축(체),
민무늬근 수축 및 분비선 조절(자)
축, 즉 계단 내려가기나 내리막 달리기 및 스쿼트나 팔굽혀펴기 동작에서 부하를 내
릴 때 더 심하게 나타난다. 근 통증을 치료하는 방법에 대해서는 아직 논란이 있으며
과거에는 부드러운 스트레칭이 주로 권장되었지만 일부 연구들은 효과가 없는 것으로
보고되기도 했다. 따라서 아직까지 지연성 근 통증에 대한 효과적인 치료법이 입증되
지 않았으므로 가능한 통증을 줄일 수 있도록 운동 강도나 부하를 점진적으로 천천
히 증가시키는 노력이 필요하다.
2) 신경계와 운동조절
신경계는 감각자극을 받아들이고 이를 다시 근육과 샘(gland)과 같은 효과기간으로
전달하는 기능을 하고 있는 특화된 세포로 구성되어 있다. 신경계통의 구조적구분으
로 중추신경계와 말초신경계로 나뉠 수 있으며, 중추신경계는 뇌와 척수를 포함하는
신경계의 부분이고, 말초신경계는 중추신경계와 신체를 연결하는 중추신경계 외부의
모든 시경 구조들을 의미하며, 뇌신경, 척수신경 및 관련된 신경절로 구성된다<표 Ⅱ
-5>. 신경계는 내분비계와 함께 신체 내부 환경 조절기능, 수의적인 운동조절기능, 척
수반사 프로그래밍기능, 기억과 학습을 위해 필요한 경험의 조화를 가지게 하는 기능
을 가지고 있다.
표 Ⅱ-5. 운동에 관여하는 신경계통의 구성요소 (한국운동생리학회, 2010)
* 체 : 몸신경계통에 의해서 조절, 자 : 자율신경계에 의해서 조절
인체가 운동을 하기 위해서는 인체 각 부위로부터 근육과 관절의 변화를 포함한
다양한 감각정보를 받아들여야 한다. 이러한 외부자극을 인지하고 받아들이는 역할을
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하는 신경계 부위를 감각수용체라 하고, 그 종류로는 주변조직의 기계적인 압박이나
신장을 감지하는 기계수용기(mechanoreceptor), 인체 온도변화를 감지하는 온도수용
기(thermoreceptor), 손상된 조직의 통증을 감지하는 통각수용기(nociceptor), 안구의
망막에서 빛을 감지하는 전자수용체(electromagnetic receptor), 그리고 맛과 냄새를
포함한 인체 내 다양한 화학적 변화를 감지하는 화학수용기(chemoreceptor)가 있다.
운동과 관련해서 인체 각 부위의 움직임과 위치에 대한 정보를 받아들이는 수용 기
에는 크게 기계수용기의 일종인 고유수용기와 화학수용기의 일종인 근화학수용기가
있다. 고유수용기는 관절과 그 주변에 존재하면서 운동 시 관절의 변화를 감지하고,
근화학수용기는 근육에 존재하면서 근육의 화학적 변화를 감지하여 그 정보를 중추신
경계로 전달한다.
인체가 운동을 하거나 근육의 뻗침만사가 일어나기 위해서는 먼저 근육의 길이 변
화를 감지하는 수용기가 있어야 하는데, 이를 근 방추(muslce spindle)또는 방추속
근섬유(intrafusal muslce fiber)라고 한다. 근 방추는 운동신경세포 중 감마운동 신경
세포에 의해서 조절되며, 기계적 감각수용체의 일종으로서 근육의 한 가운데 복부에
서 근섬유와 평행으로 존재하면서 근육이 늘어날 때 근 수축을 유도한다. 또한 운동
시 근육의 변화에 대한 정보를 제공함으로써 인체의 자세를 유지하고, 정밀한 움직임
을 가능하게 하는 중요한 역할을 담당한다<그림Ⅱ-8>.
그림 Ⅱ-8. 근방추 구조와 근육 내 위치 (한국운동생리학회, 2010)
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운동 시 근육의 변화에 대한 또 다른 요인으로 근육에 가해지는 장력(tension)이
있는데, 근육의 장력은 근 수축에 의해서 발생하는데 과도한 수축으로 인해서 근육의
장력이 높아지면 근육이 파열될 수 있기 때문에 이를 막기 위해 인체는 근육을 이완
시키게 된다. 골지건기관은 근 수축 시 발생한 장력을 감지하는 기관으로서 근육과
뼈가 만나는 부위에 위치하는 기계적 감각 수용체이고, 척수반수 중 힘줄방추반사
(Golgi tendon reflex)의 수용기 역할을 한다. 골지건 기관의 감각정보는 감각신경섬
유 중 type Ib섬유를 통해서 중추신경계로 전달되기 때문에 근 방추보다는 속도가
느리지만, 근육과 힘줄의 장력에 매우 민감해서 단 하나의 근섬유 수축에도 반응할
수 있다. 운동 시 골지건기관은 작용 근의 수축을 억제하고, 대항근의 이완을 촉진함
으로써 궁극적으로 과도한 근 수축을 억제시킨다. 실제 스포츠 현장에서는 보다 강한
근수축력을 발생시키기 위해 골지건 기관의 영향력을 감소시키는 트레이닝 방법도 개
발되고 있다.
그림 Ⅱ-9. 골지건기관의 구조와 위치 (한국운동생리학회, 2010)
3) 순환계와 운동
심장혈관계통은 다른 생리적 계통들을 지원하는 운송기능(delivery), 제거기능
(removal), 운반기능(transport), 유지기능(maintenance), 방어기능의 중요한 역할을
감당한다. 심장은 2개의 심방과 2개의 심실로 나누어져 있고, 심실 중격이라 불리는
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 53
근육막에 의해 오른쪽 펌프, 왼쪽 펌프로 구분하기도 한다. 혈액의 흐름은 좌, 우 심
방에서 좌, 우 심실로 그리고 대동맥 및 폐동맥으로 이동한다. 심장은 한쪽 방향으로
만 열리는 4개의 밸브를 가지고 있으며, 이것은 혈액이 역류하는 것을 막는다. 운동
시 심장 박출량은 운동 강도에 비례하여 증가하며, 심장 박출량의 증가는 1회 박출량
과 심박 수가 증가하기 때문이다. 최대 산소섭취량의 40%에 이르면 1회 박출량은 최
대에 이르고 이후의 증가된 강도에서의 심박출량의 증가는 심박수의 증가에 따른다.
또한 격렬한 운동 상황에서는 근육혈류량 증가가 안정 시의 20배 이상 증가할 수 있
고(안정 시 1L/min에서 운동 시 20L/min) 심박출량도 4~7배 증가하며, 안정 시에
근육으로 가는 혈류는 100g당 3~4ml/min 정도이지만 운동 시에는 근육 100g당
50~80ml/min 정도 증가하게 된다<그림 Ⅱ-10>.
그림 Ⅱ-10. 안정 시와 운동 시 기관의 혈류변화 (한국운동생리학회, 2010)
혈액량의 증가는 휴식과 운동 동안의 심박 수 감소를 의미하며, 혈액량을 유지하는
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것은 운동 능력을 유지하는데 필수적이다. 탈수는 혈액량의 상실을 가져오므로 운동
하는 동안 인체수분 균형을 유지하는 것이 왜 중요한지를 이해할 수 있도록 도와준
다. 선수가 트레이닝을 중단하면 혈액량은 줄어들기 시작하며, 심박 수는 상승하고,
1회 박출량은 감소한다.
근육 수축 시에는 근육에 의해 혈관이 압박을 받기 때문에 혈류의 감소가 나타나
고 근육의 모세혈관은 운동 시에 확장되어 영양소와 물질들이 근섬유로 잘 들어갈
수 있도록 확산거리를 좁혀서 확산 체표면적을 2~3배 증가시킨다. 근혈류 조절 요인
은 교감신경계의 혈관 수축 및 혈관 확장성 신경에 의해 조절되며 신경섬유는 노르
에피네프린(norepinephrin)을 분비하여 안정 시 근 혈류량을 ½-1/3 정도 감소시키
며, 부신수질에서 에피네프린(epinephrine)과 많은 양의 노르에피네프린을 분비하기
도 하며 에피네프린은 혈관수축 수용체인 알파수용체를 흥분시키고 에피네프린은 혈
관확장 수용체인 베타수용체를 흥분시킴으로써 혈관확장 작용을 한다. 근 혈류를 증
가시키기 위해서 뇌의 근 수축 신호뿐만 아니라 혈관운동중추(vasomotor center)에
이르는 신체전반에 교감신경성 분비를 유도하여 심장에 대한 교감신경 자극이 크게
증가된다.
4) 호흡와 운동
세포가 생존하고 인체의 항상성이 유지되려면 계속적으로 산소를 공급받고 이산화
탄소를 배출시켜야 한다. 산소 공급과 이산화탄소 배출은 근육 및 순환기계통의 도움
으로 호흡기계통에서 이루어진다. 호흡(respiration)이 이루어지는 단계는 대기와 허
파꽈리(폐포) 사이의 공기가 교환되는 환기(ventilation)를 거쳐서 허파꽈리 공기와
허파(폐) 모세혈관 사이의 산소와 이산화탄소가 확산에 의해 교환되는 외호흡
(external respiration) 혹은 허파호흡을 거쳐서 산소와 이산화탄소가 혈액에 의해 순
환계로 운반된다. 모세혈관을 통해 혈액이 흐르면서 혈액과 조직 사이의 확산에 의해
산소와 이산화탄소가 교환되는 내호흡(internal respiration)혹은 조직호흡의 단계로
이루어진다.
근대 5종 종목 중 복합경기(육상-사격)에서 3000m를 달려야 하는 선수들에게서의
산소섭취량은 심장과 폐의 기능 및 신체조직의 산소요구량 등을 평가하는 것은 더욱
중요한 지표와 정보가 된다. 개인이 최대로 산소섭취 할 수 있는 단위시간 당 산소량
(최대산소섭취량)이 많을수록 중장거리 선수들에 유리하기 때문이다.
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상황 변 화 조 절
운동 전 중간 수준 증가 대뇌겉질
운동 중
초 기 급격한 증가 근육과 관절
지 속 항정상태나 미미한 증가 화학적 자극(CO2)
회복기
초 기 급격한 감소 움직임 감소
지 속 미미한 감소 CO2 감소
그림 Ⅱ-11 안정 시와 운동 시 기관의 혈류변화 (한국운동생리학회, 2010)
최대산소섭취량에 미치는 영향은 <그림 Ⅱ-11>에서 보는 바와 같이 많은 요인이
관여한다. 최대산소 섭취량을 증가시키기 위해서는 개인의 능력에 따라 최대산소섭취
량의 50~85%의 운동 강도로 주3회 이상, 30~60분 동안의 대근육군이 포함된 운동을
해야 한다. 분당 환기 량은 운동 중에 증가하며 운동근육에 의한 산소섭취량과 이산
화탄소 생성량에 정비례한다. 환기는 운동 강도에 따라 달라질 뿐만 아니라 운동 전,
운동 중 그리고 운동 후에도 다르다. <표 Ⅱ-6>은 이러한 환기의 변화에 대해 설명
하고 있다.
표 Ⅱ-6. 운동 전, 중, 후 환기량의 변화 (한국운동생리학회, 2010)
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56 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
3. 근대 5종의 경기력과 영양학적 원리
가. 경기력 향상을 위한 영양
근대5종의 현장 지도자와 선수들은 트레이닝으로 얻을 수 있는 것 이상으로 경기
력 향상을 위해 다양한 방법을 강구하고 있는데 그중 가장 기본적이고 중요한 분야
는 바로 에너지 연료인 영양적인 부분일 것이다. 그러나 영양에 신경을 쓰더라도 트
레이닝과 휴식이 불충분하다면 경기력 향상을 얻을 수 없고 트레이닝과 휴식에만 치
중하여도 영양에 주의하지 않으면 좋은 컨디션을 유지할 수가 없다. 그러므로 이러한
3가지 요소가 균형적인 상호작용을 이룰 때 선수들은 경기력 향상이 가능할 수 있다.
나. 근대5종 종목 특성별 영양
근대5종의 종목별 체력 요인과 에너지 대사 등을 고려하여 요구되는 영양요소, 요
구량, 섭취방법 등을 알아본다.
1) 복합경기 (육상 3000m-사격)
1000m를 달리고, 사격 5발을 명중시키는 것을 3번 반복하는 복합경기는 지구력,
근육의 부하운동이 요구되며 필요에 따라서 최대 파워의 발휘가 필요하므로 그것에
대비한 컨디션을 조절해 주어야 한다. 경기 시 근육 글리코겐을 많은 에너지원으로
이용하므로 충분히 저장해 두기 위해서 탄수화물을 충분히 섭취해 두는 것이 좋을
수 있다. 또한 탄수화물을 연료로 태우면서 에너지로 이용할 때에는 비례적으로 비타
민 B1이 많이 필요하므로 야채와 과일류도 충분히 섭취하도록 해야 할 것이다. 훈련
을 마친 직후에 고갈된 근육 글리코겐의 회복과 다음 날을 위한 에너지 재충전을 위
해서 감자나 죽류를 육류 중에서는 삼겹살보다는 불고기나 전골과 같이 소화가 잘
되는 메뉴를 선택하는 것이 좋으며, 유제품이나 야채의 보충도 빼놓을 수 없다. 또한
사격에 초점을 맞춘 영양학적 관점은 집중력을 강화시키기 위한 뇌의 에너지원(탄수
화물) 뿐만 아니라 신경전달물질의 원료인 단백질이 풍부한 식품을 섭취해야 한다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 57
아미노산의 예를 들면 쌀에는 리신(lycine)이 부족하고 콩류에는 리신은 있지만 메티
오닌(methionine)이 부족하기 때문에 쌀과 콩을 함께 넣어서 아미노산의 조화를 이
룬 콩밥을 먹으면 격기 종목 특성에 필요한 아미노산을 전체적으로 섭취할 수 있게
된다. 필수 아미노산은 특히 고단백질인 달걀, 육류, 어류, 유제품 등에 많이 함유되
어 있으므로 적극 섭취하도록 한다.
2) 펜싱과 수영 운동
펜싱과 200m 수영 운동은 근력 발휘가 최대의 속도로 전개되어지고 민첩성, 순발
력 등을 요하는 파워 넘치는 운동이다. 에너지 대사에 있어서는 당질이 중요한데 시
합이 하루에 다 마칠 경우에는 식사섭취 타이밍에 대하여 언제 식사를 할 것인지 시
간대를 미리 계산해야 한다. 시합 스케줄이 너무 곽 짜져 있으면 식사시간 확보가 실
제로 곤란할 수 있기 때문이다. 시합 전에는 글리코겐의 저장량을 유지하는 것이 매
우 중요하며 특히, 근력과 추진력 등의 순간적인 스피드가 필요하기 때문에 트레이닝
중에 팔, 다리의 근육 증가를 위해 단백질, 비타민 C, 칼슘의 보급을 해 주는 것이
좋다.
다. 근대5종 경기와 수분섭취
수분은 훈련정도와 자신의 컨디션 유지를 최대화하기 위해 중요한 역할을 담당하
고 체내 항상성 유지와 생명 유지에 필수적인 요소이다. 수분의 섭취가 부족하거나
다량의 수분 손실에 의해 체내 수분 불균형이 생기면 탈수 상태가 되어 운동수행능
력을 떨어뜨리고, 체온조절 상의 문제를 초래하게 된다.
수분섭취는 운동하기 2시간 전에 500ml정도의 물을 섭취하고 경기나 트레이닝
15~30분 전에 같은 양의 물을 섭취하도록 권장한다. 또 운동하기까지 1~2시간 간격
으로 농도의 상승작용이 적은 과당의 활용으로 운동 중 저혈당증을 최소한으로 억제
시켜 준다. 현재 운동 시의 수분섭취로 가장 널리 이용되고 있는 것은 순수한 물(생
수) 또는 당질과 전해질을 포함한 스포츠음료이며, 장시간의 운동 경기를 하는 근대5
종 선수들에게는 당질의 보급도 함께 이루어져야 한다. 트레이닝 중에 손실된 수분을
보충할 때에는 흡수가 빠른 시원한 음료를 15~20분 간격마다 150~200ml(1~2 모금)
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운동종류 운동 강도 지속시간 경기전섭취량(ml) 경기중섭취량(ml)
트랙경기,
농구, 축구 등
75~100% 1시간 이내 250~500ml 500~1,000ml
마라톤, 야구 등 50~90% 1~3시간 이내 250~500ml 500~1,000ml
울트라 마라톤,
철인3종 경기
30~70% 3시간 이상 250~500ml 1,000~1,500ml
을 섭취하는 것이 좋으며, 운동 중에 수분량이 완전히 보충되지 않으므로 운동 후에
도 반드시 충분한 수분을 보충해 주어야 한다. 그렇다고 해서 물을 너무 많이 과다하
게 마시면 체내의 전해질 균형이 깨어지게 되어 세포조직 안팎의 나트륨(Na)과 칼륨
(K)의 밸런스가 붕괴되는 저나트륨혈증(hyponatremia)을 일으키고 근육경련이 일어
날 수도 있으므로 적절하고 체계적인 수분섭취가 이루어져야 한다. 운동 강도와 수분
보급의 기준은 <표 Ⅱ-7>과 같다.
표 Ⅱ-7. 운동 강도와 수분보급의 기준 (강형숙, 2006)
라. 시합 전 . 중 . 후 영양 포인트
운동 수행과 영양은 밀접한 관계가 있으며, 운동수행능력은 선수 개인의 선천적 능
력과 훈련량 그리고 섭취한 음식물의 종류, 섭취시기, 섭취형태에 따라 차이가 나타
난다.
1) 시합 전 영양섭취
운동 강도가 높거나 장시간 동안 계속되는 종목에 있어서는 운동 전의 식사가 운
동 능력에 큰 영향을 준다. 운동 직전의 식이는 식사에 의한 에너지의 충원보다는 위
에 부담이 적은 음식을 적어도 2~3시간 전에 먹는 것이 좋다.
과도한 훈련을 강행군하는 시합 한 달 전에는 균형 있는 식사를 통해서 매일의 컨
디션과 피로누적을 재충전하고 선수들에게 결핍되기 쉬운 영양소를 보충하는 식이요
법이 필요하다. 트레이닝 양이 많으면 근육조직 손상에 의해 혈중으로 미오글로빈의
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 59
유출이 증가하거나 다량의 적혈구가 파괴되어 헤모글로빈이 부족해지는 등 체력 저하
의 발생으로 인해 스포츠 빈혈이 우려되므로 시합 1개월 전부터 철분섭취를 충분히
해야 한다.
시합 2~3주 전에는 적정체중을 유지하고 감기와 변비 등의 컨디션을 조절해야 한
다. 연습량을 줄이는 시점부터는 과식을 하지 않도록 주의하고 보통 식사의 80%정도
만을 섭취하도록 한다. 이 시기에는 비타민 A(레티놀)와 면역저하를 억제시키는 비타
민 C는 중요한 섭취 영양소라 할 수 있다.
시합 일주일 전에는 탄수화물을 비축하여 체내 에너지 저장량을 늘려야 하는 시기로
글리코겐로딩(glycogen loading)법을 이용한다. 글리코겐 로딩은 글리코겐 과보상 또
는 탄수화물 로딩이라고도 불리며, 운동지속 능력과 피로를 지연시키기 위하여 간 및
근육의 글리코겐 함량을 평소보다 약 2배가량 저장시키는 계획된 식이방법을 말한다.
시합 3일전에는 연습량을 줄이면서 고당질의 식사를 실시한다. 식사 구성은 밥,
빵, 우동, 스파게티, 떡, 시리얼 등의 고당질 식이로 하여 간과 근육에 에너지원을 저
장하여 경기를 준비해야 한다. 운동에 의해 간과 근육의 글리코겐이 고갈되었을 때
식사나 간식으로 빵이나 밥, 파스타나 감자, 찰떡과 같은 탄수화물 식품을 섭취한 후
오렌지 주스와 같은 구연산이 풍부한 감귤류를 섭취하면 간과 근육의 글리코겐 저장
을 현저하게 상승시킬 수 있다.
시합 전날에 주의해야 할 사항은 대회시작에 맞춰 신체리듬이 최고가 될 수 있도
록 일생생활을 맞추어가야 하며, 경기장 출발시간에 맞추어 수면시간, 기상시간, 식사
시간, 화장실 시간 등을 확인해 두어야 하고 이에 따라 신체리듬을 조정한다.
2) 시합 중 영양섭취
시합 당일 아침은 든든한 쌀밥(또는 죽)을 먹는 것이 허기를 방지하는데 도움이 되
고 시합하기 최소 2시간 전에 식사하는 것이 좋으며, 소화기능의 고려를 위해서 적정
량을 섭취해야 한다.
시합 중에는 땀에 의해 수분이 많이 소실되므로 우선 수분 공급에 중점을 두어야
한다. 수분은 운동수행력에 있어서 필수적인 것으로 체열생산이 활발하게 되어 땀 발
산을 위한 체수분이 충분하지 않으면 혈액이 감소되어 체온이 증가하고 피로감, 무기
력, 탈수를 초래할 수 있다. 그러므로 시합 전, 중, 후에 수분을 공급해야 한다. 운동
중에 보충한 탄수화물은 지구력 향상에 도움을 주며 음식 형태는 수분 형태로 공급
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60 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
되어야 수분 보충과 함께 영양분 공급을 받을 수 있다. 운동 후 식이는 회복기의 에
너지 대사에 있어서 대단히 중요한 역할을 한다. 운동 후 고갈된 근육의 글리코겐은
운동의 형태와 회복기 중에 섭취한 탄수화물의 양에 따라 재보충 되는 속도가 달라
지는데, 낮은 강도의 운동을 장시간에 수행한 경우와 높은 강도로 단시간에 수행한
경우에 글리코겐의 회복시간이 달라지며 탄수화물 섭취 유무에 따라 크게 차이가 나
므로 되도록 빠른 시간 내에 고탄수화물을 섭취해야 한다.
3) 시합 후 영양섭취
시합 후 고탄수화물 섭취했을 시 근 글리코겐의 재합성 상태가 약 2일(46시간)정
도면 운동 전과 같은 수준에 도달되지만, 지방과 단백질로 영양섭취를 했을 때는 5일
이 지나도 근 글리코겐은 충분히 재합성되지 않는다. 지구성 운동에서의 장시간 운동
후 근 글리코겐의 보충이 최소한 2일 정도가 소요된다는 사실을 염두에 두고 훈련계
획을 짜야 하며 효율적인 회복을 위해서는 탄수화물 식사를 제공하는 것이 바람직하
다. 근 글리코겐의 보충이 완전히 이루어지지 않은 상태에서 지구성 훈련을 지속한다
면 고탄수화물의 음식을 섭취한다고 해도 근 글리코겐의 저장량은 점차 고갈되어 운
동 수행능력이 저하된다.
마. 식이 보충제
식이 보충제는 일일 필요한 영양섭취량을 보충해 주거나 영양결핍을 예방해 주는
식품을 말한다. 많은 운동선수들이 특별한 건강문제의 해결과 예방에 도움을 얻기 위
해서 또는 신체적, 정신적인 문제, 신진대사의 자극, 식욕 억제, 성취욕의 증가, 나이
와 관련하여 변화하는 신체의 구성과 기능의 개선 등을 위해 보충제를 섭취하고 있
다. 이렇게 식이보충제를 광범위하게 사용하고 있지만 개개인 신체의 식이 욕구를 모
두 충족시키지는 못하고 있다(Fletcher & Fairfield, 2002). 그러나 멀티비타민 보충
경험 등은 만성질병의 위험을 감소한다는 연구결과도 보고되고 있다(Fairfield &
Fletcher, 2002).
무엇보다 중요한 것은 식이 보충제 섭취가 신체나 경기력 향상에 도움을 줄 수 도
있으나 보충제 사용의 잠재적 위험에 대해서 알아야 할 필요가 있다. 그리고 현재 선
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 61
수의 상황과 몸 상태에 알맞고, 안전하고, 유익한지, 건강에 해를 끼치는 요인은 없
는지 꼼꼼하게 확인하고 영양섭취 기준과 지침을 숙지한 다음 본인의 적용 여부를
결정해야 한다는 것이다.
몇몇 필수 영양소들은 특정 섭취 수준에서 잠재적으로 독성을 가진다고 알려져 있
지만, 심각한 부작용을 야기하는 섭취수준은 현재까지는 알려지지 않았다. 그러나 몇
몇 영양소에 대해서는 과도한 사용으로 인한 부작용이 있는 것으로 밝혀졌다. 비타민
영양소 가운데 비타민 A, D 그리고 B6는 심각한 부작용을 나타낼 수 있고, 흔히 식
이보충제를 통한 비타민 A의 과다 복용은 임신 초기 태아의 선천적 결함의 원인이
된다고 한다. 또한 비타민 D의 과다 복용은 혈관의 석회화 결과를 초래할 수 있고
신장, 심장, 폐의 기능에도 해를 끼친다. 비타민 B6의 과다 복용은 감각신경의 영구
적 손상에 원인이 되며, 미네랄 요소의 과다복용도 건강문제에 원인이 된다. 예를 들
면, 칼슘의 과다복용은 신장결석의 발생 위험성을 증가시키고, 철의 과다 섭취는 다
른 미네랄의 병합 흡수 작용을 방해하거나 위장 자극의 원인이 된다. 영양소 요구량
과 상한섭취량 값은 건강한 사람을 기준으로 설정되었기 때문에, 몇몇 경우에서 의약
품은 영양소의 필요를 증가시키거나 감소시킬 수 있기 때문에 투약 중인 사람은 영
양섭취기준(DRI)이 맞지 않을 수 있다(Baggott et al, 1992). 상한섭취량의 측면에서
보면, 건강한 사람에게 안전한 영양소 수준이지만, 특정 건강 문제를 가지고 있는 선
수에게는 생명을 위협할 수도 있다. 예를 들면, 비타민 E와 K는 항응고 치료를 받는
사람(또는 혈액 투석환자)에게 상태를 더 심각하게 할지도 모른다. 따라서 특별한 영
양 보충제 사용 시 다양한 약의 복용은 금해야 하며, 건강상에 이상이 있는 경우 반
드시 의사나 약사의 처방을 받아서 보충제를 복용하는 것이 안전하다.
1) 선수들이 많이 사용하는 보충제
선수들이 많이 사용하는 보충제는 크레아틴, 단백질 분말, 아미노산, 카페인, 근육
발달제, 지방 연소제 등이 있다.
가) 크레아틴
일부 보충제는 인기가 급상승하다가 얼마 후에는 시들해진다. 이러한 경우에 해당
되는 것이 크레아틴이다. 아직도 사용되고 있지만 몇 년 전과 같은 수준은 아니다.
근육을 증가시킨다고 선전하는 다른 많은 제품들이 시판되고 있는 것도 사용 감소의
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62 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
부분적인 이유일 것이다. 산화질소 촉진제와 지방 연 소제 같이 근육을 증가시킨다고
선전되는 제품뿐만 아니라 단백질 분말과 바도 여전히 인기가 높다.
크레아틴은 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기, 또는 생선을 통해 식단으로부터 얻
어진다. 이러한 음식의 아미노산(글리신, 아르기닌, 메티오닌)은 크레아틴 합성에 허
용 되는 기본 재료이다. 크레아틴 인산은 ATP를 생산하는데 사용된다. 그렇지만 근
육에 들어 있는 크레아틴의 양은 한정적이므로 인원질 에너지 시스템은 짧은 시간의
고강도 신체활동에 사용된다. 그러므로 크레아틴을 섭취하면 근육에 더 맣은 연료를
제공할 수 있을 것이라고 생각할 수도 있다. 수많은 논문에 보고된 크레아틴은 안전
하지만 모든 선수에게 반드시 효과적이지는 않다고 한다. 일부 선수는 아주 잘 반응
하는데 이런 선수는 크레아틴을 섭취하면 자신을 더 잘 독려할 수 있으며, 더 낳이
들어 올릴 수 있고, 더 빨리 회복되는 것을 느낄 수 있으며, 근육 크기가 증가하는
것을 볼 수 있다. 그렇지만 일부 선수는 거의 반응하지 않으며, 크레아틴을 섭취하더
라도 경기력이나 신체에 아무런 변화가 나타나지 않는다. 크레아틴은 근육세포가 더
많은 수분을 보유하도록 만든다. 따라서 근육 크기가 증가의 일부분은 세포 내의 수
분 증가로 인한 것이며, 근육을 부풀리는 결과를 가져온다. 크레아틴 사용으로 체중
이 증가한 선수들은 늘어난 체중이 평형성, 민첩성, 스피드에 영향을 미치면서 경기
력 향상 효과가 가라진다는 것을 느낄 수 있을 것이다. 30일 동안 하루에 3g을 섭취
하는 것이 5일 동안 하루에 20g을 섭취하는 것보다 더 선호된다. 적은 분량(3mg)을
섭취하면 많은 양의 크레아틴 섭취와 관련된 근육 부풀림을 일부 방지할 수도 있으
면서 효과에는 차이가 없으며, 선수는 전체적으로 더 적은 양을 사용하게 된다.
어떤 형태의 크레아틴을 사용해야 하는지에 대해 선수들이 물을 수도 있다. 크레아틴
모노하이드레이트(monohydrate)가 선호되는 형태인데 그 이유는 이러한 형태가 가장 잘
흡수되고 대사되는 듯하며 크레아틴 에스테르나 다른 것보다 경제적이기 때문이다.
단백질 음식이 크레아틴 공급원임을 선수들에게 알린다. 약 225g의 돼지고기, 생
선, 또는 쇠고기는 각각 1g의 크레아틴을 제공한다. 만일 선수들이 450g의 육류, 닭
고기, 생선을 하루 동안에 먹는다면 크레아틴 보충제가 필요 없다. 근육의 크레아틴
수준이 음식 또는 보충제 어느 것을 통해서든 간에 포화 상태에 도달하면 근육은 크
레아틴을 더 많이 저장할 수 없으며 저장되지 않은 것은 몸 밖으로 배설된다. 그 밖
에도 육류는 단백질과 칼로리를 제공하지만 크레아틴 보충제는 그렇지 하지 못한다
(장경태 외, 2010).
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 63
나) 단백질 분말
또 다른 인기 있는 보충제는 단백질 분말이며 근육을 증가시키기 위해 사용된다.
최대 사용 가능한 단백질의 양은 음식과 단백질 분말 등 모두를 합쳐 하루에 체중
1kg당 2.2g이다.
사용해야 하는 단백질의 종류에 대해 많은 논란이 있으며 아마도 분리유청 단백질
이 근육을 유지하고 증가시키는데 가장 효과적일 것이다. 유청 단백질에는 근육 증가
와 관련이 있는 류신(leucine)이 많이 들어 있다. 최대 효과를 거둘 수 있도록 근력
트레이닝 전과 후에 단백질을 섭취하도록 상기시킨다. 한 잔의 초콜릿 우유나 요구르
트도 단백질 분말만큼이나 효과적일 수 있는데 그 이유는 단백질과 탄수화물을 함께
섭취할 때에 근육을 가장 효과적으로 증가시킬 수 있기 때문이다.
다) 아미노산
일부 선수들은 아미노산 보충제가 효과가 있다고 믿으며 이러한 제품은 음식보다
더 빨리 소화되고 근육크기가 근력을 더 빨리 증가시킨다고 선전되고 있다. 그렇지만
사실은 개별적인 아미노산으로 새로운 단백질을 생성하는 것이 신체가 닭고기 조각을
분해해서 단백질을 생성하는 것보다 시간이 더 걸린다. 그 밖에도 아미노산 보충제는
mg단위로 측정되지만 단백질은 g단위로 측정된다. 선수들은 아미노산 보충제를 통해
많은 양의 단백질을 섭취할 수 잇을 거라는 생각에 빠질 수도 있지만 1000mg은 1g
이므로 7000mg의 아미노산은 겨우 7g 밖에 되지 않으며 이것은 계란 1개 또는 얇은
한 장의 칠면조 고기에 들어 있는 단백질의 양이다. 그리고 아미노산은 훨씬 비싸다!
라) 카페인
많은 선수들은 에너지 음료를 한두 개 이상 마시지 않고서는 하루를 보낼 수 없다
고 생각한다. 이러한 제품의 대부분은 자극제인 카페인을 포함하고 있다. 카페인이
들어 있는 이 같은 제품의 일부는 칼로리가 상당히 높은 반면에 일부는 칼로리가 전
혀 들어 있지 않다. 카페인은 포자에 카페인이나 구아라나, 콜라넛 또는 메이트로 표
기되어 있을 수도 있다. 카페인은 신체를 탈수시키지는 않지만 일부 사람들에게 소변
을 더 자주 보도록 만들 수 있으며 빠른 심장박동, 혈압 상승, 불면증, 신경과민, 안
절부절, 불안, 집중력 저하, 자극과민성 등의 부작용을 가지고 있다.
매일 안전하게 섭취할 수 있는 카페인 상한섭취량이 제시되어 있지는 않지만 여러
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단체와 연구진들(Nawrot et al, 2003)은 하루 400mg의 카페인을 상한섭취량으로 제
시한다. 일부 연구에서는 지구력 우동 이전의 카페인 섭취가 피로를 지연시키는데 도
움이 될 수도 있음을 보여주었다. 카페인은 운동 초반에 신체의 지방조직으로부터 지
방산이 방출되도록 만들어 연료로 사용되게 하며 따라서 탄수화물 사용이 줄어든다.
마) 근육 발달제
몇 몇 선수들은 근육을 증가시키는데 도움이 된다는 근육 발달 강화 제를 찾고 있
다. 하지만 근육을 증가시킨다고 선전되는 여러 보충제는 효과가 없으며, 일부 제품
은 NACC, IOC, 그리고 프로 스포츠 단체에 의해 금지되어 있다. 이러한 제품은 다
음과 같다.
- 앤드로스테니디온, 놀앤드로스테니디온, 트리불루스(tribulus) 같은 호르몬 전구체
가 근육 크기 또는 근력을 증가시킨다고 선전되지만 그러한 결과를 실제로 보여
주지는 못했다. 대부분의 스포츠 단체는 이러한 물질의 사용을 금지하고 있다.
- 다하이드로앤드로스테론(DHEA)과 성장호르몬은 NACC, IOC, NFL, MBL 등에서
금지하고 있다. 임상연구에서 이러한 보충제는 근육 크기나 근력 증가를 일관되
게 보여주지 못했다.
- 보론(boron)은 근육 크기를 증가시킨다고 선전되는 또 다른 무기질이지만 효
과는 없다.
- 감마-오리자놀(oryzanol) 같은 식물의 시토스테롤은 근육 크기 증가에 아무런 효
과가 없지만 식물의 스테롤과 스타놀은 콜레스테롤이 다소 상승된 사람의 콜레스
테롤 수준을 감소시키는데 도움이 될 수도 있다.
- 마이오스타틴 억제제는 보디빌더들에게 아주 인기가 높은데 그 이유는 근육의 크
기를 조절하는 효소를 억제하면 근육이 더 커질 것이라는 생각 때문이다. 근육
증가를 보여준 대부분의 연구는 동물을 대상으로 실시한 것이었다. 마이오스타틴
억제제와 근력 트레이닝을 병행한 연구에서 피험자의 근력이나 근육 크기에는 아
무런 효과가 나타나지 않았다(Willoughby 2004).
- HMB(beta-hydroxy-beta-methyl butyrate)는 근육 크기를 증가시킬 수 있을지도
모르지만 아주 비싸다.
- 산화질소 촉진제는 성장호르몬과 인슐린의 분비를 촉진시킨다고 생각되는 필수아
미노산 아르기닌을 포함하고 있지만 연구결과는 그리 명확하지 않다. 10g이상의
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 65
분량은 소화불량을 초래할 수 있다.
- 바나딜 황산염은 근육 크기를 증가시킨다고 선전되지만 효과는 없다. 많은 양을
섭취하면 혀를 녹색으로 만들 수 있다.
이러한 제품 대부분은 상당히 비싸며 효과는 없다. 그 밖에 이러한 제품의 일부는
소화불량을 초래할 수 있다. 동물에게서 효과를 보여준 보충제라도 인간에게서 반드
시 효과적이지는 않다. 음식을 먹는 것보다 알약을 섭취하는 것이 더 쉬울지라도 이
러한 제품은 효과가 없기 때문에 근육 크기는 증가하지 않는다. 근육을 증가시키는
유일한 방법은 근력 트레이닝과 충분한 음식 섭취이다. 대부분의 보충제는 충분한 칼
로리를 제공하지 않거나 또는 칼로리가 들어 있지 않다.
바) 지방 연소제
신체지방을 감소시키고 싶어 하는 선수들에게는 지방 연소제가 아주 매력적으로
들린다. 이러한 물질은 미국 내 상점의 진열대에서는 사라졌지만 다른 이름으로 온라
인에서 판매가 되고 있다. 제품의 포장에는 ‘에페드라’라는 용어가 없을 수도 있지
만 에페드린, 마황, 몰몬차, 에피토닌 또는 시다 콜디폴리아(sida cordifolia)가 들어
있거나 또는 이러한 이름으로 판매되는 제품에는 에페드라가 들어 있다. 이 물질은
중추신경계 자극제이며 심박 수, 혈압, 호흡수를 증가시키고 감정 상태를 변화시킬
수 있다.
시네프린은 또 다른 지방 연소제이다. 시네프린은 zhishi, citrus aurantium, 또는
bitter orange로도 알려져 있으며 중추신경계 자극제이기도 하다. 선수들은 에페드라
또는 시네프린이 어떤 것인지를 알지 못할 수도 있지만 Ripped Fuel, Hydroxycut,
Xenadrene, Red line처럼 이러한 물질이 들어 있는 제품의 이름과는 친숙할 수도
있다. 에페드라와 시네프린 두 가지 모두 NCAA, IOC, 프로스포츠 단체에서 금지되
어 있다. 선수들은 자신도 모른 채로 또는 알면서 에페드라나 시네프린이 든 제품을
구입할 수도 있다. 자신들이 섭취하는 것에 대해 주의를 기울이도록 선수들을 교육해
야 한다(장경태, 박정숙, 2010).
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66 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
4. 근대 5종의 스포츠 의학적 원리
가. 근대 5종 선수 상해의 기전
1) 세포와 조직 손상
가) 염증 과정과 치유 과정
선수들에게 상해에 대한 인체의 초기 반응은 감염에 대한 반응과 유사하다. 이 반
응을 염증이라고 부르며, 급성 상해의 경우에는 육안 적으로 명백히 나타날 수도 있
고, 만성 과사용 상태의 경우에는 현미경적으로 나타날 수도 있다. 외상 혹은 초기
손상에서는 이탈된 조직사이에 발생하는 마찰이 증가하여 화학적 매개체를 방출시키
고 이 두 가지는 모두 염증 반응을 유발시킬 수 있으며 이러한 작용은 여러 가지 육
안적인 증상, 특히 통증, 종창, 발적과 발열 등을 보일 수 있다.
통증은 몇 가지 요인이 작용하는 악순환반응 때문에 생기는 것이다. 예를 들면 외
상 자체가 통증 수용 기를 자극할 수도 있으며, 상해 시 모세혈관에 의한 손상 때문
에 혈액 공급을 방해하여 세포 무산소증이 되어 통증이 나타날 수도 있다. 세포의 생
존에는 산소와 영양분이 필수인데 이들이 부족하면 브라디키닌, 프로스타글란딘 등의
화학물질을 방출시켜 통증을 더욱 악화 시킨다.
종창 역시 몇 가지 원인에 의해 시작되는데 찢어진 동맥, 정맥, 모세현관으로부터
출혈이 있다면 손상된 세포는 세포내 액을 보유할 수가 없어 이를 세포외로 잃어버
리고, 많은 세포들이 무산소증에 빠짐에 따라 많은 용액들이 빠져나가게 된다. 한편
세포외 액에 증가된 단백질은 상해부 주위 세포외 구역의 삼투압을 상승시켜 용액이
세포외로 빠져나오게 되며, 이 세포들은 활동하고 있기는 하지만 최대의 기능을 발휘
하지는 못한다. 그리고 만약 팔다리가 매달려 있는 위치에 놓여있다면 중력이 또 하
나의 요인으로 작용하여 종창을 심하게 할 수도 있다.
발적과 발열은 손상 부위에 혈액공급이 증가된 표시이며, 이는 일단 치유과정이 시작된
것을 나타낸다. 발적과 발열은 또한 손상된 조직과 염증 세포로부터 히스타민(histamine),
세로토닌(serotonin), 브라디키닌(bradykinin), 프로스타글란딘(prostaglandin)의 방출에
의해 나타난다. 염증 반응의 목적은 손상된 조직을 치유하기 위함이며 염증의 치유 과정
은 세포반응, 재생, 재성형, 조직수축, 전기적 극성으로 설명되어 진다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 67
나) 미세외상
신체에 계속적이고 매일 반복되는 최대자극을 주면 적응성 변화를 일으켜 운동행
위를 향상시키기도 하지만 또한 어떤 선수에 있어서는 건, 근육과 건의 접합부, 건과
골의 접합부 등에 현미경상의 병변을 보이는 병리적 변화를 일으키기도 한다. 이들
병리적 변화는 반복되는 자극으로 인한 미세외상에 염증성 반응이 있기 때문에 발생
하며 부종과 출혈로 이어진다. 만약 이 반응이 초기에 바뀌어 지지 않으면 섬유소가
영구적으로 조직화되어 유착이 형성되고 상처자국이 남게 되며 이로 인해 활동 중이
나 혹은 활동 후 항상 통증이 뒤따를 수 있다. 이러한 예로서 슬개건염이 있는데 이
는 반복되는 점프와 착지시의 자극으로 말미암아, 슬개골에 슬개건이 부착되는 곳에
미세외상으로 인한 염증성 반응으로 발생하는 것이다.
미세 외상성 병변은 어떤 특수한 선수 특유의 반응인 것으로 생각된다. 비록 같은
운동을 하여도 다른 선수보다 많은 문제를 일으키는 선수가 있기 때문이다. 미세 외
상에 대한 염증성 반응은 그 증세에 따라 몇 단계로 나눌 수 있다.
I기는 활동 후에만 통증이 나타나고, II기는 활동 중과 활동 후에 통증이 있으나
주요 기능장애는 없다. III기에는 활동 중과 활동 후에 통증이 있으며 주요 기능장애
도 나타나며, IV기는 항상 통증이 있고 주요 기능장애가 나타난다. 이러한 증세에 따
라 나타나는 미세외상의 개념에 대해 선수와 이야기하여 현 상태와 예후에 대해 잘
이해시켜 치료 프로그램에 잘 협조하도록 이끄는 것이 중요하다.
I, II기에는 가능하면 선수의 활동을 제한시켜야 하며, 증세를 악화시키는 어떠한
운동도 피할 수 있도록 해주어야 한다. 또한 운동 전에 얼음이나 열 마사지 중 선수
에게 보다 편한 것을 택하여 사용해 주는 것이 좋으며, 운동 후에는 차갑게 하거나
얼음마사지를 해주고, 관련부위에 따라 보조 장치를 사용하는 해 주어야 한다. 상태
를 악화시키지 않는 범위 내에서 관련 근육 강화 운동을 해야 하며, 소염제를 투여하
고, 물리치료 장비들로 재활치료를 해 주어야 한다.
III기에는 활동의 제한, 운동 전·후의 얼음마사지, I, II기에 언급된 치료 장비들을
동원하여 치료해 주어야 하며, 단기간 동안(1~2주) 더욱 강력한 소염제를 투여해야
한다. 보다 고질적으로 증상이 나타날 때는 1회나 혹은 2회에 한하여 병변 내 코르
티존 주사해 주어야 한다. IV기의 적응증인 경우에는 수술요법으로 치료를 해야 한다
(오재근 외, 2008).
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68 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
2) 운동 상해의 종류
가) 골격의 상해
① 골절(fracture)
타박, 충돌, 전도 등의 직접 또는 간접 외력의 작용이나 때로는 근의 수축력 등에
의해 골조직의 결합력이 끊겨진 상태를 말한다. 증상은 골절부의 격렬한 통증이 있으
며 몸을 움직일 때, 특히 골절부에서 떨어진 부위를 움직였을 때도 골절부에 격통을
느낀다. 뿐만 아니라 정상적으로는 움직일 수 없는 곳이 골절부위에서는 움직이는 이
동가능성을 보이며 이때 삐걱하는 소리가 나고 변형되어 구부러져 보인다. 이런 증상
이 있다면 확실히 골절이다. 골절은 그 상태에 따라서 폐쇄성 골절(단순 골절)과 개
방성 골절(복합 골절)로 나누어지는데, 스포츠에서 생기기 쉬운 골절은 쇄골골절, 늑
골골절, 하퇴골골절 등이 흔하다. 골절 시에는 동통 또는 출혈에 의한 쇼크에 빠지기
쉬우므로 우선 전신 상태를 잘 관찰하고 안면이 창백해지고 식은땀을 흘리거나 기분
이 나빠지고 맥박의 긴장이 약해지는 등의 증상이 나타나면, 곧바로 옆으로 눕히고
머리는 낮게 발은 높게 하여 쇼크체위를 취하게 하고 5~10분 간 대기한다. 그러나
이것으로 쇼크가 개선되지 않을 때에는 흉부, 복부 손상으로 인한 출혈이나 기타의
합병증이 우려되기 때문에 긴급히 의료기관으로 이송해야 한다.
② 피로골절 또는 스트레스 골절(fatigue fracture or stress fracture)
보통 골절은 1회의 큰 외력이 원인이 되는데 이에 비해 피로골절은 반복적으로 가
해지는 경미한 외력에 의해 발생하는 것으로 결과적으로 과도한 사용에 의한 미세한
골절이다. 이것의 가장 일반적인 부위로는 경골, 중족골 등에 많이 발생한다. 피로골
절은 일반적인 골절과는 달리 처음 증세가 나타난 후 3~4주 동안은 X-ray에도 잘 나
타나지 않아 임상적으로 알아내기가 힘들지만 조기에 진단만 한다면 수 주 동안의
안정만으로도 증상이 사라진다.
피로골절은 운동선수에게 있어서 가장 흔한 손상에 속하며, 선수가 뼈 부위와 관련
된 통증, 특히 활동 시에 악화되고 휴식 시에 감소되는 통증을 호소하면 이를 항상
고려해야 할 것이다. 코치는 이 상태에 대해 강한 의심을 하여 조기진단과 정확한 치
료로 이환율과 합병율을 낮출 필요가 있다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 69
피로골절의 원인과 유형에 대해 구체적으로 살펴보면, 피로골절은 뼈의 구조강도를
초과하는 힘이 반복적으로 가해지는 경우에 발생되며, 대부분 무게 중압을 초래하는
충격력과 관계되지만 그렇지 않을 경우도 있다. 피로골절을 일으키는 가장 명백히 관
련된 요인들로는 뼈에 작용하는 근력과 활동의 반복성이라 할 수 있다. 뼈 주위의 길
항근 사이에 불균형이 있게 되면 근력 혹은 염력(torque)이 그 뼈에 스트레스를 가하
게 되고, 근육들은 어떤 특별한 활동을 위해 급속히 강화된다고 해도, 뼈는 한결 느
린 속도로 적응되고 강화되므로 준비되지 않은 상태에서 힘을 받게 된다. 그러므로
초기에는 미세골절로 발생한 것이 어떤 경우에 있어서는 오나 전 골절로 진행 될 수
도 있게 된다. 이러한 피로 골절은 사상골절, 압박골절, 횡상골절, 종상골절의 4가지
기본유형으로 분류된다.
피로골절은 신체의 모든 뼈에 발생할 수 있지만 근대 5종 선수에게 있어서 육상으
로 인해 경골부위에 있어서 상부1/3부분, 혹은 중부 1/3, 하부 1/3의 결합부위이며,
비골 부위는 하부 1/3이다. 중족골간 부위에 있어서는 특히 2~4 중족골이며, 중대퇴
골 부위는 하부 1/3 혹은 대퇴골 경부, 이는 심한 골절상으로서 만약 적절히 치료받
지 않으면 변위가 될 수 있다. 이러한 골절의 검사는 진동하는 소리굽쇠를 통증부위
에 놓아 만약 불쾌감이나 통증을 느껴서 알 수 있는 소리굽쇠 검사와 피로골절 증상
발현 후 2~8주간 단순 X-ray에 나타나지 않을 수도 있지만, 증상이 지속되면 결국
반복적인 X-ray 검사와 골 스캔 검사로 골절을 알 수 있다.
피로 골절에 있어서 휴식이 가장 기본적인 치료가 되기는 하지만, 각 경우에 있어
서 그 장단점의 가치를 평가해야만 한다. 예를 들자면 제 3혹은 제 4중족골간에 피
로골절을 입은 선수는 흔히 구두 내 특수 조정 장치를 사용하면 경기에 계속 참여하
는 것이 허용되기도 한다. 그러나 대퇴골과 가은 곳에 피로골절이 있는 사람은 골절
이 치료될 때까지는 운동 활동을 허용해서는 안 된다. 트레이닝 재개를 늦추어서 적
절한 골적응 반응이 일어날 수 있도록 충분한 시간을 주어야 하며, 만약 트레이닝이
너무 조속히 재개된다면 종종 증상재발이 일어나기도 한다.
③ 골단 상해
사춘기나 사춘기 전 연령층에서는 골 성숙이 아직 미숙하여 골단 상해가 많이 발
생한다. 이러한 상해는 성장점(growth center)에 영향을 미치므로 어린 선수를 훈련
시키는 트레이너나 코치는 반드시 골단 상해에 대해서 숙지하고 있어야 한다. 어린이
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70 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
때부터 2차 성징이 나타나기 전까지는 사춘기전이라 하고, 이차 성징이 나타나서 골
격이 성술 되 때까지는 사춘기라 한다. 12세에서 14세에 이르는 남아에서 골단상해
의 가장 높은 빈도를 나타낸다. 골단 상해의 분류로 가장 많이 사용되는 것은 Salter
와 Harris에 의한 5가지 분류로 Type I은 경상 형태이고 Type V는 중상 형태로 나
타낸 것이다. 가장 흔한 형태의 골단 골절은 Type I와 Type II라고 한다(Micheli et
al, 1980). 또한 흔한 상해는 아니지만 성장판은 과사용 스트레스 형태에서 손상될
수 있다. 사춘기와 사춘기전 연령층에서 강도 높은 훈련방법에 의하여 더욱 더 많이
발생하며, 근대 5종 종목 중 육상에 의해 장골능 골단, 근위 경골 골단에 피로골절을
보이기도 한다. 골단 상해의 치료 부분에 있어서는 Type I 혹은 Type II 골단 상해
로 최소한의 분리가 보이며 재형성은 필요가 없을 때, 약 3주간 고정시키고 이후에
재활훈련이 필요하며, Type I 혹은 Type II로 약간의 분리 증상이 보이고 재형성이
필요할 때, 약 6주간의 고정이 필요하고 이후에 재활프로그램에 의한 적극적인 치료
가 필요하다. Type III, IV 혹은 V의 상해에서는 뼈의 손상을 포함하기 때문에 성장
판 마의 상해보다 치유 속도가 느리다. 사춘기에 이러한 상해를 입은 사람은 접촉성
운동이나 충돌 운동을 적어도 1년은 삼가 하여야 하며, 만약 손상 받은 골단이 하
중이 많이 가해지는 관절일 경우 적어도 1년간 달리기나 조깅을 하지 말아야 한다.
1년이 경과했을 때 다시 경기 참가 여부를 재평가하여 판단해야 한다.
나) 관절의 상해
① 탈구(dislocation)
관절이 고유한 관절가동역을 초과하는 강한 운동을 수행하였을 때 관절의 지지조
직이 단열되면서 관절의 안정성을 잃어버린 상태를 말한다. 스포츠에 의한 탈구는 견
관절, 견쇄관절, 주관절, 수지절관절 등에서 많이 발생하며, 척추와 경추의 탈구를 제
외한 보통 탈구만 일어나는 경우 그다지 치명적인 경우는 잘 없다. 증상은 관절의 변
형, 동통, 움직일 때의 동통 증가, 관절의 기능저하이며, 관절 주변의 조직 손상의 정
도에 따라서 다양한 부종을 수반한다. 골절과 마찬가지로 관절의 탈구 시에도 가능한
한 더 이상 손상이 없게끔 부목을 대고서 응급실에 가야한다. 아래 <그림 Ⅱ-12>는
다음부분에 일어난 탈구를 보여준다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 71
그림 Ⅱ-12. 팔굽의 탈구 (Arun, 2009)
② 염좌(sprain)
지지조직(stabilizer)인 인대의 손상으로 대부분 인대가 견딜 수 있는 한계능력 이상
의 비정상적 힘이 가해진 동작 시에 발생한다. 증상은 극심한 고통을 포함하며, 기능
상실에 의한 약화, 경련이나 극단적인 경직화, 그리고 접촉에 대한 민감 등이다. 경도
의 경우 PRICE 구급법 등의 대증 요법만 시행하여도 되며, 중증도의 경우 비수술적(석
고 붕대 고정 및 대증 요법)으로 치료하고 골절을 포함한 심한 염좌의 경우 수술적 방
법으로 기능이나 힘에 변동이 없게끔 해야 한다. 상처 조직은 근육처럼 탄력이 있는
것이 아니다. 따라서 정상기능을 회복하기 위해서 스트레칭이나 강화운동이 중요하다.
그림 Ⅱ-13. 발목 염좌 (Matt, 2009)
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72 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
다) 근육의 상해
근육 손상은 스포츠 의학에서 가장 흔한 부상 중의 하나로 대부분의 환자들이 손
상 후에 바로 그들의 일상 활동들을 계속 할 수 있었으므로 종종 과소평가 되어왔다.
이러한 근육 손상은 일반적으로 경미한 지환이지만 부분적인 치료로 인하여 스포츠
활동을 오랫동안 하지 못하는 경우도 있으므로 가끔씩은 운동선수들에게 아주 귀찮은
존재가 되기도 한다. 그리고 근육의 정상구조와 기능에 대한 일반적 지식들은 예방과
치료가 가능한 손상들이 무엇이며 그것들을 명확히 이해하는 것이 아주 중요하다 할
수 있다.
① 근육 스트레인 (muscle strain)
근육 스트레인은 동작 요소(motor element)를 포함하고 있는 근-건 단위의 손상으
로써 과부하(overstress-급성 스트레인 유발)와 과사용(overuse-만성 스트레인)으로
발생될 수 있으며 경도와 중등도의 경우 석고부목으로 고정 및 안정시키며, 초기의
냉각요법에 이은 온열요법을 시행하고 소량의 진통제나 근육 이오나제 등 약물요법을
하며 손상이 반복되지 않도록 보호해야 한다. 심한 스트레인은 수술로 치료해야 하
며, 미세한 근섬유의 파열이나 근육긴장 또는 근육경련에 의해서 유발된다고 생각되
어지고 있는 근육통은 익숙지 않은 운동 후에 발생하며 운동 후 즉시 혹은 24~36시
간이 지나면서 발전되어지고 1~3일 간 나타나게 된다. 실질적인 고통은 없고 단지
운동 할 때 사용한 주근 육이 움직일 때 다소 통증이 나타난다.
② 근육 경련(muscle spasm)
목, 어깨, 대퇴부 등에도 나타나지만 그 중에서도 하지의 장딴지 근육에 가장 많이
발생하는 것이 근육 경련이다. 원인은 뚜렷하지 않지만 발한에 의한 염분상실, 과로,
연습부족, 고온 한랭 등의 온도변화, 근육의 단단한 수축에 의한 국소의 순환장애 등
이 그 원인이라 할 수 있다. 근육 경련이 발생되면 심호흡을 시키고 발생 부위를 지
그시 누르면서 관절의 운동을 정상범위 이내에서 시키며 마사지를 시행 할 수도 있
다. 근육 경련은 무더위 속에서 운동 할 때 주의해야 하고, 가볍고 헐렁한 옷을 입고
물을 충분히 마셔야 하며, 더운 날씨에 서서히 자신을 적응시켜야 한다. 그리고 하루
중 시원한 시간에 운동을 하는 것이 좋을 수 있다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 73
③ 근육 파열(muscle rupture)
근육 파열은 적절한 훈련이나 준비 운동의 부족으로 인해 근육이 제대로 준비되지
못했을 때, 전에 발생되었던 부상이 잘못 복원되어 근육을 약화시켰을 때, 근육이 전
에 광범위하게 손상을 입고 그 결과로 반흔조직이 형성되었을 때 발생될 수 있다. 때
로는 무리하게 사용된 근육이나 피로한 근육은 쉽게 손상될 수 있으며, 관절 운동의
범위가 제한되어 있는 긴장된 근육들은 유연성을 요구하는 운동에서 손상될 수 있다.
신전 파열(distraction ruptures)은 대부분 운동선수가 만들어 내는 내인성 힘에 의
해 과신 전 또는 과부하로 근육의 천 층이나 기시부와 정지부에 발생하는데 압박 파
열(compression ruptures)은 직접적인 충격(외상)으로 일어난다. 예를 들어 축구 경
기에서 한 선수의 무릎이 다른 선수의 다리를 쳤을 때와 같이 근육이 아래에 있는
뼈를 향해 눌렀을 때 일어나게 되고 심한 출혈이 근육 사이로 깊이 들어가게 된다.
그 밖에도 모든 근섬유가 찢어진 전체 파열과 몇 개의 근섬유가 찢어진 부분 파열의
구분이 있다.
증상은 예리하거나 찌르는 듯 한 통증이 손상 순간에 느껴지거나 관련된 근육을
수축시킬 때 재현된다. 손상 후 국소적인 압통과 손상 부위보다 넓게 종창이 있을 수
있으며, 타박상과 변색이 나타날 수 있다. 대개 근육을 쉬게 한다면 약간의 통증만이
있게 된다. 부분 파열에서는 검사 시 근육의 한 부분에서 결함을 느낄 수 있고, 전체
파열에서는 전체적인 근 팽대부에 걸쳐 결함을 느낄 수 있다. 의상의 정도를 판단하
기 위해 임상적으로 국소적인 검사와 촉진이 먼저 행해져야 하며, 가장 효과적인 진
단 검사는 저항을 줄 때와 주지 않을 때의 기능을 검사하는 것이다. 반흔 조직 혹은
다른 탄력성 구역이 근육에서 형성될 수 있으며, 그것은 반복적인 파열의 위험을 증
가시켜 오랜 기간의 재활프로그램으로 근육 손상을 추적 조사하는 것이 중요하다.
라) 건의 상해
① 건 염(tendonitis)
건 염은 건에 반복되는 스트레스로부터 오는 염증반응이며, 경증이거나 심각한 경
우 화끈거리고 붉어지고 붓게 되며, 움직이거나 운동을 할 때 고통이 수반되므로 문
을 열거나 계단을 올라갈 때 힘들게 된다. 건 염이 발생하는 일반적인 부위는 아킬레
스건과 어깨 등이며 어깨의 회전근개 염증은 수영 등의 운동을 할 때 동원되는 근육
에 영향을 미친다. 달리는 사람, 걷는 사람, 에어로빅을 하는 사람 등에 있어서 일반
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74 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
적인 아킬레스건의 문제는 거의 항상 뻣뻣한 종아리 근육 때문이다. 따라서 이 때 지
나치게 뻣뻣한 근육을 완화시키기 위해 스트레칭이 권유되며, 치유되고 회복되는데
2~3주가량의 휴식이 필요하다.
② 건 단열(tendon tear)
건은 근육을 뼈 등의 다른 조직과 연결시켜주는 역할을 해야 하므로 아주 강력하
지만 강한 근육수축이 발생하여 건 단열이 일어날 경우 뼈의 분리골절, 근육 스트레
인 등이 함께 일어나는 경우가 많다.
스포츠에서 건 단열이 가장 높은 것은 아킬레스건, 상완이두근건 그리고 수지신 근
건 등이다. 아킬레스건단열의 경우 점프나 착지 시 또는 갑자기 달리거나 갑자기 설
때 잘 일어난다. 일반적으로 아킬레스건 주위염 등 만성염증이 있던 사람이나 준비운
동의 부족 등으로 단열이 발생되는 경우가 많으므로 사전에 테이핑을 해서 예방하던
지 미리 아킬레스건의 스트레칭을 충분히 하는 것이 필요하다고 할 수 있다. 아킬레
스건단열은 보존적인 치료로서도 유합되지만 선수의 경우 일반적으로 수술이 반드시
필요하다.
마) 신경의 상해
주관절 내축부의 척골신경, 비골 골 두부의 비골신경, 전완 중 1/3의 신경 및 견관
절부의 액와신경 등은 외력에 접하는 경우가 많아서 좌상을 받는 기회가 높다. 좌상
의 경우 석고부목 등으로 고정하고 대증 요법을 시행하며 손상이 심한 경우 반드시
근전도 검사를 시행하고 수술을 요하는 경우에는 늦어도 손상 후 3개월 이내에 해주
는 것이 좋다.
바) 근대 5종 종목에 따른 상해와 질병
kelm 등(2003)에 의한 연구에서 국제 대회 참가자를 대상으로 근대5종의 상해와
질병에 대한 질문지 검사를 실시해 본 결과 수영과 육상 종목에 따른 44%가량이 귓
병(otitis)과 인두염(pharyngitis) 손상이 있었다고 보고되었고, 23%가량이 타박상
(contusion)과 염좌(distortion), 33%가량이 건 염(tendinitis), 골막염(periostitis), 스
트레인(strain)이라고 했다. 실제 경기에서 보다 평상 시 훈련 중에 84%의 상해를 입
게 된다고 하였으며, 실제 경기 중 일어나는 상해 중 승마에 관련된 부상은 9%에 이
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 75
른다고 보고되었다. 실제 근대 5종 종목 중 육상과 수영으로 인한 선수들의 상해가
가장 빈번한 것으로 kelm(2003)은 보고하였다.
나. 근대 5종 선수 상해의 예방
1) 경기 참가 전 신체검사
다양한 건강 관련 요소들과 체력적 요소들의 수준은 선수의 안전한 운동 참가에
있어 필수적인 항목으로 여겨져야 한다. 이에 따른 다양한 측정 방법들이 제시되고
있는데, 측정자는 이들 방법들에 대한 명확한 이해와 피 측정자인 선수가 참가하고자
하는 운동의 특성을 충분히 이해하고 있어야 한다.
경기 참가의 안전성을 확보하기 위한 사전검사의 목적은 일차적, 이차적 목적으로
구분되는데, 일차적 목적은 선수가 특정 스포츠에서 위험에 처하거나 또는 그 상해의
기회가 증가될 수 있는 어떤 결점이나 상태가 있는지를 결정하는 것, 특정 선수 활동
을 시작하기 전에 어떤 약점이나 불균형이 고쳐지도록 선수가 주의를 기울이도록 하
는 것, 눈에 띄는 문제를 갖고 있음에도 선수가 안전하게 경기에 참가할 수 있는지를
결정한다.
사전 검사의 이차적 목적은 건강을 해칠 수 있는 생활습관을 평가하고, 상담하는
것, 체력 수준과 운동 수행 능력을 평가하는 것이다. 사전 검사의 시기는 시즌 시작
최소 6주 전에 수행할 것으로 권고하고 있는데, 검사는 건강관리 시설에서 실시되는
것이 바람직하며, 적어도 검사실 중 한 곳은 심장 및 일반 의학적 검사가 만족스럽게
이루어질 수 있도록 조용하고 편안한 곳이어야 한다. 사전 검사에 대한 횟수는 다양
한 의견이 존재하지만, 선수가 새로운 수준의 스포츠(즉, 초등학교에서 중학교로 진학
하여 운동을 계속하는 경우)에 참가하기 전에는 반드시 실시하는 것이 좋다. 대부분
의 검사가 유병 율이나, 사망률과 관련한 사항들에 주로 관심을 보이는 한계를 보이
며, 스포츠 참가와 관련된 검사는 이루어지지 않고 있다.
심체 검사에 포한되는 8가지의 큰 영역은 다음과 같다.
A. 병력 - 병력에 대한 정보는 담당했던 의사로부터 얻는 것이 가장 바람직하지만,
설문지 형식으로 기입된 병력 양식의 내용도 상세히 다시 검토하여 실시한다.
선수가 단지 주어진 양식에 빈칸을 채워 넣게 해서는 안 되며, 자세히 평가될
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76 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
수 있도록 질문이 구성되어야 한다.
B. 측정 - 신장, 체중, 혈압이 포함되어야 한다.
C. 의학적 검사 - 조용하고 은밀한 방에서 실시되어야 하며, 심혈관계, 호흡계, 복
부, 림프, 생식기, 피부, 귀, 코 및 인후두계를 포함해야 한다.
D. 정형 외과적 검사 - 신경검사, 이학적 검사, 방사선 검사 등이 선택적으로 포함
된다.
E. 눈 검사 - 특히, 농구 수중 종목, 야구, 라켓 종목의 선수는 필수적으로 검사가
요구된다(Rodriguez et al, 2004).
F. 치아검사
G. 생화학적 검사 - 최소한 헤모글로빈 또는 헤마토크리트와 소변검사가 포함되어야
한다.
H. 팀닥터에 의한 신체검사 검토 - 팀닥터는 검사결과에 따라 선수의 상태가 ‘경
기 참가 불가, 특정 스포츠에 제한된 참가, 추가적 검사, 진찰이나 재활이 완료
될 때가지 참가 보류 또는, 참가를 제한하는 어떤 이유도 없음’ 중 어느 항목
에 속하는지는 제시해 주어야 한다. 과학적 근거에 기초하여 잘 짜여진 신체
컨디션 조절 프로그램에 의해 훈련하는 선수는 적어도 운동 수행 능력의 향상,
부상 위험의 감소, 부상 시 손상 정도의 감소, 부상 후 재활과 운동성 회복의
촉진의 특혜는 누릴 수 있다(Gabbett, 2006).
2) 컨디셔닝 프로그램
좋은 컨디셔닝 프로그램의 시작은 선수들의 트레이닝 목적을 명확히 이해하는데서
시작된다. 컨디셔닝의 목적은 주관적인 것보다는 객관적으로 측정 가능한 것이어야
하며, 체력 관리의 장, 단기적인 계획 수립과 수행이 올바른 프로그램 형식으로 설정
해야 한다. 지도자가 중요하게 고려해야 할 사항은 선수가 실제적으로 인식할 수 있
고 도달 가능한 목적과 진행과정을 설정하여 항상 흥미를 가지고 참가할 수 있도록
하는 것이며, 프로그램이 진행되는 동안 목적을 달성하고자 하는 동기유발을 불러 일
으켜 꾸준하게 진행하는데 도움을 주도록 한다(Clover, 2003).
컨디셔닝 프로그램 참가자에 따라 개별적으로 특성화되어야 하며, 선수에게 가장
적합한 운동 강도와 형태를 결정하여 운동 능력 향상 및 상해의 예방 측면에 있어서
강화되어야 하는 근육 및 심폐기능 등에 중점을 두고 실시되어야 한다. <표 Ⅱ-8>은
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신체 컨디션 조절 요소, 이들의 정의, 그리고 각 요소들이 어떻게 상해 예방에 적용
되는가에 관하여 설명하였다.
표 Ⅱ-8. 컨디션 조절 구성요소 (Roy & Irvin, 1983)
컨디션조절
구성요소
정 의 상해예방의 응용
근 력
단위근육에서 발휘하는 근육이
수축하는 동안 발생된 근내의 최대
긴장도
가해지는 외부의 힘에 대해 해부학적
안정을 유지
파 워
가해지는 힘×거리×시간 혹은
근력×속도
상해 발생상황에서 빠른 반응이 요구될 때
적용되는 힘을 증가시키고 혹은
수행시간을 단축
근지구력 연속적인 근수축을 반복하는 능력 낮은 근지구력은 상해의 위험이 높다
유연성
주위 조직에 의해 허용되는 관절의
운동범위
주위조직의 상해 없이 강한
신장력에 반응
민첩성
동작의 빠른 조절과 몸의 방향전환을
가능케하는
속도와 협조성을 의미
충돌과 상해유발 인자를 피하는 정확한
반응과 몸의 빠르고
효과적인 방향전환
균 형 몸을 지탱하는 평형상태
상해를 유발할 수 있는 불안한 상태를
방지하거나 효과적인 안정성을 유지하고
조절하는 것
고유
수용성
공간상의 신체위치를 파악
체절의 다양한 위치를 파악하고
상해예방을 위한 체절과 공간관계를 감지
심폐
지구력
활동근육들의 에너지와 산소를
공급하는 생리체계의 반응과 적절한
기능
상해를 발생시킬 수 있는 피로상태를
극복할 수 있는 지속적 근활동을 용이하게 함
다. 근대 5종 선수 손상과 재활치료
스포츠 손상 후 재활의 모교는 재활 치료 후 손상 전의 운동 수준으로 회복하고
또한 손상이 재발하지 않도록 하는 것이다.
스포츠 손상은 주로 신경, 근육, 골격계, 피부 등에 나타나는데, 보통 신경, 근육,
골격계가 손상되었을 때는 여러 가지 합병증이나 후유증이 발생하게 된다. 예를 들어
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78 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
관절 내 연골이 손상되었을 경우, 먼저 염증과 통증과 붓기가 발생하고 나중에 여러
합병증이나 후유증이 일어나게 된다. 또한 근 수축력 약화, 근 위축, 관절 구축, 고유
감각 신경 손상, 신경-근육 부조화, 근 지구력 약화, 심폐지구력 저하 등이 발생하게
된다. 손상 후 염증, 통증, 붓기는 수 일 내로 가라앉지만, 조직이 치유되어도 아직까
지 합병증이나 후유증 등은 완전히 회복되지 않은 상태로 남아있다는 것을 상기할
필요가 있는데, 그렇지 않을 경우 많은 선수 혹은 의료인들이 여기서 우를 법할 수
있게 된다. 즉, 통증과 부종이 소실되었다고 하더라도 휴식을 취하는 동안 근수축력
이 약해지고 관절이 굳을 수도 있기 때문이다. 특히, 근 수축력이 약해진 경우에는
관절의 동작을 원하는 만큼 할 수 없을 뿐만 아니라 관절을 보호할 수 도 없게 된
다. 따라서 이러한 합병증이나 후유증 등을 주의 깊게 관리해야 한다. 이러한 관리
과정을 단계적으로 실행시켜 나가는 것이 재활치료이다.
스포츠 손상 후 재활의 목표는 가능한 한 빨리 그리고 안정하게 스포츠로의 복귀
이므로, 손상이 치유될 때까지 쉴 수는 없기 때문에 적극적으로 치료하되 너무 심하
고 빠르지 않게 균형을 잘 맞추어야 한다. 이렇게 하기 위해서는 네 가지의 기본 사
항을 숙지하고 있어야 한다.
첫째, 언제 어떻게 재활 프로그램을 진행시킬지의 결정은 주로 손상의 치유과정에
따라 다르기 때문에 치유의 시간적인 순서와 치유의 각 단계마다 일어나는 생리적
현상을 이해하여 관절 및 근육의 생역학과 기능해부학 그리고 손상의 병리기전을 알
고 재활 프로그램을 계획해야 한다.
둘째, 손상 후 선수에 따라 다양한 심리 반응을 보일 수 있어 전문적인 스포츠 심
리치료를 적용해야 한다.
셋째, 각 개인에 특화된 재활 치료를 위해 다양한 이론적 기초 지식을 습득하고
손상에 맞는 재활 도구를 사용해야 한다.
마지막으로, 재활운동을 최대한으로 하되 손상의 재발 가능성을 최소화하기 우해
치료운동과 조절운동을 통한 프로그램을 계획해야 한다.
구체적인 재활 프로그램의 순서는 다음과 같다.
제1기. 손상 후 부종조절을 위한 기본적 응급치료(염증조절기)에는 부종제거를 위
해 손상부위 주위를 압박, Ice 마사지, 전기치료, 소염제를 섭취하거나 인대, 건막,
활액막, 관절에 국소 스테로이드를 투여한다.
제2기. 통증조절기에는 근력 강화 전, 후에 얼음을 대거나 소염제, 침을 놓고, 급성
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통증 시에는 TENS를 실시한다. 보호처치로는 테이핑, 패딩, 보조기, 밴드(collar)를
한다.
제3기. 관절가동범위 회복기에는 근육경직과 연부 조직 구축으로 관절운동장애가
일어나기 때문에 Ice, TENS, 초음파, 스트레칭, 마사지를 실시한다. 관절운동은 처음
에 수동적으로 실시하여 관절가동범위가 정상범위에 도달하도록 통증 없는 범위 내에
서 능동적으로 실시하도록 한다.
제4기. 근력 복원 기는 초기에 근력의 75% 범위 내에서, 처음에 저속에서 시작하
여 점진적으로 증가하는 방법으로 실시한다. 운동 빈도는 최소 일주일전에 3회 이상
을 실시하고, 적당한 속도로 무게를 증가, 감소시키며 실시한다. 등척성 운동은 통증
이 없는 범위 내에서 실시하며, 운동방법은 5~6초 실시 후 10~20초 휴식을 가지며
10~12회를 반복한다. 그 외에 덤벨, 탄성고무밴드, 캠, 유니버셜, 에르고미터, 수중
운동 등의 등장성 운동과 등속성 운동을 실시한다.
제5기. 근지구력 향상 기에는 유산소 운동으로 실시하되 피로감을 느낄 때까지 빠
르고 낮은 저항성 운동으로 반복 실시한다. 중간에 1분 정도의 등척성 운동을 병행하
며, 에르고미터, 수중운동, 스테퍼 등의 운동을 이용할 수 있다.
제6기. 스포츠 기술 훈련기에 신경생리학적 운동을 통해 협동기술을 익히고, 운동
방법은 단계적으로 간단한 것에서 점차 복잡한 것으로 주의집중을 하여 적은 힘으로
천천히 많은 반복을 필요로 한다. 이때에는 운동에 대한 잠재적인 기억 형성이 중요
하며, 민첩한 훈련이 포함되어 폐쇄 역학적 운동과 플라이오 메트릭 운동을 이용할
수 있다.
제7기. 심폐지구력 향상 기에는 초기에 수영을 실시 한 후, 수중에서 달리기 운동
또는 고정식자전거 운동으로 시작하고, 운동 빈도는 하루에 30분씩, 주 3~5회 실시한
다. 여기에는 노 젓기, 크로스컨트리 장비를 이용할 수 있다.
제8기. 기능적 회복기에는 특정한 스포츠로 복귀를 위해 유연성, 근력 그리고 심폐
능력과 가은 일련의 점진적인 훈련을 실시하여, 기술 습득과 스포츠 복귀에 대한 완
전한 자신감을 회복했는지 살펴봐야 한다.
위와 같이 구체적인 재활프로그램을 통한 손상의 재활을 실시하여 선수의 운동 수
행능력을 완전히 회복시키고, 가능한 한 빠른 시일 내에 스포츠 현장에 복귀 할 수
있어야 한다(나영무 등, 2006).
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80 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
1) 재활 프로그램의 목표
재활 프로그램에서 목표는 두 가지로 잡을 수 있는데, 단기 목표는 손상 후 부종
조절을 위한 기본적 응급치료, 통증 감소, 관절 가동범위의 회복, 근력, 근지구력, 힘
의 회복, 신경-근 조절의 재확립, 균형감각의 향상, 심폐지구력의 유지, 손상 부위의
기능적 회복이다.
장기목표는 손상 받은 운동선수를 가능한 한 빨리, 안전하게 운동 경기에 복귀시키
고 손상 부위의 재발을 막아주는 것이다. 트레이너는 단기, 장기 목표를 효과적으로
수행하기 위해 재활 프로그램을 언제, 어떻게 진행시키고, 바꾸어야 할지를 정확히
아는 것이 중요하다. 재활치료에서는 목표 지향적인 재활 프로그램을 만들어야 하는
데 재활과정 동안 운동선수는 점진적으로 단기목표를 이루는 일련의 성취감을 가질
수 있어야 한다. 이때 코치나 트레이너는 운동선수에게 사전에 복귀하는 시간을 말하
는 실수를 해서는 안 된다. 대신에 운동선수에게 재활 프로그램에서 다음 단계로 넘
어가기 전에 만족해야 하는 향상된 능력, 기술 등을 포함하는 도전적인 의욕을 갖게
하며 이를 통해 손상 받은 운동선수를 능동적으로 재활치료과정에 참여하게 한다.
<그림 Ⅱ-14>는 재활 프로그램의 목표를 나타낸다.
2) 재활 프로그램의 단계적 과정
그림 Ⅱ-14. 재활 프로그램의 목표 (나영무 등, 2006)
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가) 부종 조절
재활 치료는 손상 직후부터 시작되어야 한다. 손상 직후의 치료에 있어서 우선적으
로 손상이 어떻게 일어났는지 정확히 알아야 하고, 적절한 응급치료를 제공할 수 있
어야 한다. 손상 초기의 적절한 치료는 재활 과정과 회복에 중요한 영향을 미칠 수
있다. 대부분의 손상 후 가장 일반적으로 나타나는 문제는 부종이다. 부종은 여러 가
지 원인에 의해서 야기 될 수 있는데 손상 부위의 출혈, 관절 액의 생성과다, 염증성
부산물의 축적, 삼출액 또는 이들의 조합 등이 있다. 부종은 손상된 조직에 압력을
증가시키고, 증가된 압력은 통증을 유발한다. 또한 신경-근 전달을 억제하고, 근력을
약화시킨다. 부종은 보통 손상 직후부터 72시간 동안 일어나게 되는데, 일단 부종이
생기면 손상된 조직의 치유과정은 상당히 둔화되며 부종이 완전히 제거되기 전까지
손상 부위의 회복은 어렵게 된다. 따라서 손상 초기에 부종의 조절은 재활에 필요한
시간을 효과적으로 감소시킬 수 있다. 이러한 부종을 효과적으로 제한하기 위해서는
PRICE 원칙을 이용해야 한다.
보호 - 손상 받은 부위는 적절한 지지대, 보조기, 패드 등 고정할 수 있는 기구를
이용하여 또 다른 추가적 손상으로부터 보호해야 한다. 예를 들어, 무릎이나 발목 등
하지에 상해를 입었을 경우 급성 염증반응(부종)이 줄어들 때까지는 부상 입은 다리
에 체중이 실리는 것을 막기 위해 목발을 사용하여 체중을 지지해 주도록 한다.
휴식 - 휴식은 손상된 조직의 빠른 치유를 위하여 꼭 필요하다. 우리 몸은 어느 특
정 부위에 손상을 입게 되면 곧바로 손상된 부위를 치유하기 시작하는데 이때 손상
부위에 스트레스나 무리한 긴장 등이 가해지면 손상 부위의 회복이 지연될 수 있다.
또한 휴식 시 손상 부위를 완전히 고정시키는 것보다 부분적으로 조절된 동작을 하
는 것이 반흔 형성, 혈관, 근육재생, 근섬유와 근장력 특성을 재배열시키는데 좋다.
휴식이 요구되는 시간은 손상의 심각성에 따라 다양한데 보통 약한 손상인 경우 약
24~48시간을 쉬어야 한다.
냉찜질 - 보통 손상 후에 통증을 감소시키고, 국소적인 혈관수축을 촉진시켜 출혈
과 삼출을 조절하기 위해 손상 직후 즉각적으로 사용된다. 냉찜질의 즉각적인 처치는
손상된 조직의 대사 량과 조직의 산소 요구량을 감소시켜 저산소증을 예방한다. 또한
반사적 근 수축과 통증을 동반한 근 경직 상태를 감소시킨다. 냉찜질을 하는 올바른
시간은 피하지방조직의 열전도율이 떨어지기 때문에 15~20분 정도 요구되는데 냉찜
질은 보통 열 치료보다 조직 깊숙이 침투하는 것으로 알려져 있다. 조직 침투성은 냉
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82 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
찜질의 종류에 따라 적용시간, 신체부위, 피하조직의 지방두께에 따라 다르다. 적용시
점은 염증이 사라질 때까지, 열 치료를 하더라도 부종이 증가하지 않을 때까지 보통
손상 직후부터 4시간마다 72시간 동안 실시한다<그림 Ⅱ-15>
그림 Ⅱ-15. 냉찜질
압박 - 압박의 목적은 손상 받은 부위의 주위에 압력을 주어 기계적으로 부종이
일어날 공간의 양을 감소시키는데 있다. 압력을 주는 가장 좋은 방법은 손상 부위 주
변에 고루 압력을 줄 수 있는 탄력 붕대를 사용하는 것이다. 통증이 있다 하더라
도 일차적으로 부종을 감소시키는 것이 중요하므로 손상 후 적어도 72시간 정도
지속적으로 압박을 유지시켜야 한다. 이는 과사용에 의한 문제(건염, 건활막염, 점액
낭염)의 경우에도 부종이 완전히 없어질 때가지 사용되기도 한다.
거상 - 손상 부위, 특히 사지 부위는 중력에 의해 울혈 되는 현상을 막기 위해 초
기 72시간 동안 가능한 많이, 그리고 높이 올려야 한다. 손상 후 초기치료는 손상 부
위에 상관없이 다음과 같다. 압박 붕대를 손상부위에 직접 원위(말단)부에서 근위(중
심)부로 장력이 지속적으로 유지될 수 있도록 싼다. 이때 압박 붕대를 물에 적시면
냉찜질에서 냉기전달을 용이하게 하므로 도움이 될 수 있다. 손상 부위는 얼음주머니
로 싸서 수상 후 초기 15분간하고 1시간 쉬고 다시 15분하기를 반복하며 수상 후
72시간 내에 가능한 한 자주 해 준다. 손상 부위는 수상 후 72시간 동안 가능한 한
많이 올려주고 특히 자는 동안 손상 부위가 내려가지 않도록 주의한다. 손상 부위는
수상 후 최소 24시간은 쉬게 해야 한다 <그림 Ⅱ-16>.
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그림Ⅱ-16. 거상 (elevation)
나) 통증의 조절
수상 후 즉시 PRICE 기술을 이용하여 급성 통증을 치료할 수 있는데 이때 통증을
덜기 위해 소염진통제를 함께 사용할 수 있다. 통증은 재활치료를 위한 근력강화운동
또는 관절가동범위 운동 등을 방해하기 때문에 재활치료 기간 동안 주기적으로 통증여
부를 확인하고 냉 치료, 열 치료, 전기치료 등 적절한 치료적 방법을 사용해야 한다.
다) 관절가동범위의 복원
관절손상 후에 어느 정도 움직임의 감소가 나타나게 된다. 이는 건-근육 단위(근육, 근
막, 건)의 신장에 대한 저항과 결체조직(인대, 관절낭)의 구축과 연관이 있다. 전자에 의한
제한을 생리적 움직임의 제한, 후자에 의한 제한을 부가적 움직임의 제한이라 한다. 생리
적 움직임에 제한이 있는 경우 스트레칭 운동을 해야 하고, 부가적 움직임에 제한이 있는
경우 관절가동화 운동(joint mobilization)<그림Ⅱ-17>과 견인(traction)기법을 하여야 한다.
그림 Ⅱ-17. 관절 가동화 운동 (CPM)
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라) 근력, 근지구력과 힘의 회복
주요 목표는 통증 없이 완전한 동작이 가능하도록 하는 것으로 방법으로는 등척성,
등장성, 등속성, 플라이오메트릭 운동이 있다.
등척성 운동(isometric exercise)은 재활 초기에 특정 기간 동안 관절을 고정시켜
야 할 때 시행한다. 특히 관절의 완전 운동범위(full range of motion)에서의 저항
운동이 손상 부위의 상태를 악화시킬 가능성이 있을 때 사용한다. 등척성 운동은 정
적인 힘을 증가시키고 근육의 위축을 막아주며 근육의 수축 이완을 통해 삼출액을
제거하여 부종을 감소시킬 수 있다. <그림 Ⅱ-18>은 등척성 운동의 사진이다. 점진적
저항운동(progressive resistive exercise, PRE)은 가장 일반적인 근력 운동으로 근육
의 길이가 변화하는 동안 힘을 생성시키는 등장성 근 수축을 이용하는 운동이다. 특
히 등장성 근 수축은 편심성(eccentric)과 구심성(concentric)근 수축 두 가지로 나뉘
는데 재활 프로그램에서는 이 두 가지 수축 방법을 모두 이용한다.
그림 Ⅱ-18. 등척성 운동
등속성 운동(isokinetic exercise)은 재활 후기에 주로 사용되며 보통 손상 후 스포
츠 현장으로의 복귀를 판단하는 기준으로써 흔히 사용된다. 예를 들어, 손상 부위의
근력이 손상 전 근력의 80~90%까지 향상되면 스포츠 현장으로의 복귀를 고려한다.
플라이오메트릭 운동(plyometric exercise)은 편심성 스트레칭 후에 강한 구심성
수축을 용이하게 하는데 주로 재활의 후가에 사용된다. 특히 근육의 강한 힘을 한 번
에 강한 동작으로 유도하는 능력을 발달시키고, 재충전하는데 유용하다. 즉 스포츠
활동을 성공적으로 수행하는데 중요한 빠르게 힘을 생성하는 능력(순발력)을 향상시
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키는데 사용한다. 개방 대 폐쇄 역학적 사슬운동(open vs closed kinetic chain
exercise)은 손과 발이 체중부하를 받으며 일어나는 운동이고 개방 역학적 사슬운동
은 손과 발이 땅이나 다른 면에 접촉되어 있지 않은 상태에서의 운동을 뜻한다. 폐쇄
역학적 사슬운동 강화 훈련은 등척성, 구심성, 편심성 수축 등 여러 가지 운동을 다
른 근 육근에서도 동시에 일어나게 함으로써 재활치료에서 흔히 사용된다.
마) 신경-근 접합 부위 조절의 재설정
관절의 공간 내 위치를 느끼는 능력은 근육과 관절의 기계적 수용 체와 피부, 시
각, 전정기관의 정보의 입력에 의해 전달된다. 신경-근 접합부 조절은 중추신경계와
연계되어 각 근육과 관절을 조절하여 조화된 움직임이 일어나게 한다. 신경-근 접합
부위 조절의 회복은 손상 전에 확립되어 있던 감각 패턴을 따르는 능력의 회복을 뜻
한다. 패턴화된 움직임을 성공적으로 반복하게 되면 점차 동작이 자연스러워지고 집
중력이 덜 필요하게 된다. 즉, 움직임을 자동적으로 나오게 하는 것이다. 이는 똑같은
동작을 점진적, 단계적으로 간단한 것에서 점차 복잡한 것으로 많은 반복을 필요로
한다. 기능적 근력운동, 특히 폐쇄 역학적 사슬운동은 신경-근 접합 부위 재활에 필
수적이며, 재 손상을 막기 위해 재활치료 초기에 시행하는 것이 중요하다.
바) 균형
균형과 기립적 안정성 유지 능력은 복잡한 운동 기술을 습득하는 데 매우 중요하
다. 또한 운동선수가 경기 현장으로 복귀를 준비하는데 균형과 고유 감각 훈련은 필
수적이다. 이는 균형 능력 향상이 충분하지 못하면 재 손상의 가능성이 높아질 수 있
기 때문이다.
사) 심폐기능 유지
재활 기간 동안에 가능한 운동선수가 부상 전의 심폐기능을 유지 할 수 있도록 심
폐지구력 운동을 지속적으로 해야 한다. 예를 들면, 하지손상일 경우 중력부하가 가
지 않는 수중운동이나 사이클링 등이 심폐기능 유지에 사용될 수 있다.
아) 기능적 향상
기능적 향상은 특정 운동경기에 성공적으로 참여하기 위해 필요한 기술을 구성요
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소로 나누어 운동선수가 각각의 진행정도와 한계 내에서 기술을 단계적으로 습득함을
의미한다. 매번 새로운 훈련을 시작할 때, 통증과 부종 등이 있는지 주의 깊게 살펴
야 한다.
자) 기능적 검사
훈련을 통해 운동선수가 특정 활동을 수행 할 수 있는지를 평가한다. 예를 들면,
민첩성(8자 달리기, 왕복달리기, 카리오카, 사이드 스텝, 수직 점프, 호핑, 동시 수축
검사) 검사를 한다<그림 Ⅱ-19>.
A. B.
C. D.
그림 Ⅱ-19. 기능적 검사 (나영무 등, 2006)
A. 사이드스텝 B. 8자달리기 C. 카리오카스텝 D. 호핑테스트
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차) 완전회복의 기준
운동선수는 신체적 건강뿐 아니라, 스포츠 복귀에 대한 완전한 자신감도 회복해야
한다. 현재는 다양한 기능적 검사에 대한 수량화된 객관적 검사가 없어 주관적인 평
가에 의하지만 일단 체계화되면 스포츠로의 복귀 판정에 매우 중요하고 유용하다.
3) 운동선수의 복귀 시 고려할 점
치유과정에 따라 재활치료를 했는지, 통증 없이 운동을 할 수 있는지 또는 통증이
사라졌는지, 운동 시 부종이 악화될 가능성이 있는지, 재 손상의 위험성이 감소될 만
큼 관절 가동범위가 충분한지, 근력, 근지구력이 손상 부위가 재손상을 입지 않을 정
도로 충분한지, 운동선수에게 손상된 몸을 안전하게 사용하는 법이 재교육되었는지,
심폐지구력이 적당한지, 재 손상의 위험성이 없는지, 기능적 운동검사 시 검사 상 성
공적인 수행을 할 정도로 부상 부위가 충분히 회복되었는지, 부가적인 보호대 착용이
필요한지, 선수가 재 손상의 가능성이 있다는 상황을 충분히 인식하고 있는지, 선수
가 재 손상의 두려움 없이 높은 수준의 경쟁운동으로 복귀가 가능한지, 조건화 운동
의 중요성에 대해 이해하고 있는지 등을 고려해야 한다.
4) 근대 5종 종목별 손상과 재활치료
가) 복합경기(사격+육상), 펜싱, 승마 종목의 손상과 재활
복합 경기 중 육상 종목에 따른 선수들의 상해 부위는 발 부분이 45.6%로 가장
많았고, 발 부분을 제외하고는 다리부분이 38.7%로 나타났다. 손상의 원인 중 선수들
의 훈련법에 의한 상해는 스피드트레이닝 시 33.6%로 가장 많았고, 인터벌트레이닝
33.0%로 나타났다(함, 2005). 또한 근대 5종 종목 중 펜싱으로 인한 가장 빈번한 부
상은 발목부분의 부상이며 수포, 근육타박, 뼈 타박, 염좌 순으로 나타났으며, 운동
상해 시기는 연습 도중에 가장 많은 상해를 입는 것으로 보고되었다(김, 2006). 이에
복합 경기, 펜싱, 승마 종목에서 가장 빈번하게 상해가 일어나는 발 부위의 상해와
재활치료에 대해 알아보았다.
① 급성 발목 관절 염좌
A. 전 거비인대 손상(anterior talofibular ligament injury)
발목관절의 외측부 인대 손상으로 가장 흔하다. 손상 후 발목의 외측 위가 부어오
르고, 멍이 들며, 걷기가 힘들고, 심한 경우 관절부위의 불안정성이 생긴다. 흔히 발
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목이 삐었다고 하는데 발목관절의 뼈와 뼈를 이어주는 인대가 늘어나거나 끊어지는
것이다. 전 거비 인대 손상은 운동 경기 중에 발생하는 것이 일반적이 지만 평평하지
않은 땅에 발을 헛디디거나 수렁에 빠져서 발생하기도 한다. 대개 발목 염좌는 손상
정도가 가벼우면 통증도 심하지 않기 때문에 소홀히 다루는 경우가 많다. 손상된 인
대를 완전히 치료하지 않은 채 방치하면 재발하기가 쉬우며 만성으로 이행되기 쉽다.
때문에 여러 번 반복해서 손상되는 경우도 드물지 않게 볼 수 있다.
진단 : 손상의 기전을 아는 것이 중요한 단서가 되지만 손상 당시 발의 위치나 외
력의 방향을 환자가 기억할 수 없는 경우가 많으므로 부종, 피하출혈, 국소 압통 등
의 위치를 세밀히 살펴야 한다. 환자의 반복적 외상이나 이전에 발목관절의 불편감이
있었는지를 아는 것이 중요하다. 이학적 검사로 전방 전위 검사(anterior drawer
test)를 시행하는데 한 손으로 발목부위를 고정하고 다른 손으로 발뒤축을 잡고 부드
럽게 전 후방으로 움직인다. 이때 인대 손상이 있는 경우, 불안정성(instability)를 느
낄 수 있다. 기울기 검사(talar tilt test)를 하기도 하는데 전 거비 인대 손상만 있는
경우는 신빙성이 낮은 편이다. 부종과 통증으로 발목관절의 운동범위는 작아지지만
근력의 약화는 심하지 않다. 골절 여부에 따라 치료방향이 달라지므로 초기에 방사선
검사로 골절여부를 확인하는 것이 필요하다.
치료 : 급성 손상 후 RICE 즉 안정(Rest), 냉 치료 및 얼음찜질(Ice), 압박(Compression),
발을 심장보다 높이 올리고 있기(Elevation)순으로 치료를 시작한다. 안정은 24-48시간 정도
하고 냉 치료는 4시간마다 20분 정도한다, 압박은 탄력붕대로 감싸는 것이 좋으며 테이핑으
로 해도 된다. 거상은 붓기 조절을 위해 24-48시간 시행한다. 이와 동시에 진통 소염제
(NSAID)의 투여와 물리치료를 시작한다. 48시간 이후는 냉 치료보다 열 치료가 좋다. 손상이
아주 경미할 경우 위의 치료로서도 충분하나 병원에 찾아올 정도라면 대부분 중등도 이상의
손상으로서 보조기 나 발목 테이핑을 실시해서 보행 및 운동을 할 수 있게 도와줄 수도 있
다. 아주 심한 염좌의 경우에는 기브스나 수술이 필요할 수도 있지만 이는 아주 제한된 경우
에만 실시한다. 기브스를 해서 환자들이 꺼리는 경우가 많았으나 최근 연구 결과에 따르면
기브스 고정보다는 발목 보조기를 하고 걷게 하는 쪽이 오히려 결과가 좋기 때문에 견고한
발목보호대나 보조기 처방을 선호한다. 초기 치료를 게을리 하거나 부적절하게 받을 경우 손
상된 인대가 늘어난 상태로 있기 때문에 발목이 불안정해지면서 반복적으로 삐고, 오래 지속
될 경우에는 관절염 등 여러 합병증이 발생할 수 있다. 이러한 합병증 치료는 수술적요법이
필요하다. 일반적으로 전거비인대의 단독 손상은 약 3주간의 치료가 필요하다.
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B. 종비인대 손상(calcaneofibular ligament injury)
단독으로 손상이 발생하지 않으며 전거비인대 손상의 25%에서 종비인대 손상이
동반된다. 기울기 검사(talar tilt test)로 주로 종비인대 손상을 검사하게 된다. 손상의
정도가 심하지 않은 경우 손상 받은 발목과 정상인 발목과 비교하여 그 정도를 평가
하게 된다.
C. 삼각인대 손상(deltoid ligament injuty)
발목 관절에서의 삼각인대는 주로 염좌가 많다. 외측인대보다 약 10배가량 두껍기
때문에 완전파열은 매우 드물지만 발목관절의 골절이 있을 때 나타날 수도 있다. 치
료는 적극적인 재활치료로 가능하며 수술을 하는 경우는 매우 드물다.
D. 경비골간 인대손상(syndesmosis injury)
보통 발목에서 관절위 염좌라고 불리는 손상으로 대개 발목관절 염좌와 동반되는
것이 일반적이다. 진단이 안 되거나 무시해서 나중에 후유증이 남는 일이 많은 손상
이로 운동선수들에게는 갑작스런 발목관절의 족배 굴곡에 의해 발생되는 것이 일반적
이다. 진단으로 방사선 촬영 및 CT(컴퓨터 단층 촬영)가 도움이 된다. 치료는 발목관
절 염좌의 2배 기간 고정하는 것을 원칙으로 하며 완전 파열인 경우는 인대결합 나
사못(screw)으로 고정하기도 한다.
② 발목관절부 골절
운동 중에 가장 많이 골절되는 부위중의 하나로 대개 단순한 내반 또는 외반 손상
에 의해 발생한다. 회전력이 같이 동반되는 경우가 많아 인대손상이 복합되는 것이
일반적이다. 수술 후 약 4개월 이상의 재활치료가 필요하다
③ 아킬레스건 손상(achilles tendon injury)
아킬레스건은 인체에서 가장 굵은 건으로서 비복 근과 가자미 근이 합쳐져서 종골
에 부착하는 구조물이다. 이 부위의 통증은 장거리 육상 선수에게 있어서는 아주 흔
하다. 이곳에 통증을 일으키는 원인으로서는 아킬레스 건 염, 아킬레스건 주위염, 아
킬레스건 부분 파열 및 완전 파열, 후종골 점액낭염 그리고 아킬레스 점액낭염 등이
있고 크게 아킬레스 건 염과 아킬레스건 주위 조직 염으로 나누기도 한다.
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A. 아킬레스 건 염
이곳 통증의 가장 흔한 원인은 아킬레스건 자체의 손상이다. 이 힘줄(건)은 비교적
빈약한 혈액 공급을 받지만 낮은 대사 율 때문에 허혈성 파손 없이 장기간 힘든 부
하를 이겨갈 수 있다. 그러나, 일단 손상이 온 경우에는 상대적 무 혈관 상태와 낮은
대사 율은 반대로 회복을 더디게 하는 요인이 된다. 특히 아킬레스건의 종골 부착부
2-6cm 상방 부위가 해부학적인 이유로 손상 받기 쉬운 부위이다. 아킬레스 건 염이
나 후종골 점액 낭염이 있는 경우는 점진적으로 증상이 나타나며 특징적으로 아침에
일어났을 때 동통과 강직을 호소하게 된다. 이러한 동통은 산책이나 아킬레스건 부위
에 따듯한 열을 가했을 때 감소한다. 아킬레스 건 염은 초기에 적절한 치료를 하면
잘 낫는 병이다. 그러나 만약 운동선수가 통증을 무시하고 계속 훈련을 하면 심각한
손상을 초래할 수 있다. 이러한 경우 치료와 재활은 수개월이 걸릴 수 있다. 아킬레
스 건 염의 첫 번째 치료 목표는 국소 동통 및 염증 반응을 감소시키는 것이다. 이
는 비스테로이드성 소염제와 얼음과 전기치료방법(예; 고주파 전기 자극 자기장 치
료)이 있다. 힘줄(건)의 부하를 줄이기 위해 뒷굽이 높은 신발을 착용하여야 하며 힘
줄(건)의 부착방향과 직각방향으로 하는 마사지가 도움을 준다. 다음 단계는 힘줄의
완전한 신 장력을 회복하는 것이다. 이것은 만성 아킬레스 건 염에서 힘줄과 힘줄 주
위 조직 사이의 염증 후 유착이 되었을 때 특히 중요하다. 만성 반흔 조직의 양을
줄이기 위하여 횡방향(힘줄방향과 직각 방향) 및 과 종, 횡 마찰을 이용한 연부조직
치료를 시행하여야 한다. 치료 후 약 10분 동안 동통이 없을 정도로 스트레칭 한 위
치에서 병변에 얼음찜질을 하는 것이 중요하다. 신 장력을 회복한 이후의 단계는 원
하는 만큼의 부하를 견딜 수 있도록 힘줄의 강도를 증가시키는 것이다. 증상이 1, 2
개월 이상 넘지 않는 경우에는 아킬레스 건 염은 집중적인 치료와 악화시키는 활동
을 중지함으로 써 비교적 빨리 호전을 기대할 수 있으나 치료가 늦어질 경우에는 오
랜 기간의 집중적 재활 프로그램 및 수술을 요하는 경우도 있다.
B. 아킬레스 건 주위염
아킬레스건을 싸고 있는 막으로서 부건부(paratendon)이라는 주위조직이 있는데
이것은 활막건 수초가 아니고 근육의 근막과 종골의 골막의 연장이다. 이곳에 염증이
생길 경우도 통증을 유발할 수 있다. 아킬레스건 주위염은 외상이나 스트레스가 항상
원인이 된다. 이때 임상적으로 힘줄은 검사 자가 손가락으로 비틀어 짤 때 통증이 생
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긴다. 건 염과 부건 염을 감별하는 방법은 발목을 족저 굴곡 및 족배 굴곡을 시킬
때 건 염만이 있을 경우에는 압통점 및 종창 부위가 위아래로 이동하는 반면 부건
염의 경우에는 그 부위가 운동과 무관하게 일정하다. 그러나 이 두 가지가 같이 있는
경우도 있으니 유의하여야 한다. 비교적 병력이 짧을 경우에는 염발음을 들을 수도
있고 종창과 압통을 보인다. 오래된 경우에는 딱딱하고 불규칙한 밴드가 건주위 조직
에 발생된다. 치료의 원칙은 초기에 비 스테로이드성 소염제로 통증과 염증을 감소시
키는 것으로 아킬레스 건 염과 비슷하다. 연부조직 치료도 역시 도움이 된다. 힘줄
(건)의 신장을 막고 비복 근과 가자미 근의 활동을 제거하여 휴식시키는 것이 중요하
다. 경우에 따라 국소마취제와 용해성 스테로이드를 주사할 수도 있다.
C. 아킬레스 건 파열
스트레스 후 철썩하는 소리와 함께 오는 급성 종아리의 통증 시에는 아킬레스건의
파열 가능성이 높다. 아킬레스건의 부분 파열은 동통의 시작이 대부분 갑작스러우며
아침에는 통증이 적으나 활동을 하게 되면 심한 동통이 있게 된다. 아킬레스건 부위
에 갑작스럽고 심한 동통과 현저한 무력감이 있을 경우에는 완전 파열의 가능성이
많다. 30-40대의 나이에 대부분 일어나며 대개 남자에서 호발 한다. 초음파 또는 자
기공명영상 검사로 파열의 정도와 위치를 확인할 수 있다. 아킬레스건의 열상은 대부
분 완전파열이며 종골 삽입부 상방 약 2인치에서 발생한다. 종아리 근육은 무릎 쪽으
로 수축하고 열상자리가 벌어지게 된다. 파열은 대부분 건염 및 국소 퇴행변화를 동
반하며 파열이 될 때까지 이러한 증상이 전혀 없는 경우가 많다. 부분파열인 경우의
처음 치료는 악화시키는 활동을 중지하는 것이 좋으며, 이런 손상은 힘줄의 빈약한
혈액 공급으로 장기간의 재활 기간이 필요하다. 전기치료 방법(예: 고주파 전기 자극)
으로 종창과 동통을 감소시키고 치유 과정을 돕는데 이용한다. 굳어 있거나 두터워진
근 위부 구조물에 대하여 적절한 치료를 해야 한다. 일단 통증이 가라앉으면 스트레
칭 및 건의 강화 프로그램을 시작한다. 활동을 시작할 때는 높은 뒷 굽을 사용해야
한다. 가끔 아킬레스 건 염 또는 아킬레스건 부분파열과 같은 손상에 대한 보존적 치
료가 실패할 수도 있다. 적절한 보존적 치료로 적어도 3개월간 향상이 없을 때에는
수술을 고려해야 한다. 완전 파열인 경우 환자는 갑작스런 아킬레스건의 급성 동통을
호소한 후 즉각적으로 육안적인 기능의 감소를 보인다. 이 경우 때때로 다리 뒤를 차
이거나 맞은 느낌이 있었다고 말하기도 한다. 탄 발음이나 파열음을 들을 수도 있다.
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치료는 열상사이의 육아조직이 파열된 말단부위의 접근을 막기 때문에 가능한 한 즉
각적으로 석고 붕대고정 혹은 수술적 봉합을 시행한다. 수술적 치료 없이 치유된 경
우 약 10-29%에서 재파열이 발생하는 반면 수술 후에는 단지 2%만이 발생한다.
D. 아킬레스 점액낭염
아킬레스건 주위에는 2개의 점액 낭이 있는데 이들은 염증이 생기면 독립적으로
또는 아킬레스건 손상과 동반되어 증상을 나타낼 수 있다. 이것들은 종골의 후방과
아킬레스건 부착부 사이에 있는 후종골 점액 낭과 아킬레스건 부착부와 피부 사이에
있는 아킬레스 점액 낭이다. 이들에 염증이 생길 경우 아킬레스 건 염으로 오진 받는
경우가 있다. 이 건 염과 감별할 수 있는 중요한 임상적 소견은 최대 압통의 위치이
지만 같이 압통이 나타나는 경우도 적지 않다. 치료는 염증을 일으키는 요인의 제거
가 중요하다. 염증 점액 낭에 국소 물리치료를 하며 국소 마취제 및 적절한 스테로이
드를 주입하여 치료한다.
E. 후종골 점액낭염
피부아래와 종골부 후방의 통증과 압통은 발뒤축이 높거나 좁은 신발을 신은 여성
에서 주로 발생한다. 힘줄과과 피부사이 점액 낭의 염증은 피부가 발적이 되므로 눈
으로 확인할 수 있고 점액 낭이 붓게 되므로 만져지기도 한다. 치료는 아킬레스 점액
낭염과 비슷하다.
F. 종골 골단염(calcaneal apophysitis)
시버(sever)병이라고도 하는 골단 폐쇄전의 소아 질환으로 8-13세사이의 활동적인 남
아에서 발생한다. 종골 후방 통증은 종골의 아킬레스건 부착부에서 견인 골단염
(apophysitis)을 일으키는 것으로서 초기시기에 방사선 검사는 조각난 골 단이 정상적인
면과 비슷하기 때문에 진단하기 어렵다. 10대에서 아킬레스건의 부 달리기 건강학아킬레
스건 근육 부착 부위 아래 발뒤꿈치에 압통과 통증을 호소할 때 의심해봐야 한다. 치료
는 그 상태가 자연 회복되기 때문에 아주 심하지 않으면 기능적 장애가 남지 않는다.
G. 아킬레스건 손상의 유발인자
아킬레스건 손상은 건이 지탱할 수 있는 능력을 넘어설 때 일어난다. 대부분 일회
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적으로 나타나기보다는 장기간에 걸쳐 서서히 나타나며 퇴행성 변화 및 염증을 동반
한다. 유발인자들이 교정되지 않고 오랫동안 지속되면 미세 외상과 만성적인 낮은 정
도의 염증 및 퇴행성 변화를 야기하고 연이어 조직이 두터워지지만 조직의 내구성이
약해져서 순간적으로 강한 힘을 받게 되면 파열을 일으킬 수도 있다. 유발인자는 다
음과 같다.
a. 활동의 증가(거리, 속도, 경사도(오르막길) 등).
b. 운동 중 회복 시간의 적을 때
c. 딱딱한 바닥에서 운동할 경우
d. 뒷굽이 너무 낮은 신발, 뒷굽이 딱딱한 가죽 신발 및 외측부가 부적당하게 높은 신발
e. 과도한 거골하 회내전 같은 변형된 족부
f. 비복근, 가자미근 그리고 아킬레스건 자체의 유연성이 감소된 경우
g. 제한된 족배 굴곡과 같이 운동범위가 감소된 경우
H. 아킬레스건 손상의 재활
재활 치료의 시작은 동통과 염증이 안정될 때까지 악화시키는 활동을 중지하는 것
이 중요하다. 힘줄의 병변은 손상 후 회복되는데 필요한 기간이 길며 궁극적으로 강
한 근육의 수축을 견딜 수 있는 장력을 회복해야 하므로 손상 후 재활치료의 초점은
장단지근과 아킬레스건의 유연성 회복과 강화운동에 있다.
I. 달리기 선수에서 아킬레스 건 염의 치료
a. 훈련방법의 교정 : 아킬레스 건 염은 훈련의 빈도, 기간, 강도 등을 너무 빨
리 증가시킬 때 발생한다.
b. 달리기 프로그램의 수정 : 언덕길 달리기를 중단한다. 달리는 거리를 줄인다.
비교적 자주 휴식을 취한다. 수영 같은 저 충격 운동을 증가시킨다. 딱딱한
바닥에서 부드러운 바닥으로 바꾼다. 운동 전후에 스트레칭 프로그램을 시작
한다.
J. 아킬레스건 스트레칭(신장운동)
a. 벽에서 2-3피트 정도 떨어져 양손을 벽에 댄다.
b. 한발은 앞쪽, 한발은 뒤로 한다.
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c. 무릎 뒤쪽을 쭉 펴고 등이 휘지 않게 하여 엉덩이를 앞쪽으로 움직인다.
d. 바닥에 발꿈치가 완전히 닫게 한다.
e. 무릎 뒤쪽이 팽팽해지는 것을 느낄 때까지 앞쪽으로 끌어당긴다.10초 정지 한다.
f. 무릎을 이완시켜 발뒤꿈치 바로 위에 당기는 듯 한 감을 느낄 때까지 벽굽돌
이쪽으로 무릎을 서서히 움직인다.
g. 무릎을 펴거나 구부려서 각각 10번씩 이러한 스트레칭을 계속한다.
h. 반동적인 동작을 하지 않는다.
K. 아킬레스건 강화 프로그램
강화 프로그램은 다음의 기준에 해당될 때 시작한다.
a. 촉진할 때 국소 부위에 압통이 없어야 한다.
b. 완전히 통증 없이 스트레칭(신장운동)을 한다.
c. 아침 통증 또는 강직이 없어야 한다.
d. 보행할 때 통증이 없어야 한다.
e. 종아리를 올릴 때 통증이 없어야 한다.
나) 수영 종목에 따른 상해와 재활
수영선수들이 상해를 입는 부위는 남·여 모두 팔·다리 부위로 전체의 70%이상
을 차지하였고 몸통, 머리 부분의 순으로 나타났으며, 운동 상해 종류에서는 남·여
모두 근과 건의 상해가 가장 높았으며 관절, 뼈, 피부, 신경 상해 순으로 나타났다.
또한, 운동 상해 시기에는 마무리운동 중에 가장 많은 상해를 입는 것으로 보고되었
다(조, 2005). 이에 견관 절부 손상과 재활에 대해서 알아본다.
① 견관 절부 손상과 재활(Rehabilitation of Shoulder Injury)
A. 견관 절의 통증과 염증의 조절
급성으로 통증이 오거나 부었을 경우, 운동을 쉬고 스트레스가 가해진 부분에 자극
이 닿지 않도록 운동을 제한한다. 그리고 냉 치료(얼음팩 혹은 얼음 마사지), 전기치
료 등을 이용하여 통증 및 염증 치료를 하고, 염증 조절을 위하여 소염제로 약물치료
도 한다. 부종이 있을 경우, 부은 부분을 심장보다 높게 거상시키고, 압박법 등을 이
용하여 치료할 수 있다. 부종이 방치되면 관절이 굳을 수 있기 때문에 급성기가 지나
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고 약 2~3일 정도 후에는 열 치료, 초음파치료를 추가하여 혈액순환을 촉진시키는
치료를 한다. 재활운동을 조기에 실시하여야 하는데, 처음에는 견관 절을 움직이지
않은 상태에서 어깨에 6~10초 간 힘을 주는 등척성 운동을 하루에 10~20회 시행한
다. 손상 받은 쪽으로 절대 눕지 말고 부딪히거나 흔들거리지 않게 조심한다.
B. 관절가동범위의 최대한 회복
손상 후에 움직이지 않으면 관절이 굳고 통증을 더욱 야기할 수 있다. 처음에는
스스로 하지 말고 트레이너나 타인에 의해서 관절운동을 수동적으로 하고, 견관 절의
전, 후, 내측, 외측, 돌리기 등의 동작을 부드럽게 시행한다(견관 절의 굴고, 신전, 외
전, 내전, 외회전, 내회전). 점차적으로 약간씩 힘을 주어서 실시하며, 상태가 호전될
경우 스스로 관절운동과 관절에 저항을 주면서 운동을 한다. 관절가동범위도 처음에
20~30도 정도로 하다가 점차 늘려 나간다. 관절운동 시 통증이 계속 있을 수 있기
때문에 물리치료, 약물치료 등을 계속하는 것이 좋다. 만약에 관절이 굳어 있으면 스
트레칭을 실시하며, 스트레칭은 주로 견관 절 뒤쪽의 스트레칭에 중점을 두며, 반드
시 신장되는 느낌으로 통증 없는 범위 내에서 실시해야 한다.
C. 근력강화운동
견관 절 회전 근, 견갑골 주위 근육들을 대상으로 강화운동을 한다. 필요한 근육을
선택적으로 강화시키는 운동이 필요하다. 이때 근전도기기를 이용하면 선택적인 근육
강화 훈련에 도움이 된다. 관절운동을 하면서 점차 강하게 하는데 단계적으로 시행한
다. 근육의 강화운동에는 등척성 운동, 등장성 운동, 등속성 운동 등이 있으며 등척성
운동은 재활 초기부터 시행한다. 이 시기에는 등장성 운동을 주로 하게 되는데 모래
주머니를 들고 할 수 있고, 고무 밴드, 튜브 등을 이용할 수 있으며, 치료자가 저항을
주며 할 수도 있다. 견관 절 운동에서 견갑골을 상완 골이 효율적으로 움직일 수 있
도록 하는 발판 역할을 하므로 견관 절 안정 강화운동이 가장 먼저 실시되어야 하며,
그 다음으로 회전근개 및 어깨근육 운동을 실시한다. 견관 절 회전근 강화 운동은 스
캡션으로 시작하며, 이 운동은 선택적으로 극상 근의 강화를 시킨다. 처음에 무게는
500g 아령으로 시작하여 0~30도 범위로 하고 1세트에 10회 반복하며 3세트를 한다.
점차 근력이 향상되고 가동범위가 늘어감에 따라 무게를 500g씩 증가시키고 각도는
90도까지 증가시킨다. 극하 근 및 소원 근의 강화운동은 옆으로 누워 500g 무게의 아
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령으로 할 수도 있고 튜브나 탄성고무밴드를 이용할 수도 있으며, 점차 무게와 가동
범위를 증가시킨다. 이러한 운동은 통증이 없는 범위 내에서 실시해야 한다. 견관 절
재활운동은 근력운동으로 등척성, 등장성 개방 역학적 사슬운동이 여기에 속한다. 등
척성 외 회전 운동은 재활 초기에 등장성 운동을 강하게 실시하면 부작용이 발생 할
수 있으며 팔 밑에 타월을 두어 근 신경 조절력과 견갑골의 안정성을 향상시킬 수 있
는 장점이 있는 운동이다. 견갑골 주위 근육의 운동은 엄지손가락을 위로해서 스캡션,
로잉, 푸시업 플러스, 프레스업, 딥핑 등을 같은 방법으로 시행한다.
플라이오메트릭 운동은 재활의 마지막 단계에서 실시하는 운동으로 근육을 스트레
칭 한 후 최대한 수축력을 유도하기 위한 훈련이다. 플라이오볼 혹은 메드볼이라는
공을 사용해서 주로 던지기 운동, 점프 등의 형태로 한다. 이러한 기본적인 근육강화
운동이 완성되면 장비를 이용하는 운동을 해야 한다. 근력이 70%이상 회복되면 등속
성 운동장비 등을 이용한 운동을 할 수 있으며 등속성 운동검사에서 손상된 어깨의
힘이 반대쪽 어깨 힘의 90%에 도달되면 운동을 다시 시작할 수 있다.
D. 지구력 강화
지구력은 근력의 일부분으로 어떠한 동작수행 시 그 동작을 얼마나 오래 버틸 수
있는가 혹은 얼마나 많이 반복할 수 있는가 하는 힘을 말한다. 지구력은 손상된 견관
절 근육의 지구력과 심폐지구력을 말하는데, 심폐지구력운동은 손상 첫 단계부터 다
치지 않은 팔, 어깨와 하지의 유산소성 운동을 통해서 한다. 다쳤다고 무조건 쉬는
것이 아니라 다치지 않은 부위는 다치기 전처럼 운동을 해 주어야 한다. 유상소성 운
동이라 함은 주로 큰 근육을 사용해서 하는 운동인데, 조깅, 달리기, 스테퍼, 실내자
전거 등이 어깨 손상 환자에게 적합하다. 손상된 어깨의 지구력은 보통 최대한 낼 수
있는 힘의 최대하 65% 이상 정도로 많은 반복운동을 통해 시행한다.
E. 기능적 훈련
고유 감각 훈련은 가능한 한 빨리 상태에 맞는 방법으로 선택하여 실시하고, 플라
이오메트릭 운동 훈련: 가동범위와 근력과 지구력이 반대쪽의 80% 이상 회복이 되었
을 경우 시행한다. 기능적인 훈련이라는 것은 스포츠 동작과 유사한 운동을 하는 것
인데, 처음에는 천천히 약하게 해서 점차 빠르고 강하게 진행한다. 또한 동작을 대각
선으로 하는 신경근육촉진법 훈련을 시행한다.
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PNF 근력강화운동(신경근 조절운동)은 고유 감각의 강화를 위해서 마지막 운동으
로 실시해야 한다. 고유 감각은 관절의 위치, 움직임을 아는 감각으로 어깨 손상 시
결여되는데, 고유 감각은 어느 한 동작을 자연스럽고 정확하게 해 줄 수 있는 능력이
기 때문에 재활과정에 있어서 매우 중점을 두어야 할 중요한 훈련임을 기억해야한다.
F. 스포츠운동의 시작
간헐적 프로그램을 이용하며, 운동의 강도와 속도를 점차 증가시키고 공도 가벼운
공에서 무거운 공으로 한다. 간헐적이라는 개념은 먼저, 횟수를 늘리고 거리를 늘리
는 것을 말하며 이러한 점진적 프로그램이 끝나면 피칭이나 스텝 등의 빠른 시합과
관련된 동작을 50% 이상에서 100%로 늘려간다. 그리고 이때 정확한 동작을 실시하
는데 있어 자세가 중요하기 때문에 코치가 재활훈련에 함께 참여해야 하며, 정확한
동작을 서서히 점진적으로 그리고 반복적으로 시행한다. 만약 정확한 동작이 이루어
지지 않으면 제때 제 근육을 사용하지 못하게 되어 손상의 재발 위험성이 커진다. 역
동적 근전도기기를 사용하여 스포츠 동작을 하면서 동작마다 작용하는 근육의 활성도
를 측정하여 과학적인 훈련이 되도록 하는 것이 좋다.
G. 재 손상 방지를 위한 재활 프로그램 유지
규칙적으로 실시하는 웨이트트레이닝(저항성 운동)외에 부상이 있었던 부분에 대한
보강운동은 1년 이상 실시되어야 한다. 1년 이내의 재발을 예방한 이후에는 일반적인
저항운동을 종목별로 실시해도 된다. 그러나 특정 부분의 근력이 감소되었다는 것을
감지하면 그 부분을 먼저 강화시키고, 저항운동을 실시해야 한다. 또한 관절가동운동,
근력, 심폐지구력 운동을 지속적으로 실시해야 한다.
라. 도핑과 금지 약물
1) 도핑
도핑의 정의는 경기력을 향상시키기 위하여 금지 약물 및 금지 방법을 등을 사용
하는 것을 말한다.
한국도핑방지 규정은 모든 선수들이 지켜야 하는 경기 규칙으로 선수들이 경기 중
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98 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
금 지 방 법 상시 금지방법 경기 중 금지방법
M1. 산소운반 능력 향상 O O
M2. 화학적, 물리적 조작 O O
M3. 유전자 도핑 O O
금 지 약 물 상시 금지약물 경기 중 금지약물
S1. 동화작용제 O O
S2. 펩티드호르몬, 성장인자 및 관련 약물 O O
S3. 베타-2 작용제 O O
S4. 호르몬 길항제 및 변조제 O O
S5. 이뇨제 및 기타 은폐제 O O
S6. 흥분제 X O
S7. 마약류 X O
S8. 카나비노이드 X O
S9. 부신피질 호르몬 X v
경기 규칙을 위반하면 제재를 받듯이, [세계 반도핑 규약]에 근거해 제정된 도핑 방지
규정을 거기는 것 또한 제재를 받게 된다. 선수는 각 경기 종목의 규칙을 항상 숙지
하고 있듯이 도핑방지규정을 숙지해야 한다. 선수지원요원(감독, 코치, 트레이너, 에
이전트, 팀 직원, 임운, 의무요원, 부모 등)은 도핑으로부터 선수를 보호할 책임이 있
으며, 금지약물 사용을 하용하거나, 방관하거나, 부추기는 것은 그 책임을 훼손하는
행위이다. 이러한 선수지원요원은 도핑방지 규정에 의해 중한 제재 대상으로 되어 있
으나, 선수가 질병 또는 부상 치료를 위해 금지약물 또는 금지방법의 사용이 불가피
할 경우를 대비해서 치료목적사용면책 제도를 운영하고 있다.
2) 금지 방법과 금지약물
WADA(세계도핑방지기구)에서 매년 금지목록을 발표하고 있다. 금지목록은 매년 9
월 셋째 주 경 발표되어 그 다음해 1월 1일부터 효력이 발생하게 된다. 금지약물<표
2-10>은 상시 금지약물과 경기기간 중 금지약물로 나뉘며 특정 종목에만 적용되는
금지약물, 특정약물이 있다.
표 Ⅱ-9. 금지방법 (Kada 한국도핑방지위원회, 2010)
표 Ⅱ-10. 금지약물 (Kada 한국도핑방지위원회, 2010)
이외, 특정 스포츠에서 금지되는 약물이 있음.
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그림 Ⅱ-20
불안 해소기법
5. 근대5종의 스포츠심리학적 원리
지금까지 스포츠심리학자들은 운동수행능력 향상에 관한 연구에서 다양한 심리적
요인들이 운동수행에 영향을 미친다는 결과들을 밝혀오고 있다. 선수의 체력과 기술
이 정상급 수준에 도달하였어도 심리적 상태를 최적으로 유도하는 심리기술의 적절한
사용 여부에 따라 시합의 결과가 달라질 수 있다(김병현, 2007). 국가대표 선수 및
지도자를 대상으로 한 심리기술 요인의 중요도에 관한 연구는 자신감, 목표설정, 의
지력, 자기관리, 등의 심리적인 측면이 매우 중요하고 여겨지고 있음을 보여준다(유
진, 장덕선, 1998).
근대5종 경기는 수영, 펜싱, 승마, 복합(육상+사격)으로 구성된 복합경기로 5종목을
하루에 실시함으로써 선수에게 신체적인 부담뿐만이 아니라 심리적으로도 매우 큰 중
압감을 준다. 이에 선수는 각 종목에 필요한 심리적 준비가 필요하며 본 장에서는 5
종목에 공통적으로 필요한 불안과 해소기법, 집중력, 자신감, 동기, 목표설정에 대해
소개하고자 한다.
가. 불안과 해소기법
불안(anxiety)은 일상생활에서 경험하는 매우 중요한 정
서반응이다(김성옥, 2003). 불안은 각성과는 달리 활성정도
와 불쾌한 감정 상태를 내포하고 있다. ‘불안’이라는 용
어는 가끔 ‘각성’과 상호 교환되어 사용되기도 하지만,
심리학적 구조이며 좀 더 구체적인 용어이다. 그래서 불안
이란 용어는 행동의 강도와 또는 정서의 방향을 설명하고
있다. 불안의 정서적 특성은 불쾌한 감정으로 표시되는 부
정적인 정서 상태이다(Spielberger, Lushene, & McAdoo,
1977). McNeil, Turk와 Ries(1994)는 불안을 ‘자신의 힘으로 통제할 수 없는 좋지
않은 일들이 예측할 수 없이 일어날 것이라는 근심과 걱정을 동반하는 정서’라고
정의하였다. 이렇듯 불안은 앞으로 일어날 일과 자신의 능력에 대한 상대적인 비교에
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서 비롯되며, 정서의 인지적 측면을 주로 나타내는 것(김성옥, 2003)으로 인식되기
때문에, 불안을 주로 부정적 기능에 초점을 맞추어 이해하게 된다. 불안은 근심, 걱
정, 우려 등의 부정적 생각과 관련된 요인과 맥박이 빨라지거나, 손에 땀이 나는 등
의 신체적 활성화로 나타나는 요인이 있을 수 있다. 전자는 인지적 불안(cognitive
anxiety), 후자는 신체적 불안(somatic anxiety)이라 한다. 한편, 불안은 선천적으로
타고난 기질로 설명되는 특성불안(trait anxiety)과 일시적인 상황에서 느껴지는 상태
불안(state anxiety)으로 구분된다. 불안이 부정적 기능을 하는 경우는 그 수준이 극
도로 높을 때이다. 사실 이런 부정적 기능보다는 환경에 적응하도록 준비시키는 기능
을 할뿐만 아니라 신체적, 정신적 에너지를 동원하여 환경에 대처하도록 준비시키는
긍정적 기능도 가지고 있다.
1) 특성불안(trait anxiety)
특성불안은 어떤 사람의 성격의 한 측면으로서 개인적 특성 및 기질로 설명할 수
있다. 즉, 객관적으로 위협적이지 않은 상황에서도 그것을 위협적으로 지각하여, 객관
적 위협의 정도와 관계없이 상태불안 반응을 나타내는 행동경향(Spielberger, 1966)
으로 정의된다. 특성불안은 사람들의 상태불안의 강도 및 빈도와 관계를 가진다. 즉,
특성불안이 높은 사람은 위협이 있을 때 더 많은 상황을 의식하게 되고 이와 같은
상황은 심리적 반응 강도를 더 높게 할 것이다. 예를 들면 복합경기(육상+사격)시 2
차 육상이 끝나고 3차 사격을 하기위하여 사대에 들어섰을 때, 후발 선수가 사선에
동시 입장하여 역전 상황에 처한 경우 사람에 따라 불안반응은 큰 차이가 날 것이다.
특성불안이 높은 선수는 대타로 투입된 것을 상당히 두려워 할 것이다. 결국, 특성불
안이 높은 선수는 높은 수준의 상태불안을 경험하게 되어 현재의 상황을 보다 더 위
협적인 것으로 느끼고 더 높은 상태불안 반응을 보이게 된다.
2) 상태불안(state anxiety)
일반적으로 불안은 정서적 효과(emotional impact) 또는 생리적 각성의 인지적 평
가로 생각할 수 있다. Landers(1980), Landers와 Boutcher(1986)는 자율신경계의 각
성을 수반하는 불유쾌한 정서적 반응과 같은 부적응 상태가 상태불안(state anxiety)
이라고 제시하였다. Martens(1977)는 상태불안 반응이란 개인에 의해 위협적인 것으
로 해석된 객관적인 환경적 요구로부터 일어난 것이라고 제안하였다. 상태불안은 일
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그림 Ⅱ-21. 경쟁 불안
시적인 상황적 측면이 강한 개념이다. 즉, 상황에 따라 다양하게 변화하는 정서 상태
로서 자율신경계의 활성화와 관련된 주관적이고 의식적으로 지각된 공포, 우려 및 긴
장감을 지닌 일시적이고 지속적으로 변화하는 정서 상태로 정의된다. 예를 들면, 경
기가 있는 날 아침까지 상태불안 수준이 낮은 상태였지만, 경기장에 도착해서는 주변
의 여러 상황으로 인해 상태불안 수준이 급격하게 올라갈 수 있다. 상태불안은 인지
적 상태불안과 신체적 상태불안으로 구분할 수 있다. 인지적 상태불안은 한 개인이
특정한 순간에 우려나 걱정을 하고 부정적인 생각을 하는 정도를 말하며, 신체적 상
태불안은 특정한 순간에 느끼게 되는 신체적, 생리적 반응으로 설명될 수 있다.
3) 경쟁불안(competitive anxiety)
경쟁불안은 시합상황에서 선수가 느끼게 되는 불안정한 심리상태라고 할 수 있다
(원주연, 2000). 경쟁불안은 스포츠 경기상황에서 발생한다. 따라서 경쟁 상황에서 나
타나는 불안의 한 형태이다. 즉, 스포츠 상황에서의 경쟁이라는 요소에 의하여 발생
하게 되는데, 개인의 요인과 관련하여 외부의
자극을 어떻게 바다들이냐에 따라 경쟁불안의
수준이 결정된다.
경쟁상황 속에 있는 선수들에게는 환경적인
요인은 수행에 많은 영향을 미친다. 과제의 성
질 또는 본질, 상대방에 대한 자신의 능력, 유
인, 타인의 존재 등 이러한 요인들이 상태불안
수준에 영향을 미치는데 이러한 요인을 객관적
요인이라 한다(김덕진, 2006). 또한 개인의 성
격, 개인의 지각, 해석, 경쟁적 상황의 평가 등 선수 개인의 내적 요인들에 의해 중
재되어지는 주관적 요인이다. 또한, 경쟁불안은 경쟁특성불안이나 경쟁상태 불안으로
분류할 수 있다.
4) 경쟁불안의 원인
스포츠에 참가한 선수들에게 경쟁상태 불안을 일으키는 구체적인 상황요인은 여러
가지가 있다. 경쟁불안의 상황적 요소로 사용하던 경기도구가 신체에 맞지 않는 부적
감(feeling of inadequacy)도 경쟁불안이 원인 중 하나이다. 극도로 긴장하게 되는
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시합 상황은 다음과 같은 특징 즉, 자신이 그동안 습득한 운동기능을 많은 관중 앞에
서 보여야 하고, 동시에 어떠한 기준(기록)과 비교되며, 때로는 상대 선수 또는 팀과
격렬한 경쟁을 펼쳐야 하고, 선수 자신을 제외한 누군가가 존재하여 이와 같은 경쟁
과정을 평가한다는데 있다. 즉, 스포츠는 근육운동자체로 끝나는 것이 아니고 육상
또는 수영에서와 같이 다른 선수와 경쟁하면서 자기 자신의 새로운 기록에 도전하게
되는 개인적 기준(personal standard)이나 체조, 다이빙에서와 같이 다른 선수와의
비교와 아울러 어떠한 규범적 기준(normative standard)에 도전하기도 하며, 팀 경기
에서의 선수들은 상대팀이 경쟁의 기준이며, 그 수행의 결과는 상대팀 선수들의 수행
과의 비교에서 판가름된다. 한마디로 경기수행 과정은 경쟁이라는 특성을 필연적으로
동반하게 된다. Kroll(1979)과 Scanlan(1984)은 경쟁불안의 원인으로 실패공포, 부적
감, 통제 상실, 신체적 불만, 죄의식을 지적하였다. 시합 상황에서 선수들이 느끼게
되는 불안의 정도는 제반 상황적 요구에 의해 발생되는 실패에 대한 두려움과 경기
결과에 대한 불확실성, 자신감 결여, 그리고 선수에게 영향을 미칠 수 있는 주위사람
들의 기대 또는 선수 자신이 갖고 있는 성격적 특성과 밀접한 관계가 있다.
김기웅, 이병기, 김병현(1986)이 한국 남여 대표선수들의 불안 원인을 조사한 결과에
의하면 심판의 판정에 의해 야기되는 즉, 시합 중 상대에 비해 자신에게 불리한 판정을
내릴 것 같은 부적절한 생각이 불안의 본질적인 원인 중의 하나로 나타났으며, 다음이
시합 전 자신의 훈련 내용에 대하여 느끼는 만족도 또는 자신의 훈련내용에 대한 불안
감(부정적 평가)과 함께 상대선수 또는 상대팀의 훈련에 대한 막연한 우월성 인정에서
비롯된 자신에 대한 부정적 평가나 부정적인 감정에 대한 예상이다.
또한 불안의 요인으로서 중요한 몫을 차지하는 것이 실패에 대한 공포이다. 예를 들
면, 내가 실수하여 시합에지지 않을까, 시합에 지면 어떻게 될까하는 등등의 실패에 대
한 예상이나 운동수행이 실패로 끝나는 것에 대한 두려운 감정 등이다. 특히 실패우려로
인한 불안의 정도는 선수 자신의 성격적 특성 즉, 개인의 경쟁특성불안정도에 의해 크게
영향을 받는다(이병기, 민병모, 신동성, 1990).
이외에도 선수들이 시합상황에서 느끼게 되는 불안의 주원인으로 주위로부터의 자
신에 대한 과도한 기대가 선수에게 큰 부담을 안겨주며, 코치 또는 팀 동료와의 원만
하지 못한 관계에서 오는 갈등을 들 수 있다.
이러한 경쟁불안의 원인을 종합해 보면, 경쟁상황에서 느끼는 불안의 정도는 여러
가지 상황적 요구에 따라 발생되는 실패에 대한 두려움과 자신감의 결여, 주위의 기
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대, 신체적 불만족, 심판의 불공정성, 열악한 시설조건, 경기결과에 대한 불확실성 등
은 불안의 직접적인 원인으로 작용한다(김기웅 등, 1986).
5) 불안과 운동수행과의 관계
경쟁적 요소가 주를 이루는 시합상황에서 경쟁과정에 가장 명확하게 수반되는 특
징은 경쟁으로부터 파생되는 경쟁불안이라 할 수 있다. 일반적으로 스포츠심리학자들
이나 선수를 직접 지도하는 코치들의 경험에 의하면 선수들은 경기장면에서 과도한
경쟁불안을 갖게 되며, 고조된 경쟁불안은 운동 경기수행에 유해한 효과를 미치는 것
으로 알려져 있다(Cratty, 1983; Landers, 1980; Singer, 1978).
운동수행과 경쟁불안과의 관계는 크게 욕구이론(drive theory)과 적정수준이론
(optimal level theory)으로 나누어 설명할 수 있다(Martens, 1977; Singer, 1978;
Landers, 1980).
욕구 이론은 운동수행의 결과는 불안의 정도 또는 그 상관물로서의 각성수준과 비
례하여 증가한다는 이론이다(Sonstroem, 1984). 보다 구체적으로 설명하면 욕구 이
론에서는 상황에 대한 반응으로서 운동수행 또는 그 효과를 운동수행 시까지 학습된
습관의 힘과 수행의 결과에 따라 주어지는 유인동기 그리고 경쟁 상황적 요구에 의
해 나타나게 되는 불안(욕구) 정도와의 함수 관계로 설명하고, 운동수행=f(욕구×습관
강도×유인동기)라는 공식으로 설명하고 있다. 즉, 운동수행은 욕구의 정도, 습관의
강도 그리고 유인동기에 따라 달라지는 복합적 함수관계이다. 이 운동수행은 습관의
힘이 강화된 시행의 결과로 욕구가 커지게 되면 수행결과 역시 높아지게 된다. 결국
운동수행의 결과는 불안의 강도와 각성수준에 비례하여 증가한다는 것이다.
이 이론은 모든 운동종목에 해당되는 것이 아니고 운동기능의 수행방법이 비교적
단순한 기초운동능력, 특히 근력과 인내력을 포함하는 대근 육을 사용하는 운동에서는
어느 정도 높은 수준의 흥분을 요구한다(Cratty, 1983)고 이해할 수 있다. 즉, 수영,
단거리 달리기와 같이 폭발적인 힘을 요구하는 종목은 어느 정도 높은 각성 수준이
운동수행에 도움을 준다는 것이다. 그러나 욕구이론은 그 실험대상이 주로 동물이었으
며 간단한 실험과제에 사용되었기 때문에 복잡한 인간의 운동수행에 적용하기에는 미
흡하다는 지적이 있으며, 대다수 운동 기술 과제에서 적절한 반응과 부적절한 반응의
습관 위계(habit hierarchy)를 결정하기가 매우 어렵고 따라서 이론을 적절하게 검증
하기가 곤란하다는 것이다. 결국 이 이론은 연구의 방법론적인 문제와 경험에 근거를
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욕구이론 적정수준이론
그림 Ⅱ-22. 불안과 운동수행력의 관계
두었다는 비판으로 현재는 일반적으로 무시되고 있다. 그러므로 Martens(1971, 1974)
는 운동행동 영역에서 욕구이론의 사용을 단호히 거부하고 역-U 가설(inverted-U
hypothesis)이 운동수행력을 보다 잘 예언한다고 제시하였다.
각성과 운동수행의 관계를 설명하는 또 하나의 모델은 적정수준 이론이다. 불안과
운동수행과의 관계를 분석한 대부분의 연구가 지지하고 있는 이 이론은 주창자의 이
름을 따라 Yerkes-Dodson 법칙이라고도 하고, 특히 각성수준과 수행과의 관계에서
나타나는 특징이 U자를 거꾸로 놓은 모양과 같다고 하여 이를 역 U 가설(inverted-U
hypothesis)이라고도 한다.
이들은 특정 지점까지 각성의 증가는 수행력을 증가시키지만, 이후의 지속적인 각
성의 증가는 수행력을 저하시킨다고 주장하였다. 따라서 각성과 수행과는 곡선관계가
있다고 제안하였다.
이 이론은 많은 스포츠심리학자들에 의해 가장 많은 지지를 받고 있으며, 운동수행
과의 직선적인 관계를 예언하는 욕구 이론과는 달리 운동수행의 성과가 일정한 수준
의 불안상태까지 향상되어 적정한 수준의 각성상태에서 운동수행은 극대화되다가 각
성수준이 더욱 증가하여 과각선 상태가 되면 운동수행의 결과는 저하된다는 것이다
(Martens, 1977; Landers, 1980).
이 이론에 의하면, 어려운 감각식별이나 복잡한 연상이 요구되지 않는 쉬운 과제는
강도가 강한 자극 하에서 빨리 학습되며 이와는 반대로 난이도가 높은 어려운 과제
는 비교적 강도가 약한 자극 하에서 쉽게 습득된다(Oxedine, 1970)는 것이다. 예를
들면 수영과 같은 대근 운동은 높은 각성 수준에서 효과적인 운동수행을 보이나, 사
격과 같은 소근 운동에는 낮은 각성 수준이 요구되고 있다. 또한 개인의 수준에 따라
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 105
각성수준 스포츠 기술
5 (극도의 흥분) 수영, 윗몸일으키기, 역도, 팔굽혀펴기
4 육상, 멀리뛰기
3 (중간정도의 각성) 승마, 농구, 복싱, 유도, 체조
2 펜싱, 야구 투구, 테니스, 다이빙
1 (약간의 각성) 사격, 양궁, 골프 퍼팅, 농구 자유투
표 Ⅱ-11. 종목별 적정 각성수준
적정 수준에는 차이가 있는데, 사격이 수영과 비교해서 복잡한 활동이듯이 펜싱 기술
을 습득하는 것은 숙련자에 비하여 초보자에게는 매우 어려운 기술이다. 따라서 초보
자의 최적 각성 수준은 숙련자의 각성 수준보다 매우 낮아야 한다(Landers, 1980;
Oxdenine, 1970).
일반적으로 경쟁불안의 정도는 대체로 시합 전에 상승하였다가 시합이 시작되면
다소 감소하고, 시합이 끝나기 직전이나 시합 직후에 다시 상승한다. 또한 체조, 육
상, 수영, 복싱, 레슬링 등의 개인 경기 종목에서는 비교적 높게 나타나며, 구기 종목
과 같은 단체 경기 종목에서는 상대적으로 낮게 나타난다(Jones & Swain, 1995).
즉, 각성수준이 아주 높거나 낮을 경우 경기력은 저하되기 때문에 경기력 극대화를
위해서는 적정수준의 각성상태를 유지해야 효과적이라는 것이다.
역-U 가설을 지지하는 대다수 초기 연구결과들은 특성불안 연구에서 도출되었다.
Martens(1974)는 대다수 이러한 연구들은 불안수준을 세 수준으로 구분하여 연구를
수행하지 않은 관계로 역-U 가설을 단지 직접적으로만 지지한다고 제시하였다. 즉,
이들 연구들은 특성불안이 높은 피험자와 낮은 피험자의 운동수행력을 비교하였고 중
간수준의 특성불안을 가진 피험자들이 역-U 패턴을 따를 것이라고 가정하였다. 역-U
가설의 진정한 검증은 적어도 불안을 세 수준으로 구분하여 조사하여 한다. 그러나
적정수준 이론은 불안과 운동수행의 관계에 대한 몇 가지 문제점을 가지고 있다. 적
정수준 이론은 연구하는 데에 있어서 측정, 해석, 정의의 문제 때문에 Neiss(1988)는
가설을 반박할 수 없다고 주장하였다. 즉, 적정수준 이론을 반박하는 어떠한 증거도
피험자가 충분히 각성되지 않았다거나 과제가 너무 단순하거나 복잡하다고 제시함으
로써 설명될 수 있다. 이러한 비판은 적정수준 이론이 단일 연구로부터 명확한 지지
를 받지 못한다는 비판을 제기하며, 다른 측면에서는 논리적 반박 가능성이 결여되어
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106 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
그림 Ⅱ-23.
바이오피드백 장비
있으므로 이론이 될 수 없다는 것을 나타낸다.
요컨대, 이 이론이 불안과 운동수행과의 관계를 설명하는 데 욕구 이론에 비해 보
다 설득력이 있다하더라도 이를 경기력의 극대화를 위하여 현장에 적용하기까지는 몇
가지 고려하여야 할 사항이 있다. 왜냐하면 각성수준과 경기력간의 관계가 곡선 형태
를 가진다는 것만 밝혀냈을 뿐이지 왜, 어떻게 각성이 경기력에 영향을 미치는가를
규명하지 못하였을 뿐만 아니라(Landers, 1980), 스포츠현장에서 명백하게 경기력을
예측할 수 있는 예측타당성이 결여되어 있다는 것이다(Hardy & Fazey, 1987).
6) 불안해소기법
가) 바이오피드백(biofeedback) 훈련
바이오피드백이란 감지장치를 이용하여 인체의 자율신
경계의 반응을 조절하는 기법이다. 근육의 긴장이나 심
장의 활동에 관한 정보는 알 수 없기 때문에 특수한 감
지장치를 이용하여 신호를 증폭시키게 된다. 감지장치를
통해서 알 수 있는 생리적 반응에는 근육의 활동, 피부
온도, 심박 수, 호흡수, 뇌파 등이다(최영옥, 이병기, 구
봉진, 2002). 이것은 크게 두 가지로 방법으로 분류가
가능한데, 하나는 정서 장애나 심신증 등으로부터 일어
나는 스트레스에 대한 이완방법이고, 다른 하나는 뇌성
마비나 경련 등과 같은 신경 및 근육계의 장애에 대한 신경 및 근육 재교육법이다.
생체 피드백 신호는 크게 두 가지 역할을 하는데 한 가지는 지속적으로 생리적 정보
가 제시되고 자각된 감각이 되어 수의적 조절의 지침이 되는 것이고, 다른 하나는 생
체 피드백 신호가 보조로 작용되는 것이다. 특히, 생체피드백 훈련은 긴장완화의 한 기
법으로 근육의 긴장 감소 학습과 근육의 기능회복을 위해 근육을 강화하는 학습으로
나누어진다. 스포츠에서 바이오피드백을 이용해 기술을 바꾸면 수행의 향상으로 이어질
수 있다. Daniels와 Landers(1981)는 사격선수들을 대상으로 바이오피드백 훈련을 시
킨 결과 사격점수가 격발 순간을 효과적으로 조절할 수 있었고, 사격점수가 향상되었
다. 바이오피드백을 연구한 42편의 연구를 분석한 Zaichkowsky와 Fuchs(1988)는 바
이오피드백이 불안과 각성의 조절 및 수행향상에 효과가 있다는 결론을 내렸다. 바이
오피드백은 불안과 각성에 대한 자각 도를 높여주고 시합불안을 낮출 수 있어 궁극적
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 107
- 조용한 방을 찾아서 편안한 의자에 앉는다. 당신은 잠이 올 정도로 편안한 것을 원하지 않으므로 등이 똑바
로 된 의자가 좋을 것이다. 의자에 또는 무릎에 팔을 편안하게 둔다.
- 최대한으로 당신의 근육을 완화시키고, 힘을 주지 마라. 수동적인 자세를 갖고 호흡에 초점을 맞춘다.
- 눈을 감는다. 이마나 눈에 긴장이 없도록 한다. 호흡을 편안하고 자연스럽게 코로 한다. 마음속에서 중단 없
이 주문을 매우 천천히 반복해라. 그리고 이완된 당신의 모습을 관찰하지 마라. 주문의 리듬이 방해를 받게
될 것이고 그래서 당신의 이완은 끝이 난다.
- 20분 정도 꾸준히 하라. 당신이 하루에 두 번, 20분씩 명상하는 것을 추천한다.
- 당신이 명상하는 것을 멈췄을 때, 당신의 몸에 조정시간을 주어야 한다. 눈을 떠라. 방안의 어떤 물체에 초
점을 맞추어라. 몇 번 깊게 숨을 쉬어라. 앉아있는 동안 기지개를 켜라. 당신이 준비가 다 되었다고 느꼈을
때 일어나서 기지개를 켜라.
그림 Ⅱ-24. 명상 자세
으로 수행을 향상시키는 수단이 될 수 있다.
나) 명상
명상은 인도와 티베트의 동양권 문화에서
기원했으며, 최근에는 초월적 명상기법이 개
발되어 다른 형태의 명사와 함께 과학적 학
습의 종합 검사를 하는 방법으로 이용된다.
명상은 단지 육체에 영향을 주고 신체적 이
익을 생산하는 정신적 운동일 뿐이다.
명상은 목적은 자신의 정신을 통제하는 방
법을 터득하는 것이며, 이 방법을 터득하면
정신적 혼란을 멈추고 무엇에 집중할지 선택할 수가 있게 된다. 명상은 간단하고 가
치 있는 심리적 기술훈련의 일종이다. 이것은 명확하게 긍정적인 상태로의 심리적 변
화를 만들어주고 스트레스를 감소시킬 수 있는 이완반응의 일종이기도 하다. 아침식
사나 저녁식사 전이 명상을 실시하기에 가장 좋은 시간이다. 식사 후에 바로 명상을
하게 되면 피가 위로 모여서 소화의 진행을 돕기 때문에 이 작용을 억제하면 완전한
이완이 되지 않는다. 다음은 명상기법의 한 가지를 소개한 것이다.
다) 자생훈련법
자생훈련법(augogenic training)은 1930년대 독일의 Johannes Schultz에 의해서
개발되어 주로 유럽에서 널리 사용되고 있고, 이후 Schultz와 Luthe(1959)가 체계화
를 시켰다. 자생훈련이란 운동을 이용하여 사지 또는 허리에 온기와 무게감을 유발시
키는 자기유발 이완 기술이다. 그 다음에 이완상태를 확장시키는 이완 상상 법을 이
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- 조용하고 편안한 자세를 취한다.
- 두 눈을 감고 천천히 호흡을 깊게, 그리고 온몸의 힘을 뺀다.
- 팔과 다리가 무겁다는 느낌에 주의를 기울이면서 다음의 지시문대로 느껴본다.
<1단계: 무거운 느낌>
- 나의 오른팔이 무거워진다. 무거워진다. 무겁다.
- 나의 왼팔이 무거워진다. 무겁다.
- 나의 양팔이 무겁다. 무겁다.
- 나의 오른발이 무거워진다. 무거워진다. 무겁다.
- 나의 왼발이 무거워진다. 무거워진다. 무겁다.
- 나의 양팔이 무겁다. 무겁다.
- 나의 양손, 양팔이 무겁다. 무겁다.
<2단계: 체온상승>
- 나의 오른팔의 체온이 상승하기 시작한다. 체온이 상승한다.
- 나의 왼팔의 체온이 상승하기 시작한다. 체온이 상승한다.
- 나의 양팔의 체온이 상승한다.
- 나의 오른발의 체온이 상승하기 시작한다. 체온이 상승한다.
- 나의 왼발의 체온이 상승하기 시작한다. 체온이 상승한다.
- 나의 양발의 체온이 상승한다.
<3단계: 심장>
- 나의 심장은 조용하고 규칙적이다.
<4단계: 호흡>
- 나의 호흡은 조용하고 편안한 상태이다.
<5단계: 복부>
- 나의 복부는 따뜻하다. 따뜻해진다.
<6단계: 이마>
- 나의 이마가 차가워진다. 차갑다.
용한다. 명상이 너무 쉽고 단조로워 지루하다고 느끼는 사람들이 주로 이 방법을 애
용한다. 왜냐하면 자생훈련은 주의집중을 자신이 원하는 신체에 적용할 수 있기 때문
이다. 자생훈련법의 스포츠경기에의 적용은 표준 연습을 자기 긴장 완화법으로 이용
하기도 하고, 명상연습을 이미지 트레이닝으로 응용하는 등 운동선수의 심리적 요인
에 의한 운동기능의 향상에도 응용이 가능하다. 보다 보편적으로 슬럼프를 없애거나
빨리 극복할 수 있는 심리적 컨디션 조절에 이용되며, 선수가 자신의 심리적, 신체적
인 변화를 조절하고 자기 통찰 능력을 높이는 것이 가능하게 된다. 자생훈련은 앉거
나 누운 상태에서 실시할 수 있으며 각 자세에서 가장 편안한 자세로 실시하면 된다.
다음은 자생훈련 프로그램을 소개한 것이다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 109
합리적 인지 재구성 진술 항목의 예
(1) 시합 중 실수가 걱정이 되나 실수도 연습하면 할수록 점점 줄어드는 것을 알고 있다. 충분한 연습으로 실수
를 최대한 줄이려 한다.
(2) 내가 지금 대표 선수가 된 것은 우연히 얻어진 것이 아니며, 많은 양의 피땀으로 이루어진 것이다. 연습을
충분히 하는 한 이것은 쉽게 무너지지 않는다.
(3) 이전 시합에서도 늘 걱정은 했었으나, 결국은 내가 이겼다. 연습만 충실히 하면 다시 이긴다.
(4) 주위(부모님, 선생님, 동료 등)에서 나에게 무엇을 기대하든 나는 나의 기준과 목표가 있다. 내 노력으로 그
목표를 달성했더니 대표 선수가 된 것이다. 주위에서 무얼 기대하든 내가 나를 가장 잘 알고 있으니 나에
게 맞는 목표를 세워 그것을 이루어 갈 것이다.
(5) 인간이기 때문에 완벽할 수는 없으며, 완벽 하려고 초조해 할 필요도 없다. 그러나 연습에 의해 완벽에 무
한히 접근할 수 있다는 것은 안다. 연습으로 대처한다.
(6) 시합 중 실수가 있더라도 나는 다시 나를 통제하여 제 자리에 돌아올 자기 통제 방법을 연구하고 연습하여
갖추고 있다(갖출 것이다). 신중히 하겠지만 만일의 실수 시에도 걱정 없다.
(7) 시합과 상대방에 대해 보다 더 치밀하게 분석하여 잘 알고, 보다 더 많은 피땀을 쏟아 붓는 것이 시합에
대한 불안을 없애는 가장 효과적인 방법임을 안다. 이는 모두 내가 할 수 있는 것이다.
(8) 시간 없이 허둥대면 불안해지고 실수한다. 항상 충분한 시간을 갖고 미리 준비한다.
(9) 신문 방송에서 뭐라 하던 그건 내 일이 아니며 내 알 바가 아니다. 나는 내 목표 내 계획대로 한다. 내 계
획대로 하는 것은 내가 할 수 있는 일이다.
(10) 요행으로 1등 하기를 바라지 않는다. 내 노력과 연습량이 제일 많으면 1등이 되는 것이라 생각하고 연습한
다. 노력과 연습, 모두 내가 할 수 있는 일이다.
(11) 이번 시합에서 내가 1등 하느냐 아니냐 하는 것은 내가 하는 수행 외에도 상대방의 수행, 심판, 운 등등 여
러 가지와 관계가 되어 있다. 내가 할 수 있는 일은, 내 힘이 닿는 한 가장 많은 연습과 가장 치밀하고 탄
라) 인지 재구성 기법
스포츠 장면에서 불안 감소의 심리학적 접근은 두 가지로 구분 할 수 있는데, 그
중 하나는 이미 일어난 불안 그 자체를 줄이려는 접근 방법이며, 다른 하나는 불안
발생의 원인이 되는 근본적인 문제점을 파악, 이를 해결하여 불안을 통제하려는 접근
방법이다(Lazarus & Folkman, 1984). 문제 중심 계통의 심리적 기술들의 장점은 시
합불안이 처음부터 제어될 수 있다는 것이며, 그 효과가 강하다는 점, 불안에 대한
기저의 생각을 바꾸는 것으로 시합상황에서의 부적절한 심리적 요인에 대처할 수 있
다는 점 등이다(김용승 등, 1998; Ellis, 1993; Taylor, 1994).
이 방법은 선수 자신이 마음속으로 시합에 대비하여 준비하는 심리적인 과정으로
서 부적절한 믿음을 버리고 합리적 생각 및 자기 진술로 대처함으로써 불안을 감소
시키고 자신감을 증대시키는 방법이다.
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110 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
탄한 준비를 하고 결과를 기다리는 것이다. 나는 내가 할 수 있는 것에만 신경을 쓴다.
(12) 나를 진정으로 생각해 주는 사람은 내가 1등 한다고 나를 좋아하고 1등 못한다고 싫어하지 않는다. 내가
할 수 있는바 가장 많은 피땀과 치밀한 준비를 한 시합이면 결과 어떻든 그들의 애정은 변함이 없다는 걸
알고 있다.
(13) 내 주위에는 내가 불안할 때 언제 건 믿고 의지할 수 있는 사람들(부모, 선생님, 친구들 등)이 있다. 불안할
때는 언제나 의지하고 안정을 찾는다.
(14) 나는 걱정이 될 때 그것을 푸는 방법(음악 듣기, 물건 사기 등등)을 알고 있다. 그렇게 하면 긴장이 풀린다
는 걸 알고 있다.
(15) 불안하지만 내가 해내야 한다. 강하고 독한 마음을 먹는다. 강하고 독한 마음을 먹으면 잡다한 불안 따위
는 아무 문제가 아님을 알고 있다.
그림 Ⅱ-25. 호흡 조절법
마) 호흡조절법
호흡은 이완을 달성하기 위한 한
방법이며(Gould & Weinberg, 1995),
시합상황에서 불안과 긴장을 낮출 뿐
만 아니라 혈액 중에 산소의 양을 증
가시켜 수행을 향상시킬 수 있는 방
법이다(Harris & Williams, 1993). 압
박감 속에서 수행하는 선수들은 자신
의 호흡과 기능을 정상적으로 수행하
는 데에 종종 실패하게 된다. 시합에
서 압박감이 생기게 되면, 호흡이 정상적이지 않게 멈추게 됨에 따라 근육긴장을 증가시켜
최대 수행을 방해하게 된다. 따라서 자신의 수행을 극대화시키기 위해서는 적적한 호흡조
절이 필요하다.
수행향상에 관심을 갖는 스포츠심리학자들은 여러 가지 호흡조절 연습을 고안하였
다. 호흡조절에서 중요한 것은 숨을 들이마시고 내 쉬는 과정을 가슴이 아닌 복부로
깊고 천천히 의도적으로 반복하는 것이다. 이 때 모든 주의를 호흡에만 집중시키는
것이 중요하다. 복부에서 이루어지는 깊은 호흡을 하면 특히 어깨와 목 부위의 긴장
이 완화되며 주의집중이 좋아져 과제를 효과적으로 수행 할 수 있게 된다. 또한 시합
시에도 짧은 시간에 긴장을 낮추고 에너지를 재충전할 수 있다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 111
<흡기>
코를 통해 깊게 그리고 천천히 들이마시며, 횡격막 아래로 내려가는지에 집중한다. 천천히 복식호흡을 한 다
음 가슴의 가운데와 윗부분에 공기가 차서 퍼지도록 한다. 흡기 시 배를 충분히 바깥쪽으로 내*민다. 흡기는
약 5초간 지속한다.
<호기>
입을 통해 천천히 내 쉰다. 팔과 어깨의 근육들이 이완됨을 느낀다. 내 쉬면서 이완됨에 따라, 중심이 견고하
며 바닥이 잘 고정되어 있음을 느낀다. 다리는 이완되었지만, 단단하게 느껴진다. 호기는 약 7초간 지속한다.
그림 Ⅱ-26. 동기 부여
나. 동기
1) 동기의 정의
사람들이 스포츠에 참가하는 동기가 무엇이며,
중도에 포기하는 이유는 무엇인가를 밝히는 것
은 스포츠심리학에서 1970년대와 1980년대의 관
심거리였다(정청희 등, 2009). 궁극적으로 동기
는 사람이 나타내는 행동에 대한 원인을 제공하
며 이것을 탐구하는 것이 바로 스포츠심리학이
추구하는 핵심인 것이다. 동기의 어원은 ‘움직인
다’라는 뜻을 지닌 라틴어 ‘movere’이다. 동기라
는 용어가 매우 다양한 의미로 쓰이기 때문에 이를 한마디로 정의하기는 힘들다(최영옥
등, 2002). 인간의 행동은 개인과 환경 모두의 영향을 받아 결정되는 것이다(Gill,
1999). 따라서 동기는 특정한 방식으로 행동하도록 하는 내적인 힘과 외적인 힘이 복잡
하게 얽혀 있는 상태인 것이다(Vealey, 2005). 스포츠심리학 분야에서 동기는 ‘노력의
방향과 강도’라는 Sage(1977)의 정의가 자주 쓰이고 있다. 즉, 동기는 행동이 이루어
질 방향성과 이에 대한 지속을 예측할 수 있는 강도로 대변된다는 것이다.
2) 동기의 요소
동기는 노력의 방향과 강도로 구성되어 있다. 노력의 방향은 특정상황이나 행동을
선택하여 추구하기 위해 다가가는 것을 의미하며, 노력의 강도는 개인이 목표행동을
실현하기 위하여 설정한 특정한 상황을 위해 얼마만큼 많은 노력을 기울이는가에 관
한 것을 말한다(구해모, 김병현, 한명우, 2003). 예를 들자면, 노력의 방향은 올림픽
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112 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
그림 Ⅱ-27. 동기의 방향과 강도(정청희, 김병준, 1999)
을 준비해야 하는 선수가 기술과 체력에 대한 훈련을 훈련일정에 따라 꾸준히 하고
있다면, 필요한 행동을 긍정적인 방향으로 추구하고 있는 반면, 운동수행과 관련한
훈련을 소홀히 하고 주위 동료와 담화를 즐기거나 개인의 취미활동에 열중하는 것은
부정적인 방향으로 동기화 된 것이다. 노력의 강도는 이렇게 정해진 노력의 방향성에
대해 개인이 투자를 의미하는 것으로, 올림픽을 위해 선수가 하루의 연습량을 어느
정도로 하느냐의 문제이다. 즉, 동기수준이 높은 선수는 성취행동을 위해 보이는 노
력의 강도가 높다는 것이다. 이렇듯, 운동 및 스포츠상황에서 노력의 방향과 강도는
행동에 밀접하게 영향을 미치는 요소이다.
3) 내적동기와 외적동기
많은 심리학자들이 어떤 활동에 대한 개인의 내적 동기는 개인이 어떤 외적 목표
를 획득하기 위한 수단으로서 그 활동에 참여하도록 강요될 때 내적동기는 감소될
수 있다고 주장하고 있다. 일반적으로 개인이 외부의 보상 없이 순수한 개인의 즐거
움을 위해 스스로 스포츠 활동에 참여할 때 그 개인은 내적으로 동기화 되었다고 할
수 있으며, 수행과 참여가 상금이나 트로피 등의 외적인 힘에 의해 통제되어 스포츠
활동에 참여할 때 그 개인은 외적으로 동기화 되었다고 할 수 있다. 따라서 어떤 사
람이 외적 보상을 바라지 않고 스포츠자체가 좋아서 운동을 하면 내적동기가 높다고
말한다. 반면 스포츠 활동을 하는 이유가 상금이나 기타 외적인 보상 때문이라면 그
사람은 외적동기가 높은 것이다. 개인의 동기는 두 동기의 합이라고 볼 수 있다. 이
관계에 따르면 내적 동기와 외적동기가 모두 높을 경우 개인의 동기가 가장 높게 나
타난다.
그러나 원래 재미있는 활동을 하는데 외적보상(외적동기)을 제공하면 그 활동에 대
한 내적동기가 떨어진다는 사실이 발견되었다(Deci & Ryan, 1985). 외적보상의 통제
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 113
적 측면 때문에 내적동기가 감소한 것이다.
많은 연구들에서 다양한 외적요인들이 내적동기를 감소시키는 것으로 밝혀져 Deci
의 결과가 지지되었다. 그러나 다행히도 모든 외적요인들이 내적동기를 감소시키지는
않는다. 예를 들어 물질적 보상이나 언어적 피드백이 개인을 특수한 방향으로 행동하
도록 억압하거나 통제하지 않을 경우, 유능성에 대한 긍정적 정보를 제공하여 내적동
기는 증가하는 경향을 보였다. 실제적으로 조직적 스포츠는 많은 외적(external)구성
요소도 포함하고 있는 것이 사실이다(Ryan, Vallerand, & Deci, 1984).
예를 들어 대부분의 시합에는 트로피나 메달과 같은 보상이 주어지며 금전적 보상
과 같은 실체 물에 의해 많은 팀의 참가가 고무되고, 어린이들은 스포츠에 참가하도
록 사회적 압력을 받을 수도 있을 것이다. 아무튼 내적동기와 관련된 많은 연구들은
과제수행의 대가로 보상이 제공되거나 보상을 전제로 수행을 요구할 경우 차후 그
과제를 행하는 자유(시간)나 흥미수준에서 부정적 효과가 나타남을 제시하고 있다.
실제 한 연구결과를 예로 들면, 운동참가자에게 자신들이 운동을 선택하고 목표를 스
스로 설정하게 했을 경우 운동프로그램에 대한 내적동기가 높아졌다(Thompson &
Wankel, 1980).
4) 내적동기를 높이는 방법
가) 성공경험을 갖게 한다.
성공을 경험하게 되면 자신의 능력에 대해 자신감을 가지게 된다. 따라서 자신의
수행에 대해 성공적인 경험을 많이 가질 수 있도록 하는 것이 중요하다. 예를 들어,
어린 학생들에게 높이뛰기를 지도한다며, 바의 높이를 적당히 낮추어 어린선수들이
바를 넘어 성공하는 경험의 기회를 많이 제공하는 것이다. 연습을 할 때 모든 사람들
이 성공경험을 할 수 있도록 하면 유능성의 느낌이 높아진다. 마찬가지로 어린 선수
들이 잘 했을 경우 긍정적인 피드백을 자주 줄 필요가 있다.
나) 칭찬을 위한 말과 행동을 자주하자.
남을 칭찬은 고래를 춤추게 한다는 말도 있다. 그만큼 사소한 일에도 칭찬의 말과
격려의 행위는 인색하지 말아야 한다. 칭찬은 긍정적인 피드백을 제공해 주며 지속적
인 노력을 하는데 촉매역할을 한다. 특히 소외되기 쉬운 후보선수나 운동재능이 없는
학생들에게 칭찬은 더 중요하다. “잘 했다”는 말과 함께 따뜻하게 등을 한 번 두들
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114 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
겨 주는 것은 생각보다 큰 효과가 있다.
다) 연습내용과 절차에 변화를 준다.
매일 반복되는 유사한 연습은 자칫하면 지루함을 느끼게 할 수 있다. 연습의 단조
로움을 극복하고 동기를 저하시키지 않기 위해서는 연습의 내용과 절차에 변화를 줄
필요가 있다. 연습의 순서를 바꾸어 보거나, 놀이를 겸한 연습게임도 좋은 방법이 될
수 있다. 늘 같은 일정에서 작은 변화는 연습의 지루함을 떨치고 재미를 느끼게 하는
좋은 수단이 된다.
라) 목표설정과 의사결정에 참여하게 한다.
팀과 개인의 목표를 설정할 때, 선수가 적극적으로 의사결정 과정에 참여하도록 기
회를 준다. 주간/월간 팀 훈련계획과 팀 내의 생활규칙을 정하는 것에 대해 의논하고
결정을 내릴 때에 선수가 함께 참여하도록 하는 것은 내적인 통제감과 성취감을 느
낄 수 있게 한다.
마) 결과보다는 과제성취에 기초한 목표를 설정한다.
누구나가 결과에 대한 기대를 가지고 목표를 설정한다. 그러나 지나치게 결과지향
적인 것은 올바르지 않다. 오히려 과정에 집중해 자신의 능력에 맞는 실현가능한 목
표를 설정하면 유능성의 느낌이 증대된다. ‘우승’이나 ‘금메달’과 같은 결과지향
적인 목표보다는 연습회수, 기술향상, 감정적 조절, 집중력 향상 등 자신이 훈련 중
에 달성할 수 있는 목표가 더 유익하다. 이와 같은 과정지향적인 목표는 자신이 수행
을 통제한다는 느낌을 갖게 해 주며, 차근차근 목표를 달성해 내는 것은 유능성이 있
다는 증거로 내적동기를 향상시킨다.
5) 효과적인 동기유발 방법
동기 유발에 관한 개념 및 여러 가지 이론을 기초로 하여 스포츠 장면에서의 효율
적인 운동수행을 위해 선수들을 동기유발 시키는 방법을 기술하면 다음과 같다.
① 지도자는 스포츠 활동이나 연습 프로그램의 목적을 선수에게 제시한다. 이는 지
도자와 선수 사이에 의사 전달과 의견 교환의 계기를 만들어주는 것은 물론 이
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 115
를 통해 선수들은 스포츠 활동과 연습에 적극적으로 참여하게 될 것이다.
② 구체적인 목표를 수립한다. 목표에는 궁극적으로 도달하고자 하는 이상적 목표
와 이에 도달하기 위해 단계적으로 설정된 많은 중간목표, 그리고 현재 성취하
고자 하는 현실적인 목표가 있다. 이러한 목표들을 잘 계획함으로써 현재 주어
진 목표의 단계를 인식하게 할 수 있고, 이상적 목표에 도달할 수 있다는 희망
을 갖게 할 수 있다.
③ 계획에 따른 단계별 목표를 수립한다. 연습프로그램을 계획함에 있어서 단기,
중기, 장기 목표에 따른 프로그램을 구성하고, 선수들에게 그 활동의 의미와 중
요성을 이해하도록 하여 선수들이 흥미 있게 활동에 참여하도록 하는 것이 중
요하다.
④ 기능향상을 체계적으로 기록한다. 연습이나 훈련프로그램이 결정되면, 선수 개개
인의 기능향상 정도를 선수 개개인 별로 기록해 두어야 하며, 이러한 진보속도
를 목표계획에 근거하여 재평가하여야 한다. 이를 통해 이미 설정된 목표를 상,
하향으로 조정할 수 있고, 상황에 따라서는 훈련 프로그램도 수정할 수 있다.
⑤ 개인차를 고려한 목표를 설정한다. 선수 개개인에게 적합한 목표를 설정하여 주
어야 효과적이다. 선수에게 너무 높은 목표를 제시하는 것은 비효과적이다. 이
는 많은 실패를 경험함으로써 자신감을 잃게 되고 의욕을 상실하게 되기 때문
이다. 특히 초보자나 어린 선수에게는 적합한 목표설정을 통해 성공 경험과 자
신감을 갖게 하는 것이 무엇보다 중요하다.
⑥ 적절한 강화를 부여한다. 연습 시에는 연습 결과에 대해 적절한 강화를 부여하는
것이 좋다. 연습 시 설정된 목표를 달성하였을 경우에는 칭찬이나 상을 통해 선
수의 노력에 대한 보상을 주는 것이 선수 스스로 하고자 하는 의욕을 높이는 데
효과적이다. 실패 시에도 선수의 노력 부족으로 인한 실패일 경우에는 벌을 주는
것이 좋으나, 충분한 노력을 기울였을 경우에는 무조건 벌을 주는 것보다 선수의
노력을 인정하면서 실패의 원인을 구체적으로 제시하는 것이 바람직하다.
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그림 Ⅱ-28. 주의집중
⑦ 과제 지향적 목표를 강조한다. 행동을 바람직한 방향으로 이끄는데 가장 효과적
인 방법 중의 하나는 과제 지향적 목표를 갖는 것이다. 과제성향적인 사람들은
성공을 판다하는 기준이 자기 자신이므로 막연하게 경쟁에서 이기기를 바라기
보다는 꾸준한 노력으로 자신의 실력이 향상되는 것에 기준을 가지므로 훈련과
정에서 유용하다. 특히 최근에 스포츠심리학자들은 과제목표성향이 갖는 여러
긍정적인 측면을 밝혀낸 바 있다. 따라서 선수나 학생들에게 남과 비교하기 보
다는 자신과의 비교를 통해서 자신의 능력을 평가하도록 이끌어야 한다.
⑧ 피드백은 수행 후 바로 제공한다. 선수에게 동작이나 행동의 오류에 대한 지식
을 가능한 빨리, 그리고 구체적으로 제공하여야 한다. 오류에 대한 내용은 가급
적 동작 직후에 제공하는 것이 가장 효과적이며, 오류가 나타나는 이유와 이러
한 오류를 수정할 수 있는 방법까지도 구체적으로 제시하는 것이 좋다.
결론적으로 스포츠 현장에서 동기유발 방법은 대상과 상황에 따라 다양하게 고려
될 수 있다. 따라서 지도자는 반드시 선수 개개인의 반응을 살펴 처치 방법이 실제로
효과가 있었는지를 평가하여야 하며, 개인에 따라 부정적 효과가 반복하여 나타날 경
우 그 선수에게는 다른 방법을 시도해야 할 것이다.
다. 주의집중
1) 주의집중의 이해
훈련이나 시합상황에서의 주의는
선수나 팀에게 있어 경기력을 결정짓
는 중요한 심리요인 중 하나라고 할
수 있다. 이와 같은 주의(attention)는
그 속에 내포하고 있는 의미가 다양
하며, 사전적 측면에서의 주의는 ‘어
떤 한 곳이나 일에 관심을 집중하여
기울이는 노력’을 의미한다.
Morgan(1996)은 주의가 크게 선
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 117
택성, 배분성, 경계성의 의미를 내포하고 있다고 하였다. 특정대상에 정신의 초점을
맞추고 또 다른 대상에 그 초점을 옮길 수 있는 능력(Kahneman, 1973), 즉 집중과
집중전환을 의미한다. 이것이 주의가 내포하고 있는 주의의 선택성이다. 예를 들어
사격선수들이 시합상황에서 관중들의 소음 때문에 경기에 집중할 수 없으나 소음을
차단하고 타겟에 정신적 초점을 맞추는 경우를 말한다. 즉, 필요한 곳에 정신력을 모
으는 것을 주의의 선택성이라고 할 수 있다.
주의의 배분성은 어떤 상황조건에서 개개인의 정신적 능력을 동시 다발적인 대상
들에게 효과적으로 배분하는 능력을 의미한다. 승마의 경우 1차 장애물 비월 시 기승
자는 2차 장애물을 성공적으로 비월하기 위하여 2차 장애물에 주의의 초점을 맞춰야
한다. 이 처럼 기승 자가 동시에 두 가지 상황에 대처하는 것이 바로 주의의 배분성
이다. 하지만, 이처럼 동시에 여러 곳에 주의를 효과적으로 배분하기 위해서는 수 없
이 많은 반복 연습과 노력을 기울이는 것이 중요하다.
주의가 내포하고 있는 의미 중 가장 중요 기능이라고 할 수 있는 주의의 경계성이
란 자기도 모르는 순간에 순간적으로 발생하는 상황에 적절히 효과적으로 반응하는
것을 의미한다. 예를 들어 펜싱의 경우 선수가 상대의 기습 공격을 방어하기 위해 준
비 또는 경계를 늦추지 않고 집중하는 것을 의미한다. 즉, 선수들은 상대의 기습적
공격이나 역습에 순간적으로 적절히 방어하기 위해 준비나 경계의 자세를 취할 수
있도록 노력해야 할 것이다.
지금까지 알아본 주의가 내포한 의미를 종합해보면 주의의 의미는 정신 기능을 높
이기 위한 준비 자세, 유기체가 어떤 순간에 환경 내의 다른 것들을 배제하고 특정한
측면에만 집중할 수 있도록 하는 지각의 선택적 측면을 일반적으로 이르는 말이라고
할 수 있다.
이처럼 선수들이 연습 상황이나 시합 상황에서 주의의 선택, 배분, 경계성에 노력
을 기울인다면 경기력 측면에서 보다 효과적이고 긍정적인 결과가 나타날 수 있을
것이다. 그러나 이러한 주의는 타고난 특성일 수도 있으나 단시간에 갖출 수 있는 능
력은 분명 아니다. 따라서 꾸준한 노력과 연습에 의해서 함양할 수 있는 기능이기 때
문에 선수나 지도자는 주의가 내포하고 있는 의미의 기능 향상을 위한 꾸준한 노력
과 반복된 연습을 계획적으로 진행해야 할 것이다.
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2) 주의집중의 유형
미국의 심리학자 William James는 주의를 의식의 초점화, 집중화라 하였다. 앞서
설명했듯이 이 같은 정의는 인간이 어떤 자극에 주의를 기울인다는 것은 의식을 그
대상에 모으는 것을 의미하는데 여기에는 의식이 모이게끔 하는 대상이 있음을 전제
로 한다. 주의는 사람이 어떤 자극에 대하여 취하려는 준비 태세라고도 할 수 있다.
그렇기 때문에 주의의 집중이 잘 이루어지고 있다는 것은 자극에 대하여 보다 신속하
고 정확하게 대처할 수 있는 준비가 되어 있다는 것을 말한다(김기웅, 장국진, 2002).
주의란 정보의 획득 및 파지와 밀접히 관련된 일련의 과정을 의미하며 스포츠에서
주의 집중을 행동적, 조작적으로 정의하기 위해서는 주의의 형태(attentional style)와
주의의 이동(attentional changes)을 규명해야 한다.
이와 관련하여 Nideffer(1976)는 운동경기에서 주의의 유형을 폭(width)과 방향
(direction)의 두 영역으로 구분하였다. 주의의 폭은 한 개인이 주어진 시간 내에 얼
마나 많은 정보에 대해 집중해야 하는가에 따라 광의(broad)와 협의(narrow)로 개념
화하여 구분하였으며, 주의의 방향은 선수가 자신의 감정과 생각 등 내적(internal)
단서에 주의를 집중하느냐 아니면 주위에 관중, 스코어 등 환경적 외적(external) 단
서에 주의를 기울이느냐로 구분하였다.
주의의 폭이 매우 좁게 나타나는 것은 카메라의 줌렌즈를 통해 보는 것과 유사하
다. 예를 들어, 사격의 경우 선수는 타겟에 모든 주의를 기울여야 한다는 것이다. 주
의의 폭이 넓게 나타나는 경우에는 카메라의 앵글을 넓게 잡은 렌즈를 통해 보는 것
과 유사하다. 승마의 경우 선수는 경기장에 들어서면 전체 코스를 보려고 할 것이다.
선수는 주의의 방향 즉, 내적(자신의 사고와 감정) 또는 외적(주변의 모든 환경)인 것
에 주의를 둘 수 있다. 주의집중의 두 가지 척도는 네 가지 주의집중 형태(광의-외적,
광의-내적, 협의-내적, 협의-외적)로 구별할 수 있으며, 이들 간에는 서로 상호작용을
한다. 이러한 주의의 폭과 방향은 운동 종목과 역할에 따라 서로 다른 주의 유형이
요구되며 상황의 변화에 따라 주의 유형 역시 변화되어야 한다. 즉, 경기 상황에 따
라 각각 서로 다른 주의 유형으로 이동되어야 한다.
가) 넓고 외적인 유형
이 유형의 선수들은 그들의 머릿속에서 게임에 대한 전략을 보다 효과적으로 계획
할 수 있으며 환경에 보다 빠르게 적응할 수 있다. 또한 상대방의 움직임을 분석하는
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 119
데 능력을 가지고 있으며 예측을 잘 할 수 있다.
나) 넓고 내적인 유형
이 유형의 선수들은 변화하는 상황에 보다 신속하게 주의를 잘 기울일 수 있으며
또한 그 상황에서 많은 정보를 얻을 수 있다. 그러나 광범위한 외적 유형의 선수들은
과중한 정보에 대하여 지나치게 예민하여 그것이 곧 그들이 인식하는 사건들을 재빠
르게 변화시켜 어떻게 반응하는지 결정할 수 없는 결과를 초래할 수도 있다.
다) 좁고 외적인 유형
사격과 같이 초점이 어느 한 지점이나 목표물에 맞추어져야만 하는 과제는 이러한
주의 유형의 형태 속에서 보다 수행이 잘 된다. 주의 집중의 이러한 유형은 환경이
변화할 때에 그 변화에 어떻게 반응을 해야 하는지에 대한 필요성을 제시해 준다.
라) 좁고 내적인 유형
이 유형의 특징은 운동수행 또는 전략적인 실수들에 대하여 결정적인 역할을 한다.
그러나 이와 같은 특성의 경향은 매우 비판적인 자아 분석을 하도록 한다. 좁은 내적
유형의 선수들은 뚜렷한 방법으로 변화가 느리게 발생하는 스포츠에서 보다 수행을
잘 한다. 의식의 분리로부터 유익함을 얻을 수 있는 선수들은 좁고 내적인 유형에 의
해 도움을 받게 된다.
3) 주의 집중 향상 전략
가) 모의훈련
경쟁상황에서는 예견할 수 없는 수많은 일들이 일어난다. 경기장에는 상대방 선수,
경기임원, 관중이 존재하고 그들이 내는 소음은 연습장면과는 전혀 다른 환경을 만든
다. 비록 익숙한 홈구장에서 경기를 한다고 할지라도 실제 경기장에서 느끼는 긴장,
불안, 스트레스, 동기, 자신감은 연습할 때와는 전혀 다르다. 이들 모두가 주의를 분
산시키고 수행을 떨어뜨릴 수 있는 요인이다. 경쟁상황에서 주의력을 향상시키는 방
안으로 많이 사용하고 있는 방법이 모의훈련이다. 모의훈련은 경기를 위해 유니폼을
갖추어 입는 것에서부터 경기 중 행하는 의례적인 절차와 경기의 진행에 이르기까지
실제 경기와 똑같은 상황을 만들어 연습하는 것이다. 모의훈련 방법에는 경기장에서
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120 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
22 71 77 91 10 27 69 78 92 00
24 21 62 13 31 84 53 30 34 36
33 01 14 46 85 35 74 06 05 95
57 98 18 81 61 07 51 72 73 56
83 67 41 26 32 17 58 90 16 96
89 60 75 99 64 59 28 49 94 12
29 42 54 11 86 08 40 04 87 80
48 45 63 23 44 25 38 47 97 20
68 79 43 15 03 09 70 82 88 19
93 55 65 52 66 50 76 02 37 39
그림 Ⅱ-29. 격자판 연습
와 같이 스트레스가 일어날 수 있는 모의 경기장에서 실제적으로 연습하는 형태와
실제 경쟁상황에서 수행하는 것을 마음속으로 연습하는 정신 연습이 있다(김성옥,
2003).
나) 격자판 연습
격자 판은 가로, 세로 각각 10줄의 총 100개 칸에 0부터 99까지의 숫자가 임의로
적혀져 있는 정사각형의 숫자판이다(그림 6-4). 실시 방법은 코치가 지시한 특정 숫
자부터 시작하여 다음 숫자를 순서대로 1분 동안에 얼마나 찾아내는가를 측정하는
방법이다. Harris와 Harris(1984)는 동유럽 선수들이 보통 1분에 20～30개의 숫자를
찾을 수 있고, 또한 이 격자 판을 주의집중 훈련에 사용할 뿐만 아니라 선수의 선발
에도 사용된다고 하였다. 김병현 등(1991)이 격자 판을 이용하여 우리나라 양궁선수
들의 주의집중을 측정하였을 뿐만 아니라 훈련에도 이용한 결과, 우리 선수들은 보통
1분에 10～20개 정도 찾으며, 엘리트 선수와 준엘리트 선수 간에 유의한 차이를 발
견하지 못하였다. 이유는 선수들이 가지는 상태불안의 수준에 따라 격자 판의 숫자를
찾는 능력이 달라지기 때문이다.
다) 과제지향 목표설정
우수한 선수들은 자신이 설정한 목표를 달성하기 위하여 경기 진행 중에 명확한
행동 계획을 세운다. 이러한 계획의 핵심은 과제지향 목표의 설정이다. 상대방이나
경쟁의 결과는 자신이 스스로 통제할 수 없다. 그러나 복합경기(육상+사격)에서 각
구간을 어떻게 달리고 사대에 들어서서 얼마나 빨리 사격을 성공시킬 수 있느냐와
같은 과제지향 목표는 스스로 통제가 가능하다. 그러므로 과제지향 목표는 결과보다
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 121
- 조용하고 편안한 자세를 취한다.
- 두 눈을 감고 천천히 호흡을 깊게, 그리고 온몸의 힘을 뺀다.
- 평상시처럼 편하게 호흡한다.
- 마음속으로 직경 1～2cm의 검은 점을 그린다(가능한 선명하고 명확하게).
- 그 검은 점이 천천히 움직여 깔때기 안으로 들어가는 것을 그린다.
- 검은 점이 깔때기 끝으로 들어갈 때 검은 점은 점차 작아지고 나선형으로 빠르게 돌면서 들어가는 것을 상상
한다.
- 검은 초점이 흔들리게 될 때마다 다시 깔때기 속으로 빠르게 회전하여 들어가는 것을 반복한다.
- 최종적으로 검은 점에 집중을 한다(가능한 오래 검은 점만 보아야 한다).
- 어느 정도 숙달이 되면 20초간 집중한다.
- 이와 같은 연습을 반복하면 점차 주의집중 시간이 길어질 수 있다.
는 당면하고 있는 과제를 해결 하는데 주의를 집중하도록 돕는다. 과제지향 목표는
반드시 문제 중심이 아니라 정서 중심일 수도 있다. 예컨대 사격의 경우 선수는 사대
에 들어서서 거총할 때 이완하는 것과 같은 목표가 정서 중심 목표이다. 과제지향 목
표는 하나의 과정을 의도된 대로 수행했을 때 스스로에게 보상을 제공하기 때문에
선수의 긴장을 완화시킨다. 과제지향 목표는 습관적으로 자신의 수행 과정에 활용할
수 있도록 가능한 한 선수의 무의식 속 깊이 들어 있어야 한다(김성옥, 2003).
라) 초점 맞추기
마) 신뢰훈련
신뢰훈련은 동작을 의식적으로 수행하려는 생각을 없애버리면 동작이 자동적으로
이루어진다는 것에 대한 신뢰를 기르기 위한것으로 최근 Moore와 Stevenson(1994)
에 의하여 제안된 것이다. 신뢰는 하나의 과정 목표이다. 신뢰의 효율성은 주의를 얼
마나 집중하고 자신감이 있으며 침착하느냐에 달려있다. Moore와 Stevenson이 제시
하는 신뢰훈련 프로그램은 교육, 기술훈련, 모의훈련의 3단계로 구성되어 있다. 첫
번째 단계인 교육단계는 선수로 하여금 신뢰훈련 프로그램을 믿고 훈련에 전념하도록
하는 단계이다. 두 번째 단계인 기술 훈련 단계는 선수로 하여금 신뢰가 언제, 어떻
게 기능 수행과 연결되고 그 연결이 파괴되는지에 대한 기준을 의식할 수 있도록 하
는 단계이다. 이 단계에서 선수들은 첫째로 실제 연습이나 심상을 통하여 동작 감각
에 주의를 기울인다. 둘째로 주의가 산만해질 때를 의식하고 주의를 재조절하는 연습
을 한다. 셋째로 동작 감각을 향상시키기 위하여 수행 순간에 주의를 기울인다. 세
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122 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
- 편안한 자세를 취한다.
- 두 눈을 감고 2회 깊게 숨을 쉰다.
- 호흡을 고르게 하고 마음속으로 시계바늘 1개(초침)인 시계를 그린다.
- 초침이 상단 중앙에 멈춰있는 상태에서 마음속으로 “하나”, “둘” 셈과
동시에 초침도 1초 간격으로 선명하게 움직이는 것을 그린다.
- 1분 동안 계속 실시한다.
- 1분 동안 휴식하고 다시 반복한다. 시계 바늘 움직이기
<그림 Ⅱ-30>
그림 Ⅱ-31. 자신감
번째 단계인 모의훈련 단계는 기술훈련 단계에서 얻어진 기술을 평가하는 단계이다.
선수들이 수행 전 상황을 파악하고, 동작 계획을 세우기 위한 분석을 하며 마음을 비
우고 동작을 의식적인 노력 없이 습관적으로 수행할 수 있는지가 평가된다.
바) 시계 바늘 움직이기
라. 자신감
1) 자신감의 정의
자신감(confidence)은 자신이 원하는 행
동을 성공적으로 수행할 수 있다는 신념으
로 정의되어지며, 스포츠 상황에서는 물론
일상생활에서도 많이 사용되는 단어이다. 또
한, 자신감은 자신의 수행에 대해 막연한 낙
관적인 생각과 구별되어지며, 자기 자신의
능력으로 지금 현재 해결해야 할 과제를 해
결할 수 있다는 생각이다. 즉, 자신감은 수
행해야 할 과제에 대한 자기 자신의 능력에
대한 상대적인 판단에서 오며, 원하는 결과를 얻는데 필요한 행동을 성공적으로 수행
해 낼 수 있다는 확신인 것이다(Feltz, 1988).
자신감은 개인의 감정과 행동에도 직․간접적으로 영향을 미친다. 예를 들어 자신감
이 낮거나 없는 선수는 과제를 수행할 때 자신의 약점이나 과제의 어려운 측면과 같
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 123
은 부정적인 생각에 사로잡혀 불안과 초조함을 느낄 것이다. 이러한 부정적인 생각은
실패를 기대하게 되고 과제에 대해 소극적으로 임하게 된다. 반면에 자신감이 높은
선수는 자신이 원하는 결과를 얻을 수 있다는 긍정적인 마음으로 성공을 기대하게
되고 과제에 집중하여 문제를 적극적으로 임하여 과제를 해결한다.
한 예로 1954년 이전까지 인간은 1.6킬로미터에 해당하는 1마일을 4분 안에 달린
다는 것은 불가능한 일로 여겼다. 당시의 통념으론 1마일을 4분 안에 달리려 고집하
면 인간의 폐와 심장이 파열된다는 것이었다. 하지만 이와 같이 불가능할 것 같은 일
을 가능으로 바꾼 사람이 있었다. 영국의 아마추어 육상선수로, 옥스퍼드 대학교 엑
서터 칼리지의 의대생이었던 Roger Bannister가 그 주인공이다. 그는 의대생답게 인
간이 견뎌낼 수 있는 최대의 고통과 최고의 라스트 스퍼트 방법을 연구하며 마침내
1954년 5월 6일, 25살 로저 배니스터는 1마일을 4분 안에 달렸다. 배니스터가 기록
을 깬 것은 더할 나위 없이 대단한 것이지만 더욱 흥미로운 것은 배니스터가 기록을
깬 뒤, 다음 해에 12명 이상의 선수들이 4분의 벽을 깨뜨렸고 50년 사이에 1마일을
4분 안에 주파한 사람이 336명이나 된다고 한다. 이 같은 결과는 그 선수들이 4분대
의 벽은 인간의 한계가 아니며, 자신도 4분 이내의 기록으로 달릴 수 있다는 자신감
을 가졌기 때문일 것이다.
2) 자신감의 유사개념
자신감은 폭넓은 의미로서 동기와 유사하다. 그러나 지금까지도 자신감이라는 단어가 가
지는 불분명한 개념으로 인하여 여러 심리학자는 서로 다르게 표현하고 정의내리고 있다.
자신감의 유사개념을 Bandura(1977)는 자신감을 ‘자기효능감’ (self-efficacy), Vealey(1986)
는 ‘스포츠 자신’감(sport confidence), Harter(1982)는 ‘유능성’(competency)으로 사용하고
있다.
가) 자기효능감
Bandura의 자기효능감은 어떤 상황에 놓인 개인이 특정한 결과물을 산출해 내는
데 요구되어지는 일련의 과정을 조직하고 해낼 수 있다는 자기 확신이다. 즉, 개인
자신이 소유하고 있는 지식과 기능으로 구체적인 과제를 수행할 수 있다는 것에 초
점이 맞추어져 있는 것이다. 자기효능감은 초창기에 인간의 행동과 인지·생리적 요
인, 환경적 영향들이 서로 상호작용하며 행위자의 인지적인 기능에 의해 발달된다는
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124 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
사회인지적 틀에서 시작되었다.
자기효능감은 인간의 행동을 설명하는 심리학 분야에서 많이 인용되었으며 스포츠
상황에서 나타나는 인간의 행동을 설명하는 스포츠심리학 분야에서도 선수들의 구체
적 과제에 대해 해낼 수 있다는 믿음으로 설명되고 있다. 스포츠 상황에서의 자기효
능감은 협의의 자신감이라고 할 수 있는데 그것은 어떤 스포츠 종목을 잘 할 수 있
다는 개념보다 그 스포츠 종목 안에서의 구체적인 과제, 예를 들면 펜싱을 잘 할 수
있다는 개념보다 펜싱이라는 종목 안에서 마르쉬 팡트나 후레쉬 기술 등의 구체적인
과제를 잘 할 수 있다는 개념이다. 이러한 자기효능감은 특정한 운동과제를 달성하는
데 있어 수행자가 성공 능력을 갖고 있다는 자기 확신을 의미하며, 수행자들의 과제
선택과 노력의 정도, 인내력 등에 결정적인 영향을 미친다(Bandura, 1986, 1997).
또한 Bandura(1977)는 자기효능감을 크기, 강도, 일반성의 세 차원에서 개념화하였
다. 크기는 개인이 성취할 수 있는 운동수행 수준으로서 과제의 난이도와 같은 개념
이다. 강도는 개인이 각 수준의 과제나 기술을 성공적으로 해낼 수 있다는 확신의 정
도를 말한다. 일반성은 특정한 상황에서 일정한 과제에 대한 자기효능감이 다른 상황
이나 다른 과제에 영향을 미칠 수 있는 정도를 말한다. 즉, 자기효능감이 높은 사람
들은 낮은 사람들보다 새로운 과제에 적극적으로 도전하고, 더 많은 노력을 투입하
고, 그리고 더 오랫동안 참고 견디는 인내력을 갖고 있다.
나) 스포츠 자신감
스포츠 자신감은 스포츠 상황에서 운동을 성공적으로 수행해 낼 수 있다는 자신의
능력에 대한 믿음이나 확신으로 정의할 수 있다(Feltz & Chase, 1998; Vealey,
1986). Vealey는 스포츠 자신감을 광범위한 스포츠 상황에서 행동예측이 가능하도록
하기 위해 스포츠 자신감을 특성 스포츠자신감과 상태 스포츠자신감으로 구분하였다.
여기에서 특성 스포츠자신감은 특정한 상황에서 개인이 생득적으로 가지는 자신감을
말하며, 상태 스포츠자신감은 개인이 객관적인 상황적인 면에서 자신감을 가지고 임
하는 성향을 나타내는 것이다. 더불어 여기에 목표를 성취하려는 경쟁지향
(competitive orientation)이라는 개념을 포함시켰는데 이것은 성공의 의미가 각 개인
마다 다르다는 내용으로 과정을 지향하느냐 결과를 지향하느냐를 나타낸다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 125
다) 지각된 유능감
지각된 유능감이란 어떤 과제나 스포츠의 성취 상황에서 스스로 느끼는 자신의 능
력에 대한 개인적인 평가이다(Kent, 1994). 즉, 자신의 능력으로 주어진 환경이나 자
신을 바람직하게 변화시킬 수 있다는 것으로서 자신감과 매우 유사한 개념이다. 이러
한 유능성은 특정 과제 영역에 관련된 자신의 능력에 대한 높고 낮은 정도로서 자신
이 과제를 얼마나 수행할 수 있느냐에 관한 판단이다. 때문에 자신이 높은 능력을 갖
고 있다고 지각하는 사람들은 낮은 능력을 갖고 있다고 지각하는 사람보다 더욱더
동기화 되어있는 경향을 가지고 있다. 이러한 동기화 성향은 결국 스포츠 과제 수행
에서 지속성과 과제선택, 집중력, 연습의 양 등에 영향을 주어 운동능력의 차이를 형
성시킨다(Harter, 1978).
3) 자신감과 운동수행의 관계
자신감과 운동수행과의 관계는 1970년대 후반부터 스포츠 현장 지도자와 스포츠심
리학자들에게 주목받기 시작했다. 자신감은 스포츠 현장이나 일상생활 중의 신체활동
에서 수행 결과에 영향을 주는 심리적 요인으로 언급되었으며 성공을 경험한 엘리트
선수들은 성공을 경험하지 못한 엘리트 선수들보다 더욱더 강한 자신감을 갖고 있다
는 여러 연구결과에서 제시되고 있다(Gould, Weiss, & Weinberg, 1981; Highlen
& Bennett, 1979; Mahoney & Avener, 1977).
자신감과 관련된 연구들은 주로 북미스포츠심리학자인 Mahoney와 Avener(1977)
의 연구를 인용하고 있는데 그러한 이유는 성공적인 선수와 성공적이지 못한 선수
간에 어떤 차이가 있는가를 연구하였기 때문이다. 그들은 자국 올림픽 체조선수들 중
에서 예선을 통과한 선수들과 통과하지 못한 선수들을 대상으로 한 연구에서 예선을
통과한 선수들은 성공적으로 체조 기술을 발휘하는 장면을 많이 떠올린다고 하였다.
또한 Mahoney, Gabriel과 Perkins(1987)는 심리적 기술 질문지(PSIS)를 사용하여 엘
리트 선수와 비엘리트 선수간의 자신감 수준을 알아보는 연구에서 엘리트 선수들이
비엘리트 선수들보다 높은 자신감과 안정된 자신감 수준을 가지고 있다고 제시하면서
자신감은 성공적인 운동수행을 예측하는 중요한 요인으로 강조하였다.
4) 최고수행을 위한 자신감 향상 전략
자신감은 인간의 성격 특성으로도 간주될 수 있으나, 구체적으로는 인지적 특성의
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경향이 강하다. 인지적 특성이란 사고의 전형적 패턴을 의미하며 이러한 인지적 사고
는 환경에 따라 변화할 가능성이 있기 때문에 자신감은 향상시킬 수 있다. 시합에 대
한 적절한 준비가 선수들에 있어 자신감의 중요한 예언요인이기 때문에 자신감 향상
을 위한 많은 노력과 연습 계획이 필요하다. Weinberg와 Gould(1995)는 자신감을
향상시키는 몇 가지 방법들을 다음과 같이 제시하였다.
가) 수행 경험
이전의 성공적인 수행 경험이 자기효능감을 향상시킨다는 것은 앞에서 언급한 바
있다. 성공적인 수행 경험은 자신감을 증대시키며, 미래의 과제도 성공적 행동으로
이끈다. 이전의 성공적인 수행경험은 상대방을 이기고, 상해를 극복하고, 지속적이고
꾸준한 운동을 하는 것을 돕게 된다.
지도자는 반드시 실제 수행 상황과 유사한 환경의 연습 환경을 만들어주어야 한다.
예를 들면, 체력이 급격히 떨어진 사격의 경우 3차 사격 시 체력이 급격히 떨어진
상태에서 과제를 수행하게 된다. 따라서 연습상황에서도 과도한 체력훈련을 실시한
후 스윙 훈련을 반복해서 실시해야 한다. 반복된 연습으로 체력이 소진된 후에도 사
격 성공률이 높아진다면, 실제 시합 상황에서도 사격에 자신감을 갖게 될 것이다.
나) 자신 있는 행동
사고와 감정 및 행동은 상호간에 밀접한 관련이 있다. 선수가 자신 있게 행동할수
록 더욱 자신감을 갖게 된다. 만약 시합 상황에서 자신감 없는 행동이나 표정을 지으
면 상대선수의 자신감을 올려주는 결과만 초래할 뿐이다. 지도자 역시 선수들을 지도
할 때 자신 있게 행동함으로써 선수들의 자신감을 향상시킬 수 있다. 자신감 있는 행
동은 위기 상황에서의 기분을 전환시킬 수 있다. 자신 있는 말과, 신체적 제스추어
등을 함으로써 표현할 수 있다.
다) 자신 있는 생각
자신감은 목표를 성취할 수 있으며 성취할 수 있을 것이라는 생각으로 이루어진다.
긍정적인 생각과 태도는 자신감을 향상시켜 준다. 선수들은 부정적인 사고를 버리고
긍정적인 생각으로 바꾸어야 한다. 성공적인 기술 수행을 위한 단서, 기법, 격려, 자
기 진술 등이 긍정적인 사고를 위해 사용되어 질 수 있다.
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그림 Ⅱ-32. 심상
라) 심상
심상을 활용하는 것 역시 자신감 향상에 도움이 된
다. 선수 자신이 수행하기 힘들었던 기술이나 수행 장
면을 머릿속으로 그려보는 것은 자신감 향상에 긍정적
작용을 한다. 예를 들면, 수영 선수가 마지막 순간을
남겨두고 선두를 제치고 나가는 장면, 부상 선수가 자
신의 성공적인 경기장면을 마음속으로 상상하는 것은
자신감 향상에 도움이 될 것이다.
마) 신체적 상태
신체적 컨디션의 정도는 자신감에 영향을 미친다. 장기간의 강도 있는 훈련과 좋은
영양 섭취를 통하여 신체적 컨디션을 끌어올리면 자신감이 향상될 수 있다.
바) 준비
시합에 대한 철저한 준비는 성공할 수 있다는 자신감을 준다. 준비과정에서 선수
자신이 무엇을 해야 할 것인지를 알려줄 수 있다. 올림픽 선수들을 대상으로 한 연구
(Gould, Eklund, & Jackson, 1992; Orlick, 1986)에서는 그들 대부분이 시합에 대
한 전략과 아주 세부적인 계획이 있었다는 것을 밝혀냈다. 예를 들면, 복합경기(육상
+사격)의 경우, 각 구간마다의 목표 기록과 상대선수의 다양한 전략을 염두에 두고
달려야 한다. 좋은 계획은 자신의 능력뿐만 아니라 상대 선수의 능력도 고려하는 것
이다. 결론적으로 시합에 대한 지속적이고 일관성 있는 준비는 선수들에게 자신감을
향상시키고 정신적 여유를 갖게 한다.
마. 목표설정
1) 목표의 정의와 유형
목표란 개인이 달성하고자 하는 내용을 특정한 행동을 통해 달성하려는 대상이라
고 할 수 있다. 특히 목표설정에서 ‘목표(goal)’라는 용어는 구체적인 시간적 제한
내에서 어떤 과제에 대한 구체적인 수행능력의 수준을 의미한다(Locke et al., 1981).
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그림 Ⅱ-33. 목표
또한 목표는 내용(content)과 강도(intensity)
의 속성을 모두 갖고 있다. 예를 들어 펜싱의
경우 승률 을 65%로 올린다거나, 복합경기(육
상+사격)에서 기록을 20초 단축시킨다는 것은
목표의 내용에 해당하며 이러한 목표를 달성
하기 위해 투자하는 노력과 시간의 양은 목표
의 강도를 의미한다. 이러한 맥락에서 목표는
이루고자 하는 대상이나 기준에 도달하기 위
한 내용과 강도가 내재된 행동으로 정의할 수
있으며, 목표설정은 현재의 상태를 기반으로 구체적 시간 계획을 두고 미래의 표적을
선택하고 결정하는 것을 의미한다.
개인은 목표 달성을 위해 설정한 목표의 유형에 따라 시간과 에너지의 쏟는 정도
가 달라질 수 있다. 목표의 유형으로는 결과에 상관없이 승마나 펜싱에 흥미를 가진
다거나, 최선을 다하는 것, 페어플레이 하겠다고 하는 주관적 목표(subjective goal)
가 있고, 승마의 경우 낙하 수줄이기, 거부 수 줄이기와 같은 구체적인 객관적 목표
(objective goal)가 있다. 앞에 예를 보면 알 수 있듯이 스포츠 상황에서는 주관적
목표보다는 객관적 목표에 많은 관심을 가져왔으며, 객관적 목표를 달성하기 위해 많
은 노력을 하고 있다. 객관적 목표란 정해진 시간 안에 특정의 과제에 대해 구체적인
숙달 기준을 달성하는 것으로 정의할 수 있다. 이러한 객관적 목표는 결과목표
(outcome goal)와 수행목표(performance goal)로 구별할 수 있다.
결과목표는 상대팀보다 많은 점수를 얻어야 하고, 근대5종 경기에서 1위를 하는
것과 같은 경쟁적 결과에 초점을 둔다. 따라서 결과목표의 달성 여부는 상대방의 경
기 능력과도 밀접한 관련이 있다. 자신이 생각하는 최고의 스포츠 수행을 하였지만
경기에는 패한 경우에도 결과목표 달성에는 실패했다고 할 수 있다. 이와 반대로, 수
행목표는 수행 과정 즉, 자신의 과거 수행과 비교한 규준을 설정하여 성취하는데 초
점을 둔다. 예를 들면 근대5종 경기에서 메달 획득에 목표를 두기보다는 자신의 최고
기록을 경신한다는 목표를 설정하는 것이다. 수행목표는 결과목표에 비해서 낮은 수
준의 불안을 불러일으켜 수행력 향상에 효과적인 목표설정 방법이다.
한편, 목표는 본인 스스로 객관적 목표를 설정하는 개인적 목표(personal goal)와
할당된 목표(assigned goal)로 분류할 수 도 있다. 개인적 목표는 선수 자신이 목표
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 129
를 설정하는 것이고, 할당된 목표는 지도자가 일방적으로 특정한 시합에서의 목표를
설정해주는 것을 의미한다. 일반적으로 개인적 목표보다는 할당된 목표가 수행결과에
긍정적 영향을 미쳤다고 보고되고 있다.
2) 스포츠 상황에서의 목표설정
목표는 두 개의 주요 속성, 즉 내용과 강도를 지니는데 먼저 목표의 내용이란 추
구하는 대상 또는 결과를 말하는 것으로 행복이나 자존심과 같은 심리적 목표를 지
닐 수도 있지만 주로 외적인 세계의 것을 지칭하게 된다. 두 번째 차원의 목표의 강
도란 목표설정 과정의 범위와 통합, 목표형성에 요구되는 노력, 개인의 중요성과 같
은 요인들을 말한다. 따라서 목표의 주요기능은 동기에 영향을 미치는 행동의 방향성
을 결정지어주는 것으로 목표가 수행에 정적으로 영향을 미치기 위해서는 수행에 참
여한 개인들이 목표를 인식하고 있어야 함은 물론 자신들이 달성해야할 목표를 수용
해야한다. 즉 목표를 수용함으로써 목표달성에 필요한 행동을 취하게 된다는 것이다.
이러한 목표설정은 행동의 동기와 방향을 결정하는 중요한 매개체로 인식되고 있
으며 일반적으로 일정한 기간 내에 특정한 과제의 숙련도를 높이기 위해 특정한 기
준을 정하는 것을 말한다(Locke ＆ Latham, 1990). 또한 목표설정은 선수의 운동수
행을 결정하는 요인이며, 많은 과제에서 선수들의 기술, 체력, 태도 등을 증진시킨다.
이는 목표설정이 근본적으로 수행력 향상을 위해 최대한의 노력을 할 수 있도록 동
기적 매개체 역할을 하기 때문이다.
지금까지의 목표설정과 관련된 연구는 산업 및 조직 심리학 분야에서 많은 연구가
이루어져 왔다. 운동심리학 분야에서는 Locke와 Latham(1985)이 산업 및 조직심리학
분야의 목표설정 관련 연구를 스포츠에 어떻게 적용할 것인지를 논의한 것이 계기가
되었다. 그러나 운동심리학 분야에서 이루어진 목표설정에 관한 연구는 일관성을 보
이지 못하고 있다.
Locke와 Latham(1990)은 목표설정이 자기효능감 및 근지구력 과제에 미치는 영향
의 연구에서 개인적 목표수준은 할당된 목표수준에 비해 운동수행에 대한 예측력이
높았으며, 구체적이고 높은 수준의 목표는 막연하고 쉬운 목표보다 운동수행 결과가
좋은 것으로 보고하였다. 예를 들어 미국 NBA 농구팀이나 NHL 아이스하키 팀은 장
기간 시즌의 게임에서 선수들이 최고 기량을 발휘할 수 있도록 동기를 유지시키기
위해 목표를 설정하고 그에 맞춰 연습을 실시하고 있다.
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130 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
최근의 연구는 목표설정에 부과된 결과의 지식(KR)과 피드백의 효과에 관심을 갖
고 있다. 왜냐하면 대부분의 학자들이 목표설정에 관한 중요하고 현실적인 문제 중의
하나는 결과의 지식이나 피드백의 역할에 있다고 하기 때문이다. Locke(1967)는 피
드백과 결과지식이 목표설정 효과를 더욱 높였다고 보고하였으며, Schmidt(1991)는
목표설정과 함께 결과를 피드백 했을 경우 상호간에 상당한 상관관계를 보였다고 보
고하였다. 또한 Locke 등(1981)은 결과지식이 없는 목표는 운동수행력을 향상시키기
에 충분하지 않으며 효과적인 목표설정을 위해서는 결과지식이 필요함을 주장하였다.
이러한 사실들을 종합하여 보면 목표설정의 효과는 크게 목표구체성(goal
specificity), 목표 난이도(goal difficulty), 목표 근접성(goal proximity)로 구분하여
설명할 수 있다.
첫째, 목표 구체성에 관한 연구결과를 종합하면, “최선을 다하라”와 같은 막연한
목표나 전혀 목표가 없는 경우보다 구체적인 목표를 설정하는 것이 월등한 수행능력
을 발휘한다고 보고되고 있으나, 이들 집단 간 특별한 수행의 차이가 없다는 실험결
과도 있다. 둘째, 목표 난이도에 관한 연구결과를 종합하면, 어려우면서 실현가능한
목표를 설정하는 것이 수행 향상에 도움이 된다는 산업 및 조직 심리학에서의 가설
은 스포츠 상황에서 100% 지지를 받지는 못하고 있다. 이는 운동발달 분야와도 관련
이 있는 것으로, 쉬운 목표를 주는 것은 기술의 초기단계에서 자신감을 강화시켜 수
행을 향상시키는 반면, 발달 단계에서는 어려운 목표가 자신의 능력과 관련된 많은
정보를 동원하기 때문에 보다 효과적일 수 있다는 것이다. 셋째, 목표 근접성에 관한
연구결과를 종합하면, 장기목표만을 설정하는 것보다는 단기목표와 장기목표를 병행
하는 것이 효과적이라는 사실이 스포츠 상황에서 상당부분 입증되었다. 하지만 단기
목표와 장기목표 사이에 별다른 수행 능력 차이가 없다는 연구도 있다.
Locke는 스포츠 분야에서의 목표설정에 관한 연구 결과가 일치하지 못하는 것을
방법론적인 문제점 때문이라고 지적한 바 있다. 즉, 목표를 주지 않거나, “최선을
다하라”와 같은 막연한 목표를 준 피험자일지라도 내재된 개인의 목표를 설정할 수
있다는 점이다. 또한 처치집단 구성원은 개인적 목표에 비중을 두어 할당된 목표를
잠재적으로 거부하는 경향이 있다는 것이다. 뿐만 아니라 스포츠와 운동에서의 목표
설정이 명확하지 못하고 방법론적 문제점에서 통계적인 검증(statistical power)을 지
적하였다. 즉, 작은 표집의 규모가 그 효과를 경감시키는 작용을 한 것이라는 지적을
하였다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 131
목표설정에 관한 연구의 결과가 일관성이 없다는 점만으로 목표설정의 효과를 간
과할 수는 없다. 우리나라의 지도자는 14개 심리기술훈련 중에서 목표설정을 4위로,
선수들은 2위라고 그 중요도를 평가한 바 있다(유진, 장덕선, 1998). 스포츠심리학자
들 역시 자신이 개발하는 심리기술훈련 프로그램에서 목표설정훈련을 아주 많이 사용
하고 있다. 따라서 이들 여러 가지 점을 고려하면, 목표설정은 수행을 향상시키는 효
과적인 방법임을 알 수 있다.
3) 최고수행을 위한 목표설정 방법
목표설정을 하게 되면 동기화가 이루어져 수행능력을 촉진시킨다는 것을 확인하였
지만, 모든 형태의 목표설정이 운동수행을 향상시키지는 않는다(Weinberg, 1992).
Locke와 Latham(1985)은 스포츠 현장에서 활용할 수 있는 가장 효과적인 형태의 목
표설정과 관계된 특수한 지침들을 만들었다. 운동선수의 목표설정기법을 폭넓게 연구
해온 스포츠 심리학자들은 이 기법을 사용하는데 관심을 가져야할 수많은 사용지침을
유추해 냈다. 그 중 스포츠심리학에서 지지를 받고 있는 가장 중요한 것들을 아래에
요약해 보았다.
가) 구체적 목표를 수량적으로 설정하라.
명료하고, 특수하고, 수량화할 수 있는 목표를 설정해야 한다. 구체적인 목표는 단
순히 “최선을 다하라”라는 목표나 “더 잘하라”라는 식의 일반적인 목표 보다 효
과적으로 촉진할 수 있다. 그렇게 때문에 가장 중요한 것은 스포츠 상황에서의 목표
는 특정한 수량적 행위로 표현되어야 한다는 사실이다. 예를 들어 구체적이고 효과적
인 목표는 시즌 내에 승마에서 무감점 경기를 치른다던지 최대 벤치 프레스를 150kg
으로 끌어올린다던가 하는 것이다. 선수가 수행능력의 증가를 꾀하고자 한다면 수량
화된 특정의 목표를 반드시 설정해야 한다.
나) 어려우면서도 실현가능한 목표를 정하여라.
Locke 등(1981)은 목표난이도와 과제 수행능력 사이에 정적 상관관계가 있다는 사
실을 발견하였다. 즉, 목표가 어려울수록 수행능력이 높다는 사실이다. 그러나 이러한
연관성은 단지 목표의 난이도가 너무 높아 선수가 아무리 노력해도 달성가능성이 없
는 경우에는 포함되지 않는다. 선수의 능력을 뛰어 넘는 실현가능성이 없는 목표는
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132 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
실패와 좌절에 이르게 될 뿐이다. 즉, 목표는 선수가 도전할 만큼 어려운 것이 좋지
만, 반드시 실현 가능한 것이어야 한다는 것이다(McClements, 1982).
다) 장기적 목표와 함께 단기적 목표를 세워라.
선수들에게 그들의 목표를 적어보라고 하면, 대부분의 선수들은 특정 대회에서 우
승하겠다던가! 기록을 경신하겠다던가! 우수한 팀을 만들겠다는 장기목표를 지향한다.
그러나 많은 스포츠심리학자들은 단기적 목표를 세울 것을 강조한다. 단기적 목표를
통해 선수가 동기유발의 향상을 기대할 수 있기 때문에 중요하다. 더욱이 단기적 목
표가 없으면 선수는 종종 장기적 목표를 달성하는데 필요한 기술의 진보를 꾀할 수
가 없다. 단기적 목표와 장기적 목표의 관계를 이해하는데 효과적인 방법은 계단을
상상하면 된다. 제일 꼭대기 계단은 선수의 장기적 목표를 표시하며, 가장 낮은 계단
은 선수의 현재 능력을 표시한다. 그 중간의 계단들은 난이도가 증가되는 단기적 목
표의 진보를 나타낸다. 실제로 수행자는 일련의 단기적 목표들을 달성하면서 한 번에
한 계단씩 이동하여 계단을 오르게 되는 것이다.
라) 수행목표를 설정하라.
현대 사회는 스포츠 경기의 결과에 굉장한 관심을 가지는 경향이 있다. 이 때문에
많은 선수들이 결과목표(예: 승리, 특정상대를 누르기)만 설정하려는 경향이 생겨났
다. 그러나 불행히도 결과목표는 비효과적인 것으로 나타났다(Burton 1984, 1989).
결과목표는 몇 가지 내재적 단점이 있는 것으로 밝혀졌다.(Burton, 1984; Martens,
1987). 첫째, 운동선수들은 자기 자신이 결과목표를 통제할 수 없다. 예를 들면 마라
톤 선수가 개인의 최고 기록을 세웠지만, 우승이라는 결과목표를 성취하는데 실패할
수 있다. 그의 우수한 성적에도 불구하고 이 선수는 타 선수의 경기력까지 조절할 수
없다는 것이다. 둘째, 결과목표를 설정할 경우에는 목표의 재수정이 힘들다. 그러나
200m 자유형 기록을 0.5초씩 감소시키는 것과 같은 수행목표를 정한 선수는 이 목
표의 성취에 실패하더라도 목표를 0.1초씩으로 재수정하기가 용이하다. 즉, 개인의 수
행목표를 강조함으로써 코치는 모든 선수들이 목표를 달성해야 하는 필요성을 제공할
수 있다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 133
마) 연습 목표를 세워라.
단지 시합과 관련된 목표만을 설정하는 것은 바람직하지 못하다. 이는 시합수행의
목표를 세우는 것이 부적절하다는 것이 아니라 연습목표가 빠졌다는 것을 의미한다.
전형적인 연습목표는 정시에 연습을 시작하여, 연습동안 팀 동료들과 함께 파이팅을
외치고, 모든 훈련을 함께 하며 다양한 수행 기준들을 성취하는 것을 포함하고 있다.
이러한 것들은 선수들이 가장 빈번하게 사용하는 목표가 아니라 시합에 대비한 연습
에 주안점을 둔다. 더욱이 대부분의 선수들은 게임이나 시합을 위해서는 동기유발도
중요하지만 연습시의 목표설정을 통한 동기 부여는 훈련시간을 효율적으로 활용하여
경기력을 높일 수 있을 것이다.
바) 부정적 목표가 아닌 긍정적 목표를 설정하라.
목표는 긍정적인 면과 부정적인 면의 목표를 동시에 설정할 필요가 있기도 하지만,
가능하면 목표는 긍정적으로 기술하는 것이 낫다고 보고하고 있다. 그것은 원하지 않
는 행동을 목표로 설정하기 보다는 실제로 스포츠 수행 현장에서 일어나기를 바라는
장면에 대하여 목표를 설정하는 것이다.
복합경기(육상+사격)에서 사격의 경우 선수가 첫 발에서 실수를 하지 않겠다라는
목표보다는 첫 발에서 성공률을 높이겠다는 목표를 설정하는 것이 바람직하다. 이러
한 긍정적인 목표설정 절차는 선수로 하여금 실패에 대한 두려움 보다는 성공적 수
행에 집중하게 해 준다.
사) 성취 목표 전략을 개발하라.
선수는 목표를 세우고 개발하는 것과 효과적인 전략을 시행하는 것 사이의 차이점
을 이해할 수 있다. 효과적인 목표설정 프로그램에 가장 중요한 요소는 목표를 성취
하는 방법이다. 예를 들면 수영의 경우 선수가 자신의 기록에서 0.5초를 단축시키기
위해 연습 후 별도로 개인훈련 1000m 연습을 시행하는 성취 목표 전략을 세울 수
있다. 비슷한 예로, 선수가 시즌시작 전에 10파운드의 감량이 필요하여 오후 간식을
하지 않고 하루에 2마일씩 더 달리는 성취전략을 세울 수 있는 것이다.
아) 설정한 목표를 기록하라.
선수들이 목표를 세운 직후에는 목표에 주의를 집중할 수 있다. 그러나 긴 시즌이
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134 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
지나고 나면 목표는 언젠가 잊어버리게 마련이다. 때문에 선수가 그의 목표를 서면으
로 남겨 기록하고 볼 수 있는 위치(예: 숙소 벽, 선수의 사물함 등)에 놓는 것은 목
표 달성을 위해 효과적인 방법이다.
Harris와 Harris(1984)는 선수들이 목표와 성취 목표 전략, 목표의 매일 혹은 주단
위의 진척 정도를 기록하는 노트를 지닐 것을 권장하고 있다. 또한 Botterill(1983)은
코치가 각 선수에게 개인의 목표와 목표성취전략을 수시로 각인시켜 줄 것을 제안하
고 있다. 그런 후, 각자가 사인하고, 코치는 서류에 철하여 보관한다. 나중에 코치는
선수 개인의 목표를 상기시키는데 이 자료를 사용할 수 있다.
자) 목표를 평가하라.
Locke 등(1981)에 의하면 목표에 대한 평가피드백은 수행능력을 향상시키는데 대
단히 필요하다고 결론짓고 있다. 즉 선수들은 현재의 수행능력이 단기 및 장기목표와
비교할 때 어떤 수준에 도달했는지를 피드백 해보아야만 한다. 펜싱경기에서의 승률,
사격경기에서의 성공률, 승마경기에서의 낙하 수와 같은 수행능력 측정의 잣대가 쉽
게 이용된다. 그러나 어떤 목표는 코치가 평가 피드백을 대비하여 특별한 노력을 해
야 할 필요가 있다. 위에서 언급한 통계적 수치로 평가할 수 없는 경우에는 관련 전
문가와 평가회의를 통해 설정한 목표와 현재의 수행 수준을 비교 평가하는 기회가
있어야 한다.
Chapter 3
근대5종 경기의 기술
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 137
1. 근대5종 펜싱경기의 원리
근대5종 펜싱경기는 공방이론이 적용되는 극히 과학적이며 두뇌의 반사작용을 요
하는 운동중추의 근육반응으로 민첩성, 교차 성을 근본으로 하고 때와 장소에 구애받
지 않고 남녀노소 누구나 손쉽게 할 수 있는 경기이다. 근대5종 경기종목의 하나인
펜싱은 대인경기를 치루는 경기로 1대 1의 승부를 겨루는 형식을 취하며 경기에 참
가하는 수는 그때마다 다르기 때문에 득점수는 매 경기마다 다르게 된다.
대전 수의 70%의 승률은 1,000점에 해당한다. 이 이상 또는 이하의 승률에 따른
점수는 다음 표에 명시된 규정에 의거, 대전 숫자에 따라 결정된다. 한편, 단 한 번
의 대전에서(승리, 패배) 없이 펜싱경기를 마친 선수는 0점 처리 된다.
그림 Ⅲ－1
- 좌 측 = 1000점 기준 승수
- 가운데 = 대전 수,
- 우 측 = 1승 점수
근대5종 경기의 기술 03
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138 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
1000 대전수 승점 1000 대전수 승점 1000 대전수 승점 1000 대전수 승점
53 75 12 42 60 16 33 47 20 23 33 28
52 74 12 41 59 16 32 46 20 22 32 28
51 73 12 41 58 16 32 45 20 22 31 28
50 72 12 40 57 16 31 44 20 21 30 28
50 71 12 39 56 16 30 43 20 20 29 32
49 70 12 39 55 16 29 42 20 20 28 32
48 69 12 38 54 16 29 41 20 19 27 32
48 68 12 37 53 16 28 40 20 18 26 36
47 67 12 36 52 16 27 39 24 18 25 36
46 66 12 36 51 16 27 38 24 17 24 36
46 65 12 35 50 16 26 37 24 16 23 40
45 64 12 34 49 16 25 36 24 15 22 40
44 63 12 34 48 16 25 35 24 15 21 44
43 62 12 24 34 24 14 20 44
43 61 12
표 Ⅲ－1
가. 펜싱경기의 특징
펜싱 경기는 백색 유니폼을 입고 머리에는 마스크를 쓰며 무기를 사용하여 몸을
지키는 본능에서 출발하여 1/25초의 터치차이로 싸우는 스피드한 경기라는 점이 본
질적인 성격이며, 또한 “펜싱의 특징은 표현적으로 2개의 지성,2개의 의리,2개의 기술
완성이 극히 순간적으로 복잡하고 미묘한 기술을 매개로 각종 날카로운 무기에 의해
서 야기되는 투쟁이다.” 라고 했으며 “동작의 특징은 급습성, 결단력, 극도의 정확성
이다.”고 할 수 있다.
근대5종 펜싱경기는 one touch에 의해 결정되며 판정은 국제 펜싱 연맹 (F.I.E)에
의해 인정된 전기 심판 기에 의하여 실시되며 경기의 권한과 의무를 지닌 주심에 의
해 지휘된다. 올림픽 경기, 세계선수권대회, 세계청소년선수권대회, 아시안게임, 월드
컵에서 경기 시간을 줄이기 위해 삐스트의 양끝에는 두 개의 릴이 설치되어 있어야
한다. 경기의 실제 시간은 “알레”(시작)로부터 “알뜨” (중지) 가지의 총 시간은 잔여
시간 통고 없이 1분간이다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 139
1) 펜싱훈련의 목표
근대5종 펜싱경기는 두 사람만의 승부로서 심리 상태와 밀접한 관계가 있고 두뇌
회전이 빨라야 한다. 그러나 두뇌 회전은 빠른데 몸이 스피드하지 않거나 생각대로
따라주지 않으면 경기에 승리할 수가 없다. 그래서 지도자나 선수들은 과학적인 훈련
방법을 꾀하려고 노력하지만 궁극적으로는 새로운 기술 및 전술 개발 없이는 진정한
승자가 될 수 없다는 것이다. 이러한 점을 고려하여 볼 때 경기력 향상을 위한 종합
대책으로서는 첫째, 많은 실전 경기를 통하여 펜싱 기술에 필요한 체력 요소의 향상
을 도모하고, 둘째, 상대 선수들의 다양한 기술에 적용, 즉각 대처할 수 있는 능력을
제고하며, 셋째, 득점한 점수를 관리하는 능력, 넷째, 경기 진행 중에 일어나는 선수
들의 심리 상태를 분석 보완하는 계기를 마련해야만 한다.
펜싱 중에 두 선수는 주도권을 장악해 득점하기 위해 그들이 훈련한 내용과 개인
기의 특징을 동원한 다양한 수단들을 사용한다. 전술적인 관점으로 보아 공격형, 방
어형, 혼합형의 형태로 분류할 수 있다.
따라서 이 세 가지 형태에 어느 것을 좋아하느냐 하는 판단은 선수가 경기 중 예
상하고 좀 더 효율적으로 경기를 펼치는데 도움을 줄 수 있다.
① 에뻬는 무엇보다도 원거리 시합이므로 신체의 전위를 목표로 삼는다.
② 상대에 접근하는 것은 원칙적으로 조심스럽고 절도 있는 동작으로 행해져야 하
며, 멈추거나 혹은 후퇴하는 것은 자제해야 한다.
③ 선수는 선입관을 가져서는 안 된다.
④ 선수는 자기의 의지로 경기의 주도권을 장악해야 한다.
⑤ 확실한 기습공격을 해야 한다. 정면으로 후퇴를 반복하거나 뛰어 날며 하는
역습을 해서는 안 된다.
⑥ 뛰는 상대에게 날며 하는 공격을 해서는 안 된다.
⑦ 어려운 상황에서 나쁜 상황에 빠져있는 상대에게만 사용되는 기술적, 전술적 기
습을 준비해야한다.
⑧ 상대방의 전술에 대항할 수 있는 수단으로 상대의 전술을 이용할 수 있어야 한다.
⑨ 지나친 자신감은 낙담한 것만큼 나쁘다.
⑩ 정신력은 최악의 상황에서 헤어날 수 있게 해준다.
⑪ 쓸데없는 동작이나 노력은 삼가 해야 한다.
⑫ 경기 중에 쓸데없는 대화나 주문으로 신경을 피곤하게 하지 말아야 한다.
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140 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
나. 근대5종 펜싱훈련과 1일 프로그램
펜싱 전문 종목과 5종 경기의 펜싱 사이에는 몇 가지 차이점이 있으므로 트레이닝
에 있어 여러 면에서 특별한 주의가 필요하다.
펜싱의 강화 훈련은 처음부터 하지 않고 먼저 수영과 복합경기(사격+육상) 등에서
상당한 수준의 기술과 체력 습득이 이루어진 후에 하는 것이 좋을 것이다.
그런 단계에 들어서면 15~16세의 연소한 선수도 펜싱 기술, 반사 신경, 템포의 감
각 등 필요한 신체적, 정신적 소질을 겸비하게 된다. 근대5종의 종목 가운데 펜싱 이
외의 종목들은 각각 그 전문 종목 경기와 비교하여 트레이닝의 시간과 부하 량이 낮
다. 그러나 펜싱만은 전문 경기와 같은 정도의 시간과 부하 량이 요구 된다는 점을
유의해야 한다.
근대5종의 펜싱 종목을 담당하는 코치는 트레이닝 이외에도 교육면에서도 높은 수
준의 지도를 해야 한다.
코치는 펜싱 강화의 지도자임과 동시에 실제로 연습에 직접, 그리고 적극적으로 가
담해야 한다.
1) 근대5종 선수에 대한 펜싱 지도 순서
- 푸트 워크의 연습
- 코치와의 레슨
- 동료 선수와의 레슨
- 연습 경기
- 자유 경기 연습
- 경기
나이가 어린 선수들은 위의 6단계에 걸쳐 연습을 실시하도록 한다.
이때 각 단계는 강화의 전체를 구성하는 것인데, 그 중 한 단계라도 빠뜨리고 트
레이닝을 실시한다면 강화의 효과는 반감된다.
2) 각 단계별 트레이닝
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 141
- 푸트 워크의 연습
그림 Ⅲ－2
근대5종의 선수에게 있어 삐스뜨 위를 극히 자연스럽게, 신속하게, 그리고 경제적
으로 움직일 수 있는 능력이 매우 중요하다. 공격을 개시하는 스피드와 자기의 의도
를 얼마나 감출 수 있는가 하는 것도 매우 중요하다. 최신 과학용어를 빌어 말하자면
발은 펜싱 선수의 몸에 달린 추진 로켓이다. 그리고 에뻬의 끝은 인공위성이며, 그것
이 날카롭고 힘차게 발사되려면 정확한 궤도를 타야하는데 여기에서 위성의 위력은
추진 로켓에 의해 발휘된다고 비유할 수 있다. 에뻬를 다루는 팔과 발의 사이에는 완
전한 조화가 있어야 한다. 푸트 워크 연습으로 선수는 삐스뜨 위를 자유자재로 움직
일 수 있게 된다. 잘못된 푸트 워크나 잘못된 자세는 근육의 피로를 더 가중시키므로
각별히 주의해야 한다.
- 코치와의 레슨
그림 Ⅲ－3
MODERN PENTATHLON
142 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
이것이 강화 지도에 있어 가장 중요한 부분이라 할 수 있는데 이 연습에서 선수는
기술과 작전의 훈련을 쌓게 된다. 선수는 기술과 작전의 훈련은 오로지 코치로부터
받을 수 있다는 것을 인식할 필요가 있다. 물론 노련한 선수라면 상대의 동작에서 얻
은 바에 따라 자신의 지식을 보다 풍부하게 할 수 있으나 그것을 자기의 것으로 만
들기 이전에 코치와 함께 연습하여 기술을 연마해야 옳다. 이렇게 연마된 기술이 진
정한 자기의 기술이자 실력이다.
레슨의 요령을 익히는데 있어서 다음과 같은 내용은 주의해야 한다.
가) 제일 먼저 에뻬를 배운다. 그런데 에뻬를 먼저 시작한다는 것은 플러레가 갖는
세련된 트릭의 지식을 선수로부터 제거해 버릴 염려가 있다.
그러나 근대5종의 펜싱에 있어 가장 중요한 룰인 「먼저 찌른 쪽이 승자이다」
라는 원칙에 빨리 익숙하려면 역시 에뻬를 먼저 시작해야 옳다.
나) 코치는 가급적 빠른 시일 내에 선수의 체격, 반사의 속도, 템포에 대한 감각,
집중력, 기질, 그리고 특별한 재능이나 소질 등을 파악해야 한다.
다) 이런 관찰에 바탕을 두어 코치는 선수의 숙달의 방향, 페이스의 향상, 그리고
발전의 한계 등을 결정해야한다.
라) 코치는 자기가 가르치는 선수가 일반 펜싱 선수가 아닌 근대5종 선수이며, 동
시에 펜싱 이외에도 다른 4개 종목에서도 기대를 걸어야 한다는 점을 인식해야한다.
마) 선수를 어떤 스타일로, 어떻게 육성할 것인지를 코치는 빨리 결정해야 한다.
공격형 선수냐 방어형 선수냐 아니면 공방 양면형 선수로 육성할 것인지를 결정
한다. 각 선수에 대한 지도의 범위는 단순치가 않다.
즉, 보다 복잡한 움직임에 대한 넓은 지식을 가르칠 것인가, 아니면 보다 기본적이
고 단순한 움직임에 한정할 것인지를 결정한다. 또, 한 가지 기본적인 결단은 개
성이 강한, 독특한 자세를 허용할 것인가, 아니면 어디까지나 전통적인 것을 고
집할 것인가 하는 것이다.
바) 코치는 각 선수의 개성에 대하여 최대의 주의를 기울여야 한다.
동시에 선수의 숨은 소질을 발견하여 전술한 여러 사항을 고려한 훈련에 있어
신뢰할 만한 기초를 제공해야 한다. 이와 같은 방법을 따르지 않고서는 선수로
하여금 훌륭한 펜싱선수로 육성할 수 없을 것이다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 143
- 동료 선수와의 레슨
그림 Ⅲ－4
이것은 선수로 하여금 펜싱의 스타일을 형성하는데 유효한 도움을 준다. 세네카(로
마의 수학자, 철학자)가 말했듯이 우리는 가르칠 때 배운다.
따라서 선수는 동료와의 레슨을 통하여 코치의 관점에 서서 펜싱을 볼 수 있는 안
목을 가져야 한다. 연습 중에는 펜싱의 하나의 동작을 놓고 선수는 선수의 입장에서
그것을 관찰할 수도 있고 코치의 입장에서도 관찰할 수 있다면 이상적이다.
이는 곧 선수로 하여금 2단 공격의 동작을 습득하는데 유효하다.
- 연습경기
그림 Ⅲ－5
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144 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
코치는 연습과정에서 해야 할 과제를 부여하고 같은 수준의 선수끼리 경기를 갖도
록 한다. 선수는 제멋대로 펜싱을 하지 않고 주어진 과제를 실행에 옮기면서 연습해
야 한다. 선수들은 코치가 정한 동작을 장기간 연습한다.
공격 연습은 번갈아 하며, 거리를 유지하는 요령, 페이스를 바꾸는 방법 등을 습득
하면서 차츰 펜싱의 움직임에 대한 감각을 터득한다.
- 자유 경기 연습
그림 Ⅲ－6
실전의 형식으로 선수들은 대전한다. 지금까지의 지도 단계에서 습득한 움직임을
실행에 옮긴다. 다양한 기술과 작전을 제한 없이 구사해 본다. 물론 이 연습의 효과
를 극대화하려면 어느 특정한 동작에 역점을 둘 수도 있다. 선수들은 실제의 경기에
서 반사적으로 실천할 수 있도록 모든 그 움직임과 행동을 완전히 습득한다.
자유 경기 연습은 인내력을 배양하는데 매우 유효한 연습임을 알아야 한다.
- 경기
그림 Ⅲ－7
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 145
기술훈련 (후레쉬, 타이밍, 르미즈, 꽁뜨르아따끄)
레슨 (코치와의 레슨, 동료와의 레슨)
game (평가전, 기록게임)
자체 평가전 (개인전 및 단체전)
전문 펜싱의 에뻬 경기에 참가하는 것이 위의 트레이닝에서 습득한 지식을 실행에
옮기는데 효과적이다. 그러나 이와 같은 경기의 참가는 결코 부분적인 목표이상으로
생각하면 안 되며, 어디까지나 근대5종 경기에서 선수가 기분이 상기되어 자신을 잃
지 않게 하기 위한 강화 방법에 불과하다는 점을 인식해야 한다.
근대5종의 펜싱에 있어 트레이닝 지도의 단계는 단계적으로 강화되는 것이다.
강화의 각 단계에서 선수는 그 동작이 반드시 완벽한 것이 아니어도 무방하며, 더
한층 연마의 여지가 있다 해도 무관하다. 다만 오랜 기간 걸쳐 꾸준히 트레이닝 할
따름이다.
표 Ⅲ－2. 근대5종 펜싱1일 훈련 프로그램 제안
2. 근대5종 수영경기의 원리
근대5종 경기에 있어서 에너지 측면이나 체력 강화 면에서 살펴 볼 때 수영은 근
대5종 전 종목을 수행하는데 필요한 체력이 배양될 수 있는 종목이다. 근대5종 경기
는 선수 선발에 있어 최우선적으로 운동능력이 우수한 선수로 수영능력이 뛰어난 선
수를 요구하고 있다. 이는 수영 수행능력이 근대5종 경기에서 요구하는 에너지 소모
가 가장 많다는 점을 뒷받침 할 수 있기 때문이라 볼 수 있다.
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146 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
그림 Ⅲ－8
가. 근대5종 수영경기의 특징
근대5종 수영경기는 1997년을 기점으로 수영경기가 300m에서 200m 경기로 변
화하면서 선수들이 수영경기에서 순발력과 스피드에 주안점을 두어 훈련을 하였으며,
2008년 복합경기(수영+육상)가 채택 되면서 수영경기에 대한 비중 또한 높아지고 있
다.
따라서 수영경기에서 좋은 결과를 얻기 위해서는 세심한 훈련계획이 필요하다.
첫째 중점요소를 달리하는 여러 단계로 시즌을 구분하여 시즌의 적절한 시기에 최
고의 운동수행능력이 발휘 될 수 있도록 해야 한다.
둘째 일일 훈련 프로그램과 주간훈련 프로그램을 설정하는 것이다. 일단 시즌에 들
어서게 되면 근대5종 수영의 특징에 따라 훈련프로그램을 고안해야 한다.
이를 위한 프로그램에는 근대5종 수영에 필요한 페이스 조절, 유산소성 대사과정,
무산소성 대사과정, 스피드 등의 기여도에 따라 달리 계획된 5가지의 훈련형태가 포
함되어야 한다. 더 나아가 각각의 프로그램은 개인의 결점을 교정할 수 있도록 개발
되어야 한다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 147
예를 들어 스피드가 조금 부족하지만 유산소성 지구력이 우수한 선수가 있는 반면
레이스 중에 아무런 문제가 없지만 수영경기가 끝난 후 다음 경기에서 체력이 급격
히 떨어지는 선수들도 있다. 따라서 같은 근대5종을 하는 선수라 할지라도 서로 다른
훈련 프로그램이 필요한 것이다.
이와 같은 모든 계획이 잘 설정된다면 시즌은 적절한 비율과 순서로 구성된 5가지
훈련 형태를 포함한 주간, 일일 훈련으로 채워지게 될 것이다. 마지막으로 선수들에
게 훈련 프로그램이 너무 과도하게 수행되지 않도록 주의해야 할 것이다.
나. 근대5종 수영훈련의 목표
근대5종의 200m 수영종목은 수영으로 보면 단거리 선수에 속한다. 이는 스피드
훈련과 근지구력 훈련을 병행해야 하는데 수영훈련을 1주일에 6일 또는 적어도 5일
의 훈련을 실시해야 하다. 또한 스피드 훈련은 25m 정도에서 1차적으로 행해져야 하
고 매주 4회 800m ~ 1200m 를 최고 스피드로 훈련하는 것이 바람직하다. 또한 속
근섬유의 유산소능력을 향상시키기 위해서 다소 강도 높은 운동을 하되 단기휴식을
취하는 것이 효과적이다. 이러한 강도 높고 단기휴식을 반복하는 훈련은 1주일에
3~4회 실시해야 한다. 근대5종 선수들은 수영경기가 끝났다고 해서 경기가 끝난 것
이 아니기 때문에 젖산극복 훈련에 많은 시간을 소비하고 있지만 이러한 훈련의 대
부분은 시합 기에 실시해야 한다.
경기 시즌에는 다음과 같은 요소를 강조해야 한다.
→ 시즌초기에 발달된 무산소성역치와 최대산소량의 적용을 유지한다.
→ 경영시의 무산소성 능력을 발달시킨다.
→ 가능한 한 페이스에 빨리 적응하도록 경기 시에 예상되는 스피드 및 레이스 페
이스훈련을 반복한다.
→ 피로 했을 때 정확한 동작과 반환기술을 유지하는데 필요한 훈련강도의 점진적
인 증가를 계속 하는 것이 필요하다.
경기 시즌은 가장 중요한 경기가 예정될 때의 기간과 일치하며 모든 경기를 준비
하는데 있어서 젖산극복과 레이스페이스 훈련을 증가시킬 수 있도록 해야 한다.
경험상으로 선수들은 훈련단계를 거치지 않고 장기간 6~8주 이상 집중적 훈련을
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148 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
할 수 없기 때문에 젖산극복과 레이스페이스 훈련에 관한 연습량의 증가는 시합 기
이후에 연습하는 것이 바람직하다. 일일 훈련거리는 시합 기에 임박해서 점차 감소시
키며 높은 강도의 반복훈련을 할 때는 비교적 휴식시간이 길어야한다.
주말 연습기간에 경기에 임하기 때문에 주간 훈련거리는 자연적으로 줄어들게 된
다. 근대5종 선수들은 젖산 극복과 레이스페이스 훈련의 반복횟수 및 강도를 크게 증
가시켜야 한다. 반복세트의 거리는 400~1500m 까지 다양하게 설정할 수 있는데 이
러한 운동 형태는 주당 3~5회 실시하는 것이 바람직하다. 근대5종 선수들은 스피드
훈련으로 800~1200m 를 지속적으로 행한다. 주당 4~6회를 행해야 하며 단거리 보조
훈련은 적어도 주당 3일 동안 실시해야 한다. 훈련거리의 나머지는 무산소성 역치와
최대산소섭취량 훈련에 집중해야 하는데 만약 젖산극복과 레이스페이스 훈련이 실시
되지 않을 때는 적어도 주당 4회 훈련을 실시해야 한다.
젖산극복과 레이스페이스 훈련의 생략은 높은 강도의 스트레스로부터 회복기를 제
공해 주며 회복기는 높은 강도의 수영을 하고 난 후에 간헐적으로 행해져야 한다. 또
한 무산소성 역치, 무단거리훈련, 단거리 보고운동은 유산소지구력을 유지시켜 줄 수
도 있기 때문에 회복기에 행하는 것이 이상적이며, 근대5종 선수들은 매주 또는 1주
반 만에 세트를 줄이면서 200m의 2배를 반복 훈련해야한다.
근 파워를 육성하기 위한 지상훈련은 주당 3일은 실시해야 하고 근지구력을 기르
기 위한 지상훈련도 함께 이루어져야 한다.
다. 근대5종 수영계획과 1일 프로그램
일일훈련프로그램은 근대5종 선수들에게 바람직한 훈련적응을 위해 적절한 강도로
연습시간을 수행할 수 있도록 구성되어야 최대효과를 얻을 수 있다.
만약 5가지의 훈련형태가 무분별하게 혼합된다면 최대효과를 가져올 수 없을 것이다.
예를 들면 스피드 훈련의 배치가 그들의 효과를 좌우한다. 젖산극복과 레이스페이
스 훈련이 훈련초기에 실시되면 반복세트가 산성 증을 유발하여 훈련효과가 낮거나
느린 속도로 끝나게 된다.
다음은 1회 훈련주기에서 권장하고 있는 5가지 훈련형태의 배치에 대한 설명이다.
① 준비운동과 유산소성 훈련효과 등 두 가지 목적에 공헌하는 중간 강도의 무산
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 149
소성 역치반복훈련을 시작한다.
이러한 목적을 위해 가장 좋은 훈련은 스트로크 훈련이다.
② 다음으로 ‘완영’ 능력을 증진시키기 위하여 다소 휴식이 있는 수영을 한다.
③ 근대5종 선수들은 강도 높은 레이스페이스, 젖산극복, 또는 최대산소섭취량의
반복 훈련 세트가 준비되어야 할 것이다.
④ 회복과 유산소성 훈련을 위하여 무산소성 역치의 반복훈련에 의한 높은 강도의
운동이 수행되어야 한다.
⑤ 회복 이후에 근대5종 선수들이 경기종반에 수영능력을 향상시킬 수 있도록 또
다른 일련의 단기 레이스페이스와 젖산극복 훈련세트를 실시한다. 근대5종들이
피로상태에서 보다 빨리 회복할 수 있도록 젖산제거를 촉진하는 동안에는 유산
소성 훈련을 지속하기 보다는 많은 무산소성 역치훈련의 반복으로 최종단계를
마무리한다.
모든 계획과 마찬가지로 일반적으로 제시된 유형에서 탈피는 다음의 설명과 같
이 조심스럽게 적용되어야 할 것이다.
① 때때로 연습기간의 초기에 산성 증을 유발하고 적당한 부하의 연습을 수행하는
것이 유익하다. 이는 고통에 대한 인내와 정신강화를 위하여 좋은 훈련이다. 전
력상의 이유로 근대5종선수가 평상시보다 더 빨리 레이스 할 때 증진될 수 있
으나 이러한 훈련 유형은 가끔 사용되어야 한다. 그러나 너무 자주 이러한 운
동을 행하게 되면 강도 높은 운동으로 인하여 동기 유발을 상실하게 될 것이
다.
② 1회 연습기간에 두 가지 주요 레이스페이스 또는 젖산극복훈련을 설정함으로써
시합 기 동안 여러 가지 종목에서 경기능력을 향상시킬 수 있다. 이 같은 훈련
은 대회의 여러 상태를 모방하여 15~30분의 중간 정도의 무산소성역치훈련에
의해 가능하다. 그러나 이러한 훈련이 자주 이용되면 동기유발을 상실케 할 수
있다.
③ 연습의 최종단계에서 일정치 않은 훈련시간을 시행하는 것은 고통극복과 정신
력강화에 유익한 영향을 미칠 수 있다.
근대5종 선수들은 그들이 가능하다고 믿었던 것보다 더 빠른 수영을 할 수 있다
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150 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
훈련 범주 시즌 초기 시즌 중반 시즌 후반
En-1
1일 1시간
주당5-3일
1일 1시간 이상,
주당4~5일
1일 1시간,
주당4~5일
En-2와 En-3 세션의 어느 시점에서는 불필요
젖산생산9(SP-2)과 파워(P)
연중 주당 3~5세트+대부분의 다른 훈련세션 시에 몇 번의 짧은 스프린트
세트
젖산내성(SP-1)과
레이스페이스
(R-P)훈련
시즌 내내 주당
1~2짧은 세트
육상 저항 훈련 근력강화 근력강화 근력강화
는 사실을 발견함으로써 시합 시 수영 종목에서 능력을 발휘할 수 있다는 긍지
와 자신감을 갖게 된다.
표 Ⅲ－3. 근대5종 수영1일 훈련 프로그램 제안
3. 근대5종의 승마경기의 원리
그림 Ⅲ－9
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 151
품종
Arab
(아랍)
Thorough
bred
(더러브랫)
Warm-nlood
(웜 블러드)
Quarter horse
(쿼터 호스)
제주마
원산지 아랍 영국 독일·유럽 미국 제주
주용도 승마용 경주용 승마용 경주용 사역용
체고 145~173 153~173 165~180 155~165 110~120
혈통
아라비아지역 사
막마
영국재래종과
Arab, Turk,
Barb 동양종
Arab 과
T h o r o u g h b r e d
및 중종의 교배
종
T h o r o u g h b r e d
Spain horse
재래종한마
천연기념물 (347
호)
특성
아름다운 몸체
경쾌한 운동성
강건한 체질 지
구력
늘씬한 몸매 우수
한 질주능력, 질병
과 지구력 약함
각 종의 장점을
공유
1/4 마일의 단거
리 경주에 뛰어
난 순발력
질병저항력 강한
지구력
승마 (乘馬, horse riding)는 일반적으로 말을 탄다는 것을 의미한다. 즉, 말을 타
고 걷고, 달리고, 돌아다니는 모든 것을 승마라고 하며 다른 말로 마술(馬術
Equestrianism)이라고도 한다. 승마는 생명이 있는 말과 일체가 되어야 하는 특수한
성격을 지닌 운동으로서 신체를 단련하고 기사도 정신을 함양하여 호연지기를 기르는
스포츠이다. 이렇듯 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 승마의 매력은 동물과 자연을 보
호하고 사랑하는 마음을 자연스럽게 익히게 되는 스포츠이기도 하지만 말과의 운동에
서 신체 각 부분의 평형감각과 유연성을 기를 수 있고, 또한, 단전이 강화됨은 물론
장운동을 도와주어 소화기관 강화에도 효과가 있어 건강을 위한 최고의 스포츠로 손
꼽을 만하다.
우리들이 승마용으로 이용하는 말의 종류도 다양하지만 여러 다른 용도로 이용되
는 말의 종류도 이에 못지않다. 특히 과거부터 선조들은 말의 신체적, 정신적 특성들
을 고려하여 그 용도를 경주용, 수레 및 마차용, 전투용 말로서 구분하였다.
이렇게 다양한 기준들을 통한 말의 종류를 살펴보고 승마용으로서 자주 이용되는
말의 종류와 그 특성을 다음과 같이 살펴 볼 수 있다. 우선 말은 크게 5가지의 대표
적인 품종으로 나눌 수 있으며, 그 외에도 체중별, 지역별로 구분 할 수 있다. 이에
대한 구분은 다음과 같다.
표 Ⅲ－4. 말의 대표적인 품종
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152 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
경종 (經種) 중간종 (中間種) 중종 (中種)
더러브랫, 아랍,
앵글로아랍
앵그로노르만, 팔로미노, 하노버,
트롯터, 헤크닉
퍼슈톤, 샤이어
동양종 서양종
-아랍, 페르시아
-피부가 얇고 근육질이 강함.
-등성마루가 높고 엉덩이가 평평하며 넓다.
-아루텐네, 핀즈가
-피부가 두껍고 지방질이 많다.
-등성마루가 낮으며 엉덩이가 경사지고 짧다.
-사지가 굵고 발굽이 크다.
표 Ⅲ－5. 체중에 의한 분류
표 Ⅲ－6. 지역에 따른 분류
근대5종 선수는 경기 중 말을 탈 때 선수의 기술적, 전략적 능력을 형성하고 향상
시키기 위해서 말의 행동양식을 알고 있어야 한다. 이것은 해부학, 생리학, 심리학
및 기타 여러 가지 이론적 지식 없이는 불가능 하다. 승마를 아는 대부분의 스포츠맨
이 처음으로 말과 접촉하는 경우 그들은 먼저 말과 친숙해져야 하며 말을 이해해야
할 것이다. 무엇보다 말을 사랑해야 하는 법을 배워야 한다.
왜냐하면 말이 회전할 때, 자기의 기수에게 믿음을 가진 말은 기수의 뜻에 따라
움직여 줄 수 있기 때문이다. 말은 항상 기수의 심적 상태에 따라 반응하기 때문에
기수는 두려움을 숨기도록 노력해야 하며 용기와 신념을 가지고 말에 접근해야만 한
다. 말과 기수와의 관계는 기수가 마사에 들어갈 때부터 시작된다. 보통 초보자는 처
음으로 말에 접근할 때 어떤 두려움을 보인다고 알려져 왔다.
왜냐하면 승마전 준비동작, 실제의 승마, 하마가 모두 그쪽에서 이뤄지기 때문이다.
말에 접근할 때는 말을 놀라게 하지 않게 갑작스런 동작을 취하지 말고 천천히 접근
하며 두려움의 인상을 줄 수 있는 주저함을 보이지 말고 확고하게 접근해야 한다.
가. 근대5종 승마경기의 특징
승마는 근대5종 경기 중에서도 가장 화려하고 흥미 있는 경기이다. 여기서 흥미
있는 사항으로 우선 선수는 자기가 어느 말을 타게 되는지를 미리 알지 못한다는 점
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 153
이 다른 승마 경기와 다르다고 할 수 있다. 일반 승마에서는 몇 달, 몇 년을 길들인
자기의 말을 타지만 근대5종 선수는 경기 전 20분간의 연습을 위한 시승이 허용될
뿐이다.
모든 UIPM 공식 경기의 12개 장애물이 설치되는 350 - 450M 길이의 승마 코스
에는 1개의 2단 복합장애물과 1개의 3단 복합장애물을 설치한다.
대회의 수준에 따라 최소 5개의 장애물은 그에 준하는 높이 이어야 한다. 또한 장
애물의 높이는 마필의 능력과 상응하도록 설치되어야 하고 계주 경기는 1~3라운드로
운영될 수 있다. 계주경기에서 세계선수권대회, 유럽선수권대회, 군인 스포츠(CISM)
세계선수권대회에서는 조직위원회가 1팀당 마필 3두를 제공해 하며, 3명 X 350M 코
스에 복합 장애물 없이 9개의 장애물이 설치된다.
이외 기타 모든 계주 경기는 한 팀 당 마필 1두가 제공되며 2라운드와 3라운드를
위한 예비 마 3두가 준비되며, 3명 X 200M 코스에 복합장애물 없이 6개의 장애물을
설치된다.
나. 근대5종 승마훈련의 목표
아무리 우수한 선수라 해도 자기에게 추첨된 말을 그 능력 이상으로 빨리 달리게
하지는 못한다. 그러나 선수는 주어진 조건하에서 말로 하여금 최대한의 힘을 낼 수
있도록 충분한 지식을 습득해야 한다. 그러기 위해서는 첫째, 안전 제일주의가 요구
된다. 승마에서 기수와 말과의 사이에는 호흡 일치가 중요하며, 상호간 한 치의 틈이
생겨도 최종 결과는 좋지 않다. 펜싱에서의 한 두 번의 실책이나 사격에서의 한 두
발의 실수와는 달리 기수의 단 한 번의 실수는 최종 결과에 결정적인 영향을 주며,
동시에 기수의 안전에도 영향이 있음을 알아야 한다.
다. 근대5종 승마훈련 계획과 1일 프로그램
1) 승마 훈련 원칙
근대 5종 경기 중 승마 경기에서 흔히 좋은 말은 넘어지지 않는다고 이야기 하고
있다. 경기 중에 말이 넘어지면 경기의 전체 성적에 큰 영향을 주기 때문에 넘어짐은
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154 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
말 자체와 기수의 잘못된 동작이 원인이다. 선수는 과실의 위험성을 스스로가 극소화
할 수 있도록 주력하며, 말이 잘못을 저지르지 않도록 가증한 모든 조치를 취하고 극
도로 세심해야 한다. 만일, 말이 잘못을 저지르면 최소한 말이 전도되지 않도록 밸런
스를 유지해야 한다. 감점을 최소한으로 하려면 말의 자세를 바로 잡아 곧 경기를 속
행할 수 있도록 유도하여야한다. 장애물의 높이와 폭은 말의 능력에 따라 결정된다.
근대5종 경기가 성행되는 국가에서는 말의 크기, 체질, 기질, 점프력이 서로 다른 여
러 종류의 말을 준비한다. 그래서 선수로 하여금 여러 다른 말에 익숙하도록 지도하
여 좋은 성적을 낼 수 있도록 하고 있다.
2) 정신력 훈련 방법
최초의 단계에서 경험이 없는 선수는 말을 길들이는 일부터 시작해야 한다. 안장을
올려놓거나 내려놓는 일에서부터 고삐 잡는 법과 다루는 법, 그리고 승마 후의 말의
손질 방법에 이르기까지 습득한다. 그 다음으로 말에 접근하거나 그 주변을 걸어 다
닐 때 자신감과 함께 행동할 것이며, 그런 자신감으로 말에 올라 탈 수 있도록 하여
야 한다. 선수의 자신감이란 용감성과도 통하는 요소이며 결코 공포감이나 불안감을
갖지 않는 것이 기수가 되는 기초이다. 실전 경험이 많은 말은 공포심이나 불안감을
갖는 기수를 쉽게 알아차린다. 불안과 공포를 극복한 기수만이 말을 완전히 제어할
수 있으며, 그 능력이 없는 기수는 결코 성공하지 못한다.
따라서 선수의 강화를 위해서는 용기를 가지고 말을 상대할 수 있도록 정신면의
강화 및 훈련이 필요하다. 코치는 선수가 실수를 범했을 때, 특히 낙마 했을 때 자신
을 잃거나 불안해하는 징후가 없도록 세심 성 있게 지도하며, 심리학적인 지식으로
그에 대응해야 한다.
3) 기술 훈련 방법
우선 초심자에게는 정신면의 강화 및 트레이닝이 요구된다. 그 후에 경험을 쌓고
잘 길들여진 온순한 말부터 탄다. 당분간은 같은 말을 타며, 일정 기간이 지나면 성
질이 다른 여러 종류의 말을 번갈아 탄다.
승마 연습을 변화 있게 보다 즐겁게 하려면 점프 이외의 여러 가지 방법을 도입해
야 한다. 선수가 어느 정도 숙달되면 장애물 비월 코스에서 연습하며, 여러 높이의
장애물을 뛰어 넘고 또 여러 지형에서 달려본다. 그리고 말의 용구를 다루고 사용하
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 155
는 법도 차례차례 익혀간다. 승마 경기의 트레이닝은 악천 우 속에서도 예정대로 강
행하여야 한다. 근대5종 경기는 5종목의 경기를 시작하면 기후에 관계없이 지속하는
경기이기 때문이다. 따라서 승마 훈련은 다양한 조건, 즉 비에 젖은 지면이나 먼지가
나는 코스 등을 가리지 않고 임기응변의 습득이 필요하다. 실제의 경기는 비바람 속
에서도 강행된다는 점을 유의해야 한다. 워밍업의 시간이 짧으므로 선수는 단 시간
내에 말의 성질을 식별할 수 있어야 한다.
-기본과목-
그림 Ⅲ－10. - 정지
행진중인 말의 걸음을 중단시켜 정지시키는 것으로 이때는 네 다리를 바르게 정렬
시키는 것이 필수 요건이다. 어느 한 다리라도 앞쪽이나 뒤쪽으로 딛지 않고 두 앞다
리와 두 뒷다리는 한 선위에 정렬되어야 한다. 이때 목은 바르게 머리는 수직에서 약
간 전방으로 유지한다. 귀와 꼬리 등 모든 동작이 멈추어진 상태일수록 좋다. 정지시
의 동작은 급정지가 아니고 마치 날아가는 학이 소나무 가지에 앉는 듯 가벼우면서
도 신속한 동작이어야 한다.
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156 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
그림 Ⅲ－11. - 평보
네 다리를 4절도에 의해 한 다리씩 전진시키는 걸음이다. 이때 딱딱한 땅에서라면
네 다리를 딛는 소리가 일정하고 명료하게 들려야 한다.
① 보통평보 : 평상적인 보폭으로 1분간 110보를 걷는 속도의 걸음
② 수축평보 : 보통평보 보다 보폭은 단축되나 목을 높이고 걸음을 보다 높이 걸으
며 당당하고 활력이 있는 걸음
③ 중간평보 : 신장평보의 중간정도
④ 신장평보 : 보폭을 될 수 있는 대로 넓게 하여 걷는 보도가 신장된 평도. 뒷다
리가 앞다리 발자국을 넘어 딛는 것이 원칙이다. 이때 말의 머리는
내뻗어도 된다.
⑤ 자유평보 : 휴식을 위한 걸음으로 고삐를 늦추어 말의 머리를 자유스럽게 내
뻗게 하여 긴장을 완화시키는 걸음
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 157
그림 Ⅲ－12. - 속보
말의 대각선 앞 뒷다리(좌 전지-우 후지, 또는 우 전지-좌 후지)가 동시에 걷는 2
절도의 걸음이다. 속보의 좋고 나쁨은 걸음의 탄력성과 일정도, 유연성, 활발성, 경쾌
성 및 추진기세 등에 의해 평가된다.
① 보통속보 : 분당 220m를 가는 평상적인 속보로 뒷다리가 정확히 앞다리의 발
자국을 밟는 것을 원칙으로 한다.
② 수축속보 : 속도는 감속, 보폭은 단축, 마체는 머리를 높이굴요(屈橈: 말의 입을
양보하여 머리를 높게 들고 콧등을 수직상태로 만드는 것)하여 수축
에 의한 강한 전진기세가 있으며 동작이 경쾌한 속보이다.
③ 중간속보 : 보통속보와 신장속보 사이에 있는 걸음으로 중간정도로 신장된 걸음
과 후구로부터의 추진력을 가지고 있는 속보이다.
④ 신장속보 : 보폭을 최대한 넓게 하여 걷는 속보, 앞다리를 내어 뻗고 뒷다리가
몸체 밑으로 깊이 디디며 강한 추진력이 있어야 한다.
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158 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
그림 Ⅲ－13. - 구보
3절도로 이루어진 걸음으로 네 다리가 일시 공중에 비약하는 공지기의 간격이 있
다. 이때 마체를 진직(眞直)하게 유지하는 것이 중요하다.
① 보통구보 : 분당 320m를 가는 평상적인 구보로 후구의 동작에 의하여 발동되
는 추진력이 중요시되는 걸음이다.
② 수축구보 : 보폭을 단축하여 보통 구보보다 굴요된 상태로 걷는 걸음. 수축속보
와 마찬가지 요령 이다.
③ 중간구보: 보통구보와 신장구보 사이에 있는 걸음. 중간속보와 요령이 동일하다.
④ 신장구보 : 분당 420를 가는 구보로 속보의 신장 요령과 동일하다.
⑤ 답보변환 : 구보시 공중에서 다리를 변환하는 것으로 특정지점이나 일정한 걸음
마다 변환한다. 답보 변환 시 마체는 반드시 직진성을 유지하여야
한다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 159
다음은 승마 장애물 훈련에 대한 사진이다.
그림 Ⅲ－14. - X 점핑
그림 Ⅲ－15. - 수직 점프
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160 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
훈련내용 Ⅰ(준비운동) 훈련내용 Ⅱ(본 운동)
평보 훈련, 경속보 훈련, 구보훈련
X점핑 6회 실시
수직 장애물, 옥사 장애물훈련
짐 레스틱 훈련
하프코스 장애물 2회 실시
풀 코스 장애물 1회 실시
그림 Ⅲ－16. - 짐레스틱 훈련
표 Ⅲ－7. 근대5종 승마1일 훈련 프로그램 제안
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 161
4. 근대5종 복합경기(사격+육상)의 원리
그림 Ⅲ－17
근대5종의 복합경기(사격+육상)는 2009년부터 도입되어 현재까지 이르고 있다.
2009년 이전에는 사격종목과 육상종목이 분리되어 사격은 10m 공기권총 20발을
쏘는 경기였으며, 육상종목은 3000m 크로스컨트리 경기였다. 하지만 국제올림픽위원
회(IOC)의 결정에 따라 근대5종 경기가 올림픽에서 탈락될 위기에 놓이자 현재의 복
합경기(사격+육상)를 제안하여 2008년 11월 과테말라에서 있었던 세계근대5종 연맹
정기총회에서 복합경기(사격+육상)안이 채택이 되어 현재까지 이르고 있다.
복합경기(사격+육상)의 출발은 핸디캡 스타트로서 이전 4개 경기종목의 종합점수에
따라 출발시간에 차이를 두어 출발하게 한다. 3종목 1위 선수가 첫 번째로 출발하여
2위선수가 두 번째 순으로 성적순에 따라서 시차를 두고 출발하는 핸디캡 스타트 방
식을 적용하는 경기이다.
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162 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
가. 근대5종 복합경기의 특징
복합경기의 아이디어는 1948년 런던올림픽 챔피언이자 前 국제연맹 사무총장인
Willy Grut 의 아이디어이고, 1997년 국제연맹 총회(프랑스)에서 처음 소개 되었다.
아시아에서는 지난 10년간 매년 복합 경기(사격+육상)를 조직하여 2002년 부산아
시안게임 릴레이경기를 이 형식으로 운영하였다. 유럽에서는 2007년 복합경기(사격+
육상)가 시작되었고 적용가능하고 유효한 복합경기(사격+육상) 규칙을 재정하였다. 첫
공식 복합경기(사격+육상)의 테스트 경기규칙으로는 사선에서 핸디캡출발 10발 사격
1000m 주행 5발 사격 1000m 주행 5발 사격 1000m주행 방식으로 경기가 이루어
졌고 바이애슬론 타겟을 적용, 7점 구역(59.5mm)의 복합경기(사격+육상)가 이루어졌
다. 사격 실패 시 벌칙주로를 적용, 벌칙주로는 70m 이다.
테스트는 모두 긍정적 이었으며, 선수와 관중 모가 만족하였으나 이 형식은 선수
별로 심판이 필요하여 벌칙주로가 혼란을 야기 시킬 수 있는 문제점을 드러냈다.
두 번째 공식 테스트 경기 규칙으로는 첫 테스트에서 지적되었던 문제점 때문에
벌칙주로 없이 진행되었으며, 선수들은 육상 주행 전에 모든 타겟을 맞추기 위해 무
제한 사격 하였다. 벌칙 주로 없는 콤바인 경기로는 조직이 쉽고, 이해하기가 쉽다.
또한 심판이 적게 필요하다는 이점이 있다. 이러한 시행착오를 겪은 끝에 현재의 복
합경기(사격+육상)의 경기규칙을 적용한 복합경기(사격+육상)가 이루어지게 되었다.
나. 근대5종 복합경기(사격+육상)의 목표
근대5종 복합경기는 다른 경기와 마찬가지로 선수가 경기를 마친 후에 얻는 순위가
아니라 경기 단계에 따라 얻어진 평가시스템에 기초해서 이루어지기 때문에 복합경기
에 대한 전략은 평가 시 좋은 등급에 결과를 얻는데 크게 도움을 준다.
그러므로 출발 전에 모든 전략을 충분하게 수립하여 최고한계까지의 노력으로 최선
을 다하여 임하는 자세가 절대 필요하다. 따라서 선수 자신이 사격술에 대한 이해와
러닝 코스에 대한 조사를 통해 평탄치 못한 지점과 고·저, 그 지점의 특성, 지면의
토질상태까지를 종합적으로 분석하여 각 구간마다의 난이도를 설정하고 러닝 작전 계
획을 세우며 트레이너의 조언도 참고하여야 한다. 물론 선수 자신의 능력이나 코스의
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 163
단계 훈련내용
중학교
(입문/초급)
자세훈련
신체적 조건에 맞는 자세를 지속적으로 반복하여 일관적인 자세가 나올
수 있도록 한다.
정지훈련 총의 흔들림이 최대한 없도록 한다.
스틱훈련 자세를 취하였을 때 몸의 중심이 움직이지 않도록 한다.
백지사격
표적의 뒷부분에 조준을 하여 사격을 하도록 하면서 조준선 정렬에 대한
감각을 익히도록 한다.
목표사격 자신의 목표를 정하고 목표가 달성될 때까지 사격을 한다.
고등학교
(중급)
정지훈련 총의 흔들림이 최대한 없도록 한다.
자세훈련
선수가 성장하는 신체적 조건에 맞는 자세를 지속적으로 반복하여 일관
적인 자세가 나올 수 있도록 한다.
스윙훈련 5개 표적의 조준선정렬을 동일하게 할 수 있도록 한다.
템포훈련 5개 표적에 각 초 단위로 동일한 스윙을 할 수 있도록 한다.
초탄
스윙훈련
첫 표적에 정조준이 빨리 이루어 질 수 있도록 반복훈련을 한다.
기록사격 자신의 기록이 어느 정도 수준인지 수시로 확인하여 목표를 세운다.
대학교/
일반 (고급)
스윙훈련 5개 표적의 조준선정렬을 동일하게 할 수 있도록 한다.
초탄 스윙훈련 첫 표적의 정조준이 빨리 이루어 질 수 있도록 반복훈련을 한다.
기록사격 자신의 기록이 어느 정도 수준인지 수시로 확인하여 목표를 세운다.
자율사격
자신이 필요한 부분에 대해서 단점은 고치고 장점을 살릴 수 있는 훈련
을 자유롭게 한다.
난이도 및 시합당일의 기상상태 등에 따라 이미 수렵한 전술의 변화는 있을 수 있다.
다. 근대5종 복합경기(사격+육상)의 훈련계획과 1일 프로그램
- 사격
사격훈련 시 초보자선수에서 숙련된 사수가 될 수 있도록 다양한 훈련 방식을 제
공한다. 사격 기술훈련 단계에는 입문, 초급, 중급, 고급으로 구분하여 단계별 기술
훈련 방법을 제시하였다. 이러한 기술을 바탕으로 연습을 경쟁적 시합에서 활용 가능
한 훈련방법들을 소개하고자 한다.
각 조건에 맞는 훈련법을 소개하면 다음 표와 같다
.
표 Ⅲ－8. 사격훈련법
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164 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
- 육상
러닝 트레이닝은 육상 경기장과 기타 여러 장소에서 적시에 실시된다. 폼(형태)의
기초를 닦고 또 결함을 교정 하는 데는 트랙이 사용된다. 페이스 조절 연습도 트랙에
서 가능하다.
① 기본적으로 러닝 능력은 크로스컨트리 코스에서 습득한다. 그러나 러닝 기본을
익히려면 먼저 트랙에서 트레이닝을 실시하여야 한다.
② 예정된 계획과 연습법은 육상경기에서 일반적으로 적용하는 원칙에 따르면 된
다. 그러나 육상경기의 일반적인 방법이 적용되지만 다른 한편으로 고려해야할
특성도 있음을 유의해야한다.
③ 훈련계획을 작성함에 있어 젊고 체력육성이 완성된 선수는 근육과 장기가 모두
장기간에 걸친 부하(負荷)를 견딜 만큼 이미 단련 되어 있지만 러닝에서보다
큰 부하를 부여하는 것은 신중을 기해야한다. 지나친 부하를 피하며 점진적으로
증가하는 원칙을 꼭 지켜야 한다.
④ 웜업(Warm-up)이 중요하다. 인터벌 트레이닝이 들어가기 전에 최초의 단계에
서 웜업을 한다. 기록을 재는 트레이닝도 최초의 1km 에는 워밍업을 적용한다.
⑤ 선수가 완주 끝에 피로를 느끼기 시작 했을 때 러닝 트레이닝의 목적은 달성된
다. 주자가 피로를 느끼되, 기진맥진 하지 않으면 비로소 그 계획과 연습은 적
절한 것이었다고 말할 수 있다. 근육과 기타의 기관은 신경계통보다 빨리 회복
된다. 신경이 피로한 상태에 있는 것은 결코 무의미 하다. 그러기에 러닝은 어
디까지나 하루의 연습에서 조화가 흐트러지지 않도록 다른 트레이닝 사이에 삽
입하는 형식으로 실시해야 좋다.
⑥ 컨디션 조절을 위한 러닝 트레이닝은 부하가 과중 되서는 안 된다.
트랙에서의 인터벌 연습은 스피드에 중점을 둔다. 스피드의 내구력은 장거리를 달
림으로써 배양된다. 그러나 이 트레이닝은 90분 이내로 한정하는 것이 좋다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 165
훈련범주 동계 시즌초기 시즌중반 시즌후반 비시즌
사
격
입문
자세훈련 스윙훈련 스윙훈련 스윙훈련 자세훈련
정지훈련 템포훈련 템포훈련 템포훈련 정지훈련
중급 백지/목표사격 기록사격 목표/기록사격 목표/기록사격 자율사격
고급
1일1시간이상 1일1시간이내 1일1시간이내 1일1시간이내 1일1시간
주당4~6일
이상
주당4~6일 주당4~6일 주당4~6일 주당3~5일
육
상
지구력훈련(EN)
및
무산소성훈련(AT)
1일1시간
주당4~6일
1일1시간
주당3~5일
1일1시간이내
주당3~5일
1일1시간이내
주당3~5일
1일1시간
주당4~6일
최대산소섭취량훈련(Vo2max)
및
젖산내성(SP)과 레이스
페이스훈련(R-P)
주당1~2회
연중 주당 5~10세트 +
다른 세션훈련+
짧은 스프린트 훈련
주당
1~2회
콤
바
인
Complex
Training
근력강화
집중력
강화
집중력
강화
집중력
강화
근력강화
심폐지구력강화
심폐
지구력강화
스피드
강화
스피드
강화
심폐
지구력강화
스피드강화
표Ⅲ－9. 근대5종 복합경기(사격+육상) 1일 훈련 프로그램 제안
Chapter 4
근대5종 선수의
체력훈련 및 지도방법
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 169
1. 근대 5종 트레이닝 프로그램의 주기화 및 단계
프로그램을 계획하는데 있어서 지도자는 주어진 트레이닝 기간이나 단계에서 기술
을 결정하기 보다는 생리학적 반응이나 트레이닝의 적응에 대한 기전에 기초하여 결
정해야 한다. 이러한 결정은 적합한 운동 형태의 선택을 쉽게 할 수 있고, 이상적인
발달을 가져올 수 있다. 트레이닝에서 이러한 접근은 사실상 주기화에 의하여 촉진되
는데, 모든 스포츠에서 근력 자체를 위한 근력이 요구되지는 않으며, 대부분 근 파워
나 근지구력 아니면 두 가지 모두를 향상시키기 위한 트레이닝이 필요하다. 트레이닝
국면마다 특정의 목적을 가지고 연결된 근 기능 트레이닝의 주기화는 근파워과 근지
구력 향상을 유도하고 있으며, 경기력 발휘에 있어서 가장 기본이 되는 것은 근력 트
레이닝을 중심으로 한 기초체력의 완성이다.
가. 조직 적응기
근력 트레이닝의 처음 단계인 근력형성 단계는 이행기에 이은 전반적 근력육성으
로 계획하는 것이 바람직하며, 이 단계의 목표는 다음의 보다 힘든 프로그램을 위한
전박적인 기초체력을 확립하는데 있다. 다시 말해 앞으로 전개해야 할 장시간의 강도
높은 트레이닝을 유지할 수 있도록 근육, 건, 관절 및 인대가 강화되도록 전체 근육
근대5종 선수의 체력훈련 및 지도방법 04
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170 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
트레이닝 지표 초보 선수 숙련된 선수
1 해부학적 단계의 시간 8~10주 3~5주
2 부하 (웨이트 무게) 30~40% 40~60%
3 순환하는데 따른 운동가지 수 9~12(15) 6~9
4 운동 당 순환 횟수 2~3 3~5
5 서키트 운동의 총 운동 시간 20~25분 30~40초
6 운동 종목 사이의 휴식시간 90초 60초
7 순환사이의 휴식시간 2~3분 1~2분
8 주당 빈도 2~3 3~4
군이 모두 포함된 전반적 근육 육성이라 할 수 있다. 트레이닝 부하는 낮은 강도에서
점차 점진적으로 증가시키며 다양한 기구 및 물체를 이용한 운동을 고려해야 하며,
이 단계의 훈련기간은 2~4주로 설정하여 체력이 다소 약한 어린 선수들에게는 기간
을 연장할 필요가 있다. 이 단P에서 육성도니 체력은 운동 시 사고 및 상해예방과
밀접한 관계가 있다는 사실을 명심해야 하며, 경험이 없는 어린 선수의 경우는 8~10
주간의 조직 적응이 필요하다. 반면 4~6년 정도의 근력 트레이닝 경험이 있는 숙련
된 선수의 경우는 3~5주 정도의 조직 적응이 필요하다. 해부학적 적응단계의 목표는
근육을 점진적으로 적응시키고, 특히 뼈에 부착된 근육의 적응과 이후의 트레이닝 단
계에 대한 무거운 부하를 더욱 쉽게 수행 할 수 있도록 하는데 있다. 따라서 트레이
닝의 전반적인 부하는 선수들이 불편함을 느끼지 않고 증가되어야 한다. 해부학적 적
응을 위한 간단한 트레이닝 방법으로는 골격을 발달시키고 근 그룹을 교대로 트레이
닝 시키는 서키트 트레이닝이 있다.
서키트 트레이닝은 해부학적 적응 단계의 첫째 주부터 사용되어질 수 있으며, 주 동
작에 대한 부하를 검사하기 위해 1RM의 검사로 시작한다. 장비 이용에 따라 서키트
트레이닝의 장소를 택해야 한다. 향상의 폭은 선수들의 능력고가 트레이닝 결함 수준
에 따라 달라진다. 예를 들면, 근력 트레이닝의 경험이 없는 어린 선수들의 경우에는
우선 자신의 체중을 이용한 운동을 시작하도록 한다. 시간이 경과하면 가벼운 도구와
웨이트를 사용하여 운동을 증가시키고 그런 후에 바벨, Universal Gym 등 다른 근력
기계들을 사용하게 하는 것이 좋다. 다음의 표는 초보자 및 숙련자를 위한 적응 단계
의 시간, 주당 트레이닝 회수 등 서키트 트레이닝을 위한 지표를 제시하고 있다.
표 Ⅳ-1. 서키트 트레이닝을 위한 트레이닝 지표 (김창규, 2000)
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 171
구 분 트레이닝 지표 트레이닝 방법
1 부하 (웨이트 무게) 85~100%
2 운동 횟수 3~5
3 세트 당 반복횟수 1~4
4 1회 운동 당 세트의 수 6~10
5 휴식 시간 3~6분
6 주당 빈도 2~3(4)
나. 최대 근력 향상기
대부분의 스포츠 종목에서 근력을 필요로 하지만, 실제적으로 각각의 종목에서 요
구되는 근력을 “종목별 특수 근력” 이라고 한다. 최대 근력을 역할은 매우 중요하
며 만약 아직까지도 근력 트레이닝을 계획하지 않았다면, 종목의 특성과 요구에 따라
결정해야 한다. 스포츠 종목마다 최대근력의 역할은 다양하지만 주로 트레이닝 단계
의 기간에 따라 달라진다. 최대근력을 발달시키기 위해서는 단계별 근력 트레이닝의
시간을 늘리는 것이며, 이 국면의 주된 목적은 근육의 굵기뿐만 아니라 근력을 최고
수준까지 발달시키는 것이다(김창규 2000). 대부분의 스포츠에서는 파워나 근지구력
또는 두 가지 모두가 요구되는데 이 두 가지 형태의 근력은 각각 최대근력의 수준에
의하여 영향을 받는다. 높은 수준의 최대근력 없이 파워가 높은 수준에 이를 수 없으
며, 파워는 스피드와 최대근력에 비례하므로 먼저 최대근력을 향상시키고 그 다음에
그것을 파워로 전환시키는 것이 순리이다(체육과학연구원, 2002).
최대부하 방법은 트레이닝 부하나 장력 때문에 가벼운 부하를 사용한 일반적인 근
력 트레이닝을 최소한 2~3년간 실시한 후에나 사용될 수 있다. 근력을 얻는 것은 장
기간의 해부학적 적응기간 동안에 이루어지며, 주로 운동 학습에 의한 것과 트레이닝
에 의해 동원되는 근육의 협응성에 의해 일어나게 된다. 최대부하방법을 3~4년 정도
수행한 고도로 트레이닝 된 선수들은 이러한 트레이닝에 잘 적응하며, 속근 섬유의
약 85%를 동원시킬 수 있다. 이 국면의 기간은 단일 사이클을 채택하느냐 또는 이중
사이클을 채택하느냐에 따라서도 달라진다. 그러나 어린 선수들은 더 짧은 최대근력
국면을 가지면서 최대 이하의 부하를 가지고 트레이닝을 하는 것이 좋다.
표 Ⅳ-2. 최대부하방법을 위한 트레이닝 지표 (김창규, 2000)
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172 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
최대부하방법은 최대부하에 따른 중추신경계의 작용 때문에 3~6분 정도의 휴식 시
간이 반드시 필요하며, 회복을 위해서는 더 많은 시간이 걸린다. 휴식시간이 매우 짧
다면 최대집중, 동기부여를 위한 중추신경계와 근신경계의 작용이 감소하기 때문이
다. 스피드와 파워가 요구되는 스포츠 종목을 위한 최대근력의 발달 방법은 융통성
없이 한 가지 방법만 고집해서는 안 된다. 팀 스포츠 종목과 단거리 달리기, 점핑,
육상 경기 중 투구 종목, 복싱, 레슬링, 알파인스키, 점프스키, 펜싱, 다이빙, 피겨스
케이팅, 단거리 수영종목 등에서 최대근력의 방법은 플라이오메트릭 방법과 복합되어
사용될 수 있다. 장력이 최대로 발생되는 운동은 폭발적인 능력이 요구되는 운동과
복합되어 사용될 수 있는데, 최대 힘과 폭발성이 복합된 새로운 방법을 ‘최대폭발
력’ 트레이닝이라고 부른다. 빠른 단축성 수축<그림 4-1>과 느린 신장성 수축을 이
용한 다양한 최대 폭발력 트레이닝을 보여주고 있다. 제안되는 프로그램에는 다음과
같은 사항을 포함하고 있다.
그림 Ⅳ-1. 단축성 수축
그림 Ⅳ-2. 느린 신장성 수축
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 173
■ 부하 : 1RM의 60~80%로, 근대 5종 종목에 얼마나 최대근력이 중요한가에 달려
있다. 무거운 부하는 근대 5종 종목 중 수영종목과 펜싱 종목을 위해 적용된다.
■ 반복 횟수 : 6~8회
■ 세트 수 : ·1~3회 : 얼마나 많은 다른 활동들이 수행되는가에 달려있다.
■ 세트 사이의 휴식시간 : 2~4분
위의 <그림 Ⅳ-2>은 다른 방법으로는 하프 스쿼트 점프 후에 느린 신장성 수축을
하는 것이다. 제안되는 프로그램에는 다음과 같은 사항들이 적용 될 수 있다.
■ 부하 : 1RM의 40~60% 또는 약간 더 높은 부하를 적용 할 수 있다.
■ 반복 횟수 : 4~6회
■ 세트 수 : 1~4회
■ 세트 사이의 휴식시간 : 2~3분
상체를 수직으로 유지하고 바벨을 어깨에 밀착시켜야 하며, 어깨는 두툼한 타월을
얹으면 통증과 멍이 드는 것을 피할 수 있다. 발가락 부분(방의 앞부분)을 먼저 지면
에 닿게 하여 지면에 대한 충격을 흡수한 후 발뒤꿈치로 이동하도록 한다.
다. 근지구력 전환기
이 단계는 형성된 최대근력을 파워, 근지구력 또는 두 가지 모두 전환시키는 단계
이다. 육성된 최대근력은 점진적으로 전환시키는데 이 단계에서는 전 기간을 통하여
스포츠 및 선수의 필요에 따라 최대근력의 일정 수준을 유지해야 하며, 경기 단계가
끝나감에 따라 특히 파워는 약간 감소한다. 파워나 근지구력과 같은 근 기능이 주요
소가 되는 스포츠 종목의 트레이닝을 위한 적절한 방법으로 널리 이용되고 있다. 파
워 및 지구력 모두가 필요한 근대 5종은 적합한 훈련시간 및 훈련방법의 설정에 있
어서 이들 두 운동 능력 간의 적정 비율을 고려해야 한다. 즉, 근대 5종에서는 파워
와 근지구력이 동시에 요구되기 때문에 적절한 트레이닝 방법과 트레이닝 시간이 두
가지 능력 사이에 적절한 비율로 반영되어야 한다.
대부분의 파워 위주의 종목에서는 전환 국면동안, 심지어 전환 국면 전에도 지도자
들은 민첩성, 반응시간 및 동작시간의 향상을 가져올 수 있는 운동을 계획해야 하며,
이런 방법을 적용해야만 특이적으로 요구되는 능력을 기를 수 있다. 전환 국면의 기
MODERN PENTATHLON
174 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
구 분 트레이닝 지표 트레이닝 방법
1 부하 (웨이트 무게) 50~70%
2 운동 횟수 20~30
3 세트 당 반복횟수 51~30
4 1회 운동 당 세트의 수 2~4
5 휴식 시간 5~7분
6 수행 속도 매우 역동적으로
7 주당 빈도 2~3
간은 향상시킬 능력에 따라 달라진다. 파워로 전환시킬 경우 4~5주 정도의 특이적인
파워 트레이닝이면 충분하다. 반면에 근지구력으로의 전환은 6~8주 정도의 기간을
필요로 하는데 이는 필요한 트레이닝에 생리학적 및 해부학적으로 적응하는데 훨씬
오래 걸리기 때문이다(체육과학연구원, 2002).
단거리 달리기, 수영, 레슬링과 같은 스포츠 종목들과 러닝 백 혹은 피쳐는 반복적
인 강한 파워 훈련을 실시해야 하는데, 성공적인 시합을 위핸 선수들은 20~30회 정
도 반복적으로 수행할 수 있는 강한 파워를 갖추어야 한다. 파워-지구력은 최대근력
의 50~70%의 강도로 20~30회 정도의 반복횟수를 쉬지 않고 리드미컬하게 그리고
폭발적으로 실시하는 것이 필요하다. 이러한 방법은 트레이닝의 점증적인 향상을 기
대 할 수 있으며, 낮은 반복횟수에서 시작해서 (8~15회), 4~6주가 지나게 되면 점증
적으로 증가시킨다. 다음 밑의 <표 Ⅳ-3>은 파워 지구력을 위한 트레이닝 지표를 나
타낸 것이다.
표 Ⅳ-3. 파워 지구력을 위한 트레이닝 지표 (김창규, 2000)
레슬링, 아이스하키, 축구, 럭비, 농구, 복싱 그리고 격기와 같은 스포츠 종목들은
게임이나 시합동안에 강한 활동이 계속적으로 요구된다. 강한 활동 동안 선수들은 높
은 젖산이 축적되며, 리터당 12~15mM 이상 축적되는 경우도 있는데 젖산 에너지
시스템은 스포츠의 전반적인 수행에 있어서 중요한 요소이다. 대부분의 스포츠 종목
들은 매우 강한 무산소성 파워뿐만 아니라, 유산소성 지구력도 필요하다. 그러므로
근력 트레이닝은 이러한 전반적인 생리학적 요구가 충족되어야 하며, 지구력 종목의
주목표 중 하나는 피로를 견디기 위한 트레이닝이어야 한다는 점이라 하겠다. 따라서
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 175
구 분 트레이닝 지표 트레이닝 방법
1 부하 (웨이트 무게) 50~60%
2 운동 횟수 3~6
3 수행 기간 30~60초
4 1회 운동 당 세트의 수 3~6
5 휴식 시간 60~90초
6 수행 속도 중-빠르게
7 주당 빈도 2~3
근력 트레이닝도 같이 실시한다면 동일한 목표를 가져야 한다. 다음의 <표 Ⅳ-4>는
단시간의 근지구력을 위한 트레이닝 지표를 나타낸 것이다.
표 Ⅳ-4. 단시간의 근지구력을 위한 트레이닝 지표 (김창규, 2000)
근지구력의 발달은 2분 이상 수행되는 모든 스포츠 종목에 있어서 중요하다. 특수
한 근력 트레이닝은 쉬지 않고 수행되는 스포츠 활동과 관련이 있으며, 유산소성 지
구력은 운동 수행의 후반부에 대해 중요하게 작용하게 된다. 근지구력 트레이닝은 근
대 5종의 경기력 향상에 있어서 중요하고 효과적인 체력적인 요인이라 할 수 있겠다.
근지구력 트레이닝은 인터벌 트레이닝의 원리에 기초해 서키트 트레이닝처럼 수행 될
수 있는데, 이러한 트레이닝 방법은 “강도 높은 인터벌 트레이닝” 이라고 부르며,
여기서 ‘강도 높다’라는 말은 트레이닝의 양이 많고 장시간 수행되기 때문이다. 근
지구력을 위한 트레이닝의 주된 목표는 피로에 대처하는 능력을 증가시키는데 있으
며, 무산소성·유산소성 지구력이 발달된 선수들은 근지구력 트레이닝을 많은 반복횟
수로 실시하며 때로는 100회 이상 수행하기도 한다.
연속적으로 많은 세트를 반복하게 되면 초기 부분에는 무산소성 에너지 시스템으
로부터 에너지를 공급받게 된다. 강도 높은 트레이닝으로 생성된 젖산은 선수들이 운
동을 계속적으로 수행하는데 생리적, 심리적인 방해 요인이 될 수 있으므로 중강도
시간의 근지구력 트레이닝도 서키트 트레이닝이나 인터벌 트레이닝과 같이 계획되어
질 수 있어야 한다. 다음 밑의 <표 Ⅳ-5>는 중기 근지구력을 위한 트레이닝 지표를
나타낸 것으로 세트사이의 휴식시간이 짧기 때문에 선수들은 불충분한 휴식시간을 갖
게 된다. 그러나 중정도 시간의 근지구력의 생리학적 특징은 피로의 수준이 계속적으
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176 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
구 분 트레이닝 지표 트레이닝 방법
1 부하 (웨이트 무게) 40~50%
2 운동 횟수 4~8
3 1회 운동 당 세트의 수 2~4
4 세트사이의 휴식시간 2분
5 순환사이의 휴식 시간 5분
6 수행 속도 중등도
7 주당 빈도 2~3
로 높게 유지되도록 계획되었다는 점이며, 따라서 고통을 참아내며 시합에 참여해야
한다는 점이다.
표 Ⅳ-5. 중기의 근지구력을 위한 트레이닝 지표 (김창규, 2000)
라. 근지구력 유지기
기술이 폭발적일수록 최대근력과 파워의 역할이 중요하며, 운동 수행시간이 길수록
근지구력의 역할이 더욱 중요시 된다. 이 단계에서의 근력 훈련의 주요목표는 앞서
훈련단계에서 도달한 수준을 유지하는 것이며, 이 기간 중에 수행하는 프로그램을 통
해 스포츠 종목에서 특별히 전문적으로 요구하는 기능을 얻어야 한다. 최대근력, 파
워, 그리고 근지구력 간의 비율 설정에 있어서 그러한 요구를 반영해야 한다. 필요한
근력 유지를 위한 훈련횟수는 선수의 운동능력 수준, 그 선수의 기술과 경기력에서
근력이 차지하는 비중 등에 따라 2~4회가 적당하다. 경기단계의 목표를 고려할 때
근력유지에 할당하는 훈련시간은 이차적인 문제이기 때문에 지도자는 자신이 지도하
는 종목의 요구에 맞게 전문적인 프로그램을 개발하여야 하는 필요성이 있다. 시합
단계에서는 근력을 유지하기 위해 서로 다른 근력 형태의 비율을 결정하는 것도 중
요하며, 오랜 시합단계에서 더욱 중요한 것은 기간이 길수록 근력의 형태가 파워와
근지구력의 중요한 것처럼, 최대근력도 매우 중요하다(체육과학연구원, 2002).
근력 유지 프로그램은 시합단계 동안에 종속적인 역할을 하며, 주 동작을 위한 운
동의 종류는 감소시켜야 한다. 근력 유지를 위해 가능한 최소한의 에너지를 소비해야
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 177
하며, 대부분은 기술적·전략적 트레이닝을 위해 활용될 수 있도록 남겨두어야 한다.
한편 주요한 경기 5~7일 전에 근력 트레이닝 프로그램의 일시적으로 중단하는 것이
좋은데, 이러한 중단 국면은 최고의 경기력을 달성할 수 있도록 에너지를 비축하는
국면이라 하겠다.
마. 전이기
장시간 동안 힘든 수행과 시합 이후에 나타난 스트레스에 대한 결정, 동기부여, 정
신력 등의 검사를 통해 선수가 경험한 생리학적·심리학적 피로의 정도가 테스트되어
야 한다. 근피로는 며칠 후면 사라지긴 하지만 중추 신경계의 피로와 정신적 혼란은
매우 오랫동안 지속되게 된다. 대부분의 트레이닝과 시합을 매우 격렬하게 실시하는
근대5종 선수는 피로의 수준이 높다고 할 수 있으며, 어떠한 선수라도 이렇게 높은
피로 수준에서 새로운 연간 트레이닝 주기를 시작하는 것은 불가능하다. 선수는 새로
운 트레이닝을 시작하기 이전에 심리적, 신체적으로 충분한 휴식이 이루어져야 하는
데, 새로운 준비 단계를 시작할 때 완전히 회복되어 있어야 하며, 트레이닝에 참여할
준비가 되어 있어야 한다. 전이 단계 동안에 선수들은 다양하고 즐거운 신체적 그리
고 사회적 활동에 참여함으로써 심리적인 이완을 갖게 되는데 스트레스나 피로가 심
한 선수의 경우에는 이 단계의 기간이 4~6주 이상 되어야 하며, 혹은 많은 신체적
활동을 감소시켜야 한다. 전이기 동안에도 선수는 주당 2~3회 정도의 트레이닝 기회
를 가짐으로써 그 전에 향상도니 체력이 완전히 상실되지 않도록 해야 하며, 원점 상
태에서 체력을 다시 발달 시기 보다는 이전 체력의 40~50%를 유지하는데 훨씬 적은
노력이 든다는 것을 잊어서는 안 된다. 우수 선수의 경우 이 국면의 기간을 4~6주를
넘지 않는 것이 좋다. 만약 그 이상 길게 하면 체력이 감소될 우려가 있기 때문에
너무 오랜 기간의 전이기를 가진다면 훈련중단 효과 즉, 트레이닝 효과의 상실을 경
험하게 되어 대부분의 근력이 감소될 수도 있다.
MODERN PENTATHLON
178 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
2. 근대 5종의 종목별 트레이닝 지도
가. 펜싱
근대 5종의 종목 중 펜싱 종목에서 경기력 향상을 위한 체력요인은 민첩성, 파워,
근지구력 등이라 할 수 있다.
1) 민첩성 훈련
민첩성은 신체의 일부 또는 전신을 재빨리, 폭발적으로 움직이거나 방향을 바꾸면
서도 균형을 잘 유지하는 능력을 말한다. 민첩성은 근력, 파워, 지구력을 필요로 하
며, 스피드와 파워가 발달되면서 선수들은 더욱 민첩해진다. 이외에도 민첩성은 경기
에 대한 지식 그리고 방향 변화의 필요성을 예측하는 능력을 키워준다. 그러므로 탁
월한 민첩성 능력을 발휘하기 위해서는 스피드 능력으로 한 지점에서 다른 지점으로
이동할 때 90~100%의 빠르기로 전환하는 능력, 파워 능력으로 가능한 짧은 순간에
큰 힘을 발휘하는 능력, 평형성 능력으로 지속적인 움직임 동작에서도 신체의 중심을
잡는 능력이 있어야 한다. 이러한 3가지 요소들을 복합적으로 활용하는 민첩성 능력
을 강화시키기 위해서는 먼저 근력, 순발력, 스피드 등의 요인들이 발달된 이후에 이
요소의 훈련을 실시하는 것이 효과적이다. 이러한 이유로 민첩성 트레이닝은 시합에
대비한 최종적인 체력 트레이닝의 일환으로 중요하게 다루어야 할 부분이다.
민첩성 능력은 이행기에 기초 체력을 강화하여 준비기 후반에는 최상의 상태를 유
지하고 있어야 한다. 이 시기에 고강도 훈련과 적절한 휴식을 배합하여 정규 시즌까
지 최고의 컨디션을 유지할 수 있도록 한다. 개인 훈련이든 팀 훈련이든 중요한 것은
민첩성 트레이닝 시에는 기술적 동작을 정확하게 행하여야 한다는 것이다. 감독이 시
합이나 훈련 시 장면을 비디오로 촬영하여 선수의 동작을 분선 하여 교정하면 더욱
효과적이다.
준비기에는 민첩성 트레이닝을 1주일에 두 번 실시하도록 하며, 민첩성 훈련은 1
년 내내 실시할 수 있지만, 특히 준비기에 집중적으로 실시하는 것이 바람직하다. 시
합 시기에는 준비기를 통해 발달시킨 민첩성을 훈련에 독자적인 시간을 할애할 수
없을 것이다.
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 179
<사각형 방향전환 연습>
1) 베이스라인의 왼쪽 사이드 코너에서 출발 준비를 한다.
2) 4회를 연속해서 실시하되, 두 번은 시계 방향으로 돌고 두 번은 시계 반대방향
으로 돈다. 이때 방향은 번갈아 바꾼다.
3) 출발신호가 떨어지면 먼저 시계방향으로 스프린트 해서 왼쪽프리드로우 라인에
도착한다. 반대쪽 라인으로슬라이드한 후, 다시 오른쪽 베이스라인으로 백페더
링하여 출발지점으로 슬라이드 하여 1회를 마무리 한다.
4) 이번에는 시계 반대방향으로 돈다.
5) 4회를 완전히 실시할 때에는 연속해서 실시한다.
그림 Ⅳ-3. 사각형 방향 전환 연습
<4방향 달리기>
1) 파울 레인의 중앙에 콘을 설치하여 중심을 잡는다.
2) 출발 신호가 떨어지면, 레인의 한 쪽 모서리로 달린다.
3) 다시 콘으로 돌아온 후, 4군데 코너를 차례로 스프린트 한다.
4) 다음의 5가지 동작 유형을 각각 두 번식 반복한다.
- 콘(중앙)에서 코너로 스프린트하고, 코너에서 콘으로 스프린트 한다.
- 사이드 스텝으로 코너로 슬라이드 한 후 사이드 스텝으로 콘으로 온다.
- 코너로 사이드 스텝으로 달린 후, 콘으로 스프린트 한다.
- 코너로 스프린트하고, 콘으로 사이드 스텝으로 달린다.
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180 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
2) 민첩성 훈련 평가
민첩성 측정 종목에는 10m 왕복달리기, 부메랑런, 지그재그 런, 버피 테스트, 전신
반응시간, 사이드 스텝 테스트 등이 있다.
사이드스텝은 준비자세로 중앙선을 중심으로 어깨너비 크기로 양쪽 발을 벌려서
선다. ‘시작’과 함께 한쪽 발이 오른쪽 선을 넘어 자세를 유지한 다음 다시 중앙선을
중심으로 양쪽 발을 움직인다. 실시 시간이 끝날 때까지 계속하여 오른쪽(혹은 왼쪽)
선을 넘는다. 최대한 많이 실시할 수 있도록 구두로 독려를 하는 것이 좋으며 실시한
총 횟수를 측정하여 평가한다.
10m 왕복달리기는 셔틀 런으로 표현되는데 측정 방법은 출발선에서 ‘시작’과 함께
될 수 있는 대로 빠르게 달려 10m 반대쪽의 반원의 각목을 하나를 신속하게 집어
출발선에 위치한 반원 안에 옮겨 놓는다. 출발선에서 출발 시 출발선을 넘지 않도록
하고 미끄러지지 않도록 하며 집어온 각목은 반원 안에 정확히 놓아야 한다.
그림 Ⅳ-4. 4 방향 달리기
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 181
나. 수영
근대 5종의 종목 중 수영 종목에서 경기력 향상을 위한 체력요인은 파워, 유연성,
심폐지구력향상과 근력강화가 중요하다.
1) 근력 훈련
근력을 향상시키기 위한 운동 중 저항 운동에 속하는 웨이트트레이닝은 보디빌딩,
근력 트레이닝, 운동 경기, 체력단련, 신체적성, 부상재활을 위하여 사용된다. 강신범
(2004)은 트레이닝의 형태에 따른 기초체력요인 및 수영기록에 관한 연구에서 근력
트레이닝의 결과 악력, 각신근력, 배근력, 각굴근력, 상완굴근력 등에서 유의한 증가
를 보였다고 보고하였다. 근력 트레이닝 주기화 프로그램 적용으로 수영에 필요한 근
육 기능을 향상시킨 사례는 최근 국가대표 수영선수에게 훈련 프로그램을 적용한 결
과 신체조성에서는 체지방률이 감소한 반면 근력은 증가하는 긍정적인 변화가 나타났
으며(송홍선 등, 2006), 등척성 근력, 근파워, 등속성 각근력, 최대근력, 무산소성파
워, 최대근력 등에서 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 이러한 결과는 궁극
적으로 요구되는 근기능인 파워 및 지구력을 위한 기초체력이 많이 향상되었다고 할
수 있을 것이다. 이런 연구 결과를 토대로 종목과 거리에 맞는 웨이트 트레이닝을 실
시한다.
근력 트레이닝(Weight training)의 운동 강도는 6~10RM이 적당하며, 하루 2~3세
트로 주당 3일(격일)정도의 빈도로 하는 것이 가장 효과적이다. 순발력 트레이닝
(Explosive muscular strength training)의 부하강도는 근력 트레이닝보다 훨씬 낮은
15~25RM 정도가 적합하며 하루 3세트씩 주당 3회(격일)가 효과적이다. 순발력 트레
이닝은 주로 50M와 100M의 단거리 종목에서 실시되어야 하는 것이므로 여기서 가
장 중요한 것은 앞에서 언급한 강도보다 조금 낮게 하더라도 실제 수영에서 요구되
는 스피드보다 약간 빠른 동작으로 트레이닝 해야 한다는 것이다. 이때 스피드는 빠
르면 빠를수록 효과적이라고 생각해도 무방하다.
근지구력(muscular endurance)의 부하강도는 선수의 종목에 따라 30~100RM정도
가 적합하다고 볼 수 있다. 경영 단거리의 경우 실제 경기 중에 행하는 반복회수에
약간 못 미치는 부하인 30~50RM정도로 트레이닝 하는 것이 효과적이며 운동 속도는
수영경기 시 보다 약간 빠르게 유지 하면서, 하루 2세트 주당 3일 실시하는 것이 바
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182 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
람직하다. 그리고 장거리로 갈수록 50~100RM의 낮은 부하를 가지고 장시간 행하되
하루 1세트 정도로 주당 3일 실시하는 것이 바람직하다.
근력트레이닝 시 수영 동작에서 사용되는 근육들을 의식하면서 트레이닝을 실시하
는 것이 효과적일 것이다. 근대 5종 종목 중 수영(자유형) 동작 시 사용되는 근육은
상완이두근, 대흉근, 광배근, 수관절굴곡근의 상체근육, 대전 근의 하체 근육, 복근의
체간 근육이다.
■ 근력 트레이닝의 주의사항
- 바른 자세를 유지한다. 특이한 동작을 제외한 모든 운동 시에 목과 등 부위가 일
직선이 되도록 유지하여 운동한다.
- 적절한 강도를 선택한다. 개인의 근력 상태를 파악하고 이에 맞는 밴드의 탄성의
무게를 설정하여 운동한다.
- 개인의 운동범위를 조절하면서 천천히 운동한다. 개인의 관절가동범위를 파악하
여 적당한 범위 내에서 운동리듬을 서서히 유지하면서 운동한다.
- 운동 시 호흡을 유지한다. 저항성 트레이닝을 하면서 가장 중요한 부분 중에 하
나로써 호흡을 멈추지 않고 정상적인 호흡을 하면서 운동한다. 근육이 수축될 때
숨을 내쉬고 이완 될 때 숨을 들이마시는 것이 효율적이지만 반대로 실시하는
것도 큰 문제가 되지는 않는다.
■ 훈련목표
수영 선수의 근력 트레이닝 프로그램에는 두 가지의 중요한 목표가 있다. 첫째는
선수 개개인의 적합한 수준까지 근력과 파워를 발달시키는 것이며, 둘째는 각 선수가
가지고 있는 근 불균형과 특이적, 개별적 컨디셔닝에 대처하여 부상을 최대로 감소시
키는 것이다. 근래의 근력트레이닝은 부상예방 측면에서의 관심이 고조되고 있다. 이
것은 주로 과사용, 혹은 과훈련에 의한 상해 발생 예방과 코치가 처방한 많은 양의
수중 훈련 양을 선수들이 소화해 낼 수 있도록 하는 것에 목적이 있다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 183
2) 저항성 훈련지도(근력 강화)
가) 상체 운동
① 벤치 프레스(Bench Press)
그림 Ⅳ-5. 벤치 프레스
운동 방법은 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 해서 바를 어깨보다 조금 넓게
감싸 쥔다. 머리, 등, 엉덩이, 발은 벤치와 바닥에서 떨어지면 안 되며, 바는 유두 위
(2~3cm)까지 천천히 내린다. 내려 온 상태에서 잠간 멈추고 다시 힘차게 올려준다.
운동 시 주의 사항은 가슴에서 튕기듯이 반동을 주면서 바를 올려서는 안 된다. 바벨
을 내릴 때 숨을 들이 마시고 올릴 때 숨을 내쉰다.
벤치 프레스를 했을 때 주 운동 부위는 대흉 근과 상완 삼두근이다. 수영 종목에
있어서 운동의 효과는 풀 동작, 푸쉬 동작에 작용하는 근력이 강화된다는 점이다.
② 딥(Dips)
그림 Ⅳ-6. 딥(Dips)
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184 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
운동 방법은 디핑바를 두 팔로 쥐고 숨을 들이마신 상태에서 숨을 참고 팔을 완전
히 펴지게 한 다음 숨을 내쉬어 준다. 다시 숨을 들이마시면서 처음 시작 단계로 돌
아가면 된다. 팔꿈치는 정확하게 뒤쪽으로 향하게 해야 되는 것이 운동 시 주의사항
이 되겠다. 운동 부위는 대흉 근과 상완 삼두근이며, 수영에 있어서 풀 동작, 푸쉬
동작에 작용하는 근력이 강화되는 것이 주 운동효과이다.
③ 윗몸일으키기(sit-up)
그림 Ⅳ-7. 윗몸일으키기 (Sit-up)
손을 가슴 부분에 두고 복부를 수축해서 상체를 올려 준다. 손을 머리 뒤에 두거
나 가슴을 가볍게 잡고 실시하는 방법 등이 있는데, 손으로 머리를 감싸고 하는 경우
있어서 심하게 머리가 숙여질 정도로 힘을 주면 목에 부상의 위험이 생길 수 있다.
또한 윗몸일으키기 시 기구의 각도는 선수의 운동 역량에 따라 다르게 선택하여 실
시하면 된다. 주요 운동 부위는 상복부의 복근이며, 체간을 단련시키고 신체 균형과
유연성 강화 운동으로 윗몸일으키기를 실시한다.
④ 풀다운(Front pulldown)
그림 Ⅳ-8. Front pulldown
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 185
풀다운 기구에 앉아서 어깨보다 넓게 바를 잡고 가슴을 내밀면서 가슴상부쪽으로
천천히 당겨준다. 주요 운동부위는 광배근, 삼각근, 상완이두근이며, 수영 훈련에 있
어서 풀동작, 푸쉬, 리커버리 동작에 작용하는 근력을 강화시킨다.
나) 하체운동
① 스쿼트(Squat)
그림 Ⅳ-9. 스쿼트(Squat)
바벨을 머리 뒤로 넘겨 승모근 뒤에 위치한 후 무릎과 허벅지가 T자가 되도록 하
체의 힘으로 바벨을 들어 올렸다 천천히 내려온다. 부상에 위험이 있으므로 운동 시
주의해야하고 정확한 자세가 중요한 운동이다. 주 운동부위는 허리, 대퇴근이며, 수영
운동에 있어서 킥 동작에 작용하는 근력이 강화되는 운동이다.
② 레그컬(leg curl)
그림 Ⅳ-10. 레그컬(Leg curl)
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186 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
운동 방법은 엎드려서 손잡이를 잡아준다. 당기고 내릴 때 천천히 내려준다. 당길
때는 조금 빠르게 당기고 내릴 때는 조금 천천히 내리는 것이 좋다.
주요 운동 부위는 대퇴 이두근이며, 수영 종목에 있어서 킥 동작에 작용하는 근력
을 강화시키는 운동이다.
③ 레그 익스텐션(leg extension)
그림 Ⅳ-11. 레그 익스텐션(Leg extensionl)
기구에 앉아 의자 높이를 맞추고 손잡이를 잡는다. 발목 부위에 바를 잘 맞춘 상
태에서 다리를 올리고 내리는데, 올릴 때에는 조금 빠르게, 내릴 때에는 조금 천천히
하는 것이 좋다. 주요 운동부위는 대퇴사두근이며, 수영 킥 동작에 작용하는 근력이
강화되는 운동이다.
④ 스탠딩 컬프 레이즈(standing calf raise)
그림 Ⅳ-12. 스탠딩 컬프 레이즈(Standing calf raise)
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 187
어깨를 패드 밑에 놓고 기구에 선다. 발 앞꿈치만 대로 서서 발꿈치가 위 방향으
로 최대한 올라가도록 한다. 주 운동부위는 비복 근이며, 킥 동작에 작용하는 근력이
강화되는 운동이다.
다) 전신운동
① 데드 리프트(dead lift)
그림 Ⅳ-13. 데드 리프트(Dead lift)
둔부와 어개넓이 사이에 발을 위치하며, 힙을 어깨보다 낮추어 바를 잡아준다. 목
을 세워 눈은 정면을 바라본다. 무릎 살짝 구부렸다가 세우며, 바벨을 내렸다 올린다.
상체를 숙일 때 허리는 반드시 펴진 상태에서 진행해야 하며, 바벨을 내릴 때는 조금
천천히 올릴 때는 조금 빠르게 올리는 것이 좋다. 주요 운동부위는 등배근, 슬와근,
대퇴근, 전완 근이며, 자유형, 접영, 배영의 풀 동작, 푸쉬 동작에 작용하는 근력강화
와 킥 동작에 작용하는 근력이 강화되는 운동 효과가 있다.
3) 유연성 훈련 (flexibility training)
유연성은 단일 관절 혹은 일련의 관절 운동의 범위로 관절가동범위를 통해 자유롭
게 움직일 수 있는 관절의 능력이라 할 수 있다.
가) 유연성 훈련의 이점
적정 수준의 유연성 획득은 충분한 정상 관절가동 범위를 통해서 관절을 자유롭게
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188 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
부위별 스트레칭의 효과
어깨관절
체간과 팔을 연결, 바른 유선형 자세를 만들기, 강한 스트로크를 위해서도 어깨관절의 유연
성은 중요하다.
고관절
체간과 하반신을 연결하여 올바른 유선형 자세를 위해서, 부드러운 킥 동작을 위해서도 고
관절의 유연성은 중요하다.
발목
물고기 꼬리지느러미처럼 물살을 가르는 킥이 이상적이다. 발목유연성이 떨어져 딱딱하고
무리한 킥 동작으로 다리에 쥐가 올 수도 있다.
움직일 수 있게 함으로써 미숙하고 비효율적인 움직임을 줄이는데 도움이 되며, 근육
손상에 대한 저항력을 증가시켜준다. 충분한 유연성은 다양한 움직임의 기술, 특히
고난이도의 유연성을 요구하는 활동을 수행하는 능력을 향상시켜주므로, 유연성 향상
은 모든 훈련프로그램의 근본적인 요소가 된다. 효과적으로 움직일 수 있는 능력은
협응력을 보이며 발휘하는 근력에 의존하며, 유연성이 있다는 것은 어떠한 상황에서
든 이런 능력을 강화할 수 있도록 한다.
유연성은 경기능력의 향상과 부상의 위험을 줄여주고, 근육통증을 줄여주고 자세를
교정해 준다. 허리통증의 위험을 감소시키며, 피부에 혈액과 영양분의 공급을 돕는다.
근육의 조화를 증진 시키며, 신체활동을 촉진시킨다.
나) 훈련 방법 및 평가
수영선수를 위한 유연성을 신장시키기 위한 훈련으로서 스트레칭은 다양한 방법으
로 수행될 수 있다. 수영에 있어 관절 부분을 연결하는 근육의 유연성은 필수 불가결
하다. 발목이 딱딱하면 부드러운 킥을 찰 수 없고 어깨 관절과 고관절 부근의 근육이
딱딱하면 스트림라인의 자세를 취하기 어렵다. 또한 수영 전에 스트레칭을 하면 움직
임이 부드러워져 올바른 자세를 만들기 쉽다. 이것은 무리한 자세가 되지 않도록 하
고 부상도 예방하며 보다 높은 효과의 훈련 성취도를 성취할 수 있다.
표 Ⅳ-6. 부위별 스트레칭 효과
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 189
운동 프로그램의 구성
운동강도
스트레칭 시 가장 핵심적인 요건으로서, 운동 목적에 부합되는 적정 운동 강도를 결정짓
는 일을 의미한다. 유연성이 낮은 아이들은 강도를 낮추어 실시. 처음에는 낮은 강도로 시
작하여 점증적으로 강도를 높여가는 것이 바람직하며, 유연성이 낮은 아이들은 낮은 강도
에서 적응과정을 거친 후 강도를 늘리는 것이 효과적이다.
운동시간
짧은 자극에 따른 운동의 효과는 나타나지 않기 때문에, 운동자극을 효과를 볼 수 있도록
스트레칭 시간을 10초 정도 늘려 실시하는 것이 적절하다.
운동빈도
주당 3회 이상으로 많이 실시하는 것이 효과적이다. 유연성이 없는 부위는 3번 정도 실시
하는 것이 효과적이다.
표 Ⅳ-7. 스트레칭 운동 프로그램의 구성
■ 발목 스트레칭
그림 Ⅳ-14. 발목 스트레칭
매트 위에 무릎을 가지런히 한 채로 앉아 양손을 후방에 댄다. 천천히 매트에 등
을 붙여 통증이 없는 범위에서 스트레칭하며, 허벅지 전면도 동시에 스트레칭 한다.
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190 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
■ 어깨 스트레칭 1
그림 Ⅳ-15. 어깨 스트레칭 1
상반신의 자세를 올바르게 해서 한쪽 팔꿈치를 굽혀 다른 한쪽 손으로 그 팔꿈치
를 누른다. 팔꿈치를 안쪽으로 끌어당겨 통증이 없는 범위에서 어깨를 스트레칭하며,
몸이 앞뒤로 기울어지지 않도록 주의하여 스트레칭 한다.
■ 어깨 스트레칭 2
그림 Ⅳ-16. 어깨 스트레칭 2
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 191
매트에 앉아 양손을 머리의 뒤로 해서 잡는다. 그 양팔을 파트너가 잡는다. 통증이
없는 범위에서 파트너가 팔을 위로 끌어당겨 올린다. 어깨를 돌리면서 팔꿈치를 올려
어깨를 스트레칭하며, 몸이 뜨지 않도록 스트레칭 해야 한다.
다. 승마
근대 5종 종목 중 승마의 경기력 향상을 위한 체력적인 요소는 조정력, 순발력, 유
연성 등이다. 앞에서 설명 된 부분에서와 같이 승마의 종목에서도 승마 자세 유지를
위한 근력의 향상 방법은 플라이오메트릭 방법과 복합되어 사용될 수 있다. 장력이
최대로 발생되는 운동은 폭발적인 능력이 요구되는 운동과 복합되어 사용될 수 있는
데, 최대 힘과 폭발성이 복합된 새로운 방법을 ‘최대폭발력’ 트레이닝이라고 부른
다. 빠른 단 축성 수축과 느린 신장성 수축을 이용한 다양한 최대 폭발력 트레이닝이
있으며, 제안되는 프로그램에는 다음과 같은 사항들을 포함하고 있다.
그림 Ⅳ-17. 플라이오메트릭 복합 방법
부하 수준은 1RM의 60~80%로, 승마 종목에 있어서 자세 유지 및 최대근력 향상
을 위래 적용되며, 반복 횟수는 6~8회 정도로 실시하며, 세트 수는 1~3회 가량 하는
것이 적당하며, 세트 사이의 휴식시간은 2~4분이 적합하다.
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192 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
라. 복합경기(사격+육상) 경기력 향상을 위한 트레이닝
근대 5종의 종목 중 복합경기 종목에서 경기력 향상을 위한 체력요인은 스피드,
전신지구력, 심폐 및 근지구력이다.
근대 5종 종목 중 복합 경기 종목(사격+육상)은 2009년부터 도입되어 현재까지 실
시되고 있는 종목이다. 이전에는 사격과 육상 종목이 분리되어 사격은 10m 공기권총
20발을 쏘는 종목이었고, 육상은 3000m 크로스컨트리를 하는 종목이었다. 이러한 분
리된 경기 종목이었을 때에는 사격과 육상 종목의 특성에 맞는 트레이닝 을 분리하
여 실시하였지만, 출발하여 20m를 주행 - 사격 5발 - 1000m 주행 - 사격 5발 -
1000m 주행 - 도착으로 이어지는 복합 경기가 되면서부터 경기력 향상을 위한 트레
이닝은 전체적인 육상부분에 있어서 심폐지구력 강화 훈련, 1000m씩 끊어서 달리기
때문에 심폐지구력을 포함한 스피드강화 트레이닝, 집중력 강화 트레이닝, 근력 강화
트레이닝 등을 복합적으로 실시해야 한다. 사격의 경기력 향상을 위한 트레이닝 중
집중력 강화 트레이닝은 심리학적인 부분에 서술된 내용을 참고하도록 하고, 사격 종
목 시 체력적인 부분에 있어서 중요할 수 있는 트레이닝으로는 기본적으로 정확한
슛을 위한 스윙훈련을 포함한 자세훈련이라 할 수 있다. 이것을 위한 구체적인 트레
이닝 방법은 팔의 근지구력을 향상 시키는 운동으로 너무 무겁지 않은 덤벨(2kg
~3kg ; 선수에게 적합한 무게 선택)을 들고 실제 경기에서의 사격 자세(정지 자세)로
2분가량 서서 버티기를 반복적으로 실시한다. 또한 사격에서 중요한 것은 자세 유지
를 위한 신체의 밸런스이기 때문에 5cm 정도의 나무 조각이나 밸런스 운동을 위한
기구를 한 발로 밟고 서서 균형 잡기 운동을 실시해야 한다.
그림 Ⅳ-18. 사격 자세를 유지를 위한 저항운동(근지구력)
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 193
1000m의 거리를 달리고 와서 바로 사격을 해야 하기 때문에 단지 사격만을 할 때
와는 다르게 강한 집중력, 팔의 근지구력, 신체의 밸런스가 경기력을 위한 중요한 요
인이 될 수 있다.
복합 경기 중 육상에 관련된 경기력 향상 트레이닝은 1000m씩 끊어서 달리기 때
문에 파워 및 지구력이 필요하다. 이 두 가지 체력 요소를 높이기 위한 적합한 훈련
시간 및 훈련 방법 등의 설정에 있어서 이들 두 운동 능력 간의 적정비율을 고려하
여야 한다. 복합 경기의 경기력 향상을 위한 고급 트레이닝 방법으로는 정조준이 빨
리 이루어질 수 있도록 하기위한 반복훈련과 빠른 500m 달리기를 한 후 바로 사격
연습을 반복적으로 실시해서 연결되는 부분에 대한 적응력을 높이는 트레이닝을 실시
하는 것이라 할 수 있다.
1) 순발력 훈련
순발력 즉, 근 파워는 일시적인 폭발적 근 파워를 말하는 것으로, 여기에는 근력과
근 단축 속도를 요소로 하는 근육의 특성과 집중성이 크게 관여하고 있다.
순발력은 운동 시 근력과 그 발휘속도의 곱으로 나타낼 수 있다. 근력이 운동수행
에 중요한 요소이지만 대부분의 운동에서 파워가 경기력과 직접적인 관련이 더 높다.
따라서 파워의 트레이닝은 근력과 스피드를 향상시키는데 목적을 두어야 하겠지만,
스피드는 선천적인 요인의 비중이 크기 때문에 근력의 증가에 비중을 둘 수밖에 없
는 제한점이 있다. 순발력을 향상시키기 위해서는 근력과 스피드를 함께 향상시킬 수
있는 트레이닝이 실시되어야 한다. 일부 스포츠 과학자들은 스피드가 유전적인 특성
에 의해 상당 부분 결정되어 트레이닝에 의한 증가 범위가 낮으므로 근력 향상에 관
심을 가져야 한다고 주장하지만, 이는 트레이닝에 의해 신 경근 전달 속도, 근 수축
시 근섬유 동원, 근 수축 속도 등이 변화하기 때문에 근력과 속도를 증가시킬 수 있
는 지속적인 트레이닝 실시는 파워를 향상시킬 수 있다는 것이 확실하다. 순발력 증
가를 목표로 하는 트레이닝을 실시한 경우 선수들은 부하를 최대한 사용할 수 있도
록 노력해야 한다. 스피드 향상의 가장 중요한 점은 평소의 스피드보다 더욱 빠르게
동작을 연습하는 것이다. 이러한 방법은 신경계통이 빠른 페이스에서 동작을 수행하
는 것에 대해 익숙하게 만드는 데 도움이 된다. 지나친 스피드로 특히 나쁜 기술과
병행될 때에는 오히려 경기력을 감소시키는 스포츠 종목이 있다.
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194 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
2) 순발력 훈련 평가
순발력의 훈련 평가는 제자리높이뛰기와 50M 달리기 등으로 평가된다. 먼저 제자
리높이뛰기는 피검자가 바닥에 그려진 직선 위에 다리를 모으고 측정 판을 향하여
측면으로 선 뒤 듣는 손을 완전히 펴고 위로 올려 측정 판을 조절한 뒤 손가락 끝을
판 밑에 가만히 댄다. 조절된 측정 판의 위치를 고정시킨다. 피검자는 가능한 한 높
이 뛰어올라 손가락 끝으로 측정 판을 친다.
또 다른 순발력 평가는 50M 달리기로 피검자는 출발선에서 준비를 하여 출발 신
호와 동시에 최대의 속도로 50M 지점까지 달린다. 이때 출발 시 출발선을 넘지 않도
록, 그리고 미끄러지지 않도록 하고 결승 지점에서도 속도를 늦추지 않도록 한다.
3) 전신 지구력
지구력은 쉽게 피로해지지 않거나 피로한 상태에서도 운동을 지속할 수 있는 능
력을 말하는 것이다. 전신지구력은 최대 산소섭취량과 밀접한 관계가 있으며 산소 운
반계의 여러 가지 그 관련성이 매우 높다. 따라서 이 능력을 향상시키기 위해서는 호
흡 기능의 개선, 순환기능의 개선이 우선적으로 요구된다고 할 수 있다. 심폐지구력
을 향상시키기 위한 트레이닝 방법은 프로그램 구성 시 질적 요건과 양적조건을 정
확히 이해하고 구성하여야 한다.
3. 준비운동과 정리운동
가. 준비운동의 필요
운동선수들은 대부분 준비운동이 필수불가결한 것임을 알고 있는데 이는 연습 또
는 경기를 위해 몸과 마음을 준비하는 것이다. 선수들은 준비 운동이 운동행위를 도
와줄 뿐만 아니라 상해를 예방하는 것임을 알고 있다(Pope et al, 2000). 이러한 주
관적 느낌은 많은 연구조사에 의해 뒷받침 되고 있다. 최적의 운동수행을 하기 위해
서는 근육내의 온도상승이 필요하다. 물론 중심부온도의 상승도 중요한 기준이 되고
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 195
있기는 하다. 몸은 "따뜻하게" 되었을 때보다 효율적이고 안전하고 높은 수준으로 움
직여 주는 경향이 있다. 준비운동의 이점으로는 최대산소 섭취량 증가, 특정 활동에
필요한 산소량 감소, 폐 혈류저항의 감소 등이 있다. 또한 신경근육 전달속도가 증가
되고 근섬유 충원의 속도가 증가 될 뿐만 아니라, "신경 근육 기억"이 활성화되는데
이는 경기 시 특정운동을 하는데 필요한 것이다. 심리학적 관점에서 본다면 준비운동
은 운동선수들이 그 다음 활동에 집중할 수 있도록 도와주기도 한다(McMorris et al,
2006). 각 운동선수들은 자신의 성격 및 경기에 가장 적합한 형태의 준비운동을 찾아
내야 한다. 대개 주관적인 느낌, 미신, 코치의 영향, 경기가 잘 된 날 했었던 준비운
동 등과 관련되어 정해지곤 한다. 그러나 경기와 연관된 준비운동 스케줄, 특히 경기
의 어떤 부분이 준비운동의 한 부분으로 시행 될 수 있는 것이 보다 바람직 할 것이
다. 준비운동의 강도와 기간은 경기 (종목)와 선수의 숙련도에 의해 결정된다. 예를
들자면 실력도 좋고 컨디션도 좋은 선수라면 20-30분의 강도 높은 운동을 해야 그의
최대 잠재력을 나타낼 수 있다. 컨디션이 좋지 않은 선수가 이 정도의 준비 운동을
한다면 전혀 어울리지 않을 것이며 결국 지쳐버릴 것이다. 정상적인 기후 조건에서
선수가 땀을 흘리고 있으면 이 정도 온도에 이른 것으로 추정할 수 있다. 마지막으
로, 선수의 실력 및 필요성에 맞게 짜여진 것이기만 한다면 조직적인 준비운동 프로
그램이 유익한 것임을 보증하는 증거는 얼마든지 있다.
나. 준비운동 스케줄의 개요
준비운동(Warm-up)과 마무리 운동(Cool-down) 스케줄의 일반적 및 구체적인 개
요를 소개 한다.
1) 스트레칭 : 처음의 스트레칭은 부드럽고 가볍게, 그리고 힘을 받을 부위에 한하
여 실시한다.
2) 조깅 : 실력과 운동 형태에 맞게 일정한 거리의 달리기를 한다.
3) 스트레칭 : 조깅 후에 천천히, 그러나 완전하게 스트레칭 한다.
4) 구체적 준비운동: 다음에는 그 운동의 실체 행동을 구체화 할 수 있는 기술훈련
을 해야 한다.
5) 휴식기 : 신체의 항상성(homeostasis)을 회복하기 위하여 경기전 약 10분간은
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196 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
쉬어야 한다. 그 동안 선수는 경기를 참관하면서 심리적으로 자신감을 북돋는
생각을 하는 것이 좋다.
6) 경기
7) 경기 후 마무리운동 : 경기 후 3-5분 간 마무리 운동을 하도록 한다. 이는 젖산
과 그 밖의 근육 및 조직의 대사산물을 제거하는 효과가 있으므로 흔히 다음날
몸이 뻐근해지는 것을 줄여준다. 이는 또한 선수들이 경기 중 아드레날린을 다
량 유출하여 흥분한 상태 후에 육체적, 심리적으로 안정되게 해 준다.
8) 스트레칭 : 마무리 운동 후 스트레칭을 반복한다. 이는 많은 선수들에게 정신적
으로 긴장을 풀게 한다. 스트레칭 운동량은 경기의 강도 및 형태에 따라 조절
한다.
다. 스트레칭(Stretching)
근육의 유연성을 갖게 하면서 시작하는 완만하고 가벼운 스트레칭이 좋은 형태의
스트레칭 일 것이다. 선수들은 이러한 형태의 스트레칭 법에 대해서 교육받을 필요가
있다. 스트레칭에 관한한 다른 선수와 경쟁할 필요가 없다. 왜냐하면 각 개인마다 어
느 정도 상이한 유연성과 발전 잠재력이 있기 때문이다. 이 스트레칭의 중요한 이점
으로는 선수가 자신을 보다 잘 알 수 있게 하고 긴장이완을 시킬 수 있는 방법을 배
우는 것과 동시에 유연성을 높여 운동행위를 향상시키기도 하며 아마도 상해감소에도
도움이 도리 것이다(Park & Chou, 2006). 이것은 특히 긴장된 근육의 선수들이나
근육의 불균형을 일으키게 하는 운동 즉, 장거리 육상 (슬괵근 긴장) 등의 경우에 더
욱 그러하다. 스트레칭 하는 동안에 선수들은 신체에 주의를 모아야 할 뿐만 아니라
완만하고 부드러운 정상호흡을 할 수 있도록 정신집중을 해야 한다. 이런 방식으로
선수들은 필시 전에는 몰랐던 근육의 긴장, 수축, 이완의 미묘함을 느끼기 시작할 것
이다. 또한 신체는 어제와 오늘이 결코 같지 않다는 것을 알 수 있을 것이며, 오늘
유지했던 유연성이 다음날 되풀이 되지 않는다는 것도 알 수 있을 것이다. 이러한 일
은 당연한 것이며 하루하루마다 이러한 변화를 조정하는 것이 필요하다. 코치들은 스
트레칭 기술에 대해 교육을 받아야 하는데 특히 선수들의 집중력은 고취시키되 유연
성을 높이고 선수 개개인의 불필요한 경쟁은 억제하기 위한 기술에 관해 교육 받을
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 197
필요가 있다.
경험을 통해 선수들은 어떤 것이 자기 신체에 적합한지 그래서 최대의 성과를 낼
수 있는지를 알아야 하며, 코치는 선수들이 어떠한 급동작이나 바운싱(bouncing)하
지 못하게 하고 선수들이 감지해내지 못하는 근육 긴장을 지적해 내도록 해야 한다.
그러한 근육 긴장이란 능동적인 근 수축, 근 떨림, 선수의 긴장된 얼굴표정, 호흡정
지, 이러 저리 털썩거리는 동작 등으로 나타낸다.
탄력(ballistic) 스트레칭이나 급격한 바운싱은 좋은 점이 거의 없으며, 탄력스트레
칭을 반대하는 주장에 의하면 근육이 갑자기 스트레칭 되면 반사적으로 수축된다고
한다. 따라서 스트레칭으로 인해 첫째, 수축된 근육을 손상시킬 수 있고, 둘째, 사실
상 근육을 신전시키지 못하며, 완만하고 지속적인 스트레칭에 비해 심리적으로도 바
람직하지 못한 점이 있으므로 권하지 않는 것이 좋다. 초기에는 평안한 자세로 부드
럽게 10~15초간 스트레칭 자세를 유지하며, 긴장, 호흡정지, 통증, 불쾌감 등이 있어
서는 안 된다. 사실은 아무것도 하지 않는 듯이 쉽게 보여야 하는데 처음 선수들은
이 기간에 알 수 없는 부적당한 근 수축을 느끼게 된다. 예를 들자면, 슬괵근을 스트
레칭 하는 동안에 대퇴 사두 근의 수축을 느낄 수 있으나 계속함에 따라 이렇게 부
적당한 근 수축을 없어지는 경향이 있다. 스트레칭 기술이 더욱 숙달됨에 따라 스트
레칭 지속시간을 30초 정도로, 궁극적으로는 1분 정도까지 증진시킨다. 이렇게 스트
레칭 지속시간을 연장한 경우에도 긴장, 호흡정지, 통증이 있어서는 안 되면 처음에
약간 불쾌감 정도는 괜찮다. 스트레칭은 기분 좋게, 즐겁게 해야 하며, 통증이 있거
나 불쾌한 시간 혹은 다른 것을 하고 싶어 하는 시간이 되어서는 안 된다. 각 선수
들은 자기의 경기 활동에 가장 적절하고도 자신의 신체 형태에 필요한 스트레칭이
어떤 것인가를 전체 형태에 필요한 스트레칭이 어떤 것인가를 알아둘 필요가 있다.
Chapter 5
근대5종 훈련프로그램 구성
및 지도안 작성
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 201
1. 근대5종 훈련프로그램 및 구성
지난 20년이 넘는 시간동안 훈련의 가치를 판단하는 기준이 신체적 변화에서 신체
의 생리적 역학에 미치는 효과로 바뀌었다. 한 때는 운동선수의 훈련 수준을 최대한
계에 역점을 두었던 적이 있었다. 선수들의 내성 한계수준에 다다르는 극한의 훈련을
실시하여 그 한계를 뛰어 넘는 것이 기록을 향상하는 방법이라 믿었지만 현재는 그
와 같은 훈련방식이 에너지 신진대사(에너지체계)의 특정한 단계에 초점을 맞춘 방법
으로 변화 해가는 추세이다. 이런 프로그램들은 에너지 신진대사의 주요 단계와 힘과
유연성 같은 체질 개선을 목표로 삼고 각 부분을 최적의 상태로 개발하는 구체적이
고 단계적인 훈련 방법으로 발전해왔다. 이런 접근법이 보다 지적(知的)인 훈련고안
방법으로 보이며, 머지않아 가장 효과적인 접근법으로 발전 할 것이다. 선수들의 체
내에 있는 다양한 생리 체계의 잠재력을 극대화시키기 위해서 선수 개개인의 특성을
잘 파악하여 프로그램을 구성해야 한다.
가. 근대5종 훈련프로그램 구성 원칙 및 주기화
트레이닝 계획의 원칙은 근대5종 이외의 다른 스포츠 트레이닝 계획과 공통점이
있겠으나 근대5종은 그 다양성 때문에 트레이닝 분야에서도 역시 특수한 요소가 요
근대5종 훈련프로그램 구성 및 지도안 작성 05
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202 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
구되고 있다. 트레이닝 계획은 다양한 트레이닝 기간을 세심하게 구분 작성하여 최소
단위를 1주일로 하는 경우와 이것이 길어지면 월간주기, 연간주기 등으로 나눈다. 연
간 프로그램 주기를
- 준비기 : 기초체력, 전문체력의 정비와 강화를 비롯하여 기술획득의 트레이닝 기간,
- 경기기 : 최고의 컨디션 유지와 최고의 운동성과를 위해 트레이닝 하는 기간,
- 이행기 : 적극적인 휴식을 취하며 트레이닝 효과를 유지하면서 경기기와 준비기
를 잇는 트레이닝 기간 등으로 경기 일정에 맞추어 주요단계를 주기별
로 분류하기도 한다.
- 12월에서 차기년도 4월까지 : 기초트레이닝 기간.
- 5월~7월 까지 : 출전을 위한 컨디션 조절 기간.
- 8~9월 까지 : 최종 강화기간.
- 10월~11월 까지 : 이행 기간 등을 월별트레이닝 내용별로 분류하는 경우가 있다.
이밖에도 운동 종목에 따라서는 계간계획이라고 하여 각 계절별로 트레이닝 계획
을 수립하는 경우도 있다. 이러한 효과적인 트레이닝 계획을 편성하기 위해서는 여러
가지 요인이 고려되어야 한다. 따라서 기본적인 원칙으로 어떠한 것들이 있는가를 살
펴보기로 한다.
1) 전면성의 원칙
운동선수로서의 전면적인 발달이란 근력, 지구력, 조정력 및 유연성 등의 신체적
요소와 정신적 요소와의 유기적 관계 및 교양의 발달을 의미한다. 따라서 전면적 발
달은 체력, 운동기술, 운동성취, 등의 끊임없이 향상 시킬 수 있는 기본 조건이 된다.
전면적 원리는 특히 초심자에게는 중요한 의미를 가진다. 즉, 어릴 때의 전면적 신체
발달은 성장 후 높은 수준의 운동 성취를 이룩하게 한다.
2) 의식성의 원칙
트레이닝에 관한 모든 문제에 대해 자신이 의식적이며 적극적으로 참가하도록 하
는 것이 필요하다. 즉, 트레이닝의 과제를 정확하게 이해하고, 그 수단과 방법에 대
한 편성내용을 명확하게 알게 함으로서 효과를 높일 수 있다고 하는 자주적 활동을
규정하고 있다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 203
3) 점진성의 원칙
점진성의 원칙은 트레이닝 부하의 질과 양을 정확하게 점증적으로 조절하며, 또한
모든 스포츠 종목의 운동 기술을 습득시키는 방법에도 적용되어야 한다. 트레이닝 부
하 조절은 그 정도를 점차적으로 증가시켜야 하는데, 특이한 신체적 상황에 따라서
가감 등의 변화를 가져오는 경우도 있기는 하지만 기본적인 경향은 반드시 지켜져야
할 것이다.
4) 반복성의 원칙
반복성의 원칙은 에너지, 체력 요소의 향상과는 별로 관계가 없는 대신에, 운동기
술이나 전술의 습득 또는 의지력 함양 등을 규정하고 있다. 그러나 트레이닝에 의해
서 변화된 기관이나 조직의 개선과 그 안정성의 정착 등은 반복성의 원칙에 따라 확
보 될 수 있다. 특히 반복성 원칙은 조건반사적 동작을 습득하기 위해서나, 트레이닝
에 의한 기관이나 조직 및 그 기능의 개선과 완성을 위해서 필요한 규정이라고 함은
생리학적 배경이 뒷받침되고 있다.
5) 개별성의 원칙
개별성의 원칙은 그 사람의 개인적 특수성을 고려하여 각자의 능력과 가능성에
알맞은 트레이닝의 부하를 계획할 것을 규정하고 있다. 신체적 운동은 특히 운동형
식, 운동 강도, 운동시간, 운동방법 등을 적용함에 있어 성별, 연령별 숙련도, 건강도
및 정신적 요소 등은 반드시 고려되어야 할 요건들이다. 이상과 같은 5가지 기본 원
칙은 트레이닝을 계획함에 있어, 어떠한 내용의 것을 편성하더라도 반드시 고려되어
야 할 원칙이다. 그런데 이들 5가지 기본원칙은 서로 관련을 짓고 그리고 서로 제약
을 주는 상관관계를 가지고 있으므로, 한가지만을 떼어 특별히 강조한다고 하여 훌륭
한 계획을 수립할 수는 없다. 따라서 이 같은 트레이닝 계획의 편성지침이 반드시 고
려되도록 함이 바람직하다.
나. 훈련프로그램의 실제 연간, 주간, 일일 훈련프로그램
1) 연간 훈련 프로그램
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연간계획
훈련단계 준비단계 경기단계 전이단계
하부단계
일반적
준비단계
특수준비단계
경기
전
단계
경기 중 단계 전이단계
장기주기
단기주기
204 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
대부분의 국제수준이나 국가대표 급 선수들은 매년 10개월 혹은 11개월 동안 훈련
을 한다. 1년은 두 시즌으로 나누어지며 각 시즌은 선수권 대회 시 절정에 이르게
된다. 겨울 시즌은 10월부터 4월 까지 지속되고 여름 시즌은 4월말에서 시작하여 8
월까지 계속된다. 각 시즌은 여러 단계로 나누어져 각 단계별로 다른 트레이닝 방법
이 강조되는데 이 단계별 훈련은 각 시즌의 마지막에 최고의 운동수행능력이 발휘되
도록 계획된다. 전형적인 연간계획에 의하면 시즌의 훈련강도는 시즌 초반부터 시합
기간을 거쳐 마지막 종료기 전에 최대의 강도에 도달하도록 계획 되어야 한다.
표 V―1. 다음 표는 연간 계획을 단계 및 주기로 세분화한 예시이다.
2) 주간훈련프로그램
일단 시즌의 훈련계획이 수립되면 트레이닝 주기는 주간 및 일일 훈련단위로 구성
되는 것이 이상적이다. 주간 계획은 시즌을 통해서 스피드훈련, 레이스페이스훈련, 무
산소성 역치, 최대산소섭취량, 젖산극복훈련이 적정비율로 유지될 수 있도록 한다.
주간 훈련프로그램을 계획할 때 고려할 사항 중에는 먼저 높은 강도(젖산극복과
레이스페이스 반복훈련)와 중간강도(무산소성 역치, 최대산소섭취량, 단거리 반복훈
련)의 매주 주기횟수 및 매주 각 기간의 간격을 결정하는 것이다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 205
주기 훈련주기 기간
1주기(33 weeks)
일반 지구력기 x weeks, 11월~02월: 소속팀훈련
특정 지구력기 10 weeks, 2월 12일~4월 22일
스피드 훈련기 6 weeks, 4월 24일~6월 03일
조정기
2 weeks, 6월 05일
소년체전 및 기록회
2주기(23 weeks)
준비기 1week, 06월 26~7월 01일
일반 지구력기 4 week, 07월 03~07월29일
특정 지구력기 8 week, 07월 31일~09월 23일
스피드 훈련기 8 week, 09월 25일~11월 18일
조정기 2 week, 11월 20일~
수 영
AM 06'10" ~ 08'00" 훈련강도 90~95%
W-up 200☓4 (4‘00“) I.m
Pull 200×4 (3'30") hi-5 패들착용
Speed 25×4 (45")
Main 50×4 5set 강도 95~100%
1set - 40" 2set - 50" 3set - 1'00" 4set - 1'10" 5set - 1'20"
Kick 50×6 (1'20")
Main 100×1 (5'00") Free 강도 100%
Down 200☓1
Total: 3100m
펜 싱
PM 2'00~4'00" 훈련강도 95%
기술훈련
(오팡시브,공격훈련) (수비훈련,빠라드리뽀스트,꽁뜨르아따끄)
Game(평가전, 기록 게임)
전술훈련 (상대방전술분석)
표 V―2. 다음 표는 수영선수들의 주간훈련 일정을 예로 제시하였다.
3) 일일훈련프로그램
일일훈련프로그램은 근대5종 선수들에게 바람직한 훈련적응을 위해 각 종목별 훈
련프로그램을 배분하여 적절한 강도로 연습시간을 수행할 수 있도록 구성되어야 최대
효과를 얻을 수 있다.
표 V―3. 다음 표는 한국체육대학교 근대5종부 일일 훈련계획표를 예로 제시한다.
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206 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
콤 바 인
PM 4'30~6'00" 훈련강도 90~95%
W-up 600×4
(2‘45"-2회, 2’40"-2회)
연습사격 5min
main 600×1×3 - 3set
펜싱기록으로 핸디캡 출발
육상 free
set별 핸디캡 적용 1set당 1조씩 출발
다. 훈련프로그램(체력/기술)지도안
-펜싱-
펜싱 경기력 향상을 위해서는 기술적, 전술적 훈련은 물론 다양한 체력 훈련이 필
요하다. 펜싱은 1/25초에 승부가 결정되기 때문에 체력의 뒷받침 없이는 기민한 몸놀
림과 고도의 기술을 발휘하기란 매우 어렵다. 때문에 기술이나 전술훈련에 앞서 펜싱
경기에서 요구하는 체력, 순발력을 보강할 수 있는 훈련을 실시하여 보다 높은 경기
력 향상을 꾀하여야 한다. 펜싱경기에서는 무엇보다도 순간 스피드와 같은 순발력 훈
련에 초점을 두어 훈련하는 방법을 제시하고자 한다.
1) 순발력 훈련 원리 및 운동 방법
순발력, 즉 근 파워는 일시적인 폭발적 근 파워를 말하는 것으로, 여기에는 근력과
근 단축 속도를 요소로 하는 근육의 특성과 집중성이 크게 관여하고 있다. 이와 같은
순발력 파워는 ATP와 PC와 같은 이용 가능한 에너지원을 많이 비축하여 비 젖산 산
소부채를 크게 하고, 근육의 경우 비 복근과 같이 속 근섬유를 발달시킴으로써 향상
될 수 있다.(체육과학연구원. 2002) 순발력을 향상시키기 위해서는 근력과 스피드를
함께 향상시킬 수 있는 트레이닝이 실시되어야 한다. 일부 스포츠 과학자들은 스피드
가 유전적인 특성에 의해 상당 부분 결정되어 트레이닝에 의한 증가 범위가 낮으므
로 근력 향상에 관심을 가져야 한다고 주장하지만, 이는 트레이닝을 위해 신경 근 전
달 속도, 근 수축 시 근섬유 동원, 근 수축 속도 등이 변화하기 때문에 근력과 속도
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 207
* 스피드가 부족한 경우 : 최대근력의 30%
* 근력이 부족한 경우 : 최대근력의 80%
* 최대 근력의 40%인 경우 : 최대 스피드로 3~6초간 반복
최대 스피드로 8~12회 반복
* 최대 근력의 80% 인 경우: 최대 스피드로 5~8초간 반복
최대 스피드로 3~5회 반복
단, 운동종목에 따라 반복운동에 소모하는 시간에는 다소 차이가 있음.
를 증가시킬 수 있는 지속적인 트레이닝 실시는 파워를 향상시킬 수 있는 것은 확실
하다.
순발력 증가를 목표로 하는 트레이닝을 실시한 경우 선수들은 부하를 최대한 사용
할 수 있도록 노력해야 한다. 스피드 향상의 가장 중요한 점은 평소의 스피드보다 더
욱 빠르게 동작을 연습하는 것이다. 이러한 방법은 신경계통이 빠른 페이스에서 동작
을 수행하는 것에 대해 익숙하게 만드는 데 도움이 된다. 지나친 스피드로 특히 나쁜
기술과 병행될 때에는 오히려 경기력을 감소시키는 스포츠 종목이 있다.
파워 트레이닝 프로그램을 위한 운동을 선정할 때에는 그러한 운동들이 자신의 스
포츠 동작을 모방할 수 있는 것이어야 한다. 운동의 스피드는 각 종목의 실제 동작
스피드와 비슷해야 한다. 야구공을 던지는 동작처럼 부하가 가벼운 신체활동의 경우
에는 가벼운 무게(최대근력의 30%)를 사용하며 럭비 경기에서는 상대방을 미는 것과
같이 부하가 무거운 경우에는 무거운 무게를 사용하는 무게의 특이성이 고려되는 방
법이 효과적이다(체육과학연구원. 2002).
순발력 강화를 위해서는 덤벨이나 바벨을 사용한 중량부하의 웨이트 트레이닝 방
법을 채택하여야 한다. 운동 강도는 일반적으로 최대근력의 20~40%의 강도를 택한
다. 그러나 근력이 부족한 경우와 스피드가 부족한 경우를 선별하여서 부하강도를 조
절하는 것이 바람직하다.(한종우, 1998).
가) 운동시간 : 부하강도에 따라서 다음과 같이 최대 스피드로 반복운동을 실시한다.
나) 운동 빈도 : 일반적으로 격일제, 주 3회 실시한다.
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208 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
구분 트레이닝 변인 트레이닝 방법
1 부하: 순환운동 비 순환운동 30~50% 50~80%
2 운동 종목의 수 2~4(5)
3 세트 당 반복횟수 4~10
4 트레이닝 단위 당 세트 수 3~6
5 휴식 인터벌 2~6분
6 리듬(수행속도) 역동적/빠르게
7 주당 빈도 2~3
세트와 휴식시간에서 초심자는 3~5세트, 선수는 7~10세트 실시하며, 세트와 세트
사이에 휴식시간은 3~4분으로 하는 것이 좋다.
다) 운동 방법
웨이트를 이용한 파워 트레이닝의 운동방법은 선택한 부하강도를 최대 스피드로
반복하는데 그 특징이 있다. 또한 세트마다 운동 강도를 달리 하면서 반복운동을 실
시하는 방법도 있다. 즉, 첫 번째 세트에는 최대근력의 40%로 15회 정도, 두 번째
세트에는 60%로 10~12회, 세 번째 세트에는 80%로 최대 반복회수를 실시하는 방법
도 좋다.
순발력 트레이닝을 위한 운동종목의 선택은 아주 신중해야 한다. 운동은 스포츠 종
목의 특이성을 고려해야 하고 기술동작을 닮아야 한다.
등장성 트레이닝에 의한 파워 발달에서 가장 중요한 요소는 리듬/수행속도이다.
<표 V-4>에서 보는 바와 같이 최대의 파워 발달을 위하여 힘 발휘의 속도는 가능한
한 빨라야 한다. 전체 운동범위에서 기구나 중량에 대한 힘의 빠른 발휘는 필수적이며,
그것은 동작의 초기단계부터 시작되어야 한다. 이를 위해 선수는 운동수행에 최대한으
로 집중하여야 하며 바벨이나 기구를 단번에 그리고 아주 힘차게 움직여야 한다.
표 V-4. 등장성 순발력 트레이닝의 설계지점
향상된 근력을 가장 특이적인 파워로 전환할 수 있는 가장 성공적 방법 중 하나가
플라이오메트릭 훈련 방법이다. 플라이오메트릭의 효과는 ① 대부분의 운동단위 동
원, ② 운동신경의 탈분극 속도 증가, ③ 근력의 효과적인 파워로의 전환, ④ 근육의
신장을 빠르게 감지하고 근 수죽이 최대근력의 발휘상태로 빠르게 일어나게 하는 능
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 209
점프의 형태 정 의 예
제자리에서 점프
(jump-in-place)
점프 사이에 휴식 없이 반복적으로 이루어지는 동일 지
점에서의 점프와 착지.
스쿼트 점프,
턱(tuck)점프
스탠딩 점프
(standing jump)
수직 또는 수평으로 최대한 점프. 점프사이에 회복시간
을 둠
수직 점프,
장애물 뛰어넘기
복합동작의 홉과 점프
반복적으로 움직임을 포함하는 연습, 주로 제자리 뛰기
와 스텐딩 점프의 조합으로 이루어짐.
두발로 홉,
두발 모아 전방장애물
넘기
뛰어오르기
(bound)
다른 연습보다 과장된 움직임과 함께 최대한의 수평 스
피드가 요구되는 연습. 뛰어오르기의 연습량은 전형적으
로 거리로 측정되는데, 보통30m (98피트)이상임.
스킵과 다리 교차하여
뛰어오르기
상자를 이용한 연습
(box drills)
상자를 이용하여 뛰어오르고 내리는 복합동작의 홉과
점프로 상자높이는 참가자의 체격, 착지표면 프로그램
목표에 따라 다름.
점프하여 상자 오르기,
상자에서 뛰어내리기
뎁스 점프
(depth jumps)
참가자가 상자 위에 있으며 뛰어서 착지하자마자 수직,
수평 또는 다른 상자로 점프하는 연습
뎁스 점프, 다른 상자로
뎁스 점프하여 오르기
력을 증가시키기 위한 신경계의 발달을 촉진한다는 것이다.(체육과학연구원 2002)
<표 V-5>은 하체 플라이오메트릭 훈련 방법을 제시하고 있으며 낮은 강도에서 높
은 강도 순으로 열거하였다.
표 V-5. 하체 플라이오메트릭 연습
플라이오메트릭 트레이닝 시 고려사항으로 플라이오메트릭은 특히 순간적인 파워
발현 능력이 다소 떨어지는 선수에게 매우 효과적이다. 트레이닝 수준은 개인차, 특
수성, 점진성 등 트레이닝의 일반 원칙을 고려하여 선수 개개인의 체력 수준에 맞는
프로그램과 난이도의 설정이 중요하다. 항상 자신의 체력 수준에 맞게 점진적으로 실
시하며 시작 전에는 감독이나 트레이닝 전문가의 조언에 따라 실시하는 것이 좋다.
만일 부상 중이거나 완치가 되지 않는 경우는 훈련을 실시하지 않는 것이 좋다.
-수영-
Maglischo(1993)는 지구력을 향상시키기 위한 훈련으로 무산소성 역치 속도보다
느린 속도로 훈련하는 기초 지구력 훈련(Basic endurance training : EN1)과 유산소
적 능력을 높이기 위한 무산소 역치 지구력 훈련(Anaerobic threshold endurance
MODERN PENTATHLON
210 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
에너지 시스템 훈련내용 분류 강도
Endurance training 지구성
트레이닝, 유산소성 트레이닝
EN1(basic endurance training)
기초지구력 트레이닝
80%
EN2(threshold endurance training)
역치 지구력 트레이닝
85%
E3(overload endurance training)
과부하트레이닝
90%
Sprint training
스프린터 트레이닝,
무산소트레이닝
SP1(lactate production training)
젖산 내성 트레이닝
95%
SP2(lactate production training)
젖산 생성 트레이닝
97.5%
SP3(power training)
파워트레이닝
100%
training : EN2) 및 무산소성 역치속도보다 빠른 속도의 과부하 지구력 훈련
(Overload endurance training : EN3)등의 3가지 지구력 훈련방법과, 스프린트 능력
을 향상시키기 위한 훈련으로 젖산 내성 훈련(Lactate tolerance training : SP1)과
무산소성 대사율을 높이기 위한 젖산 생성 훈련(Lactate production training : SP2)
및 근의 순발력훈련(Power training : SP3)등으로 훈련 방법을 구분하고 있다.
표 Ⅴ－6. 수영훈련 내용분류
1) 수영 훈련 방법
각각의 훈련 내용을 작성할 때는 ①거리, ②스피드, ③반복횟수, ④휴식시간을 고
려하여 실시하여야 한다(Maglischo, 1993). 다음은 수중 훈련 방법 등을 자세하게 정
리하였다.
가) 리커버리(Recovery)
일부 문헌에서는 아직까지 A1이라고 표현하기도 하지만 요즘은 리커버리로 자주
쓰인다. 본격적인 훈련을 하기 전에 실시하면 웜 업(Warm-up)하는 준비운동이 되며,
훈련 전에 실시해도 강도가 낮기 때문에 전날의 피로를 풀어주는 의미에서 리커버리
와 본 운동 후 몸을 원래의 상태로 돌려주는 의미의 리커버리라는 의미로도 쓰인다.
훈련강도는 무산소역치의 약 75%정도로 편하게 실시하며, 부력개선을 위하여
Sculling을 넣어 실시할 수도 있다.
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 211
95이전 95이후 요소설명
심박수
범위
운동/
휴식 비례
훈련강도 젖산농도
A1 Rec 자유 수영 -120 자유 AT의75%이하 0~2mM
목적
자유 트레이닝은 웜 업, 이지, 다운 또는 힘든 트레이닝의 과정 중에 피로회복
을 위한 목적으로 실시하는 낮은 강도의 훈련이다.
심박수 맥박 ~120까지 할 수 있는 훈련
휴식시간 자유
거리(소요시간) 200~1,000m의 거리로 5~20분 정도
훈련의 강도 70%이하의 속도로 아주 편안하게 길게 하는 수영
훈련의 종류 편안한 수영 Warming, Sculling, Loosen, Easy, Down 등
95이전 95이후 요소설명
심박수
범위
운동/
휴식비례
훈련강도 젖산농도
A2 En1 기초지구력 120~150
10~30초
휴식
AT의
75%~80%
1~3mM
목적
이 형태의 트레이닝은 선수들이 트레이닝 강도를 감소시켜서 조직의 회복과 에너지 회
복, 향상성의 회복 등의 기회를 갖고자 할 때 사용되는 트레이닝
심박수 맥박 120~150
휴식시간 10~30초로 짧게 휴식한다.
거리(소요시간)
300~1,000m 사이의 여러 가지 반복거리를 채택 할 수 있다.
시니어 선수의 경우 3,000m 이상 또는 30분 이상 소요하는 것이 좋다.
훈련의 강도
경기 기록 75%~80%속도로 반복 훈련한다.
주관적인 운동 강도는 6~7정도로 “상당히 가볍다”정도이다.
훈련의 종류
짧은 휴식을 통해서 지속적으로 계속 할 수 있는 훈련이다.
Drill Stroke, Drill Swim, Swim Stroke, interval, Switching 등
표 Ⅴ－7. 리커버리(Rec : Recovery) 방법
나) 기초 지구력 훈련(Basic endurance training : EN 1)
기초지구력 훈련은 두 가지 측면에서 시즌 초기에 강조되어야 한다.
첫째, 기초 지구력 훈련이 시즌 후반에 근섬유에서 이용될 수 있는 산소의 양을
증대시킬 것이다. 둘째, 지방 신진대사 비율의 증가로 지구력 세트를 수행할 때 글리
코겐의 사용 빈도가 줄어들어 선수들이 근섬유를 더 빨리 공급할 수 있을 것이다. 이
두 가지 적응이 시즌후반에 수행해야 하는 더 강도 높은 훈련 양을 견뎌낼 수 있는
능력을 향상시킨다.
표 Ⅴ－8. 기초지구력 훈련 방법
MODERN PENTATHLON
212 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
95이전 95이후 요소설명 심박수 범위
운동/
휴식비례
훈련강도 젖산농도
En1 En2
무산소성
역치
140~170 10~30초 휴식 AT의 80~85% 3~5mM
목적
혈중에 3~5mm의 젖산을 생성 시키는 스피드로 트레이닝 하는 것이 좋고, 이러한 스피
드는 선수들이 유산소적으로 수영할 수 있는 조금 빠른 스피드이기 때문에 유산소 대사
과정을 가장 효과적으로 발달시킬 수 있는 훈련이다.
심박수 맥박 140~170까지로 할 수 있는 훈련
휴식시간 10~30초로 짧게 휴식한다.
거리
100~500m 거리가 이용될 수 있으나 유산소 대사과정에 적응을 목적으로 하기 때문에
400m 이상의 거리를 반복하는 것이 좋고, 시니어 선수의 경우 3,000m이상의 거리를
최소 30분 이상은 하여야 한다.
훈련의 강도
경기기록 80%~85%의 속도로 반복훈련을 한다. 주관적 운동 강도는 7~8정도로 “약
간 힘들다” 정도 이다.
훈련의 종류
최소 유산소 훈련보다 강도가 높고, 조금 더 높은 유산소 훈련이다. Swtching, interval
set, IM훈련 등.
거리(m) 반복 횟수 휴식 시간 스피드
50~100 20~40회 5~10초
Best Time 65~80% 시즌
후기 75~90%
200 10~20회 10초
Best Time 65~80%시즌
후기 90~95%
400 6~10회 10~30초
Best Time 85~90% 시즌
후기 75~90%
다) 무산소 역치 지구력 훈련(Anaerobic Threshold endurance training : EN 2)
낮은 강도로 수영하게 되면 유산소 에너지 대사가 관여한다. 강도가 높아지면 유산
소성 만으로 에너지 공급이 충분하지 않기 때문에 무산소 에너지 대사가 관여한다.
이 시점을 무 산소 역치(AT)라 부른다. 일반적으로 혈중 젖산이 4mmol/l 가 되는
무산소성 역치에 도달하도록 한다. 무산소역치(AT) 트레이닝에 의한 젖산의 생성을
억제하거나 생성된 젖산을 제거하는 능력을 높여 지구력을 향상시킨다.
표 Ⅴ－9. 무산소역치 지구력 훈련방법
표 Ⅴ－10. 무산소 역치 훈련 연습 내용의 예
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 213
95이전 95이후 요소설명
심박수
범위
운동/
휴식비례
훈련강도 젖산농도
En2 En3
최대산소
섭취
160~180 20초→1:1
AT의
85%~90%
4~8mM
목적
혈중 4~8m M.1의 젖산을 축적시키는 속도로 트레이닝 하는 최대 유산소 트레이닝이기 때문에 유
산소 능력이 더 빨리 향상될 수 있도록 촉진성 자극을 제공 한다.
심박수 맥박 160~180까지로 할 수 있는 훈련
휴식시간 20초 이상으로 운동 : 휴식의 비례가 1:1 정도면 적당하다.
거리
(소요시간)
반복 거리는 50~300m의 거리가 바람직하고, 전체 반복 거리는 1,000~2,000정도 소요시간은
15~30분 정도가 좋고 맥박은 마지막 세트를 완료했을 때 거의 최대에 이르도록 한다.
훈련의 강도
경기기록 80~90% 이상의 속도로 훈련을 한다. 주관적인 운동 강도는 8~9 “힘들다” 정도이
다
거리(m) 반복횟수 휴식시간 스피드
50 20~40회, 1~3세트 10~20초 BestTime 80~85%
100 20~30회, 1~3세트 10~20초 BestTime 80~85%
200 10~20회, 1~3세트 20~30초 BestTime 85~90%
300~500 4~8회 2~3분 BestTime 80~90%
라) 과부하 지구력 훈련 (Overload endurance training : EN3)
역치 훈련의 목표는 선수들이 젖산 생성과 제거 간의 균형을 유지할 수 있도록 수
영 속도를 점차 늘리는 것이다. 무산소성 역치가 나타나는 수영 속도는 선수들이 레
이스 시에 더 많은 산소를 이용하고 더 많은 젖산을 제거할 수 있는 적응이 일어나
도록 한다. 최대산소섭취량을 향상시키는 트레이닝으로 산소를 체내로 들이 마시는
능력을 높여 지구력이 향상된다.
표 Ⅴ－11. 과부하 지구력 훈련 방법
표 Ⅴ－12. 과부하 지구력 훈련 연습 내용의 예
MODERN PENTATHLON
214 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
95이전 95이후 요소설명
심박수
범위
운동/
휴식 비례
훈련강도 젖산농도
An1 Sp1
무산소
지구력
최대 1:1→1:2
경기기록
90~95%
6~12mM
목적
근육의 완충 능력을 향상시키는데 그 목적을 두며, 근육 속에 젖산이 최대 수준
에 도달될 수 있도록 함으로써 근육이 젖산 축적의 고통을 견뎌 낼 수 있는 능
력을 향상시키는 것이다.
심박수 맥작은 최대심박수로 할 수 있는 훈련
휴식시간 소요시간의 운동: 훈련의 비례가 1:1~1:2정도가 되도록 한다.
거리(소요시간)
50~200m의 거리가 권장되며 세트의 전체 거리는 600~1000m 정도가 적당하
다.
훈련의 강도
경기기록 90~95%이상의 속도로 하고 합계 기록이 경기기록보다 빨라야 한다.
주광적인 운동 강도는 8~10 “아주 힘들다” 가 되어야 한다.
훈련의 종류 Broken
거리 반복시간 휴식시간 스피드
50 5~10회 3~5분 Best Time 85~90%
75 4~8회 3~5분 Best Time 85~90%
100 3~5회 5분 Best Time 90~95%
150~200 3~5회 5분 Best Time 90~95%
마) 젖산 내성 훈련(Lactate tolerance training : SP 1)
높은 강도의 수영을 지속하면 무산소성 에너지 대사가 관여하여 이 과정의 최종산
물로서 젖산이 혈액과 근육에 축전된다. 젖산은 축적되면 에너지 재합성을 억제하여
근 피로를 유발한다. 젖산 내성 트레이닝에 의해 젖산 생성을 참아내는 능력을 향상
시켜 레이스 후반을 강하게 한다.
표 Ⅴ－13. 젖산 내성 훈련 방법
표 Ⅴ－14. 젖산 내성 트레이닝 연습 내용의 예
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 215
95이전 95이후 요소설명
심박수
범위
운동/
휴식비례
훈련강도 젖산농도
An2 Sp2 젖산생성 최대 1:2→1:3
경기기록
95~105%
10~18mM
목적
수영경기 종반까지 더욱 빠르게 수영을 할 수 있도록 젖산 생성률을 향상시키는데 그
목적을 두고, 수회에 걸쳐서 아주 짧은 시간동안에 빠른 속도로 젖산을 생성시키도록
근육을 자극해야 한다.
심박수 맥박의 최대 심박 수로 할 수 있는 훈련
휴식시간 소요시간의 운동: 휴식의 비례가1:21:8정도가 되도록 한다.
거리(소요시간) 25~50m 거리가 권장되며 세트의 전체 거리는 300~600m 정도가 적당하다.
훈련의 강도
경기기록 95~100% 이상의 속도로 해야 하며 주관적인 운동 강도는 9~10 “아주 힘
들다” 가 되어야 한다.
훈련의 종류 Repetition
수중훈련
2분에8×25m
5분에 6×50m
30초에 4×50m 6세트. 각 세트의 첫 25m는 스프린트, 나머지 3회는 스트로크 훈련법에 따라 편한 수영, 발차
기 또는 끌기.
2분 4×25m에 이어, 1분 4×50m 스트로크 훈련. 그 다음에는 4분 4×50m 이어 30초 8×25m 스트로크 훈련
2분 4×25 풀에 이어 2분 4×25m 발차기. 200m 스트로크 훈련 수영. 1~2회 추가 세트 반복
바) 젖산 생성 훈련(Lactate production training : SP 2)
젖산생성 훈련은 무 산소 파워를 향상시키기 위하여 최대 스피드에 근접하는 속도
로 짧은 스프린트로 구성된다. 이 훈련을 통하여 무 산소 대상능력 향상과 최대 스프
린트 속도가 증가를 기대할 수 있다. 젖산에 대한 완충 능력도 기대할 수 있다.
표 Ⅴ－15. 젖산 생성 훈련 방법
표 Ⅴ－16. 젖산 생산 세트의 예
MODERN PENTATHLON
216 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
95이전 95이후 요소설명
심박수
범위
운동/
휴식비례
훈련강도 젖산농도
An3 Sp3 파워 적용불가 1:2
경기기록
100~110%
2~3mM
목적
다음과 같은 조건이 만족됨으로써 향상될 수 있다.
1. 근섬유(속근섬유)의 동원에 의하여 전체 추진력을 증가 향상시키는 것.
2. 근육 속에 저장되어 있는 “ATP-PC"양의 증가에 의하여 향상될 수 있다.
3. ATP-PC를 분해하여 에너지를 방출시키는 ATPase와 CPK효소의 활성이 증가됨으로
써 향상 될 수 있다.
심박수 적용 불가
휴식시간 운동 : 휴식의 비례가 1:2~1:6 정도가 적당하다.
거리(소요시간)
12.5m, 25m, 50m의 반복거리를 사용하되 15초 이내의 스프린트 수영이 스피드 향상에
이상적이다.
훈련의 강도
경기 스피드의 100~110% 이상으로 하여야 하며, 위에서 말한 근섬유 동원과 ATP-PC
의 반응의 향상을 위한 가능한 한 최대 스피드로 수영해야 한다.
훈련의 종류 Sprint(짧은 거리) 15초 이내에서 가장 빨리 할 수 있는 속도
주의할 점
만일 휴식 시간에 PC가 완전히 재보충 되지 않은 상태에서 하게 되면 해당 에너지가
주공급원이 되어 젖산의 축적이 일어날 것이다. 젖산 축적이 일어나면 스피드는 감소할
것이고 ATP-PC반응의 과부하도 얻을 수 없기 때문에 그 결과 스피드 향상은 달성 할
수가 없을 것이다. 또한 통증을 유발하지 않아야 하며 이 훈련을 통해서 통증을 느끼면
ATP-PC반응보다는 무산소 해당 작용에 힘이 분산되고 통증을 느끼는 훈련은 마지막
스퍼트하는 능력을 키우고 경기 초반 스피드를 향상시키는 목적과는 거리가 멀기 때문
에 더욱더 유의해야한다.
사) 파워 훈련(Power training : SP 3)
스피드 트레이닝에서는 특히 스피드가 중요한 요소이다. 자기능력 이상의 스피드를
실시하는 것이 효과적이다. 자기 능력 이상의 스피드로 수영하기 위한 방법으로는 오
리발을 착용하고 수영하거나, 수영 벨트의 장력을 이용하여 수영하는 방법 등이 있다.
표 Ⅴ－17. 파워 훈련 방법
또한 스피드 트레이닝은 시합이 가까워지면서 실시하는 것이 아니라 시즌 동안 실
시하는 것이 중요하다. 파워 훈련의 두 가지 주요 목적은 최대의 스프린트 속도를 강
화하여 선수들이 레이스를 보다 빨리 펼칠 수 있게 하고, 완충 능력을 개선하여 스프
린트 선수들이 레이스에서 최대 스프린트 속도에 근접한 속도를 유지할 수 있도록
하는 것이다.
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 217
거리(m) 반복횟수 휴식시간 스피드
12.5 4~6회 1분 25 Best Time 보다 0.5배 빠르게
25 4~6회 1~2분 25 Best Time +1sec 이내
50 2~4회 3~5분 50 Best Time +2sec 이내
거리(m) 반복횟수 휴식시간 스피드
25×4 4~6회 각 25m 마다 5초 횟수 간 2~3분 레이스 페이스
50×2 3~5회 각 50m 마다 5~10초 횟수 간 2~3분 레이스 페이스
75+25 2~4회 75m와 25m 간 10초 횟수 간 2~3분 레이스 페이스
표 Ⅴ－18. 스피드 트레이닝 연습 내용의 예
아) 레이스 페이스를 위한 트레이닝
레이스 페이스 트레이닝은 레이스 상태를 만들거나 각 에너지 대사 적응을 종합하
는 연습이다. 실제 레이스를 예상하여 실시하는 것이 중요하다.
실시방법
① 거리는 출전하는 종목거리를 실시한다.
② 스피드는 시간합계가 목표로 하는 레이스 타임이거나 그보다 빠른 시간이 되도
록 수영한다.
③ 반복횟수는 1~6회 정도 실시한다.
④ 휴식시간은 다음의 횟수로 수영을 실시할 때 완전히 피로가 회복할 때까지 휴
식을 취한다. 대략 3~10분 정도로 한다.
표 Ⅴ－19. 100m 종목을 위한 레이스 페이스 트레이닝
-승마-
근대5종 경기에서 승마 경기의 경우 선수는 정확한 자세와 장애물 점핑 동작에서
곧게 세운 허리와 말의 추진과 제어에 필요한 선수의 하체 근력의 필요성은 앞에서
언급한 바와 같다. 하지만 너무 많은 근육 량은 선수와 말의 일체감을 덜하게 함으로
근육의 근 비대 중심이 아닌 순발력과 근력을 동시에 향상시킬 수 있는 플라이오메
트릭 트레이닝이 필요하다.
MODERN PENTATHLON
218 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
가) 플라이오 메트릭 트레이닝의 개념
플라이오메트릭(Plomtric Training)이라는 말의 어원은 ‘증대시키다’ 혹은 ‘증
가시키다’라는 의미의 그리스어 ‘Pleythyein' 와 ’측정하다‘라는 의미의 그리스
어 근 ’metric‘에서 기원한(트레이닝 방법론,2005). 플라이오메트릭 훈련이란 근육
이 짧은 시간 내에 최대한의 힘을 발휘할 수 있도록 해주는 운동으로 정의할 수 있
다. 이 운동은 낙하에너지를 받아들여 수직에너지로 전이시키는 최대속도 및 동적근
력을 향상시키는 것이며, 강도 높은 저항운동으로 근건 단위의 잠재력을 극대화 시키
는 가장 좋은 방법이며, 근육 수축과 힘의 발휘 속도에 있어 탁월한 증가를 가져온다
고 하였다(공학선, 2009). 오늘날 플라이오메트릭 트레이닝은 운동 시 동원되는 근육
이 빠르고 동적인 부하 혹은 스트레칭에 반응하여 강한 근 수축을 일으키게 하는 트
레이닝으로 특정지어지고 있다. 이 운동의 특징은 신경 근육계통을 단련시켜 보다 빠
르고 강력하게 방향을 변화시키려는데 있다. 플라이오메트릭 운동은 파워가 필요한
스포츠에서 폭 넓게 이루어진다(트레이닝 방법론,2005).
나) 플라이오 메트릭 트레이닝의 특성(트레이닝 방법론,2005)
플라이오메트릭 트레이닝의 특성을 제시하면 다음과 같다.
① 근육은 예비 신장 상태에서 더욱 강력하고 빠르게 수축할 수 있다.
② 예비 신장이 더 빠를수록 단 축성 수축이 더 강하게 일어날 수 있다.
③ 플라이오메트릭 운동을 수행하는 동안 올바른 기술로 트레이닝 해야 효과를 볼
수 있다.
④ 선수가 예비 신장, 즉 다리나 팔을 굽힌 상태로 착지하도록 하는 것이 중요하다.
⑤ 단 축성 수축은 예비 신장 국면이 완료된 직후에 이루어져야 한다.
⑥ 예비 신장 국면으로부터 단 축성 수축국면으로의 전환은 부드럽고, 연속적이어
야 하며 가능한 한 신속해야 한다.
다) 플라이오 메트릭 트레이닝의 방법
① 얼터네이트 레그 바운드(alternate leg bound) : 다리와 엉덩이 근육 발달
- 한쪽 발을 앞으로 내딛으면서 다른 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 끌어 올린다.
- 앞으로 내딛는 다리만을 이용하여 위 앞쪽으로 점프한다.
- 다리를 좌우로 교대하면서 힘차게 반복 실시한다.
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 219
② 더블 레그 바운드(double leg bound) : 다리와 엉덩이 근육 발달
- 무릎을 적당히 굽힌 자세에서 팔을 앞 위로 흔들어 올리면서 위로 점프한다.
- 몸을 완전히 펴도록 한 다음 처음 자세를 유지한다.
- 반복 실시한다.
③ 더블 레그 스피드 홉(double leg speed hop) : 다리와 엉덩이 근육 발달
- 등을 반듯하게 편 상태에서 팔을 앞으로 흔들면서 무릎이 가능한 한 가슴까지 올
라오도록 두발을 점프한다.
- 바닥에 닿자마자 다시 점프한다.
- 반복 실시한다.
④ 스쿼드 점프(squat jump) : 다리와 엉덩이 근육 발달
- 두 손은 머리 뒤에 깍지를 끼고 양다리는 어깨 넓이로 넓혀 선 자세에서 무릎을
적당히 굽힌 다음 최대한 위로 점프한다.
- 바닥에 닿자마자 동작을 되풀이 하되 개인의 능력에 따라 동작을 반복한다.
⑤ 스플리트 점프(split jump) : 허리, 대퇴와 하퇴 발달
- 두 다리를 앞뒤로 적절하게 넓혀 서서 앞으로 내딛어준 다리는 무릎을 90도 정
도로 굽혀준 다음 점프를 한다.
- 이때 두 다리는 전후로 교대하여 착지 한다.
⑥ 스키핑(skipping) : 허리, 엉덩이, 대퇴와 하퇴 발달
- 한발 앞으로 내 딛고 선 다음 뒷발로 바닥을 밀면서 짧은 스텝을 밟는다.
- 이때 앞으로 내 디뎌준 다리의 무릎을 가슴으로 당기면 팔을 들어 올려 준다. 이
때 가능한 한 체공시간이 길도록 한다.
- 착지한 다음 다리를 바꾸어 개인의 능력에 따라 반복 실시한다.
⑦ BOX점프 보강 운동 프로그램 및 방법(이강순, 2006)
BOX는 30cm3개, 40cm 5개, 50cm2개를 사용하여 단계적인 BOX 구성을 통해 점
증부하 트레이닝이 되도록 하였으며 그에 따른 내용은 다음과 같다.
① 무릎 모아 발목 점프
- BOX 선상에 서서 발목을 이용하여 점프
- 점프 후 BOX 위로 착지
- 착지 후 지면으로 착지
MODERN PENTATHLON
220 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
- 이후 연결동작을 통해 30cm, 40cm, 50cm 까지 10개의 BOX를 점프
- 유의점 : 최대한 무릎 사용을 지향하여 발목의 힘으로만 점프하는 것에 주안점을 둔다.
② 무릎 모아 리바운딩 점프
- BOX 선상에 무릎을 구부린 자세로 준비하여 무릎을 펴면서 점프
- 점프 후 박스 위로 착지
- 착지 후 다시 무릎을 구부린 자세로 돌아가 무릎을 펴면서 점프 후 지면으로 착지
- 이후 연결동작을 통해 30cm, 40cm, 50cm 까지 10개의 박스를 점프
- 유의점 : 무릎과 발목의 힘을 동시에 사용하여 실시하되 체중부하로 인한 무릎
부상방지에 주의한다.
③ 발 바꾸며 리바운딩 점프
- 박스선상에서 달려오며 한발로 박스를 디딘 후 공중 점프
- 점프 후 지면과 박스에 한 발씩 착지
- 이후 연결동작을 통해 30cm, 40cm, 50cm 까지 10개의 박스를 점프
- 유의점 : 한 쪽 발만을 박스에 디디기 때문에 2set 이상을 실시하며, 최대한의
점프를 실시토록 주안점을 둔다.
④ 자와 크로스 점프
- 박스를 좌우측 대각선상에 위치시킨다.
- 박스에 오른발을 디디고 선 후 오른발을 박스에서 힘차게 발 구름하며 점프한다.
- 점프한 반대쪽 발(왼발)을 대각선상에 위치한 박스로 착지시킨다.
- 연속동작을 통해 30cm, 40cm, 50cm 까지 10개 박스를 점프
- 유의점 : 좌우 교차이동이기 때문에 리듬에 주안점을 두고 이동하는 것과, 훈련
의 향상속도에 따라 거리를 점차 늘려 운동 강도를 점증부하 시킨다.
⑤ 댑스 점프
- 박스위에 올라선 후 힘들이지 말고 지면에 떨어진다는 느낌으로 내려선다.
- 지면에 착지하는 순간 재빠르게 지면반력을 이용하여 다음 박스로 점프한다.
- 연속동작을 통해 30cm, 40cm, 50cm 까지 10개 박스를 점프
- 유의점 지면반력을 이용하는 트레이닝으로 자칫 부상을 초래할 수 있으므로 초기
부터 무리한 트레이닝은 지향하며 착지 후 지면에서 시간을 최대한 줄이도록 하
는 것에 주안점을 둔다.
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 221
주 훈련내용
1-2
Squat jump
Double leg zigzag hop
Front-barrier Hop
적응시기
(저강도, 8회)
3-5
훈련내용
월 수 금
반복 강도 반복 강도 반복
Squat jump
Depth jump
Lateral Box Jump
Lateral Box Jump
Double leg zigzag Hop
Front-Barrier Hop
15 저 8회 중 12회
6-12
Squat jump
Depth jump
Lateral Box Jump
Lateral Box Jump
Double leg zigzag Hop
15 저 8회 중 12회
표 V―20. 플라이오메트릭 훈련 프로그램의 예
-복합경기(사격)-
사격, 양궁, 볼링 등은 근육 능력 및 에너지 능력이 낮은 스포츠로서<표 4-1>은
근육능력과 에너지 능력에 따른 스포츠 종목의 분류를 보여주고 있다.
근육 능력과 에너지 능력의 중요성은 스포츠 종목에 따라 차이가 있기 때문에 어
느 수준의 에너지 능력의 트레이닝에 큰 비중을 두느냐 하는 것은 차이가 있다. 근력
(muscle strength)은 근육이 발휘할 수 있는 힘으로 스포츠 활동뿐만 아니라 힘을
발휘하여야 하는 상황에서는 필수한 체력 중 가장 중요한 요인이다. 근력은 근육의
굵기나 횡단면적에 비례하여 근수축시 동원되는 근섬유 수에 의해서 결정된다. 근육
이 수의적 수축을 통해서 힘을 발휘하는 최대 능력을 ‘최대근력’(One Maximum
Repetition : 1RM)이라고 하며, 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대의 무게로 결정된다.
근력 트레이닝은 근육의 구조물 중 단백질 요인을 증가시켜 횡단면적을 크게 함으로
써 보다 큰 힘을 발휘할 수 있도록 해준다. 대부분의 스포츠 종목에서는 보다 큰 힘
을 발휘하도록 요구하기 때문에 적절한 근력 트레이닝을 통하여 근력을 증강시켜야
한다.
MODERN PENTATHLON
222 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
근육능력 에너지능력 스포츠 종목 또는 경기
낮다 낮다 양궁, 보치(boccie), 볼링, 승마, 골프, 사격
중간 낮다
야구, 봅슬레이(bobsled), 크리켓, 펜싱, 미식축구(키커/펀터), 아이스하키 골키퍼,
투창, 라크로스 골키퍼, 루지(luge), 스키 점프, 축구 골키퍼, 소프트볼
높다 낮다 투포환, 다이빙, 미식축구(라인맨), 높이뛰기, 투포환, 역도
중간 중간
합기도, 배드민턴, 미식축구(공격백과 수비백, 리시버), 필드하키, 프리스비, 아이스
하키, 유도, 가라데 라크로스, 멀리뛰기 모토크로스, 라켓볼, 롤러스케이트, 럭비,
스키(알파인), 추구, 스피드스케이트, 스프린트, 스쿼시, 서핑, 수영(스프린트), 싱크
로나이즈드 스위밍, 탁구, 태권도, 팀 핸드볼, 테니스, 세단뛰기, 배구
높다 중간
레슬링, 권투, 10종 경기, 피겨스케이트, 체조, 허들(100m/400m), 근대 5종 경기,
장대높이뛰기
중간 높다
바이애슬론, 카누, 사이클링, 장거리 달리기, 카약, 등산, 오리엔티어링, 조정, 스키
(크로스컨트리), 수영(200m초과), 3종 경기, 수구
% of 1RM 수행리듬 휴식시간(분) 근력훈련 목적
>105 (신장성) 천천히 4~5-7 최대근력과 집중력 향상
80-100 천천히→중간속도 3~5-7 최대근력 및 근 비대 향상
60-80 천천히→중간속도 2 근 비대 향상
50-80 빠르게 4~5 근 파워 향상
30-50 천천히→중간속도 1~2 근지구력 향상
표 V―21. 근육 능력과 에너지 능력에 다른 스포츠 종목의 분류
근력 향상을 위해서는 웨이트 트레이닝이 필수적이며 이러한 웨이트트레이닝 프로
그램을 설계하기 위해서는 부하의 무게, 반복횟수, 세트의 수, 수행리듬의 속도, 그리
고 세트 사이의 휴식시간 등의 변인을 적절히 결정해야 한다. 이러한 변인들은 근력
훈련의 목적에 따라 달라져야 한다. <표 V-22>는 근력 훈련의 목적에 따라 무게, 수
행리듬, 휴식시간 등을 결정할 수 있는 정보를 나타낸 것이다.
표 V―22. 트레이닝 수행리듬 그리고 강도에 따른 휴식시간 결정(체육과학연구원, 2002)
웨이트 트레이닝 프로그램을 설계하는데 있어서 지도자는 다음과 같은 단계 활동
에 주의하여 계획하여야 한다.
1) 훈련에 사용할 운동 종목 선택
이것은 종목의 전문성, 선수의 필요성 그리고 훈련 단계에 따라 선택해야 한다.
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 223
80%
4 =
부하강도
세트
10 반복수
각각의 운동기술은 종목의 전문성을 반영하여 주동 근에 의해서 시행되는데, 이는
종목에 따라 다르다. 지도자는 주동 근을 먼저 정하고 나서 그러한 근육을 포함하는
운동 종목을 선택하여야 한다. 동시에 선수들이 필요로 하는 것을 고려해야 한다. 이
것은 선수의 훈련 경력과 개인적 차이에 의해 결정된다.
운동의 선택은 전문성의 단계, 즉, 주기화의 원리를 따라야 한다. 일반적으로 “해부학
적 적응단계” 에서는 대부분의 근육 군들이 더운 다양한 기능을 위해서 쓰인다. 경쟁적
단계에서는 훈련을 더욱 전문화되고, 종목은 전문적으로 주동 근을 포함하도록 선택한다.
2) 최대 근력 측정
최고의 부하로 한번 시도할 수 있는 무게 즉 최대 근력을 측정해야 한다.
즉 선수의 1RM을 결정한다. 지도자는 적어도 훈련 프로그램을 구성하는 주된 운
동에서 선수 개개인의 최대 근력을 알아야 한다. 프로그램 구성 시 결정되는 부하와
반복횟수는 이 1RM을 기준으로 결정한다.
3) 근력을 추구하는 형태를 선택
근력의 형태와 종목의 전문성의 조화는 주기화의 개념과 훈련 단계별로써 선택된
다. 지도자는 사용되는 1RM의 비율과 반복횟수, 그리고 세트 수를 결정해야 한다.
그리고 이것을 상세히 훈련 계획과 훈련 방법에 제시한다.
4) 실제적 트레이닝 프로그램의 발전
지도자는 수행되는 운동, 선수의 1RM 그리고 발달된 근력의 형태를 기초로 트레
이닝 프로그램을 수행할 수 있는 선수의 능력에 따라 선택한다. 이러한 모든 정보는
실제로 연간 프로그램에 사용된다. 또한 훈련 프로그램의 목적을 제시하기 전에 부
하, 반복 수, 세트 수를 표현하는 방법을 자세히 안내해주어야 한다. 이에 대한 표시
방법은 다음과 같다.
위의 표기는 이용하는 부하(80%), 반복횟수(10), 그리고 세트 수(4)를 표시한 것이다.
MODERN PENTATHLON
224 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
운 동 수 운 동 명
부하, 반복 수,
세트 수
휴식시간(분)
1 레그 프레스(leg press)
80
4 3
6
2 벤치 프레스(bench press)
75
4 3
8
3 레그 컬(leg curl)
60
3 2
10
4 하프 스쿼트(half squat)
80
4 3
8
5 어브덕션 컬(abduction curl) 15 X 4 2
6 데드 리프트(dead lift)
60
3 2
8
표 V―23. 웨이트 트레이닝 프로그램 구성방법의 예
근력 훈련 프로그램의 형태는 반드시 위에 표시한 것처럼 통일을 기하여야 한다.
한 예로 웨이트 트레이닝 프로그램을 제시하면<표 4-3>와 같이 계획되어야 한다.
먼저 첫 번째 칸의 일련번호는 훈련 기간에 행하는 운동 종목 수를 나열하며, 다
음 칸에 순서대로 운동종목을 기재하고, 다음 칸은 부하량, 반복 횟수 그리고 세트수
를 함께 제시하고 마지막 칸은 각 세트 당 취하는 휴식 인터벌 시간을 제시한다.
-복합경기(육상)-
일반적으로 널리 이용되는 장거리 지속 트레이닝 방법에는 강도(스피드)가 일정한
지속주, 리드미컬하게 속도가 변화가 있는 변속주, 스피드 플레이 또는 크로스컨트리
로 불리는 파트렉 등이 있다.
1) 저 강도 장거리 지속주
저 강도 장거리 지속주(long, slow distance ; LSD)는 긴 거리를 천천히 달리기는 저
강도 장거리 트레이닝으로 연중 모든 트레이닝 기에 걸쳐 실시하지만 주로 준비기 또는
지구력 훈련의 초기 단계에 본격적인 지구력 훈련을 견디기 위한 심폐계 및 근관절계의
적응력 배양과 본격적인 지구력 트레이닝 기간 중에 심폐계와 근관절계의 회복에 목적을
두고 실시하는 것이 보통이다. 운동 강도는 최대 심박 수의 69~80%(130~150회/분) 수
준으로 아주 낮게 하고 훈련거리를 점차 늘리는 데 중점을 둔다.
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 225
2) 고강도 지속주
이 트레이닝의 목적은 경기에 필요한 스피드를 유지하는 능력을 향상시키는데 있
다. 이러한 트레이닝은 심폐계와 근육계에 최대의 부하를 줌으로써 산소운반 능력과
근육의 산소이용 능력으로 대변되는 최대산소섭취 능력을 향상시키게 된다. 이와 더
불어 근육의 무산소 대사를 자극하고 그 부산물인 젖산의 완충과 제거능력을 증가시
킴으로써 고강도 운동의 지속능력을 향상시키게 되는 것이다.
운동 강도는 경기 페이스에 가장 가깝게 유지하도록 하여야 하는데 보통 최대 심
박 수의 85~98%가 되도록 한다. 훈련거리는 3km에서 8km정도가 되도록 한다. 이러
한 트레이닝은 선수들에게 부담을 크게 주므로 주당2~3회 정도만 실시하여 피로 누
적을 피해야 한다.
3) 지속적 변속주
지속적 변속주(alternative running)는 휴식구간 없이 운동이 지속적으로 이루어지
지만 고속 스피드구간(high velocity stimuli phase)와 저속 회복구간(restoration
phase)의 반복으로 구성된다. 이러한 트레이닝은 시합 전 준비기와 시합 기에 기초
지구력을 발달시키거나 유지하는데 효과적이라고 권장하고 있다. 각 구간별 지속시간
은 1~10분 정도로 종목의 특성에 따라 조절하는 것이 바람직하다. 그리고 고속 스피
드 구간과 저속 회복구간을 1세트로 보고 세트 사이에 휴식 없이 연속하여 3세트 이
상을 반복하는 것이 효과적이다.
4) 파트렉(fatlek)
파트렉 트레이닝은 흔히 크로스컨트리(cross country) 란 경기와 특성이 유사하기
때문에 혼용되기도 한다.
이 트레이닝은 인터벌 트레이닝에서 암시를 얻어 개발된 것으로 언덕이 많은 자연
지형을 이용하여 장시간 달리면서 조깅의 속도에서부터 아주 빠른 스피드까지 스스로
페이스를 조절하면서 자유롭게 실시하는 것이 특징이다. 이 방법은 다양한 변화를 가
질 수 있기 때문에 유희적인 요소를 가미하여 고강도 지속 트레이닝이나 인터벌 트
레이닝을 보완하기 위한 수단으로 많이 이용된다.
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226 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
가) 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 지속 트레이닝과 달리 운동 중에 휴식 구간이 편성되어 있는
훈련 방법이다. 인터벌 트레이닝의 범주에 속하는 트레이닝 수단에는 인터벌 트레이
닝, 반복 트레이닝, 모델 트레이닝 등이 있다.
① 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 ㈀ 반복거리, ㈁반복운동의 스피드(강도), ㈂ 운동사이의 휴식시간, ㈃
반복 횟수를 조절함으로써 트레이닝 목표를 유산소 대사능력 또는 무산소 대사능력의 향상
에 둘 수 있다. 따라서 인터벌 트레이닝은 유산소 인터벌 트레이닝(long-distance interval
training), 유·무 산소 인터벌 트레이닝(medium-distance intrerval training), 무 산소 인터
벌 트레이닝(short-distance interval training) 등으로 구분할 수 있다. 무 산소 인터벌 트레
이닝은 15초~2분 사이의 부하시간이 주어지므로 무 산소 지구력의 발달에 효과가 있으며,
유·무 산소 인터벌 트레이닝은 2~8분 사이의 부하시간이 설정되고, 유산소 인터벌 트레이
닝은 8~15분 사이의 부하시간이 계획되므로 유산소 지구력의 발달에 효과가 있다.
② 반복 트레이닝
반복 트레이닝은(repetition training)은 실제 경주거리보다 짧거나 긴 거리를 반복
해서 달리는 트레이닝 방법으로 경기지구력 또는 전문지구력을 발달시키는데 주로이
용 된다. 이와 같은 반복트레이닝의 가장 큰 장점은 경기에 대비한 의지력
(willpower)의 향상에 효과적이라는 사실이다. 반복트레이닝의 총 운동량은 실제 경
주거리의 4~8배 정도로 계획되어야 하며, 휴식 인터벌은 5~10분 정도 설정한다.
③ 모델 트레이닝
모델 트레이닝(model training)은 반복트레이닝과 유사한 형태로서 용어에서 나타
나듯이 실제 경주거리를 달리게 함으로써 경기지구력 및 스피드 지구력을 향상시키려
는 목적으로 실시한다. 한 번의 트레이닝 과정을 3등분하여 초반에는 실제 경주거리
보다 짧은 거리를 레이스 페이스로 반복하여 달리게 하고 중반에는 경주거리보다 긴
거리를 유산소 지속 주 페이스로 달리게 한다. 그리고 마지막후반부에는 실제 경주거
리를 반복하여 달리게 한다. 선수들은 후반부의 실 거리 반복 주를 실시할 때 피로를
느끼는 상태에 도달하게 되므로 무 산소 스피드 지구력의 발달을 도모할 수 있는 것
이다.(체육과학연구원, 2002).
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 227
훈련목표
○ 제16회 광저우 아시안게임을 대비하여 개개인의 기록향상
○ 각종 국제대회를 대비 경기력 강화 ○ 국가대표 선수 배출
훈련주안점
○ 전문기술의 개발완성
○ 효과적인 훈련을 실행할 수 있는 정신력 ○ 철저한 기초기술 확립
최고성적 목표대회
(순위기재)
제21회 문화관광부 장관기 전국 근대5종 경기대회
(금메달 5 은메달 5 동메달 4) 목표
제91회 전국체육대회 (금메달 2 은메달2 동메달 1) 목표
2. 근대5종 시즌별 훈련프로그램 구성
가. 연간 훈련 프로그램 제안
훈련프로그램의 실제에서는 실제로 그 동안 국내 및 해외에서 사용되었던 사례를
중심으로 연간 훈련프로그램의 모형 및 사례, 주간 훈련프로그램의 사례, 그리고 1일
훈련 프로그램의 사례를 제시할 것이다. 연간 훈련프로그램의 목적은 그 해의 가장
중요한 시합에서 최고의 경기력에 도달하도록 하는 것이다. 이를 위해 지도자는 기
술, 체력, 정신력을 효과적으로 발달시킬 수 있는 주기화 된 트레이닝 프로그램을 계
획하여야 한다. 트레이닝 프로그램은 그 기간에 따라 대체로 장주기, 중주기, 단주기
로 구분한다.(체육과학연구원, 2002)
① 장주기(macro-cycle) : 장주기는 몇 개월 이상, 중구기 이상, 1년 및 수년 주기
의 프로그램으로서 연간 프로그램은 장주기 프로그램의 전형이다.
② 중주기(meso-cycle) : 중구기는 몇 주 내지 몇 개월 주기의 프로그램으로서 월
간 프로그램은 이에 속한다.
③ 단주기(micro-cycle) : 단주기는 1주일 주기 내지 4주의 프로그램으로서, 주간
및 일일주기 프로그램이 이에 속하며, 1주간의 단주기 프로그램은 트레이닝 프
로그램 구성의 기준이 된다.
나. 출전대회별 훈련프로그램 제안
표 V―24. 다음 표는 한국체육대학교 근대5종부의 연간 훈련 프로그램 모형이다.
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228 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
월별
주간
구분
1 2 3 4 5 6
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
대회
출전일정
제 2 7 회
회 장 배
전 국 근 대 5
종 경 기 대 회
제 2 4 회
전 국 체 육
고 등 학 교
체 육 대 회
제 2 1 회
문 화 관 광 부
장 관 기
전 국 근 대 5
종 경 기 대 회
훈련주기
(주기화적용)
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1월 2월 3월 4월 5월 6월
훈련량
훈련강도
훈련주기 준비기Ⅰ
특수
준비기
시합기Ⅰ 시합기Ⅱ
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 229
월별
주간
구분
7 8 9 10 11 12
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
대회
출전일정
제 12회
한국중고연
맹 회장기
대회
제29회
전국근대5종
선수권대회
제91회
전국체육대
회
훈련주기
(주기화적용)
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
7월 8월 9월 10월 11월 12월
훈련량
훈련강도
훈련주기 준비기Ⅲ 시합기Ⅲ 이행기
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230 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
훈련단계
준비기Ⅰ 단련기(시합기 Ⅰ)
일반준비단계 특수준비단계 제1시합기
월 11 12 1 2 3 4
훈련
중점
체력
1.웨이트 트레이닝을 통한 근력 향상
2.근지구력 훈련, 순발력 훈련
3.기본기술
4.각 종목별 자세 교정훈련
1.서킷트레이닝을 통한
근지구력 훈련.
2.각 종목별 세부기술
훈련
1.각 종목별 체력과 기
술의 완성
2.최상의 컨디션 유지
기술
훈련주안점
1.각 종목별 특성에 맞는 훈련을 실시한
다.
2.체력과 기술의 연마
3.겨울철 부상방지
1.오랜 기간 시합의 리듬이 없기 때문에 선수들이
공백기를 느끼지 못하도록 기록회를 통해 기술 향
상에 포인트를 맞춘다.
훈련 단계
시합기 Ⅱ 시합기 Ⅲ
숙련기 제2시합기 특수준비단계 제3시합기 4제시합기
월 5 6 7 8 9 10
훈련
중점
체력 1.시합 후
면하기 훈련
2.기초기술의
재 반복 훈련
1.각 종목별
민첩성과 스피
드를 위한 트
레이닝.
2.각 종목별
기술의 완성
1.서킷 트레이
닝을 통한 기초
체력훈련.
2.각 종목별1:1
레슨을 실시한다.
1.기초체력, 전문
체력강화
2.종목별 기술훈
련의 완성단계.
1.종목별 체력훈련
종목별
기술훈련의 완성
단계
기술
훈련주안점
1.본격적인 시합 시즌을
맞이하여 선수들의 부상방지와
체력훈련 및 기술연마에 주안
점을 둔다.
1.무더위로 인한
오버트레이
닝이 나오지 않도
록 주의한다.
1.전국체전이 주목
적 시합이
기 때문에 컨디션
조절.
1.선수들이 최상의
컨디션으
로 시합에 임
할 수 있도록 최
선을 다한다.
표 V―25. 한국체육대학교 연간 훈련계획서 예시
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 231
훈련단계 기간 훈련 목표 훈련 비율 훈련 내용
준비기
일반
준비단계
1/1-
2/28
(8주)
*유산소 지구력
*근지구력
*기본기술 및
전문기술 숙달
*정신력 강화
*유연성
*기본기술
*종목별
기술 향상
*체력:70%
*기술:20%
*심리:10%
*크로스컨트리
(월,화,수,목,금)
*웨이트 트레이닝(월,수,금)
*기술훈련(월,화,목,금,토)
-기본기술(승마)
-전문기술(펜싱)
*심리기술훈련(수,토)
시합기
시합/
경기
3/1-
10/31
(32주)
*근력
*근지구력
*심폐지구력
*정신력
*집중력
*순발력
*판단력
*체력:50%
*기술:40%
*심리:10%
*콤바인훈련(월,화,수,목,금,토)
*웨이트 트레이닝(월,수,금)
*승마 장애물(화,목,토)
*펜싱 개인전 풀리그 (수)
*기술훈련
*체력훈련
*시청각 훈련
이완
체력
단련기
11/1-
12/31
(8주)
*근력
*근지구력
*근 파워
*응용기술
*기본기술
*유연성
*체력:70%
*기술:20%
*심리:10%
*웨이트 트레이닝(월,수,금)
*서킷 트레이닝(화,목)
*승마 기본기훈련(화,목,토)
*펜싱 기본기훈련(월,수,금)
다. 주기별 훈련프로그램 제안
표 V―26. 한국체육대학교 주기별 훈련계획서 예시
MODERN PENTATHLON
232 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
월요일 화요일 수요일
시간 AM06'10"~08'00"(수영) AM06'10"~08'00"(수영) AM06'10"~08'00"(수영)
훈
련
계
획
표
W-up 100☓6 (2'00)I.M W-up 600☓1(10'00")free W-up 200☓5 (4‘00“)I.m
kick 400☓1 (7'30") kick 25☓10 2set sculling 100×4(2'30")
pull 400☓1 (6'40") 1-30" 2-1'00" Pull 100×10 (1'30")
MainⅠ 200×5 (3‘00“) sculling 50×8 (1‘30“) 패들 hi-5
MainⅡ 100×6 (1'50") speed 25×8 3set Kick 50×4 3set
Speed 50×10 (1'00") 1,2-20" 3-1'00" 1-1'30" 2-2'30 3-1'00"
Down 300☓1 Speed 50×6 (2'00") swim 800×1 (1'30")
Total: 3200m Down 200☓1 Down 200☓1
Total: 2300m Total: 3800m
PM 2'00~4'00"(펜싱) PM 3'00~5'30"(콤바인) PM 2'00~4'00"(펜싱)
Full reague 게임 W-up 600×12 Full reague 게임
렛슨 00"-3 50"-4 40"-5 렛슨
Main 600×3 2set
AM 10'00~12'00"(콤바인) 4~5인 1개조씩 계주 AM 10'00~12'00"(콤바인)
W-up 600×5 Free stoot 그룹출발 W-up 40min
3‘00-2회 2’50-3회 Main 1200×4
Main 1800×6 승마훈련 선수들은 1그룹
4시 start 80“75"75” 85“80”72“
1 - 30" 30" 10" 75“75”75“ 75”72“72”
2 - 30" 20" 10" PM 7'30~8'30"(펜싱) 2그룹
3 - 20“ 20” 00“ Full reague 게임 85“80”78“ 85”85“75”
렛슨 80“75”75“ 75”75“72”
4 - 30“ 30” 00“ 연구사격 30min
2 - 20“ 10” 00“
3 - free
stoot time 50"
표 V―27. 한국체육대학교 주간 훈련계획서 예시
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 233
목요일 금요일 토요일
AM06'10"~08'00"(수영) AM06'10"~08'00"(수영) AM06'10"~08'00"(수영)
W-up 400☓1(8‘00“)free W-up 50☓12 (1'10)I.M W-up 800☓1(15‘)free
speed 25×10 (30") Pull 200☓4 (3‘00") 패들 Main 400×1 (6'30")
Main 50☓10 2set Kick 100×4 (2'10") 300×2 (5'30")
1-45" 2-1'30" Main 150☓6 (3'30") 200×2 (3'30") 2set
mainⅡ 100×4 2set 90%~95% Speed 50×8 (2'00")
1-1'30" 2-3'00" sculling 50×4 (1'30") Down 200☓1
sculling 50×10 (1'30") Speed 150×3 (6'00") Total: 4000m
start 100×1 95%이상 본인기록+3“
Down 200☓1 Down 200☓1
Total: 3000m Total: 3350m
PM 3'00~5'30"(콤바인) PM 2'00~4'00"(펜싱) AM 10'00~12'00"(콤바인)
W-up 40min Full reague 게임 지향훈련 1‘30×5
Main 150×4 3set 렛슨 Speed stoot 10min
팀 릴레이 Main 1200×6 W-up 600×8
지향훈련 2'00"×5 AM 10'00~12'00"(콤바인) 2'50"-4 2'40"-4
W-up 600×5 Main 1200×3
3‘00-2회 2’50-3회 free running freestoot
Main 1200×3 핸디캡스타트
600×3
1조 30,20“20,20”10“00” PM 3'30~4'30"(펜싱)
PM 7'30~8'30"(펜싱) 2조 30,25“20”20“10”00“ Full reague 게임
Full reague 게임 렛슨
렛슨 1조 20“~
2조 25“~ PM 4'30~5'30"(웨이트)
개인 웨이트
Free stoot 그룹출발
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 235
경기용어
1) .6mm 캘리버(5.6mm caliber) : 5.6mm 구경
2) 그라운드 져지(ground judge) : 부심(지면 심판)
3) 녹킹 다운 오브 언 옵스터클(knocking down of an obstacle) : 장애물이 넘어짐
4) 더블 힛트(double hit) : 동시 득점
5) 드로_draw) : 추첨
6) 드로 포 더 호스(draw for the horses) : 마필 추첨
7) 디비에이션 프롬 더 코스(deviation from the course) : 코스 이탕
8) 디스오비디언스(disobedience) : 불복종
9) 디스퀄리피케이션(disqualification) : 실권(자격박탈)
10) 랜딩(landing) : 말에서 내림
11) 런 아웃(roun out) : 도피 (장애물을 피함)
12) 레드 웨이트(lead weight) : 납판 무게
13) 레인지 오피서(range officer) : 사선 통제관
14) 레코디드 타임(recorded time) : 기록된 시간
15) 렝스 오브 더 삐스트(length of the piste) : 펜싱 삐스트 길이
16) 렝스 오브 더 코스(length of the course) : 코스 길이
17) 로드(load) : 탄알 장진
18) 로테이션 오브 더 타켓(rotation of the target) : 표적 회전
19) 로프 포 폴스 스타트(rope for false start) : 부정 출발을 막는 로프
20) 루저(loser) : 패자
21) 리스크 오브 호스(list of horses) : 마필 명단
22) 리저브 삐스트 (reserve weapon) : 예비 삐스트
23) 리저브 웨펀(reserve weapon) : 예비 검
부 록
MODERN PENTATHLON
236 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
24) 리절트 쉬트(result sheet)) : 득점 결과표
25) 리콜 오브 컴피티터(recall of competitores) : 선수소집
26) 리페어러 오브 일렉트리컬 이퀴프먼트(repairer of electrical equipment) : 전자 장비 수선공
27) 리포스트(riposte) : 반격
28) 리퓨절(refusal) : 거부
29) 마스크(mask) : 마스크
30) 마운팅(mounting) : 말에 오름, 기승
31) 마크(mark) : 채점
32) 마팅게일(martingale) : 가슴걸이(마구류 중의 하나)
33) 멀티플 옵스터클(multiple obstacles) : 복합 장애물34) 메탈릭 삐스트(metallic piste) : 금속 삐스트
35) 모던 펜타들론(modern pentathlon) : 근대5종(승마, 펜싱, 수영, 사격, 크로스컨트리)
36) 미닛 인터벌(minute intervals) : 1분 간격
37) 미스(miss) : 상실탄
38) 바우트 포 원 힛트(bout for one hit) : 1득점 승부
39) 배킹 타켓(blcking target) : 뒷 표적
40) 빌리드 타겟(valid target) : 유효면
41) 밸리드 힛트(valid hit) : 유효 득점
42) 뱅크(bank) : 장애물의 일종
43) 배터리너리 오피서(veterinary officer) : 수의사
44) 보디 와이어(body wire) : 펜싱 경기에서 선수의 몸에 부착하여 전기를 연결시켜 주는 선
45) 블레이드(blade) : 칼날
46) 삐스트(piste) : 경기무대(펜싱)
47) 새들(saddle) : 안장
48) 서큘레이션 오브 더 팀(circulation of the teams) : 팀의 순환
49) 세이프티 컨디션(safety condition) : 안전 수칙
50) 셸(shell) : 탄피
51) 슈팅 레인지(shooting platform) : 사대
52) 슈팅 플랫폼(shooting platform) 사대 53) 스리 미닛 바우트(3-minute bout) : 3분간 경기
54) 스코어 보드(scoreboard) : 득점 게시판
55) 스코어링 링(scoring rings) : 채점 링
56) 스코어링 오브 포인트(scoring of point) : 스코어링 오브 포인트
57) 스타터(starter) : 출발원
58) 스타터즈 어시스턴트(starter`s assistant) : 출발 보조원
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 237
59) 스타팅 블록(tarting block) : 출발대
60) 스타팅 시그날(starting signal) : 출발 신호
61) 스타팅 에어리어(starting area) : 출발 지역
62) 스타팅 오더(starting order) : 출발 순서
63) 스타팅 인터벌(starting intervals) : 출발 간격
64) 스톱 파이어링(stop firing) : 사격 끝
65) 스퍼(spurs) : 박차
66) 시그날 포 더 바우트(signal for the bout) : 대전 신호
67) 시리즈 오브 파이브 사이팅 tit(series of 5 sighting shots) : 5발 시사
68) 시스 파어어(cease fire fire) : 사격 끝
69) 시스템 오브 클래시피케이션(system of classification) : 순위 결정 방식
70) 실루엣(silhouette) : 인형 표적
71) 어리나(arena) : 경기장
72) 어뮤니션(ammunition) : 탄약
73) 어필(appeal) : 어필
74) 언로드 웨펀(unload weapons) : 탄약 제거
75) 엄파이어(umpire) : 코스 감독원
76) 엑서사이즈 에어리어(exercise area) : 연습 경기장
77) 엑스트라 호스(extra horse) : 예비 마필
78) 엘리미네이션(elimination) : 실격(탈락)
79) 오더 오브 바우트(order of bouts) : 대전 순서80) 오더 오브 스타트(order of start) : 출발 순서
81) 오토매틱 타이밍 디바이스(automatic timing devices) : 자동 계시 장치
82) 오토매팅 타이밍 시스템(automatic timing system) : 자동 계시 시스템
83) 오피셜 서베이어(official surveyor) : 공식 코스 측정원
84) 오피셜 타임(official time) : 공인 기록
85) 온 가드 라인(on guard line) : 시합 준비선
86) 온 유어 마크, 고!(on your mark, go!) : 제자리에, 출발
87) 옵스터클 플랙(obstacle flags) : 장애물 표시 깃발
88) 워닝 라인(warning line) : 경고선
89) 워닝(warning) : 경고
90) 워터 레벨(water lenel) : 수위
91) 워터 점프(water jump) : 수호(물웅덩이 장애)
92) 원 디사이시브 터치(one decisive touch) 한 득점으로 결정
MODERN PENTATHLON
238 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
93) 위드스 오브 더 삐스트(width of the piste) : 삐스트 폭
94) 이그재미네이션 오브 더 코스(examination of the course) : 코스 답사
95) 이퀴프먼트 콘트롤(equipment control) : 장비 검사
96) 이퀴프먼트(equipment) : 장비
97) 인디비듀얼 컴피티션(individual competition) : 개인 경기
98) 인스펙션 오브 더 새들러리(inspection of the saddlery) : 마구 검사
99) 인스펙션 오브 더 스퍼(inspection of the spurs) : 박차 검사
100) 인스펙션 오브 더 호스(inspection of the horse) : 마필 검사
101) 인스펙션 오브 더 코스(inspection of the course) : 코스 검사
102) 인스펙션 오브 더 피스톨(inspection of the pistol) : 총기 검사
103) 인스펙션 오브 더 휩(inspection of the whip) : 채찍 검사
104) 인터럽션 오브 더 슈팅(interruption of the shooting) : 사격 중지
105) 인터럽티드 타임(interrupted time) : 경기 중단 시간
106) 일렉트로닉 타이밍(electronic timing) : 전자 계시
107) 일렉트리컬 에뻬(electrical epee) : 전기 에뻬
108) 일텍트리컬 저징 어패러터스(electrical judging apparatus) : 전기 심판기
109) 저징 오브 glt(judging of hit) : 득점 판정
110) 점프 져지(jump judge) : 비월 심판
111) 져지(judge) : 심판
112) 쥬리(jury) : 상소 심판
113) 체인지 오브 호스 ( chage of horse) : 마필 교환
114) 취프 져지(chief timekeeper) : 취프 타임키퍼
115) 카트리지(catridge) : 탄창
116) 코넥션 플러그(connection plugs) : 연결 플러그(전원 연결 플러그)
117) 코넥팅 와이어(connecting wire) : 연결 전선(전원 연결 전선)
118) 코스 디자이너(course designer) : 코스 디자이너
119) 크로스 컨트로 레이스(cross-country race) : 야지 횡단 경기
120) 클리어 라운드(clear round) : 클리어 라운드
121) 타겟 페이퍼(target paper) : 표적지
122) 타임 리밋(time limit) : 제한 시간
123) 타임 얼라우드(time allowed) : 허용시간
124) 타임 페널티(time penalty) : 시간 벌칙
125) 타임키퍼(timekeeper) : 계시원
MODERN PENTATHLON
체육지도자 훈련지도서(근대5종) 239
126) 터닝 져지(turning judges) : 반환 심판원
127) 터닝 포인트(terning point) : 방향 전환 지점
128) 턴 어웨이 더 타겟(turn away the targets) : 표적 돌려
129) 토탈 클라임(total climb) : 표고의 합(오르막 길의 전 길이)
130) 팀 캡틴(team captain) : 주장
131) 팀 컴피티션(team competition) : 단체 경기
132) 파이어)fire) : 사격 개시
133) 파이어링 포지션(firing position) : 사격 자세
134) 페널티 포인트(penalty point) : 벌점
135) 페널티(penalty) : 벌칙
136) 펜타스리트(pentathlete) : 근대 5종 선수
137) 폴 오브 더 라이더(fall of the rider) : 선수가 말에서 떨어짐
138) 폴 오브 더 호스(fall of the horse) : 말이 넘어짐
139) 폴스 스타트(false start) : 부정 출발
140) 폴트(fault) : 실수
141) 프랙티스 레인지(practise range) : 연습 사격장
142) 프레지던트 오브 더 쥬리(president of the jury) : 상소 심판장
143) 프로테스트(protest) : 항의
144) 플레이(play) : 시작
145) 플레이스먼트(placement) : 순위
146) 피스톨(pistol) : 권총
147) 호리존탈 앤드 버티컬 프로필(horizontal ane vertical profiles) : 수평․수직도면
148) 홀트(halt) : 중지
149) 휩(whip) : 채찍
MODERN PENTATHLON
240 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
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체육지도자 훈련지도서(근대5종) 249
(A)
ATP 38
ATP-PC체계 38
(U)
UIPM 153
(X)
X 점핑 159
(ᄀ)
개별성 203
격자판 연습 120
경기복 22
경쟁불안 101
계주경기 24
골격근 46
공기권총 22
구보 158
근대5종 1
근력강화운동 95
근수축 48
근육손상 71
근육통 49
(ᄂ)
내적동기 112
(ᄃ)
단축성 172
댑스 점프 238
데드 리프트 187
도복 11
도핑 97
동기 111
등속성 49
등장성 49
등척성 49
등척성 운동 49
(ᄅ)
레그 익스텐션 186
레그컬 185
레슨 140
레이스 페이스 217
리커버리 210
릴레이경기 177
(ᄆ)
마라톤화 22
마스크 11
마장화 18
명상 107
모델 트레이닝 226
목표설정 114
무산소성 해당과정 40
무산소역치 212
(ᄇ)
바이오피드백 106
박차 18
반복성 203
벤치 프레스 183
변속주 225
복합경기 161
불안 99
불안해소기법 106
(ᄉ)
상태불안 100
서키트 트레이닝 170
속보 157
색 인
MODERN PENTATHLON
250 체육지도자 훈련지도서(근대5종)
수직 점프 159
스윙훈련 163
스쿼드 점프 219
스쿼트 185
스탠딩 컬프 레이즈 186
스트레칭 196
스플리트 점프 219
식이 보충제 60
신뢰훈련 121
신장성 172
실탄 23
심상 127
심판기 10
(ᄋ)
에뻬 12
역치 209
염좌 71
영양섭취 58
외적동기 112
운동 상해 68
윗몸일으키기 184
유산소성 체계 41
유연성 훈련 187
의식성 202
인터벌 226
인터벌 트레이닝 226
(ᄌ)
자기효능감 123
자생훈련법 107
자세훈련 181
자신감 122
자유 경기 연습 144
장갑 11
장애물 16
재활치료 77
재활프로그램 80
전기 심판기 10
전면성 202
점진성 203
정리운동 194
정지훈련 165
젖산체계 39
주의집중 116
준비운동 194
지속주 224
짐레스틱 훈련 160
(ᄎ)
채찍 17, 18
최대부하방법 171
최대산소섭취량 39
출발대 16
(ᄏ)
컨디셔닝 프로그램 76
쿠베르탱 남작 3
크레아틴 61
크로스컨츄리 164
(ᄐ)
특성불안 100
(ᄑ)
파워 훈련 216
파트렉 225
평보 156
푸트 워크 140
풀다운 184
플라이오 메트릭 209
피로골절 68
피스트 9
(ᄒ)
호흡조절법 110
훈련 프로그램 203
훈련프로그램 204
휴식기 195
체육지도자 훈련지도서 [근대5종]
연 구 진
연구기관
책임연구자 김창근(한국체육대학교)
공동연구자 김영선(한국체육대학교)
어수주(한국체육대학교)
김병식(한국체육대학교)
고병구(체육과학연구원)
자 문 위 원 김한별(한국체육대학교)
보조연구자 김성진(한국체육대학교)
한국체육대학교 체육학과
사업책임
사업보조
발행기관
김태완(체육과학연구원)
김은지(체육과학연구원)
국민체육진흥공단 체육과학연구원
초판인쇄
초판발행
제작인쇄
2010년 12월 28일
2010년 12월 31일
금풍문화사(02.2264.2306)
이 책자는 국민체육진흥투표권 공익사업적립금으로
발간된 것입니다.
ISBN : 978-89-6011-052-6 <비매품>
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